در تغذیه پیش از ورزش به چه توجه کنیم؟

تغذیه درست، برای بیشترین بهره ورزش بسیار مهم است. دانستن زمان و نوع غذا عملکرد را بهتر و آسیب عضله را کم می‌کند. هر درشت‌مغذی پیش از ورزش، کربوهیدرات، پروتئین و چربی، فایده جدا دارد و نسبت توصیه‌شده با نوع ورزش تغییر می‌کند. فایده آنها هنگام ورزش را بررسی کنیم.

ارتباط درشت‌مغذی و ورزش

کربوهیدرات

عضله گلوکز کربوهیدرات را سوخت می‌کند و اضافی در کبد و عضله به شکل گلیکوژن ذخیره می‌شود، اما ذخیره محدود است. مطالعات مطرح می‌کنند رژیم پرکربوهیدرات ذخیره را افزایش می‌دهد.

در ورزشکار حرفه‌ای بارگیری کربوهیدرات برای پرکردن کامل و افزایش نسبی ظرفیت گلیکوژن رایج است. از 1-7 روز پیش از مسابقه رژیم پرکربوهیدرات آغاز می‌شود.

در ورزش کوتاه پرفشار مثل دوی سرعت 100 متر، گلیکوژن سوخت اصلی است. در ورزش طولانی استقامتی مثل ماراتن، کاربرد کربوهیدرات با شدت، نوع و الگوی تغذیه تغییر می‌کند.

پروتئین

برای بیشترین بازده، پروتئین پیش از ورزش به اندازه کربوهیدرات مهم است. منبع درست پروتئین،

• عملکرد ورزش را بالا می‌برد، 
• افزایش حجم عضله را حمایت می‌کند،
• ترمیم عضله را تندتر می‌کند،
• استقامت را بالا می‌برد.

Amino Acids در مطالعه‌ای داده‌های 10 هفته ورزش استقامتی در 19 نفر را منتشر کرد. تصادفی به 2 گروه تقسیم شدند؛ یک گروه 1 ساعت پیش ورزش 20 g پروتئین گرفت و دیگری نه.

در نتیجه،

• گروه مصرف‌کننده 20 g پروتئین پیش ورزش افزایش توده و قدرت عضله داشت.

چربی

گلوکز منبع مهم ورزش کوتاه پرفشار است، اما چربی برای طولانی با شدت کم تا متوسط مهم‌تر است. غذای چرب سخت هضم است و باید مصرف چربی 2 ساعت پیش ورزش تمام شود.

نوشیدن آب

آب پیش ورزش دست‌کم به اندازه غذا مهم است. مایع و ماده معدنی طی ورزش از دست می‌رود. آب کم پیش ورزش عملکرد را به‌طور مهم کم و آب خوب آن را بیشتر می‌کند. سکوی علوم ورزش با 50 هزار عضو، کالج پزشکی ورزشی آمریکا;

• 4 ساعت پیش ورزش 2.5-3 لیوان،
• و 10-15 دقیقه مانده 1-1.5 لیوان آب توصیه می‌کند.

مکمل افزایش عملکرد

مکمل برای عملکرد و عضله پیش ورزش رایج است. انواع فراوان بازار شامل کراتینین، کافئین، اسید آمینه شاخه‌دار (BCAA)، بتاآلانین، پودر پروتئین و چندجزئی‌اند. مصرف ناآگاهانه زیان بیشتر از فایده دارد؛ در صورت نیاز زیر نظر متخصص تغذیه ورزش باشد. ممکن است آلرژن داشته یا برای گیاه‌خوار و وگان مناسب نباشد. بیمار پیش مصرف حتماً با پزشک مشورت کند.

زمان‌بندی غذای پیش ورزش

2-3 ساعت پیش، وعده اصلی متعادل با کربوهیدرات، پروتئین و چربی سالم بهترین است. اگر 2-3 ساعت پیش ممکن نیست، 45-60 دقیقه پیش میان‌وعده سبک آسان‌هضم مفید است.

میان‌وعده پیش ورزش کم‌فیبر و کم‌چرب و دارای پروتئین کافی باشد. فیبر بالا و چربی زیاد میان‌وعده می‌تواند حرکت روده را بیشتر و عملکرد را کم کند.

نمونه وعده اصلی و میان‌وعده پیش ورزش:

وعده قابل‌مصرف 2 - 3 ساعت پیش

• نان کامل، گوشت کم‌چرب و سالاد
• املت، نان کامل با آووکادو و میوه
• گوشت کم‌چرب، برنج قهوه‌ای و سبزی بخارپز

وعده قابل‌مصرف 2 ساعت پیش

• اسموتی پروتئین با شیر، موز و بلوبری
• برشتوک غله کامل و شیر
• حریره جو دوسر با شیر، بادام خام و موز
• روی نان کامل، کره بادام یا بادام‌زمینی بی‌شکر و میوه

وعده قابل‌مصرف 45 دقیقه تا 1 ساعت پیش

• ماست و میوه
• بار پروتئین بی‌شکر
• میوه و مغز خام

دیدگاه و خلاصه

دانستن نوع و زمان غذای پیش ورزش بیشترین بهره را می‌دهد. برای فعالیت یا لاغری با هفته‌ای 3-4 بار تمرین 1-2 ساعته مکمل لازم نیست. اگر حرفه‌ای نیستید، تغذیه درست و مایع کافی بیشترین بازده را می‌دهد. در ورزش حرفه‌ای یا تمرین سنگین شاید مکمل مختلف لازم باشد، اما زیان احتمالی را فراموش نکنید. در صورت نیاز از پزشک ورزش یا متخصص سلامت ورزشکار کمک بگیرید.