Anasayfa - Kanser Haberleri - Beslenme - Sağlıklı yaşam - Limonlu Balık ve Patates: bir yemek tarifi ile sağlıklı ve dengeli beslenme hakkında bilgiler
Limonlu Balık ve Patates: bir yemek tarifi ile sağlıklı ve dengeli beslenme hakkında bilgiler

Limonlu Balık ve Patates: bir yemek tarifi ile sağlıklı ve dengeli beslenme hakkında bilgiler

Yazı Boyutu:
Küçült
Sıfırla
Büyült
07.02.2017

Malzemeler (4 kişilik)

- 4 adet havuç, ince ve kısa kesilmiş

- 2 adet patates, parmak dilim kesilmiş

- 1 çay kaşığı kekik

- 1 adet limon, rendelenmiş

- 2 yemek kaşığı zeytinyağı

- 200 gr brokoli

- Bir tutam ıspanak yaprağı

- 1 çay bardağı bezelye

- 4 levrek filetosu

Yapılışı

Fırın 220 derecede ısıtılır. Patates, havuç, limon, kekik bir fırın tepsisinde fırında yağ ve baharatlarla birlikte 25 dakika kadar pişirilirler.

Diğer yandan brokoliler 10 dakika kadar suda pişirilirler, daha sonra bezelye ve ıspanak yaprakları eklenir. Piştikten sonra süzülür ve istenilen baharat, limon eklenerek püre haline getirilir.

Fırında pişmiş olan patates ve havuç sebzelerinin üstüne julyen doğranmış balıklar yatırılır ve tekrar fırına verilerek pişmesi sağlanır.

Pişen balık ve sebzeler sebze püresiyle servis edilir. Afiyet olsun..

İçeriğinde porsiyon başına;

- 344 kalori

- 8 gr yağ

- 32 gr karbonhidrat

- 12 gr şeker

- 9 gr diyet lifi

- 34 gr protein bulunmaktadır.

Sağlıklı ve Dengeli Beslenme

Beslenme insanların büyümesi, gelişmesi ve sağlıklarını kaliteli şekilde sürdürebilmeleri için gerekli besin ögelerinin vücuda alınması ve kullanılmasıdır. Dengeli beslenme ise; vücudun gelişmesi, büyümesi ve hastalıklardan korunabilmesi için vücudun ihtiyacı olan her besin ögesinin yeterli veya gereken miktarlarda vücuda alınıp kullanılmasıdır.

Günümüzde en çok yapılan yanlışlardan biri tek besin ögesine dayalı beslenmedir. Vücudumuz tek besin ögesine dayalı beslenmeye bir süreliğine uyum sağlasa bile uzun vadede sağlık sorunları ortaya çıkmaktadır. Dengeli ve sağlıklı beslenebilmek için en önemli nokta diyetin sürdürülebilir ve ulaşılabilir olmasıdır. Sağlıklı beslenmede diğer bir önemli nokta ise tüketilecek besin gruplarının kişilerin cinsiyeti, fiziksel aktivitesi, yaşı ve biyokimyasal parametreleri ve bir hastalığı olup olmayışına göre değerlendirilmesidir.

Günlük beslenme planında enerjinin % 55-60’ı karbonhidratlardan, %25-30’u yağlardan ve % 12-15’i proteinlerden oluşmalıdır

Enerji dengesi tam olarak sağlanamazsa yorgunluk, halsizlik ve vitamin yetersizlikleri ve bunun gibi birçok sağlık sorunu ortaya çıkacaktır.

Proteinler; aminoasitlerden oluşmaktadırlar ve vücudumuzun yapıtaşlarıdır. Vücudumuzda üretilmeyen fakat dışarıdan almamız gereken esansiyel aminoasitler bulunmaktadır. Bunlar lizin, treonin, loysin, isolöysin, fenilalanin, metionin, triptofan ve valindir. Genellikle et, süt, yumurta gibi hayvansal kaynaklı protein içeren besinlerde hepsi bir arada bulunmaktadır. Kurubaklagiller ve tahıllar gibi bitkisel kaynaklı proteinlerde ise hepsi bir arada bulunmamaktadır. İnsan vücudundaki tüm biyokimyasal faaliyetlerin gerçekleşmesini sağlayan enzim ve hormonların yapısında bulunurlar. Bu yüzden günlük beslenme planında et grubu (günde 2 porsiyon olacak şekilde), kuruyemiş grubu, süt-yoğurt grubu ve bitkisel kaynaklı protein içeren ekmek ve tahıl grubu bulunmalıdır.

Karbonhidratlar; vücudumuzun birincil enerji deposu olarak görev yaparlar. Beslenme planında önemli nokta basit karbonhidratların (şeker ve rafine tahıllar) tüketimi yerine kompleks karbonhidratların (esmer ekmek, esmer pirinç, tam buğday unundan yapılmış makarna, kurubaklagiller ve özünden ayrılmamış tahıllar, sebze ve meyveler tüketilmesi gerektiğidir. Basit karbonhidrat tüketimiyle az besin tüketimine rağmen çok fazla kalori alırız ve ani kan şekeri dalgalanmaları nedeniyle çok çabuk acıkırız, kompleks karbonhidrat tüketiminde ise diyet lifi ve posası sayesinde kan şekeri dalgalanmaları yaşamayız ve almamız gereken miktarda kalori almış oluruz. Sağlıklı beslenme adına boş kalori almak yerine sebze-meyve tüketimi günde en az 3-5 porsiyon olmalıdır. Ekmek ve tahıl grubu ise 4-6 porsiyon tüketilmelidir.

Yağların ise; sağlıklı bireyler için tüketmesi gereken miktar %25-30 aralığındadır. Yağlar doymuş (sağlıksız) ve doymamış (sağlıklı) yağlar olmak üzere iki grupta toplanmaktadır. Doymuş yağlar genelde hayvansal kaynaklı oda sıcaklığında katı halde bulunan yağlardır. Günlük beslenme planında % 10’u geçmemesi, %15 tekli doymamış, % 10 çoklu doymamış yağ asitlerinin tüketimi önerilmektedir. Doymamış yağlar ise bitkisel yağlar olarak bilinir ve oda sıcaklığında sıvı halde bulunmaktadır. Çoklu doymamış yağ asitleri olan;

- Omega-3 (somon, hamsi, uskumru vb balık türleri, keten tohumu, kanola yağı, ceviz),

- Omega-6 (soya, mısrözü ve Ayçiçek yağı) ve

- Tekli doymamış yağ asidi Omega-9 (zeytinyağı, badem yağı, avakado, susam) olmak üzere 3 grupta toplanmaktadır.

Yağ tüketimi hakkında öneriler;

- Yemeklere koyulan yağ miktarlarına dikkat etmeliyiz, 1 kg sebze yemeği yapılırken 2-3 yk yağ yeterli olacaktır.

- Salatalarımızda omega-3 ve omega-6 yağ asidi dengesini korumak için 1:6 oranına uyarak 1 tatlı kaşığı zeytinyağı eklemeliyiz.

- Et yemeklerine dışarıdan yağ ilave edilmemelidir.

- Ekstra yağ alımından kaçınmak için kızartma türü besinler tüketilmemelidir.

- Süt ve süt ürünlerinde az yağlı veya yağsız olanlar tercih edilmelidir.

Sağlıklı ve mutlu kalın...
Haftanın Sloganı
Kemoterapi sırasında kanser hastalarını rahatlatacak 10 aktivite
Kemoterapi sırasında kanser hastalarını rahatlatacak 10 aktivite
Kaynak:

Alphan, E.T. (ed.) (2014). Hastalıklarda Beslenme Tedavisi
Sayfada yer alan yazılar sadece bilgilendirme amaçlıdır, tanı ve tedavi için mutlaka doktorunuza başvurunuz.
Kanser Haberleri
Bebeklerde yaygın görülen kanser Nöroblastom için ilaç hedefi keşfedildi
Bebeklerde yaygın görülen kanser Nöroblastom için ilaç hedefi keşfedildi
Tüm kanser tedavileri kadar önemli: Onkolojik Rehabilitasyon!
Tüm kanser tedavileri kadar önemli: Onkolojik Rehabilitasyon!
Kontrol ettirmeniz gereken 6 meme ucu değişikliği
Kontrol ettirmeniz gereken 6 meme ucu değişikliği
Prostat kanseri tedavisinde kabazitakselin daha düşük dozu FDA onayı aldı
Prostat kanseri tedavisinde kabazitakselin daha düşük dozu FDA onayı aldı