سمك وبطاطس بالليمون: معلومات عن التغذية الصحية المتوازنة مع وصفة طعام

المكونات (تكفي 4 أشخاص)

• 4 جزرات، مقطعة قطعًا رقيقة وقصيرة
• 2 حبة بطاطس، مقطعة أصابع
• 1 ملعقة شاي من الزعتر
• 1 ليمونة، مبشورة
• 2 ملعقة طعام من زيت الزيتون
• 200 gr من البروكلي
• حفنة أوراق سبانخ
• 1 كأس شاي من البازلاء
• 4 شرائح فيليه قاروص

طريقة التحضير

يُسخن الفرن إلى 220 درجة. وتُطهى البطاطس والجزر والليمون والزعتر في صينية مع الزيت والتوابل في الفرن لمدة نحو 25 دقيقة.

وفي هذه الأثناء، البروكلي يُطهى في الماء نحو 10 دقائق، ثم تُضاف البازلاء وأوراق السبانخ. وبعد النضج تُصفى وتُهرس بإضافة التوابل المرغوبة والليمون.

توضع الأسماك المقطعة شرائح جوليان على البطاطس والجزر المطهوين في الفرن، ثم تُعاد الصينية إليه حتى تنضج الأسماك.

يُقدم السمك والخضروات المطهوة مع هريس الخضروات. بالهناء والشفاء..

تحتوي الحصة الواحدة على؛

• 344 سعرة حرارية
• 8 gr من الدهون
• 32 gr من الكربوهيدرات
• 12 gr من السكر
• 9 gr من الألياف الغذائية
• 34 gr من البروتين.

التغذية الصحية والمتوازنة

التغذية هي إدخال المغذيات اللازمة إلى الجسم واستخدامها لنمو الإنسان وتطوره واستمرار صحته بنوعية جيدة. أما التغذية المتوازنة فهي تناول واستخدام كل مغذٍ يحتاجه الجسم بكميات كافية أو لازمة لتطوره ونموه وحمايته من الأمراض.

من أكثر الأخطاء شيوعًا اليوم الاعتماد في الغذاء على عنصر غذائي واحد. ورغم تكيف الجسم مع ذلك مؤقتًا، تظهر مشكلات صحية على المدى الطويل. وأهم نقطة للتغذية الصحية المتوازنة أن يكون النظام قابلًا للاستمرار ومتاحًا. ونقطة مهمة أخرى تقييم المجموعات الغذائية بحسب جنس الشخص ونشاطه البدني وعمره ومؤشراته الكيميائية الحيوية ووجود مرض أو غيابه.

في الخطة الغذائية اليومية، يجب أن تشكل الكربوهيدرات % 55-60 من الطاقة، والدهون %25-30، والبروتينات % 12-15

إذا لم يتحقق توازن الطاقة تمامًا، ستظهر مشكلات صحية كثيرة مثل التعب والوهن ونقص الفيتامينات.

البروتينات; الأحماض الأمينية هي مكوناتها، وهي لبنات بناء أجسامنا. وتوجد أحماض أمينية أساسية لا ينتجها الجسم ويجب الحصول عليها خارجيًا، هي الليزين والثريونين والليوسين والإيزوليوسين والفينيل ألانين والميثيونين والتريبتوفان والفالين. وتوجد جميعها معًا عادة في الأغذية ذات البروتين الحيواني مثل اللحم والحليب والبيض. أما البروتينات النباتية مثل البقول الجافة والحبوب فلا تحتويها جميعًا معًا. وتدخل في بنية الإنزيمات والهرمونات التي تتيح جميع الأنشطة الكيميائية الحيوية في الإنسان. ولذلك يجب أن تتضمن الخطة اليومية مجموعة اللحوم (بمقدار 2 حصة يوميًا)، والمكسرات، والحليب واللبن، ومجموعة الخبز والحبوب المحتوية على بروتين نباتي.

الكربوهيدرات؛ تعمل مخزن الطاقة الأساسي لأجسامنا. والنقطة المهمة في الخطة الغذائية تناول الكربوهيدرات المعقدة (الخبز الأسمر والأرز البني والمعكرونة من دقيق القمح الكامل والبقول الجافة والحبوب غير المنزوعة اللب والخضروات والفواكه)، بدل البسيطة (السكر والحبوب المكررة). فمع البسيطة نتناول سعرات كثيرة جدًا رغم قلة الطعام، ونجوع سريعًا بسبب التقلبات المفاجئة لسكر الدم، الكربوهيدرات المعقدة أما عند تناولها فلا تحدث تقلبات سكر الدم بفضل الألياف، ونحصل على مقدار السعرات اللازم. وللتغذية الصحية، بدل السعرات الفارغة، ينبغي تناول 3-5 حصص على الأقل من الخضروات والفواكه يوميًا. وتُستهلك مجموعة الخبز والحبوب بمقدار 4-6 حصص.

أما الدهون؛ فالمقدار الذي ينبغي أن يستهلكه الأصحاء بين %25-30. وتنقسم إلى مشبعة (غير صحية) وغير مشبعة (صحية). والمشبعة عادة حيوانية المصدر وصلبة في درجة حرارة الغرفة. ويُوصى بألا تتجاوز % 10 من الغذاء اليومي، وباستهلاك %15 أحادية غير مشبعة و% 10 متعددة غير مشبعة. وتُعرف غير المشبعة بالزيوت النباتية وتكون سائلة في درجة حرارة الغرفة. والأحماض الدهنية متعددة عدم التشبع هي؛

• أوميغا-3 (السلمون والأنشوفة والماكريل وأسماك أخرى، وبذور الكتان وزيت الكانولا والجوز)،
• أوميغا-6 (زيوت الصويا والذرة ودوار الشمس)، و 
• الحمض الدهني الأحادي غير المشبع أوميغا-9 (زيت الزيتون وزيت اللوز والأفوكادو والسمسم)، وتُجمع في 3 مجموعات.

توصيات بشأن استهلاك الدهون؛

• يجب الانتباه إلى كمية الزيت المضافة للطعام؛ فعند إعداد 1 kg من الخضروات تكفي 2-3 yk، أي ملاعق طعام من الزيت.
• للحفاظ على توازن أحماض أوميغا-3 وأوميغا-6 الدهنية في السلطات، يجب مراعاة نسبة 1:6 وإضافة 1 ملعقة حلوى من زيت الزيتون.
• يجب عدم إضافة زيت خارجي إلى أطباق اللحوم.
• يجب عدم تناول الأطعمة المقلية لتجنب الدهون الإضافية.
• يُفضل اختيار الحليب ومنتجاته قليلة الدسم أو الخالية منه.