La ce trebuie să fim atenți în ALIMENTAȚIA înainte de sport?

Alimentația corectă este foarte importantă pentru a obține beneficii maxime din sport. Cunoașterea momentului și a alimentelor care trebuie consumate înainte de efort va îmbunătăți performanța și va reduce la minimum leziunile musculare. Fiecare dintre macronutrienții consumați înainte de efort (carbohidrați, proteine, grăsimi) are beneficii proprii. Proporțiile recomandate ale acestora variază în funcție de tipul de sport practicat. Să vedem împreună ce beneficii aduc acești macronutrienți organismului în timpul exercițiilor.

Relația dintre macronutrienți și exercițiile fizice

Carbohidrați

Mușchii folosesc drept combustibil glucoza provenită din carbohidrați. Surplusul de glucoză obținut din alimente este stocat sub formă de glicogen în ficat și mușchi. Totuși, rezervele de glicogen ale organismului sunt limitate. Studiile susțin că dietele bogate în carbohidrați pot crește aceste rezerve.

La sportivii profesioniști, încărcarea cu carbohidrați este o metodă frecvent folosită pentru umplerea completă a rezervelor de glicogen și creșterea parțială a capacității lor. Sportivii care urmează această metodă încep o dietă bogată în carbohidrați cu 1-7 zile înainte de competiție.

În sporturile de scurtă durată și de intensitate mare, precum sprintul pe 100 de metri, glicogenul este principala sursă de energie a mușchilor. În sporturile de lungă durată și de anduranță, precum maratonul, utilizarea carbohidraților depinde de intensitatea și tipul exercițiului și de modelul alimentar al persoanei.

Proteine

Pentru a obține beneficii maxime, consumul de proteine înainte de sport este la fel de important ca cel de carbohidrați. O sursă potrivită de proteine consumată înainte de efort:

• Îmbunătățește performanța sportivă, 
• Susține creșterea volumului muscular,
• Accelerează recuperarea musculară,
• Crește rezistența.

Amino Acids a publicat un studiu cu datele a 19 persoane care au făcut exerciții de anduranță timp de 10 săptămâni. Participanții au fost repartizați aleatoriu în 2 grupuri. Un grup a consumat 20 g de proteine cu 1 oră înainte de efort, iar celălalt nu.

La finalul studiului,

• s-a observat o creștere a masei și a forței musculare în grupul care a consumat 20 g de proteine înainte de exerciții.

Grăsimi

Glucoza este o sursă importantă în sporturile scurte și de intensitate mare. Grăsimile sunt însă mai importante pentru activitățile lungi, de intensitate ușoară sau moderată. Alimentele grase sunt greu de digerat. De aceea, consumul de grăsimi trebuie încheiat cu 2 ore înainte de efort.

Consumul de apă

Apa consumată înainte de sport este cel puțin la fel de importantă ca alimentele. În timpul efortului se pierd lichide și minerale. S-a observat că un consum redus de lichide înainte de efort scade semnificativ performanța, în timp ce o hidratare bună o îmbunătățește. Platforma de știința exercițiului cu 50 de mii de membri, Colegiul American de Medicină Sportivă, recomandă;

• Cu 4 ore înainte de efort, să beți 2,5-3 pahare de apă,
• Cu 10-15 minute înainte de efort, să beți 1-1,5 pahare de apă.

Suplimente pentru creșterea performanței

Utilizarea suplimentelor înainte de efort pentru a îmbunătăți performanța și a crește masa musculară este, de asemenea, o metodă răspândită. Pe piață există numeroase suplimente diferite. Printre cele mai folosite se numără creatinina, cofeina, aminoacizii cu lanț ramificat (BCAA), beta-alanina, pudrele proteice și suplimentele cu mai multe ingrediente. Folosirea lor fără informare poate face mai mult rău decât bine. Dacă sunt necesare, trebuie luate sub supravegherea unui dietetician specializat în nutriție sportivă. Totodată, aceste produse pot conține alergeni sau pot să nu fie potrivite persoanelor vegetariene / vegane. Persoanele care au o afecțiune trebuie neapărat să consulte un medic înainte de a le utiliza.

Programarea meselor înainte de exerciții

Cea mai potrivită alegere este o masă principală echilibrată, cu carbohidrați, proteine și grăsimi sănătoase, cu 2-3 ore înainte de efort. Totuși, dacă nu este posibil să luați o masă principală cu 2-3 ore înainte, va fi utilă o gustare ușoară, ușor de digerat, cu 45-60 de minute înainte de exerciții.

Gustarea de dinaintea efortului trebuie să fie săracă în fibre și grăsimi și să conțină suficiente proteine. O gustare bogată în fibre și grăsimi poate intensifica mișcările intestinale și reduce performanța.

Iată câteva exemple de mese principale și gustări care pot fi consumate înainte de exerciții:

Mese care pot fi consumate cu 2 - 3 ore înainte de exerciții

• Pâine integrală, carne slabă și salată
• Omletă, pâine integrală cu pastă de avocado și fructe
• Carne slabă, orez brun și legume preparate la abur

Mese care pot fi consumate cu 2 ore înainte de exerciții

• Smoothie proteic preparat cu lapte, banană și afine
• Fulgi de cereale integrale și lapte
• Terci de ovăz preparat cu ovăz, lapte, migdale crude și banană
• Pâine integrală cu unt neîndulcit de migdale/arahide și fructe

Mese care pot fi consumate cu 45 de minute - 1 oră înainte de exerciții

• Iaurt și fructe
• Baton proteic fără zahăr
• Fructe și nuci crude

Comentariu și rezumat

Cunoașterea alimentelor și a momentului în care să le consumați înainte de sport vă va ajuta să obțineți beneficii maxime. Putem spune că, pentru exerciții de 1-2 ore, de 3-4 ori pe săptămână, efectuate pentru o viață activă sau pentru slăbire, nu aveți nevoie de suplimente. Prin urmare, dacă nu sunteți sportiv profesionist, puteți obține beneficii maxime din sport printr-o alimentație corectă și un consum suficient de lichide. Dacă practicați sportul ca profesie sau faceți antrenamente grele, este posibil să aveți nevoie de diferite suplimente. Totuși, nu trebuie uitat că acestea pot fi dăunătoare. Dacă aveți nevoie, vă recomandăm să solicitați sprijinul medicilor de medicină sportivă sau al profesioniștilor care se ocupă de sănătatea sportivilor.