Câte fibre alimentare ar trebui să consumăm?

O nouă metaanaliză care reunește cercetările din ultimii 40 de ani a examinat câte fibre ar trebui să consumăm pentru a preveni bolile cronice și decesele premature.

Cercetătorii, organizațiile de sănătate publică, medicii și dieteticienii explică de multă vreme beneficiile consumului de fibre, dar este greu să găsim un răspuns clar la întrebarea «Exact câte fibre ar trebui să consumăm?». Această întrebare a încurajat Organizația Mondială a Sănătății (OMS) să inițieze un nou studiu. Rezultatele au fost publicate în revista Lancet . Această cercetare a arătat care carbohidrați oferă cea mai mare protecție împotriva bolilor netransmisibile și ajută la slăbit . Bolile netransmisibile sunt numite și boli cronice . De obicei, durează mult și evoluează lent. Potrivit OMS, există «patru tipuri de boli netransmisibile»: boli cardiovasculare, cancer, boli respiratorii cronice și diabet.

Un aport zilnic de 25–29 de grame de fibre este ideal

Reynolds și colaboratorii au examinat datele incluse din studiile observaționale (135 de milioane de persoane-ani) și 58 de studii efectuate pe un total de peste 4.600 de persoane, și anume studii clinice . Au fost analizate studii efectuate pe parcursul a aproape 40 de ani. Oamenii de știință au cercetat frecvența unor boli cronice și ratele deceselor premature cauzate de acestea. Bolile respective sunt: boala coronariană, bolile cardiovasculare, accidentul vascular cerebral, diabetul de tip 2, cancerul de colon, cancerul de sân, cancerul endometrial (uterin), cancerul esofagian, cancerul de prostată și diverse cancere asociate cu obezitatea.

În general, cercetările au constatat că persoanele care consumă multe fibre în alimentație au o probabilitate de deces prematur din orice cauză sau din afecțiuni cardiovasculare cu 15–30% mai mică față de cele care consumă puține fibre. Consumul alimentelor bogate în fibre reducea riscul de boală coronariană, accident vascular cerebral, diabet de tip 2 și cancer de colon cu 16–24 la sută.

Care sunt alimentele bogate în fibre?

Alimentele bogate în fibre includ cerealele integrale, legumele, fructele și leguminoasele precum mazărea, fasolea, lintea și năutul. Analiza a arătat și că aportul zilnic necesar pentru a beneficia de consumul de fibre este de 25-29 de grame (g). În schimb, locuitorii multor țări dezvoltate consumă mult sub cantitatea ideală (în medie aproximativ 15 grame pe zi). Cercetătorii sugerează și că un consum de peste 29 g de fibre pe zi ar putea oferi beneficii suplimentare. Totuși, deși consumul de fibre nu are efecte negative asupra sănătății, ei atrag atenția că un consum foarte mare poate fi dăunător persoanelor cu deficit de fier sau minerale. Deficitul de fier poate fi agravat în organism de consumul prea mare de alimente cu tărâțe la persoanele afectate. În final, studiile clinice incluse au arătat și că un consum mai mare de fibre este puternic corelat cu o greutate mai mică și niveluri mai scăzute ale colesterolului.

De ce sunt fibrele atât de bune pentru sănătatea noastră?

Beneficiile fibrelor asupra sănătății, chimia, proprietățile fizice, fiziologia și efectele lor asupra metabolismului sunt demonstrate prin cercetări de peste 100 de ani. Alimentele bogate în fibre oferă sațietate, ajută la slăbit și la controlul greutății și pot influența favorabil nivelurile lipidelor și glucozei. Descompunerea fibrelor din intestinul gros de către microbiotă (bacteriile rezidente) are efecte ample, inclusiv protecția împotriva cancerului colorectal.

Rezultatele acestui studiu oferă dovezi convingătoare pentru ghidurile nutriționale axate pe creșterea proporției fibrelor în alimentație și înlocuirea cerealelor rafinate cu cereale integrale. O alimentație mai bogată în fibre reduce riscul multor boli cronice și al deceselor cauzate de acestea.

Conținutul de fibre al unor alimente bogate în fibre: