ماهی و سیب‌زمینی لیمویی: دستور غذا و آشنایی با تغذیه سالم و متعادل

مواد لازم برای 4 نفر

• 4 عدد هویج باریک و کوتاه خردشده
• 2 عدد سیب‌زمینی خلالی
• 1 قاشق چای‌خوری آویشن
• 1 عدد لیموی رنده‌شده
• 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون
• 200 gr بروکلی
• یک مشت برگ اسفناج
• 1 استکان نخودفرنگی
• 4 فیله سی‌باس

طرز تهیه

فر را تا 220 درجه گرم کنید. سیب‌زمینی، هویج، لیمو و آویشن را با روغن و ادویه در سینی حدود 25 دقیقه بپزید.

در همین حال، بروکلی‌ها حدود 10 دقیقه در آب بپزند، سپس نخودفرنگی و برگ اسفناج افزوده شود. پس از پخت، آبکش و با ادویه دلخواه و لیمو پوره شوند.

ماهی خلالی را روی سیب‌زمینی و هویج پخته بگذارید و دوباره در فر بپزید.

ماهی و سبزی پخته را با پوره سبزی سرو کنید. نوش جان..

در هر وعده:

• 344 کالری
• 8 gr چربی
• 32 gr کربوهیدرات
• 12 gr قند
• 9 gr فیبر غذایی
• 34 gr پروتئین وجود دارد.

تغذیه سالم و متعادل

تغذیه، دریافت و استفاده بدن از مواد مغذی لازم برای رشد، تکامل و حفظ باکیفیت سلامت انسان است. تغذیه متعادل یعنی دریافت و مصرف مقدار کافی یا لازم هر ماده مغذی موردنیاز بدن برای رشد، تکامل و محافظت از بیماری‌ها.

از اشتباه‌های رایج امروز، تغذیه بر پایه یک ماده مغذی است. بدن شاید مدتی سازگار شود، اما در درازمدت مشکل سلامت ایجاد می‌شود. مهم‌ترین نکته تغذیه متعادل و سالم، پایداری و دسترس‌پذیری رژیم است. نکته دیگر، ارزیابی گروه‌های غذایی بر اساس جنس، فعالیت جسمانی، سن، شاخص‌های بیوشیمی و وجود یا نبود بیماری فرد است.

در برنامه روزانه، انرژی باید % 55-60 از کربوهیدرات، %25-30 از چربی و % 12-15 از پروتئین باشد

اگر تعادل انرژی کامل برقرار نشود، خستگی، ضعف، کمبود ویتامین و مشکلات متعدد دیگر ایجاد می‌شود.

پروتئین‌ها; از آمینواسیدها تشکیل می‌شوند و مصالح بدن‌اند. آمینواسید ضروری در بدن ساخته نمی‌شود و باید دریافت شود: لیزین، ترئونین، لوسین، ایزولوسین، فنیل‌آلانین، متیونین، تریپتوفان و والین. عموماً غذاهای پروتئین حیوانی مانند گوشت، شیر و تخم‌مرغ همه را با هم دارند، اما پروتئین گیاهی مانند حبوبات و غلات چنین نیست. آنها در ساختار آنزیم و هورمونِ انجام‌دهنده همه فعالیت‌های بیوشیمیایی بدن حضور دارند. پس برنامه روزانه باید گروه گوشت با 2 وعده روزانه، مغزها، شیر و ماست و نان و غلات حاوی پروتئین گیاهی داشته باشد.

کربوهیدرات‌ها؛ ذخیره نخست انرژی بدن‌اند. نکته مهم برنامه، جایگزینی کربوهیدرات ساده، قند و غلات تصفیه‌شده، با پیچیده، نان و برنج سبوس‌دار، ماکارونی آرد کامل، حبوبات، غلات کامل، سبزی و میوه است. با نوع ساده، با وجود غذای کم کالری زیاد می‌گیریم و به دلیل نوسان ناگهانی قند زود گرسنه می‌شویم، اما در کربوهیدرات پیچیده به دلیل فیبر و سبوس نوسان قند نداریم و کالری لازم را می‌گیریم. برای سلامت به‌جای کالری تهی، سبزی و میوه روزانه دست‌کم 3-5 وعده و نان و غلات 4-6 وعده مصرف شود.

اما چربی‌ها؛ برای سالم‌ها باید %25-30 مصرف شوند. به دو گروه اشباع، ناسالم، و غیراشباع، سالم، تقسیم می‌شوند. اشباع اغلب حیوانی و در دمای اتاق جامد است. سهم روزانه نباید از % 10 بیشتر شود؛ %15 تک‌غیراشباع و % 10 چندغیراشباع توصیه می‌شود. غیراشباع معروف به روغن گیاهی و در دمای اتاق مایع است. اسیدهای چرب چندغیراشباع عبارت‌اند از:

• امگا-3، ماهی مانند سالمون، آنچوی و خال‌مخالی، بذر کتان، روغن کانولا، گردو،
• امگا-6، روغن سویا، ذرت و آفتابگردان، و 
• اسید چرب تک‌غیراشباع امگا-9، روغن زیتون، بادام، آووکادو و کنجد؛ مجموعاً 3 گروه‌اند.

توصیه‌های مصرف چربی:

• به روغن غذا دقت کنید؛ برای 1 kg خوراک سبزی، 2-3 yk روغن کافی است.
• برای تعادل اسید چرب امگا-3 و امگا-6 در سالاد، نسبت 1:6 را رعایت و 1 قاشق مرباخوری روغن زیتون اضافه کنید.
• به خوراک گوشت روغن اضافه نکنید.
• برای پرهیز از چربی اضافی، غذای سرخ‌شده نخورید.
• شیر و لبنیات کم‌چرب یا بدون چربی را ترجیح دهید.