7 Techniken für gesundes Kochen

1. Garen im Backofen

Meeresfrüchte, Hähnchen, Pute, mageres Fleisch, Gemüse und Obst können im Ofen gegart werden. Die trockene Ofenluft ermöglicht die Zubereitung mit wenig Fett. Sie können die Speisen abdecken oder offen lassen, wenn sie etwas bräunen sollen.

Der Vorteil des Backens ist, dass kein zusätzliches Fett nötig ist. Lebensmittel garen in ihrem eigenen Fett oder Wasser und verlieren dabei nichts von ihrem Geschmack. Deshalb gehört dies zu den gesunden Garmethoden.

Geeignete Lebensmittel: Fleisch-Gemüse-Mischungen, Obst, Kartoffeln, Milch- und Eierspeisen, Backwaren sowie Gemüse- beziehungsweise vegetarische Kuchen.

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2. Grillen und Rösten

Bei beiden Verfahren müssen alle Teile gleichmäßig gar werden. Beim Grillen wird empfohlen, jede Seite 3 - 5 Minuten zu garen, damit das Lebensmittel ausreichend erhitzt wird. Wenn Sie im Freien grillen , vergewissern Sie sich zuerst, dass die Kohle wirklich glüht. Das Wichtigste ist, dass die Lebensmittel die Flamme nicht berühren.

Rösten ist in unserem Land eine besonders mit dem Opferfest verbundene Garmethode. Beim Grillen und Rösten tritt Fett aus dem Lebensmittel aus.

Geeignete Lebensmittel: Frisches Fleisch, Innereien, Geflügel, Fisch und Meeresfrüchte, Gemüse (besonders Pilze und Tomaten), Fertigprodukte, Burger.

3. Kochen

Beim Kochen wird enthaltene Stärke aufgespalten oder erweicht; der Abbau von Zellulose, Eiweiß und Faserstrukturen macht das Essen weicher. Dadurch können Speisen schmackhaft und bekömmlich werden. Gleichzeitig werden beim Kochen Bakterien abgetötet, die Lebensmittelvergiftungen verursachen könnten, wodurch das Essen sicherer wird.

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4. Frittieren

Frittieren sollte nicht bevorzugt werden. Dabei gerinnen die Proteine in der Beschichtung des Lebensmittels, etwa aus Milch und Mehl, und entgegen der verbreiteten Meinung nimmt es weniger Fett auf. Auch die Zeit ist wichtig: Dicke Stücke müssen bei geringerer Hitze ausreichend lange garen, sonst bleiben sie möglicherweise ungenügend durchgegart. Umgekehrt sollten kleine Stücke in heißerem Fett kürzer gegart werden.

Geeignete Lebensmittel: Fisch, Geflügel, Fertigprodukte, Gemüse, Kartoffeln, Teigwaren

5. Garen bei niedriger Hitze

Hierbei werden die Lebensmittel zunächst kurz bei hoher Hitze gehalten, bis sie ihre Farbe ändern. Anschließend wird sehr wenig Wasser zugegeben und bei niedriger Hitze weitergegart. Je nach Gericht können Sie statt Wasser auch nährstoffreichen Tomatensaft verwenden. Besonders für Gemüsegerichte ist diese Methode geeignet.

6. Garen in Flüssigkeit

1. Garen in wenig Flüssigkeit: Lebensmittel wie Fisch und Hähnchen werden mit möglichst wenig Flüssigkeit (Wasser, Flüssigkeit, Milch und Wein) gegart. Sie darf keinesfalls kochen, sollte aber möglichst nahe am Siedepunkt gehalten werden. Ein auf durchschnittlich 100 °C erhitzter Backofen eignet sich für diese Methode.
2. Garen in viel Flüssigkeit: Der Begriff wird auf Französisch als „Poche“ bezeichnet. Ein Beispiel ist das Garen in 8 cm Wasser mit der Simmermethode . Ganze Fische und Hähnchen werden mit kaltem Wasser bedeckt und zum Kochen gebracht; anschließend garen sie bei mittlerer Hitze langsam, bis sie durch sind.

Diese Methode eignet sich für viele Lebensmittel:

1. Garen in viel Flüssigkeit: Ganze Fische, zerteilte beziehungsweise portionierte Fische, Meeresfrüchte, ganze Hähnchen, Eier, frisches oder gefrorenes Obst.
2. Garen in wenig Flüssigkeit: Kleine ganze Fische, Fischlendenstücke, Fischfilets.

7. Sautieren

Diese Methode wird häufig verwendet, um kleine, dünn geschnittene Lebensmittel rasch zu garen. Bei einer beschichteten Pfanne müssen Sie überhaupt kein Fett zugeben. Ohne eine solche Pfanne können Sie mit einem kleinen Löffel Öl sautieren. Durch ständiges Rühren wird verhindert, dass der Saft austritt, und die Nährstoffe bleiben erhalten.

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