7 روش برای پخت سالم غذا

1. پخت در فر

می‌توانید غذاهای دریایی، مرغ، بوقلمون، گوشت کم‌چرب، سبزیجات و میوه‌ها را در فر بپزید. هوای خشک فر امکان پخت غذا با روغن کم را فراهم می‌کند. می‌توانید روی غذا را بپوشانید یا اگر می‌خواهید کمی برشته شود، آن را بدون پوشش بپزید.

مزیت پخت در فر این است که نیازی به افزودن روغن اضافی ندارید. مواد غذایی با چربی یا آب موجود در خود می‌پزند و به این ترتیب چیزی از طعم خود را از دست نمی‌دهند؛ به همین دلیل، این روش از روش‌های سالم پخت است.

مواد غذایی مناسب:  ترکیب‌های گوشت و سبزیجات، میوه‌ها، سیب‌زمینی، غذاهای حاوی شیر و تخم‌مرغ، غذاهای آردی و کیک‌های سبزیجات / گیاه‌خواری .

- موضوع مرتبط: ماهی لیمویی و سیب‌زمینی: اطلاعاتی درباره تغذیه سالم و متعادل همراه با یک دستور غذا

2. گریل و تفت دادن گوشت

در هر دو روش، مهم است که تمام بخش‌های مواد غذایی به‌طور یکنواخت بپزند. هنگام گریل کردن، برای اطمینان از دریافت حرارت کافی، توصیه می‌شود هر طرف غذا 3 - 5 دقیقه پخته شود. اگر در فضای باز گریل / کباب زغالی درست می‌کنید، ابتدا باید مطمئن شوید که زغال واقعاً به اخگر تبدیل شده است. غذا نباید با شعله تماس داشته باشد؛ این مهم‌ترین نکته است.

تفت دادن گوشت یا «کاوورما» روشی برای پخت است که در کشور ما با عید قربان شناخته می‌شود. در روش‌های گریل و تفت دادن، چربی از ماده غذایی خارج می‌شود.

مواد غذایی مناسب: گوشت تازه، احشاء خوراکی، ماکیان، ماهی و غذاهای دریایی، سبزیجات به‌ویژه قارچ و گوجه‌فرنگی، غذاهای آماده و برگرها.

3. آب‌پز کردن

در روش آب‌پز کردن، شکستن یا نرم شدن نشاسته موجود در غذا و تجزیه ساختار سلولزی، پروتئینی و فیبری باعث نرم‌تر شدن غذا می‌شود. با آب‌پز کردن می‌توانید غذا را مطابق ذائقه و قابل هضم کنید. همچنین با پخت مواد غذایی به این روش، باکتری‌هایی را که ممکن است باعث مسمومیت غذایی شوند از بین می‌برید و غذا را ایمن می‌کنید.

- موضوع مرتبط: دستور یک سالاد مغذی با نخود، بلغور و سس مخصوص

4. سرخ کردن در روغن فراوان

سرخ کردن در روغن روشی است که نباید چندان ترجیح داده شود. در روش سرخ کردن در روغن فراوان، پروتئین‌های مخلوط روی سطح غذا، مانند شیر و آرد، منعقد می‌شوند و برخلاف تصور رایج، غذا روغن کمتری جذب می‌کند. زمان نیز بسیار مهم است؛ هنگام پخت تکه‌های ضخیم، باید حرارت را کاهش داد و زمان کافی در نظر گرفت، وگرنه ممکن است غذا کم‌پخته بماند. عکس این موضوع نیز درست است؛ تکه‌های کوچک باید در روغن داغ‌تر و در زمان کوتاه‌تری پخته شوند.

مواد غذایی مناسب:  ماهی، ماکیان، غذاهای آماده، سبزیجات، سیب‌زمینی و خمیرها

5. پخت با حرارت ملایم

در این روش، ابتدا مواد غذایی مدت کوتاهی روی حرارت زیاد قرار می‌گیرند تا رنگشان تغییر کند. سپس مقدار بسیار کمی آب اضافه می‌شود و با حرارت ملایم می‌پزند. بسته به نوع غذایی که می‌پزید، می‌توانید به جای افزودن آب، از آب گوجه‌فرنگی که از نظر مواد مغذی غنی است استفاده کنید. این روش به‌ویژه برای پخت غذاهای سبزیجات مناسب است.

6. پخت در مایع

1. پخت در مایع کم: مواد غذایی مانند ماهی و مرغ با حداقل مایع، از جمله آب، مایعات، شیر و شراب پخته می‌شوند. هرگز نباید اجازه داد مایع بجوشد، اما باید تا حد امکان در دمای نزدیک به نقطه جوش نگه داشته شود. پخت در فر گرم با دمای میانگین 100 °C برای این روش مناسب است.
2. پخت در مایع فراوان: اصطلاح آب‌پز کردن در زبان فرانسوی «Poche» نامیده می‌شود. نمونه‌ای از این روش، پخت با 8 cm آب به روش simmering است. ماهی و مرغ کامل با آب سرد پوشانده می‌شوند و تا جوش آمدن حرارت می‌بینند؛ سپس تا زمان پخت، به‌آرامی روی حرارت متوسط پخته می‌شوند.

این روش را می‌توان برای بسیاری از مواد غذایی به کار برد:

1. پخت در مایع فراوان؛  ماهی کامل، ماهی تکه‌شده / تقسیم‌شده به وعده، غذاهای دریایی، مرغ کامل، تخم‌مرغ و میوه‌های تازه / منجمد.
2. پخت در مایع کم؛  ماهی کوچک کامل، گوشت بدون استخوان ماهی و فیله ماهی.

7. تفت دادن سریع

این روش اغلب برای پخت سریع مواد غذایی که به تکه‌های کوچک و نازک تقسیم شده‌اند به کار می‌رود. اگر از ماهیتابه نچسب استفاده می‌کنید، اصلاً نیازی به افزودن روغن ندارید. اما اگر چنین ماهیتابه‌ای ندارید، می‌توانید با افزودن یک قاشق مرباخوری روغن، مواد غذایی را تفت دهید. هم زدن مداوم هنگام پخت، از خارج شدن آب طبیعی مواد غذایی جلوگیری می‌کند و به حفظ مواد مغذی کمک می‌کند.

موضوع مرتبط

آیا مایکروویو باعث سرطان می‌شود؟

تغذیه سالم چیست؟

فهرست سالم‌ترین برنامه‌های غذایی 2018؛ رژیم‌های پرآوازه در کجای این فهرست هستند؟