ლიმონიანი თევზი და კარტოფილი: რეცეპტით ინფორმაცია ჯანსაღი და დაბალანსებული კვების შესახებ

ინგრედიენტები (4 ადამიანისთვის)

• 4 სტაფილო, წვრილად და მოკლედ დაჭრილი
• 2 კარტოფილი, ჩხირებად დაჭრილი
• 1 ჩაის კოვზი ბეგქონდარა
• 1 ლიმონი, გახეხილი
• 2 სუფრის კოვზი ზეითუნის ზეთი
• 200 gr ბროკოლი
• ერთი მწიკვი ისპანახის ფოთოლი
• 1 ჩაის ჭიქა ბარდა
• 4 ზღვის ქორჭილას ფილე

მომზადება

ღუმელი 220 გრადუსზე გააცხელეთ. კარტოფილი, სტაფილო, ლიმონი და ბეგქონდარა ლანგარზე ზეთთან და სანელებლებთან ერთად დაახლოებით 25 წუთით გამოაცხვეთ.

ამასობაში ბროკოლი წყალში დაახლოებით 10 წუთით მოხარშეთ, შემდეგ ბარდა და ისპანახი დაამატეთ. მოხარშვის შემდეგ გადაწურეთ, სასურველი სანელებელი და ლიმონი დაუმატეთ და პიურე გააკეთეთ.

გამომცხვარ კარტოფილსა და სტაფილოზე ჟულიენად დაჭრილი თევზი მოათავსეთ და ღუმელში კვლავ შედგით მოსამზადებლად.

თევზი და ბოსტნეული ბოსტნეულის პიურესთან მიირთვით. გემრიელად..

თითო პორცია შეიცავს:

• 344 კალორიას
• 8 gr ცხიმს
• 32 gr ნახშირწყალს
• 12 gr შაქარს
• 9 gr საკვებ ბოჭკოს
• 34 gr ცილას.

ჯანსაღი და დაბალანსებული კვება

კვება ზრდის, განვითარების და ჯანმრთელობის ხარისხიანად შენარჩუნებისთვის საჭირო საკვები ნივთიერებების მიღება და გამოყენებაა. დაბალანსებული კვება კი ორგანიზმის განვითარებისთვის, ზრდისა და დაავადებებისგან დასაცავად საჭირო ყოველი ნივთიერების საკმარისი ან აუცილებელი რაოდენობით მიღება და გამოყენებაა.

დღეს გავრცელებული შეცდომაა ერთ საკვებ ნივთიერებაზე დაფუძნებული კვება. ორგანიზმი ამას დროებით შეიძლება მოერგოს, მაგრამ ხანგრძლივად ჯანმრთელობის პრობლემები ჩნდება. ჯანსაღი დაბალანსებული კვებისთვის მთავარია დიეტა მდგრადი და ხელმისაწვდომი იყოს. აგრეთვე საკვები ჯგუფები უნდა შეფასდეს სქესის, ფიზიკური აქტივობის, ასაკის, ბიოქიმიური მაჩვენებლებისა და დაავადების არსებობის მიხედვით.

დღიურ გეგმაში ენერგიის %55-60 ნახშირწყლიდან, %25-30 ცხიმიდან და %12-15 ცილიდან უნდა მოდიოდეს

ენერგიის ბალანსის დაუცველობისას დაღლილობა, სისუსტე, ვიტამინების ნაკლებობა და ბევრი სხვა პრობლემა განვითარდება.

ცილები; ამინომჟავებისგან შედგება და ორგანიზმის სამშენებლო მასალაა. არსებობს შეუცვლელი ამინომჟავები, რომლებიც არ წარმოიქმნება და გარედან უნდა მივიღოთ: ლიზინი, ტრეონინი, ლეიცინი, იზოლეიცინი, ფენილალანინი, მეთიონინი, ტრიპტოფანი და ვალინი. ხორცში, რძესა და კვერცხში, ჩვეულებრივ, ყველა ერთად არის. მცენარეულ ცილებში, მაგალითად პარკოსნებსა და მარცვლეულში, ყველა ერთად არ გვხვდება. ისინი ორგანიზმის ყველა ბიოქიმიური მოქმედების უზრუნველმყოფი ფერმენტებისა და ჰორმონების სტრუქტურაში შედის. ამიტომ დღიურ კვებაში უნდა იყოს ხორცის ჯგუფი (დღეში 2 პორცია), კაკლეული, რძე-იოგურტი და მცენარეული ცილის შემცველი პური-მარცვლეულის ჯგუფი.

ნახშირწყლები; ორგანიზმის ძირითადი ენერგიის მარაგია. გეგმაში მთავარია, მარტივი ნახშირწყლების (შაქარი და რაფინირებული მარცვლეული) ნაცვლად რთული (მუქი პური, ყავისფერი ბრინჯი, მთლიანი ხორბლის მაკარონი, პარკოსნები, გაუწმენდავი მარცვლეული, ხილი და ბოსტნეული) მივიღოთ. მარტივით მცირე საკვების მიუხედავად ბევრ კალორიას ვიღებთ და შაქრის სწრაფი მერყეობით მალე გვშივდება, რთული ნახშირწყლის მიღებისას კი ბოჭკოს წყალობით შაქარი არ მერყეობს და საჭირო კალორიას ვიღებთ. ცარიელი კალორიების ნაცვლად ხილ-ბოსტნეული დღეში სულ მცირე 3-5 პორცია უნდა იყოს. პურ-მარცვლეული 4-6 პორცია უნდა მივიღოთ.

ცხიმები კი; ჯანმრთელისთვის მიღების რაოდენობა %25-30 ფარგლებშია. იყოფა ნაჯერ (არაჯანსაღ) და უჯერ (ჯანსაღ) ცხიმებად. ნაჯერი, ძირითადად, ცხოველურია და ოთახის ტემპერატურაზე მყარია. დღიურ გეგმაში %10-ს არ უნდა აჭარბებდეს; რეკომენდებულია %15 მონოუჯერი და %10 პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავები. უჯერი მცენარეულ ზეთებადაა ცნობილი და ოთახის ტემპერატურაზე თხევადია. პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავებია:

• ომეგა-3 (ორაგული, ქაფშია, სკუმბრია და სხვა თევზი, სელის თესლი, კანოლის ზეთი, ნიგოზი),
• ომეგა-6 (სოიის, სიმინდისა და მზესუმზირის ზეთი) და 
• მონოუჯერი ომეგა-9 (ზეითუნის, ნუშის ზეთი, ავოკადო, სეზამი) — სულ 3 ჯგუფი.

ცხიმის მოხმარების რჩევები:

• კერძში ზეთის რაოდენობას ყურადღება მიაქციეთ; 1 kg ბოსტნეულისთვის 2-3 yk ზეთი საკმარისია.
• სალათაში ომეგა-3-ისა და ომეგა-6-ის ბალანსისთვის 1:6 თანაფარდობით 1 დესერტის კოვზი ზეითუნის ზეთი დაამატეთ.
• ხორციან კერძებს დამატებითი ზეთი არ უნდა დაემატოს.
• დამატებითი ცხიმის თავიდან ასაცილებლად შემწვარი საკვები არ უნდა მივიღოთ.
• რძისა და რძის პროდუქტების დაბალცხიმიანი ან უცხიმო ვარიანტები უნდა ავირჩიოთ.