Pește cu lămâie și cartofi: rețetă și informații despre alimentația sănătoasă și echilibrată

Ingrediente (4 persoane)

• 4 morcovi, tăiați fin și scurt
• 2 cartofi, tăiați bastonașe
• 1 linguriță de cimbru
• 1 lămâie, coajă rasă
• 2 linguri de ulei de măsline
• 200 gr broccoli
• Un mănunchi de frunze de spanac
• 1 pahar mic de mazăre
• 4 fileuri de biban de mare

Preparare

Cuptorul se încălzește la 220 de grade. Cartofii, morcovii, lămâia și cimbrul se coc în tavă cu ulei și condimente circa 25 de minute.

Între timp, broccoli se fierbe în apă circa 10 minute, apoi se adaugă mazărea și spanacul. După fierbere se scurg și se pasează cu lămâie și condimentele dorite.

Peștele tăiat julien se așază peste cartofii și morcovii copți și se dă din nou la cuptor până este gătit.

Peștele și legumele se servesc cu piureul de legume. Poftă bună!

Conține pe porție:

• 344 de calorii
• 8 gr grăsimi
• 32 gr carbohidrați
• 12 gr zahăr
• 9 gr fibre alimentare
• 34 gr proteine.

Alimentație sănătoasă și echilibrată

Alimentația reprezintă aportul și utilizarea nutrienților necesari creșterii, dezvoltării și menținerii sănătății. Alimentația echilibrată înseamnă primirea și folosirea fiecărui nutrient în cantități suficiente ori necesare dezvoltării, creșterii și protecției de boli.

Una dintre erorile frecvente este dieta bazată pe un singur nutrient. Organismul se poate adapta temporar, dar apar probleme pe termen lung. Pentru echilibru și sănătate, dieta trebuie să fie sustenabilă și accesibilă. Grupele alimentare trebuie evaluate după sex, activitate fizică, vârstă, parametri biochimici și prezența bolilor.

În planul zilnic, energia trebuie să provină în proporție de % 55-60 din carbohidrați, %25-30 din grăsimi și % 12-15 din proteine

Dacă echilibrul energetic nu este asigurat, apar oboseală, slăbiciune, carențe vitaminice și multe alte probleme.

Proteinele; aminoacizii le alcătuiesc și reprezintă elementele constructive ale corpului. Unii aminoacizi esențiali nu sunt produși de corp și trebuie ingerați: lizină, treonină, leucină, izoleucină, fenilalanină, metionină, triptofan și valină. Se găsesc de obicei împreună în proteinele animale, carne, lapte și ouă, dar nu toți în proteinele vegetale, leguminoase și cereale. Intră în enzimele și hormonii care permit activitățile biochimice. De aceea, planul zilnic trebuie să includă carne, 2 porții zilnic, fructe oleaginoase, lapte-iaurt și pâine-cereale cu proteine vegetale.

Carbohidrațiisunt principalul rezervor energetic. Contează înlocuirea celor simpli, zahăr și cereale rafinate, cu cei complecși: pâine și orez integrale, paste integrale, leguminoase, cereale integrale, legume și fructe. Cei simpli furnizează multe calorii chiar în cantități mici și provoacă foame rapidă prin oscilațiile glicemiei, pe când carbohidrații complecși , prin fibre, evită oscilațiile și oferă caloriile necesare. În locul caloriilor goale, se recomandă zilnic cel puțin 3-5 porții de fructe și legume, iar pentru pâine și cereale 4-6 porții.

Grăsimiletrebuie consumate de persoanele sănătoase în proporție de %25-30. Sunt saturate, nesănătoase, și nesaturate, sănătoase. Cele saturate sunt în general animale și solide la temperatura camerei. Se recomandă să nu depășească % 10 zilnic, cu %15 mononesaturate și % 10 polinesaturate. Cele nesaturate sunt cunoscute ca vegetale și lichide la temperatura camerei. Acizii polinesaturați sunt:

• Omega-3: somon, hamsii, macrou și alți pești, semințe de in, ulei de rapiță, nuci;
• Omega-6: ulei de soia, porumb și floarea-soarelui; și 
• Omega-9 mononesaturat: ulei de măsline și migdale, avocado, susan, reunite în 3 grupe.

Recomandări despre grăsimi:

• Atenție la uleiul adăugat; pentru 1 kg de mâncare de legume sunt suficiente 2-3 yk, linguri de ulei.
• Pentru echilibrul omega-3 și omega-6 în salate, respectând raportul 1:6, se adaugă 1 linguriță pentru desert de ulei de măsline.
• Preparatelor din carne nu trebuie să li se adauge grăsime.
• Pentru evitarea grăsimii suplimentare, nu consumați prăjeli.
• Preferați laptele și lactatele slabe sau degresate.