ما الذي ينبغي مراعاته في التغذية قبل الرياضة؟

التغذية الصحيحةمهمة جدًا لتحقيق أقصى مردود من الرياضة. ومعرفة ما ينبغي تناوله قبلها ومتى يحسن الأداء ويقلل أذية العضلات. ولكل من المغذيات الكبرى المتناولة قبل الرياضة، أي الكربوهيدرات والبروتين والدهون، فوائد منفصلة. وتختلف نسبها الموصى بها حسب نوع الرياضة. فلنستعرض معًا فوائد هذه المغذيات للجسم أثناء التمرين.

العلاقة بين المغذيات الكبرى والتمرين

الكربوهيدرات

تستخدم العضلات الغلوكوز القادم من الكربوهيدرات وقودًا. ويُخزن فائضه الغذائي غليكوجينًا في الكبد والعضلات، لكن مخازنه محدودة. وتقول الدراسات إن الحميات الغنية بالكربوهيدرات قد تزيد هذه المخازن.

تحميل الكربوهيدرات لدى المحترفين طريقة شائعة لملء مخازن الغليكوجين بالكامل وزيادة سعتها جزئيًا. ويبدأ الرياضيون الخاضعون له تناول حمية غنية بالكربوهيدرات قبل السباق بـ 1-7 أيام.

في الرياضات القصيرة العالية الشدة، مثل عدو 100 متر، يكون الغليكوجين مصدر طاقة العضلات الأساسي. أما في رياضات التحمل الطويلة، كالماراثون، فيعتمد استخدام الكربوهيدرات على شدة التمرين ونوعه والنمط الغذائي للفرد.

البروتين

تناول البروتين قبل الرياضة مهم بقدر الكربوهيدرات لتحقيق أقصى مردود. ومصدر البروتين الصحيح قبل التمرين؛

• يحسن الأداء الرياضي، 
• ويدعم زيادة حجم العضلات،
• ويسرع تعافي العضلات،
• ويزيد التحمل.

Amino Acids نشرت دراسة بيانات تمرين تحمل لمدة 10 أسابيع لدى 19 شخصًا، وقُسموا عشوائيًا إلى 2 مجموعتين. وتناولت مجموعة قبل التمرين بـ 1 ساعة مقدار 20 g بروتين، ولم تتناوله الأخرى.

في نتيجة الدراسة؛

• لوحظت زيادة الكتلة العضلية والقوة لدى المجموعة المتناولة 20 g بروتين قبل التمرين.

الدهون

الغلوكوز مصدر مهم للرياضة القصيرة العالية الشدة، لكن الدهون أهم للرياضة الطويلة الخفيفة إلى المتوسطة. ومع ذلك، يصعب هضم الأغذية الدسمة، ولذلك يجب إنهاء تناولها قبل التمرين بـ 2 ساعتين.

شرب الماء

شرب الماء قبل الرياضة مهم بقدر الطعام على الأقل. ويحدث خلالها فقدان السوائل والمعادن. ولوحظ أن قلة السوائل قبلها تخفض الأداء بشدة، بينما يحسنه شرب الماء الكافي. ومنصة علوم التمرين ذات 50 ألف عضو، وهي الكلية الأمريكية للطب الرياضي؛

• قبل الرياضة بـ 4 ساعات، توصي بـ 2.5-3 أكواب،
• وقبلها بـ 10-15 دقيقة، بـ 1-1.5 كوب ماء.

المكملات المحسنة للأداء

استخدام المكملات قبل الرياضة لتحسين الأداء والكتلة العضلية شائع أيضًا. وتوجد أنواع كثيرة في السوق، وأشيعها الكرياتينين والكافيين والأحماض الأمينية متفرعة السلسلة BCAA وبيتا ألانين ومساحيق البروتين أو المكملات متعددة المكونات. وقد يسبب استخدامها دون وعي ضررًا أكثر من الفائدة. وعند الحاجة، ينبغي أخذها تحت إشراف اختصاصي تغذية رياضي. وقد تحتوي مسببات حساسية أو لا تناسب النباتيين والنباتيين الصرف. وعلى من لديهم أي مرض استشارة الطبيب حتمًا قبل الاستخدام.

توقيت الطعام قبل التمرين

قبل الرياضة بـ 2-3 ساعات، تكون وجبة رئيسية متوازنة تضم الكربوهيدرات والبروتين والدهون الصحية الخيار الأصح. وإذا تعذرت الوجبة قبلها بـ 2-3 ساعات، يفيد تناول وجبة خفيفة سهلة الهضم قبل التمرين بـ 45-60 دقيقة.

ينبغي أن تكون الوجبة الخفيفة قبل الرياضة قليلة الألياف والدهون وتحتوي بروتينًا كافيًا. الغنية بالألياف والدسمة من الوجبات الخفيفة قد تزيد حركة الأمعاء وتخفض الأداء.

ومن أمثلة الوجبات الرئيسية والخفيفة الممكن تناولها قبل التمرين؛

وجبات يمكن تناولها قبل التمرين بـ 2 - 3 ساعات

• خبز حبوب كاملة ولحم قليل الدهن وسلطة
• عجة وخبز حبوب كاملة بالأفوكادو المهروس وفاكهة
• لحم قليل الدهن وأرز بني وخضروات مطهوة بالبخار

وجبات يمكن تناولها قبل التمرين بـ 2 ساعتين

• مشروب بروتين مخفوق بالحليب والموز والتوت الأزرق
• رقائق حبوب كاملة وحليب
• عصيدة شوفان بالحليب واللوز النيئ والموز
• خبز حبوب كاملة عليه زبدة لوز أو فول سوداني دون سكر وفاكهة

وجبات يمكن تناولها قبل التمرين بـ 45 دقيقة - 1 ساعة

• لبن وفاكهة
• لوح بروتين دون سكر
• فاكهة ومكسرات نيئة

تعليق وملخص

معرفة ما يؤكل قبل الرياضة ومتى تتيح أقصى مردود منها. ويمكن القول إن التمارين لحياة نشطة أو لإنقاص الوزن، بمعدل 3-4 مرات أسبوعيًا لمدة 1-2 ساعة، لا تتطلب دعمًا بالمكملات. فإذا لم تكن محترفًا، تستطيع تحقيق مردود مرتفع بالتغذية الصحيحة والسوائل الكافية. أما إذا كانت الرياضة مهنتك أو كنت تتدرب بشدة فقد تحتاج مكملات مختلفة، لكن يجب تذكر إمكان ضررها. وعند الحاجة، نوصي بالدعم من أطباء الرياضة أو مهنيي صحة الرياضيين.