Zitronenfisch mit Kartoffeln: Ein Rezept und Informationen über gesunde, ausgewogene Ernährung

Zutaten (für 4 Personen)

• 4 Karotten, in kurze dünne Stücke geschnitten
• 2 Kartoffeln, in Stifte geschnitten
• 1 Teelöffel Thymian
• 1 Zitrone, abgerieben
• 2 Esslöffel Olivenöl
• 200 gr Brokkoli
• Eine Handvoll Spinatblätter
• 1 Teeglas Erbsen
• 4 Wolfsbarschfilets

Zubereitung

Den Ofen auf 220 Grad vorheizen. Kartoffeln, Karotten, Zitrone und Thymian auf einem Ofenblech mit Öl und Gewürzen ungefähr 25 Minuten garen.

Inzwischen den Brokkoli ungefähr 10 Minuten in Wasser kochen; dann Erbsen und Spinatblätter hinzufügen. Nach dem Garen abgießen und mit den gewünschten Gewürzen und Zitrone pürieren.

Den in feine Streifen geschnittenen Fisch auf die gegarten Kartoffeln und Karotten legen und nochmals im Ofen garen.

Den gegarten Fisch und das Gemüse mit dem Gemüsepüree servieren. Guten Appetit.

Pro Portion enthält das Gericht:

• 344 Kalorien
• 8 gr Fett
• 32 gr Kohlenhydrate
• 12 gr Zucker
• 9 gr Ballaststoffe
• 34 gr Protein.

Gesunde und ausgewogene Ernährung

Ernährung bedeutet die Aufnahme und Verwertung der Nährstoffe, die Menschen zum Wachsen, zur Entwicklung und zur Erhaltung ihrer Gesundheit und Lebensqualität benötigen. Ausgewogene Ernährung bedeutet, alle für Wachstum, Entwicklung und Krankheitsvorbeugung erforderlichen Nährstoffe in ausreichender beziehungsweise notwendiger Menge aufzunehmen und zu verwerten.

Ein häufiger heutiger Fehler ist eine Ernährung, die auf einem einzigen Nährstoff beruht. Der Körper kann sich vorübergehend daran anpassen, langfristig entstehen jedoch Gesundheitsprobleme. Entscheidend für eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist, dass sie dauerhaft durchführbar und zugänglich ist. Außerdem müssen die Lebensmittelgruppen nach Geschlecht, körperlicher Aktivität, Alter, biochemischen Werten und vorhandenen Erkrankungen beurteilt werden.

Im täglichen Ernährungsplan sollten % 55-60 der Energie aus Kohlenhydraten, %25-30 aus Fett und % 12-15 aus Proteinen stammen

Wird kein vollständiges Energiegleichgewicht erreicht, können Müdigkeit, Schwäche, Vitaminmangel und zahlreiche weitere Gesundheitsprobleme auftreten.

Proteine; aus Aminosäuren aufgebaute Stoffe, sind die Bausteine unseres Körpers. Essenzielle Aminosäuren werden nicht im Körper gebildet und müssen von außen aufgenommen werden: Lysin, Threonin, Leucin, Isoleucin, Phenylalanin, Methionin, Tryptophan und Valin. Tierische Proteinquellen wie Fleisch, Milch und Eier enthalten meist alle gemeinsam, pflanzliche wie Hülsenfrüchte und Getreide dagegen nicht. Sie sind Bestandteile der Enzyme und Hormone, die sämtliche biochemischen Vorgänge ermöglichen. Deshalb sollten täglich die Fleischgruppe mit 2 Portionen, Nüsse, Milch und Joghurt sowie Brot und Getreide als pflanzliche Proteinquellen enthalten sein.

Kohlenhydratesind der primäre Energiespeicher unseres Körpers. Statt einfacher Kohlenhydrate wie Zucker und raffinierter Getreide sollten komplexe Kohlenhydrate verzehrt werden: dunkles Brot, Naturreis, Vollkornnudeln, Hülsenfrüchte, ungeschältes Getreide, Gemüse und Obst. Einfache Kohlenhydrate liefern schon bei kleinen Mengen viele Kalorien; rasche Blutzuckerschwankungen führen dazu, dass wir schnell wieder hungrig werden. Bei komplexen Kohlenhydraten verhindern Ballaststoffe solche Schwankungen, und wir nehmen die erforderliche Kalorienmenge auf. Statt leerer Kalorien sollten für eine gesunde Ernährung täglich mindestens 3-5 Portionen Obst und Gemüse und 4-6 Portionen Brot und Getreide verzehrt werden.

Fettesollten bei Gesunden %25-30 ausmachen. Man unterscheidet gesättigte, als ungesund bezeichnete, und ungesättigte, als gesund bezeichnete Fette. Gesättigte Fette stammen meist aus tierischen Quellen und sind bei Raumtemperatur fest. Ihr täglicher Anteil sollte % 10 nicht übersteigen; empfohlen werden %15 einfach und % 10 mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Ungesättigte Fette sind als pflanzliche Öle bekannt und bei Raumtemperatur flüssig. Sie werden eingeteilt in mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie

• Omega-3 (Lachs, Sardellen, Makrelen und andere Fische, Leinsamen, Rapsöl, Walnüsse),
• Omega-6 (Soja-, Maiskeim- und Sonnenblumenöl) und 
• die einfach ungesättigte Fettsäure Omega-9 (Olivenöl, Mandelöl, Avocado und Sesam), also insgesamt 3 Gruppen.

Empfehlungen zum Fettverzehr:

• Achten Sie auf die Ölmenge beim Kochen: Für 1 kg Gemüsegericht genügen 2-3 yk Öl.
• Um das Verhältnis von Omega-3 und Omega-6 zu wahren, sollten wir bei Salaten im Verhältnis 1:6 insgesamt 1 Dessertlöffel Olivenöl zugeben.
• Fleischgerichten sollte kein zusätzliches Fett zugesetzt werden.
• Zur Vermeidung zusätzlicher Fettaufnahme sollten keine frittierten Speisen gegessen werden.
• Bei Milch und Milchprodukten sollten fettarme oder fettfreie Varianten gewählt werden.