Limonlu balıq və kartof: yemək resepti ilə sağlam və balanslı qidalanma haqqında məlumat

Ərzaqlar (4 nəfərlik)

• 4 ədəd kök, nazik və qısa doğranmış
• 2 ədəd kartof, barmaq şəklində doğranmış
• 1 çay qaşığı kəklikotu
• 1 ədəd limon, rəndələnmiş
• 2 xörək qaşığı zeytun yağı
• 200 gr brokoli
• Bir çimdik ispanaq yarpağı
• 1 çay stəkanı yaşıl noxud
• 4 levrek filesi

Hazırlanması

Soba 220 dərəcədə qızdırılır. Kartof, kök, limon, kəklikotu soba sinisində yağ və ədviyyatlarla birlikdə təxminən 25 dəqiqə bişirilir.

Digər tərəfdən brokolilər təxminən 10 dəqiqə suda bişirilir, sonra yaşıl noxud və ispanaq yarpaqları əlavə edilir. Bişdikdən sonra süzülür, istənilən ədviyyat və limon qatılaraq püre edilir.

Sobada bişmiş kartof və kökün üzərinə nazik zolaqlarla doğranmış balıq qoyulur və yenidən sobaya verilərək bişirilir.

Bişmiş balıq və tərəvəzlər tərəvəz püresi ilə süfrəyə verilir. Nuş olsun..

Tərkibində hər porsiyada;

• 344 kalori
• 8 gr yağ
• 32 gr karbohidrat
• 12 gr şəkər
• 9 gr qida lifi
• 34 gr zülal var.

Sağlam və balanslı qidalanma

Qidalanma insanların böyüməsi, inkişafı və sağlamlıqlarını keyfiyyətli davam etdirməsi üçün lazımi qida maddələrinin bədənə qəbulu və istifadəsidir. Balanslı qidalanma isə bədənin inkişafı, böyüməsi və xəstəliklərdən qorunması üçün ehtiyac duyduğu hər qida maddəsinin yetərli və ya lazımi miqdarda qəbul edilib istifadə edilməsidir.

Bu gün ən çox edilən səhvlərdən biri tək qida maddəsinə əsaslanan qidalanmadır. Bədənimiz belə qidalanmaya bir müddət uyğunlaşsa da, uzun müddətdə sağlamlıq problemləri yaranır. Balanslı və sağlam qidalanmaq üçün ən mühüm məqam pəhrizin davam etdirilə bilən və əlçatan olmasıdır. Sağlam qidalanmada başqa mühüm məqam istehlak ediləcək qida qruplarının şəxsin cinsi, fiziki fəaliyyəti, yaşı, biokimyəvi göstəriciləri və xəstəliyinin olub-olmamasına görə qiymətləndirilməsidir.

Gündəlik qidalanma planında enerjinin % 55-60-ı karbohidratlardan, %25-30-u yağlardan və % 12-15-i zülallardan ibarət olmalıdır

Enerji tarazlığı tam təmin edilməsə, yorğunluq, halsızlıq, vitamin çatışmazlıqları və bu kimi bir çox sağlamlıq problemi yaranacaq.

Zülallar; amin turşularından ibarətdir və bədənimizin tikinti materialıdır. Bədənimizdə istehsal edilməyən, lakin xaricdən almalı olduğumuz əvəzolunmaz amin turşuları var. Bunlar lizin, treonin, leysin, izoleysin, fenilalanin, metionin, triptofan və valindir. Adətən ət, süd, yumurta kimi heyvan mənşəli zülallı qidalarda hamısı birlikdə olur. Quru paxlalılar və taxıllar kimi bitki mənşəli zülallarda isə hamısı birlikdə olmur. İnsan bədənində bütün biokimyəvi fəaliyyətləri təmin edən ferment və hormonların quruluşuna daxildirlər. Buna görə gündəlik qidalanma planında ət qrupu (gündə 2 porsiya), çərəz qrupu, süd-qatıq qrupu və bitki mənşəli zülallı çörək və taxıl qrupu olmalıdır.

Karbohidratlarbədənimizin əsas enerji anbarı kimi xidmət edir. Qidalanma planında mühüm məqam sadə karbohidratların (şəkər və rafinə taxıllar) əvəzinə kompleks karbohidratların (tünd çörək, qəhvəyi düyü, tam buğda unundan makaron, quru paxlalılar, rüşeymi ayrılmamış taxıllar, tərəvəz və meyvələr) yeyilməli olmasıdır. Sadə karbohidrat istehlakı ilə az qida yeməyimizə baxmayaraq çox kalori alırıq və qəfil qan şəkəri dəyişmələri səbəbindən tez acırıq, kompleks karbohidrat istehlakında isə qida lifi sayəsində qan şəkəri dalğalanmaları yaşamırıq və lazım olan miqdarda kalori alırıq. Sağlam qidalanmaq üçün boş kalori əvəzinə tərəvəz-meyvə istehlakı gündə ən azı 3-5 porsiya olmalıdır. Çörək və taxıl qrupu isə 4-6 porsiya istehlak edilməlidir.

Yağların isəsağlam şəxslər üçün istehlak edilməli miqdarı %25-30 aralığındadır. Yağlar doymuş (sağlam olmayan) və doymamış (sağlam) olmaqla iki qrupa bölünür. Doymuş yağlar adətən heyvan mənşəli, otaq temperaturunda bərk yağlardır. Gündəlik qidalanma planında % 10-u keçməməsi, %15 təkli doymamış, % 10 çoxlu doymamış yağ turşularının istehlakı tövsiyə edilir. Doymamış yağlar bitki yağları kimi tanınır və otaq temperaturunda mayedir. Çoxlu doymamış yağ turşuları olan;

• Omeqa-3 (somon, hamsi, skumbriya və s. balıq növləri, kətan toxumu, kanola yağı, qoz),
• Omeqa-6 (soya, qarğıdalı və günəbaxan yağı) və 
• Təkli doymamış yağ turşusu Omeqa-9 (zeytun yağı, badam yağı, avokado, küncüt) olmaqla 3 qrupa bölünür.

Yağ istehlakı haqqında tövsiyələr;

• Yeməklərə qoyulan yağ miqdarına diqqət etməliyik, 1 kg tərəvəz yeməyi hazırlanarkən 2-3 yk yağ yetərli olacaq.
• Salatlarımızda omeqa-3 və omeqa-6 yağ turşusu tarazlığını qorumaq üçün 1:6 nisbətinə əməl edərək 1 desert qaşığı zeytun yağı əlavə etməliyik.
• Ət yeməklərinə əlavə yağ qatılmamalıdır.
• Əlavə yağ qəbulundan çəkinmək üçün qızartma növlü qidalar yeyilməməlidir.
• Süd və süd məhsullarında az yağlı və ya yağsızlara üstünlük verilməlidir.