Сколько пищевой клетчатки следует употреблять?
В этой статье
Новый метаанализ исследований за последние 40 лет изучил необходимое количество клетчатки для профилактики хронических заболеваний и ранней смерти.
Исследователи, учреждения общественного здравоохранения, врачи и диетологи давно говорят о пользе клетчатки, но на вопрос «Сколько именно клетчатки следует употреблять?» трудно ответить определённо. Это побудило ВОЗ начать исследование. Результаты опубликованы в Lancet . Работа показала, какие углеводы лучше всего защищают от неинфекционных заболеваний и помогают похудеть . Неинфекционные заболевания также называются хроническими заболеваниями . Они обычно длительны и медленно прогрессируют. ВОЗ выделяет четыре типа: сердечно-сосудистые заболевания, рак, хронические респираторные болезни и диабет.
Идеально 25–29 граммов клетчатки в день
Reynolds и коллеги изучили наблюдательные данные (135 миллионов человеко-лет) и исследования более 4.600 участников, всего 58 клинических исследований . Проанализированы работы почти за 40 лет. Оценивались частота хронических заболеваний и ранняя смертность: ишемическая и сердечно-сосудистая болезнь, инсульт, диабет типа 2, рак толстой и молочной железы, эндометрия, пищевода, простаты и разные связанные с ожирением виды рака.
В целом при большем потреблении клетчатки риск ранней смерти от любой причины или сердечно-сосудистых состояний был ниже на %15–30. Богатая клетчаткой пища снижала риск ишемической болезни сердца, инсульта, диабета типа 2 и рака толстой кишки на 16–24 процента.
Какие продукты богаты клетчаткой?
Среди них цельные злаки, овощи, фрукты, горох, фасоль, чечевица и нут. Анализ показал ежедневную потребность для пользы 25-29 граммов (g). Во многих развитых странах потребление намного ниже — в среднем около 15 граммов в день. Исследователи предполагают дополнительную пользу свыше 29 g в день. Хотя отрицательного влияния клетчатки на здоровье нет, чрезмерное потребление может вредить при дефиците железа или минералов. Дефицит железа при нём чрезмерное потребление отрубей может усиливать недостаток железа. Клинические испытания также показали сильную связь большего потребления клетчатки с меньшим весом и холестерином.
Почему клетчатка так полезна?
Её польза, химия, физические свойства, физиология и метаболические эффекты изучаются более 100 лет. Богатая клетчаткой пища насыщает, помогает похудеть и контролировать массу, благоприятно влияет на липиды и глюкозу. Расщепление клетчатки толстой кишки микробиотой (местными бактериями) имеет широкий спектр эффектов, включая защиту от колоректального рака.
Результаты убедительно поддерживают рекомендации увеличивать клетчатку и заменять очищенные злаки цельными. Такой рацион уменьшает риск многих хронических болезней и смерти от них.
Содержание клетчатки в некоторых богатых ею продуктах:
| Продукт | Содержание клетчатки |
| Варёная сухая фасоль | 1/2 стакана 9,5 g |
| %100 готовые к употреблению отруби | 1/8 чашки 8,8 g |
| Консервированная пёстрая фасоль | 1/8 стакана 8,2 g |
| Варёный горох | 1/8 стакана 8,1 g |
| Чечевица | 1/2 стакана 7,8 g |
| Варёная пёстрая / чёрная фасоль | 1/2 стакана 7,8 / 7,5 g |
| Варёный артишок | Один целый артишок 6,5 g |
| Варёная белая фасоль / нут / большая северная фасоль | 1/2 стакана 6,3 - 6,2 g |
| Зрелые соевые бобы | 1/2 чашки варёных 5,2 g |
| Обычная ржаная вафля или крекер | 2 крекера 5,0 g |
| Кожура сладкого картофеля с кожурой | 1 средний картофель 4,8 g |
| Сырая груша или азиатская груша | 1 небольшая груша 4,3 - 4,4 g |
| Варёный зелёный горошек | 1/2 стакана 4,4 g |
| Цельнозерновая булочка / хлеб | 1 булочка или 2 ломтика 4,4 g |
| Варёный пшеничный булгур | 1/2 стакана 4,1 g |
| Сырая малина | 1/2 стакана 4,0 g |
| Очищенный варёный батат | 1 средний картофель 3,9 g |
| Картофель с кожурой | 1 средний картофель 3,8 g |
| Варёный чернослив | 1/2 стакана 3,8 g |
| Сушёный инжир или финики | 1/2 стакана 3,7 - 3,8 g |
| Сырые овсяные отруби | 1/2 стакана 3,6 g |
| Консервированная тыква | 1/2 стакана 3,6 g |
| Варёный шпинат | 1/2 стакана 3,5 g |
| Измельчённые готовые зерновые хлопья | 1 унция 2,8 - 3,4 g |
| Сырой миндаль | 1 унция 3,3 g |
| Сырое яблоко с кожурой | 1 среднее яблоко 3,3 g |
| Варёные цельнопшеничные спагетти | 1/2 стакана 3,1 g |
| Банан или апельсин | 1 фрукт 3,1 g |
Источники
Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses.
The LANCET, 10 January 2019
Эта статья была полезна?
Ваш отзыв помогает нам улучшать материалы.
Комментарии читателей
Оставьте комментарий
Ваше имя и комментарий публикуются только после одобрения администратором. Ваш адрес электронной почты никогда не показывается посетителям.
Будьте первым, кто оставит комментарий.