Рыба с лимоном и картофелем: рецепт и сведения о здоровом сбалансированном питании

Ингредиенты (на 4 человек)

• 4 моркови, нарезанные тонко и коротко
• 2 картофелины, нарезанные брусочками
• 1 чайная ложка тимьяна
• 1 лимон, натёртый
• 2 столовые ложки оливкового масла
• 200 gr брокколи
• Одна щепотка листьев шпината
• 1 чайный стакан горошка
• 4 филе сибаса

Приготовление

Разогрейте духовку до 220 градусов. Картофель, морковь, лимон и тимьян запекайте на противне с маслом и специями около 25 минут.

Отдельно брокколи варите в воде около 10 минут, затем добавьте горошек и шпинат. После готовности слейте воду и сделайте пюре с желаемыми специями и лимоном.

На запечённые картофель и морковь положите нарезанную соломкой рыбу и верните в духовку до готовности.

Подавайте рыбу и овощи с овощным пюре. Приятного аппетита..

На порцию;

• 344 калории
• 8 gr жира
• 32 gr углеводов
• 12 gr сахара
• 9 gr клетчатки
• 34 gr белка.

Здоровое и сбалансированное питание

Питание — поступление и использование веществ, необходимых для роста, развития и качественного поддержания здоровья. Сбалансированность — получение и использование каждого нужного вещества в достаточном количестве для роста, развития и защиты от болезней.

Одна из частых ошибок — рацион на одном питательном веществе. Организм временно приспосабливается, но длительно возникают проблемы здоровья. Главное в здоровом сбалансированном питании — доступность и возможность долгого соблюдения. Также группы продуктов оценивают по полу, активности, возрасту, биохимическим показателям и наличию болезни.

Ежедневная энергия должна приходиться на углеводы на % 55-60, жиры на %25-30 и белки на % 12-15

Без полноценного энергетического баланса возникают усталость, слабость, нехватка витаминов и другие проблемы здоровья.

Белки; из аминокислот состоят и служат строительными элементами организма. Есть незаменимые аминокислоты, не производимые организмом и необходимые извне: лизин, треонин, лейцин, изолейцин, фенилаланин, метионин, триптофан, валин. Все вместе обычно есть в животных белках мяса, молока и яиц, но не в растительных белках бобовых и злаков. Они входят в ферменты и гормоны, обеспечивающие все биохимические процессы. Поэтому ежедневно нужны мясная группа (2 порции в день), орехи, молоко-йогурт, хлеб и злаки с растительным белком.

Углеводы; основной энергетический запас организма. Вместо простых углеводов (сахара и рафинированных злаков) нужно выбирать сложные: тёмный хлеб, бурый рис, цельнозерновые макароны, бобовые, неочищенные злаки, овощи и фрукты. С простыми углеводами даже небольшая порция даёт много калорий, а резкие колебания сахара быстро вызывают голод; при употреблении сложных углеводов клетчатка предотвращает колебания сахара, обеспечивая нужное количество калорий. Вместо пустых калорий следует ежедневно есть не менее 3-5 порций овощей и фруктов, а хлеба и злаков — 4-6 порций.

Жиры; для здоровых людей рекомендуемая доля составляет %25-30. Они делятся на насыщенные (нездоровые) и ненасыщенные (полезные). Насыщенные обычно животные, твёрдые при комнатной температуре; ежедневно не более % 10. Рекомендуются %15 мононенасыщенных и % 10 полиненасыщенных жирных кислот. Ненасыщенные известны как растительные масла и при комнатной температуре жидкие. Полиненасыщенные жирные кислоты;

• Омега-3 (лосось, анчоусы, скумбрия и другая рыба, семя льна, рапсовое масло, грецкие орехи),
• Омега-6 (соевое, кукурузное, подсолнечное масла) и 
• Мононенасыщенная омега-9 (оливковое, миндальное масла, авокадо, кунжут) — всего 3 группы.

Рекомендации по жирам;

• Следите за добавляемым маслом: для 1 kg овощного блюда достаточно 2-3 столовых ложек.
• Для баланса омега-3 и омега-6 в салатах соблюдайте соотношение 1:6, добавляя 1 десертную ложку оливкового масла.
• К мясным блюдам не следует добавлять жир извне.
• Для избегания лишнего жира не употребляйте жареные продукты.
• Выбирайте нежирное или обезжиренное молоко и молочные продукты.