آیا گیاه‌خواری روش مؤثر کاهش وزن است؟

بعضی طرفداران گیاه‌خواری یا وگان دلایل ایدئولوژیک و برخی دلایل سلامت دارند. گیاه‌خواری، معروف به گوشت نخوردن، انواعی دارد: رژیم گیاه‌خواری لبنیاتی مانند شیر، ماست و پنیر دارد، اما گوشت ندارد؛ وگان هیچ غذای حیوانی ندارد. تفاوت تغذیه سبزی‌محور با رژیم معمول چیست؟ آیا سوخت‌وساز و کاهش وزن را بهتر می‌کند؟

پژوهش دکتر هانا کالئووا و تیمش را در Journal of the American College of Nutritionبا هم بررسی کنیم:

دیابت توان استفاده از گلوکز خون برای انرژی را مختل می‌کند، زیرا بدن به‌اندازه کافی انسولین نمی‌سازد یا سلول برای مصرف گلوکز پاسخ درست نمی‌دهد. انسولین هورمون پانکراس برای تنظیم مصرف قند خون به‌عنوان انرژی است. عدم تعادل یا مقاومت انسولین باعث دیابت / بیماری قندمی‌شود.

2 نوع دیابت وجود دارد؛ در دیابت نوع-1، بدن انسولین تولید نمی‌کند و مکمل بیرونی لازم است. اغلب ناگهانی در کودکان و جوانان ظاهر می‌شود. در دیابت نوع-2، زندگی ناسالم، کم‌تحرکی و چاقی باعث وضعیتی می‌شود که معمولاً در میانسالی یا سالمندی بدن انسولین نمی‌سازد یا استفاده نمی‌کند. سلامت 150 میلیون نفر در جهان از آن آسیب جدی می‌بیند. اگر برای چاقی، رژیم و سبک ناسالم اقدام درست نشود، پیش‌بینی می‌شود تا 2025 دو برابر شود.

در آمریکا بیش از 29 میلیون نفر دیابت دارند و 86 میلیون قند بالاتر از معمول و خطر دیابت نوع-2 دارند. داده‌ها نشان می‌دهد با اصلاح زندگی می‌توان خطر نوع-2 را بیش از %50 کم کرد.

در این مطالعه مطرح شد رژیم گیاه‌خواری نسبت به رژیم معمولِ بدون محدودیت گوشت، در کاهش وزن، تنظیم قند، کاهش حساسیت به انسولین و دیگر تنظیمات متابولیک مفید است.

متخصصان مزایا و معایب وگانِ بدون غذای حیوانی را نیز برای سلامت و دیابت بررسی کردند. مثلاً در دیابت نوع-2، رژیم وگان کم‌چرب کنترل قند یا گلیسمی را بهتر و خطر سکته قلبی و مغزی را کمتر کرد.

- موضوع مرتبط: با دستور سالاد میوه خوشمزه، شاخص گلیسمی را بشناسیم

مقایسه رژیم گیاه‌خواری و معمول

کالری رژیم گیاه‌خواری تقریباً %60 کربوهیدرات، %15 پروتئین و %25 چربی است. شامل سبزی، غلات، حبوبات، مغزها، میوه و از غذاهای حیوانی حداکثر یک سهم ماست کم‌چرب است.

نمونه وعده‌ها: صبحانه بادام و گردو، پنیر، ذرت پخته، سبزی و میوه تازه؛ ناهار لوبیا، بلغورپلو و جاجیک؛ شام ماکارونی سبوس‌دار؛ میان‌وعده مغز، میوه تازه یا دوغ با تکه نان خشک سبوس‌دار.

رژیم دیابتی معمول تقریباً %50 کربوهیدرات، %20 پروتئین و حداکثر %30 چربی دارد، با اشباع حداکثر %7. نمونه‌ها: صبحانه کره بادام‌زمینی، جو دوسر و کشمش؛ ناهار لقمه تن‌ماهی و خیار؛ شام برنج قهوه‌ای، مرغ با سس ترش‌وشیرین و سبزی؛ میان‌وعده هویج، ساقه کرفس و ماست ساده کم‌چرب.

در 3 ماه نخست، از دو گروه خواستند فعالیت را تغییر ندهند. از ماه 3 تا 6، برنامه هوازیِ ورزش به برنامه اضافه شد. پزشکان پژوهشگر در ماه‌های 3 و 6 وضعیت شرکت‌کنندگان را به‌طور کلی معاینه و بررسی کردند. این معاینه برای مشاهده تغییر چربی بدن، تصویربرداری تشدید مغناطیسی، MR، را نیز در بر داشت.

گیاه‌خواری در کاهش وزن و به‌ویژه چربی عضله موفق‌تر بود

با کالری متوسط برابر، در گروه معمول هر فرد 3.2 kg کم کرد، اما در گروه گیاه‌خواری تقریباً دو برابر، یعنی 6.2 kg.

چربی زیرپوستی در دو گروه تقریباً یکسان کم شد، اما فقط در گروه گیاه‌خواری چربی داخل عضله بسیار کاهش یافت.

کاهش چربی زیرپوست و عضله با کنترل قند، حساسیت انسولین و هموگلوبین گلیکوزیله همراه شد. به‌ویژه در دیابت نوع-2 با مقاومت انسولین، کم شدن چربی عضله به معنای کنترل بهتر گلوکز و استفاده از قند برای انرژی است.

یافته دیگر مهم برای کاهش مشکلات با افزایش سن، این بود که کاهش چربی عضله آزادی حرکت را بیشتر و عضله را قوی‌تر می‌کند.

«رژیم گیاه‌خواری سبزی‌محور می‌تواند برای کسی که سلامت و تناسب را جدی می‌گیرد، به‌ویژه در میانسالی، ابزاری بسیار کمک‌کننده باشد» این را دکتر هانا کالئووا می‌گوید.

نتیجه

گیاه‌خواری در کوتاه‌مدت روش مؤثر کاهش وزن است و با سبزی و غلات فراوان، به رژیم مدیترانه‌ایبسیار شباهت دارد. اما گیاه‌خواری طولانی با دوری از غذاهای مهم حیوانی، به‌ویژه در رشد کودک و نوجوان، می‌تواند زیان سلامت داشته باشد. بنابراین تیم Oncotrust رژیم مدیترانه‌ایِ نزدیک به گیاه‌خواری را پیشنهاد می‌کند؛ یا اگر فرد حتماً گیاه‌خواری می‌خواهد، این دو را متناوب اجرا کند.