چقدر فیبر مصرف کنیم؟

فراتحلیل جدید پژوهش‌های 40 سال اخیر را گرد آورد تا مقدار فیبر لازم برای پیشگیری بیماری مزمن و مرگ زودرس را بررسی کند.

پژوهشگر، نهاد سلامت، پزشک و متخصص تغذیه مدت‌ها فواید فیبر را گفته‌اند، اما «،دقیقاً چقدر فیبر بخوریم؟،» پاسخ روشن دشوار است. این پرسش سازمان جهانی بهداشت را به مطالعه تازه تشویق کرد؛ نتایج در، Lancet، منتشر شد و، کربوهیدرات دارای بیشترین محافظت بیماری غیرواگیر و کمک کاهش وزن، را مشخص کرد. غیرواگیر، بیماری مزمن، نیز نام دارد، معمولاً طولانی و آهسته است. طبق WHO چهار نوع دارد:، بیماری قلبی‌عروقی،سرطان، تنفسی مزمن و دیابت.

روزانه 25–29 گرم فیبر ایده‌آل است

رینولدز و همکاران داده مشاهده‌ای (135 میلیون نفر-سال) و بیش از 4.600 نفر در 58، کارآزمایی بالینی، را بررسی کردند. مطالعات نزدیک 40 سال تحلیل شد. دانشمندان فراوانی بیماری مزمن و مرگ زودهنگام ناشی از آن را بررسی کردند؛ بیماری کرونر قلب، قلبی‌عروقی، سکته، دیابت نوع 2، سرطان کولون، پستان، آندومتر (رحم)، مری، پروستات و، سرطان‌های مرتبط با چاقی،بررسی شد.

مصرف‌کننده فیبر زیاد نسبت به کم، %15–30 احتمال مرگ زودرس همه‌علت یا قلبی کمتر داشت. غذای پرفیبر خطر کرونر، سکته، دیابت نوع 2 و سرطان کولون را درصد 16–24 کم می‌کرد.

غذای پرفیبر چیست؟

غذاهای پرفیبر شامل غلات کامل، سبزی، میوه و حبوبات مانند نخودفرنگی، لوبیا، عدس و نخود هستند. تحلیل مقدار لازم روزانه برای بهره از فواید را 25-29 گرم (g) مشخص کرد. اما مردم بسیاری کشورهای پیشرفته بسیار کمتر از ایده‌آل، میانگین حدود 15 گرم در روز، می‌خورند. پژوهشگران مصرف بیش از 29 g را شاید سودمندتر می‌دانند، ولی تأکید می‌کنند گرچه فیبر اثر منفی سلامت ندارد، مقدار بسیار زیاد در افراد دچار کمبود آهن یا مواد معدنی ممکن است مضر باشد. فقر آهن، در افراد دارای آن، سبوس زیاد می‌تواند کمبود را بیشتر کند. کارآزمایی‌ها همچنین ارتباط قوی فیبر بیشتر با وزن و کلسترول پایین‌تر را نشان دادند.

چرا فیبر برای سلامت خوب است؟

شیمی، ویژگی جسمی، فیزیولوژی و اثر متابولیک سود فیبر بیش از 100 سال بررسی شده است. غذای پرفیبر سیری می‌دهد، به کاهش و کنترل وزن کمک و چربی و گلوکز را بهتر می‌کند. تجزیه فیبر کولون توسط، میکروبیوتا، (باکتری‌های مقیم) و تجزیه توسط آن‌ها، آثار گسترده‌ای از جمله محافظت در برابر سرطان کولورکتال دارد.

یافته‌ها شاهد قانع‌کننده برای راهنمای افزایش فیبر و جایگزینی غله تصفیه‌شده با کامل است. فیبر بیشتر خطر بیماری مزمن و مرگ مرتبط را کم می‌کند.

مقدار فیبر برخی غذاهای غنی: