Nə qədər lif - qida lifi yeməliyik?
Bu məqalədə
Son 40 ilin işlərini birləşdirən meta-analiz xroniki xəstəlik və erkən ölümü önləmək üçün lif miqdarını araşdırdı.
Alim, ictimai səhiyyə, həkim və dietoloq faydanı çoxdan deyir, amma «Dəqiq nə qədər lif yeməliyik?» sualına aydın cavab çətindir. DSÖ yeni iş başlatdı. Nəticə Lancet jurnalında çıxdı. İş hansı karbohidratın qeyri-yoluxucu xəstəlikdən çox qoruduğunu və arıqlatdığını göstərdi. Bunlara xroniki xəstəliklər də deyilir. Uzun, yavaş gedir. DSÖ dörd növ deyir: ürək-damar xəstəlikləri, xərçəng, xroniki tənəffüs və diabet.
Gündə 25–29 qram idealdır
Reynolds və həmkarları müşahidə məlumatını (135 milyon şəxs-il), 4.600-dən çox insanda 58 klinik tədqiqatı yoxladı. 40 ilə yaxın işlər təhlil edildi. Xəstəlik tezliyi və erkən ölüm araşdırıldı: koronar, ürək-damar, insult, tip 2 diabet, kolon, süd vəzi, endometrial uşaqlıq, qida borusu, prostat və piylənmə ilə bağlı müxtəlif xərçənglərdir.
Çox lif yeyəndə bütün səbəb və ya ürək-damardan erkən ölüm %15–30 az idi. Lifli qida koronar xəstəlik, insult, tip 2 diabet, kolon riskini yüzdə 16–24 azaldırdı.
Lifli qidalar hansılardır?
Lifli qidalara tam taxıl, tərəvəz, meyvə, yaşıl noxud, lobya, mərcimək və noxud kimi paxlalı daxildir. Təhlil fayda üçün gündəlik miqdarı 25-29 qram (g) göstərdi. Amma çox inkişaf etmiş ölkədə idealın altında, orta 15 qram yeyilir. Alimlər gündə 29 g-dan çoxun əlavə fayda verəcəyini də deyir. Mənfi təsir olmasa da, həddən çox yeməyin dəmir və ya mineral çatışmazlığında zərərli ola biləcəyini vurğulayırlar. Dəmir çatışmazlığı olan şəxsin həddən çox kəpəkli yeməsi bədəndə dəmir çatışmazlığını artıra bilər. Klinik tədqiqatlar həm də çox lifin aşağı çəki və aşağı xolesterolla güclü düz mütənasibliyini göstərdi.
Lif niyə yaxşıdır?
Fayda, kimya, fiziki xüsusiyyət, fiziologiya və metabolik təsir 100 ildən çox tədqiqatla göstərilir. Lifli qida toxluq verir, arıqlama və çəki nəzarətinə kömək edir, lipid və qlükozanı yaxşı təsirləyir. Yoğun bağırsaqda lifin mikrobiota (orada yaşayan bakteriyalar) tərəfindən parçalanması kolorektal xərçəngdən qorunma daxil geniş təsirlərə malikdir.
Nəticə lif artırıb rafinəni tam taxılla dəyişən təlimata inandırıcı sübutdur. Çox lif çox xroniki xəstəlik və ölüm riskini azaldır.
Bəzi qidaların lif miqdarı:
| Qida | Lif miqdarı |
| Bişmiş quru lobya | 1/2 stəkan 9,5 g |
| %100 hazır kəpək | 1/8 fincan 8,8 g |
| Konserv barbunya | 1/8 stəkan 8,2 g |
| Bişmiş noxud | 1/8 stəkan 8,1 g |
| Mərcimək | 1/2 su stəkanı 7,8 g |
| Bişmiş barbunya / qara lobya | 1/2 su stəkanı 7,8 / 7,5 g |
| Bişmiş ənginar | Bir bütöv ənginar 6,5 g |
| Bişmiş ağ lobya / noxud / böyük şimal lobyası | 1/2 su stəkanı 6,3 - 6,2 g |
| Yetişmiş soya | 1/2 fincan bişmiş 5,2 g |
| Sadə çovdar vaflisi və ya kreker | 2 kreker 5,0 g |
| Qabıqlı şirin kartof qabığı | 1 orta kartof 4,8 g |
| Çiy armud və ya Asiya armudu | 1 kiçik armud 4,3 - 4,4 g |
| Bişmiş yaşıl noxud | 1/2 su stəkanı 4,4 g |
| Kəpəkli bulka / çörək | 1 bulka və ya 2 dilim 4,4 g |
| Bişmiş bulqur | 1/2 su stəkanı 4,1 g |
| Çiy moruq | 1/2 su stəkanı 4,0 g |
| Soyulmuş qaynadılmış şirin kartof | 1 orta kartof 3,9 g |
| Qabıqlı kartof | 1 orta kartof 3,8 g |
| Qaynadılmış quru gavalı | 1/2 su stəkanı 3,8 g |
| Quru əncir və ya xurma | 1/2 stəkan 3,7 - 3,8 g |
| Çiy yulaf kəpəyi | 1/2 su stəkanı 3,6 g |
| Konserv balqabaq | 1/2 su stəkanı 3,6 g |
| Bişmiş ispanaq | 1/2 stəkan 3,5 g |
| Parçalanmış hazır taxıl lopaları | 1 unsiya 2,8 - 3,4 g |
| Çiy badam | 1 unsiya 3,3 g |
| Qabıqlı çiy alma | 1 orta alma 3,3 g |
| Bişmiş tam buğda spagettisi | 1/2 su stəkanı 3,1 g |
| Banan və ya portağal | 1 meyvə 3,1 g |
Mənbələr
Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses.
The LANCET, 10 January 2019
Bu məqalə sizə faydalı oldu?
Rəyiniz məzmunumuzu yaxşılaşdırmağa kömək edir.
Oxucu şərhləri
Şərhinizi paylaşın
Adınız və şərhiniz yalnız administrator təsdiqindən sonra dərc olunur. E-poçt ünvanınız ziyarətçilərə heç vaxt göstərilmir.
İlk şərhi siz yazın.