7 تقنيات لطهي طعام صحي
في هذا المقال
1. الطهي في الفرن
يمكنك طهي المأكولات البحرية والدجاج والديك الرومي واللحم قليل الدهن والخضراوات والفواكه في الفرن. ويتيح هواؤه الجاف طهي الطعام بقليل من الدهن. ويمكنك تغطيته، أو تركه مكشوفاً إذا رغبت بتحميره قليلاً.
ميزة الخَبز في الفرن عدم الحاجة إلى إضافة دهن إضافي. تُطهى الأغذية بدهنها أو مائها، فلا تفقد شيئاً من مذاقها بهذه الطريقة، ولذلك تعد من طرق الطهي الصحية.
الأغذية المناسبة: خليط اللحوم والخضراوات والفواكه والبطاطا وأطعمة الحليب والبيض والمعجنات وكعك الخضراوات / النباتي الكعك.
- موضوع ذو صلة: السمك بالليمون والبطاطا: معلومات عن التغذية الصحية والمتوازنة عبر وصفة
2. الشواء والتحمير
من المهم في الطريقتين نضج كل أجزاء الغذاء بالتساوي. وللتأكد من تلقي الغذاء حرارة كافية أثناء الشواء، يوصى بطهي كل جانب منه 3 - 5 دقائق. وإذا كنت ستجري في الهواء الطلق الشواء / الباربكيو ، فعليك أولاً التأكد من أن الفحم أصبح جمراً حقاً. ويجب ألا يلامس الطعام اللهب؛ وهذه أهم نقطة.
التحمير طريقة طهي ترتبط في بلدنا بعيد الأضحى. ويخرج الدهن من الغذاء في طريقتي الشواء والتحمير.
الأغذية المناسبة: اللحوم الطازجة والأحشاء والدواجن والسمك والمأكولات البحرية والخضراوات (خصوصاً الفطر والطماطم) والأطعمة الجاهزة والبرغر.
3. السلق
تجعل طريقة السلق الطعام أكثر طراوة بتفكيك النشا فيه أو تليينه، وتفكيك السليلوز والبروتين والبنية الليفية. ويمكن بالسلق جعل الطعام مناسباً للذوق وقابلاً للهضم. كما تدمر هذه الطريقة محتواه البكتيري الذي قد يسبب التسمم الغذائي، فتجعل الطعام آمناً.
- موضوع ذو صلة: وصفة سلطة مغذية بالحمص والبرغل وصلصة خاصة
4. القلي العميق
القلي بالدهن طريقة لا ينبغي تفضيلها كثيراً. وفي القلي العميق تتخثر البروتينات في خليط سطح الغذاء (كالحليب والدقيق)، وبخلاف الاعتقاد الشعبي يمتص الغذاء دهناً أقل. والمدة مهمة جداً أيضاً؛ فعند طهي قطع سميكة، ينبغي خفض الحرارة وإتاحة وقت كافٍ، وإلا قد ينضج الطعام قليلاً فقط. والعكس صحيح؛ إذ يجب طهي القطع الصغيرة في زيت أسخن ولمدة أقصر.
الأغذية المناسبة: السمك والدواجن والأطعمة الجاهزة والخضراوات والبطاطا والعجين
5. الطهي على نار هادئة
تُترك الأغذية أولاً في هذه الطريقة على نار عالية فترة قصيرة حتى يتغير لونها، ثم يُضاف ماء قليل جداً وتُطهى على نار هادئة. وبحسب نوع الطعام، يمكنك استخدام عصير الطماطم الغني بالمغذيات بدلاً من الماء. وهي طريقة مناسبة خصوصاً لطهي أطباق الخضراوات .
6. الطهي في سائل
- الطهي بقليل من السائل: تُطهى أغذية كالسمك والدجاج بأقل كمية من السائل (ماء أو سائل أو حليب أو نبيذ). ويجب ألا يُترك السائل يغلي أبداً، بل يُحفظ في حرارة قريبة من الغليان قدر الإمكان. ويناسب هذه الطريقة الطهي في فرن ساخن بمتوسط 100 °C.
- الطهي في سائل عميق: يُعرّف مصطلح السلق بالفرنسية باسم «Poche». ومن أمثلة هذه الطريقة الطهي بماء عمقه 8 cm باستخدام طريقة الغلي الهادئ simmering . ويُغطى السمك الكامل والدجاج بالماء البارد ويُترك حتى الغليان، ثم يُطبق الطهي البطيء على نار متوسطة حتى ينضج.
يمكن تطبيق هذه الطريقة على أغذية كثيرة:
- الطهي في سائل عميق؛ السمك الكامل أو المقطع / المقسم إلى حصص، والمأكولات البحرية، والدجاج الكامل، والبيض، والفواكه الطازجة / المجمدة.
- الطهي بقليل من السائل؛ السمك الصغير الكامل، وقطع السمك بلا عظم، وشرائح السمك.
7. التشويح
طريقة تُستخدم كثيراً للطهي السريع للأغذية المقطعة قطعاً صغيرة ورقيقة. وإذا استخدمت مقلاة غير لاصقة، فلا حاجة إطلاقاً لإضافة الدهن. وإن لم تتوفر، فيمكن التشويح بإضافة ملعقة حلوى من الدهن. ويمنع التحريك المستمر أثناء الطهي خروج عصارة الغذاء ويحافظ على مغذياته.
موضوع ذو صلة
هل يسبب فرن الميكروويف السرطان؟
قائمة البرامج الغذائية الأكثر صحة 2018 – أين الحميات التي تتردد أسماؤها كثيراً؟
المصادر
Effect of different cooking methods on nutritional value and antioxidant activity of cultivated mushrooms.
2. Choi YS, Hwang KE, Jeong TJ, Kim YB, Jeon KH, Kim EM, Sung JM, Kim HW, Kim CJ.
Comparative Study on the Effects of Boiling, Steaming, Grilling, Microwaving and Superheated Steaming on Quality Characteristics of Marinated Chicken Steak.
Korean J Food Sci Anim Resour. Epub 2016 Feb 28.
هل كان هذا المقال مفيدًا لك؟
تساعدنا ملاحظاتك على تحسين المحتوى.
تعليقات القراء
شارك تعليقك
لا يُنشر اسمك وتعليقك إلا بعد موافقة المسؤول. لا يُعرض بريدك الإلكتروني للزوار مطلقًا.
كن أول من يعلّق.