Wie viele Ballaststoffe sollten wir zu uns nehmen?

Eine neue Metaanalyse, die Forschung aus den letzten 40 Jahren zusammenfasst, untersuchte, wie viele Ballaststoffe wir zur Verhinderung chronischer Krankheiten und vorzeitiger Todesfälle essen sollten.

Forschende, öffentliche Gesundheitsorganisationen, Ärzte und Ernährungsberater erläutern seit Langem die Vorteile von Ballaststoffen. Doch auf die Frage „Wie viele Ballaststoffe sollten wir genau essen?“ ist eine klare Antwort schwer zu finden. Dies veranlasste die Weltgesundheitsorganisation (WHO), eine neue Untersuchung einzuleiten. Die Ergebnisse wurden in Lancet veröffentlicht. Die Untersuchung zeigte, welche Kohlenhydrate am stärksten vor nichtübertragbaren Krankheiten schützen und beim Abnehmen helfen . Nichtübertragbare Krankheiten heißen auch chronische Krankheiten . Sie dauern meist lange und schreiten langsam fort. Nach der WHO gibt es „vier Arten nichtübertragbarer Krankheiten“: Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, chronische Atemwegserkrankungen und Diabetes.

Täglich 25–29 Gramm Ballaststoffe sind ideal

Reynolds und Kollegen untersuchten Daten aus Beobachtungsstudien (135 Millionen Personenjahre) sowie mit insgesamt mehr als 4.600 Personen durchgeführte 58 klinische Studien . Analysiert wurden Untersuchungen aus nahezu 40 Jahren. Die Wissenschaftler untersuchten die Häufigkeit bestimmter chronischer Krankheiten und die dadurch bedingten vorzeitigen Todesfälle: koronare Herzkrankheit, Herz-Kreislauf-Erkrankung, Schlaganfall, Typ-2-Diabetes, Dickdarmkrebs, Brustkrebs, Endometriumkrebs (Gebärmutterkrebs), Speiseröhrenkrebs, Prostatakrebs und verschiedene adipositasbedingte Krebsarten.

Insgesamt zeigten die Studien bei Menschen mit hohem gegenüber niedrigem Ballaststoffverzehr eine um %15–30 geringere Wahrscheinlichkeit, vorzeitig an irgendeiner Ursache oder einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu sterben. Ballaststoffreiche Lebensmittel verringerten das Risiko für koronare Herzkrankheit, Schlaganfall, Typ-2-Diabetes und Dickdarmkrebs um 16–24 Prozent.

Welche Lebensmittel sind ballaststoffreich?

Ballaststoffreiche Lebensmittel sind Vollkorngetreide, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen, Linsen und Kichererbsen. Die Analyse ergab, dass täglich 25-29 Gramm (g) Ballaststoffe erforderlich sind, um ihre Vorteile zu nutzen. In vielen Industrieländern liegt die Aufnahme dagegen weit unter dem Ideal (durchschnittlich etwa 15 Gramm täglich). Die Forschenden vermuten außerdem, dass mehr als 29 g täglich zusätzlichen Nutzen bieten könnten. Obwohl Ballaststoffe keine negativen Gesundheitswirkungen haben, weisen sie darauf hin, dass übermäßige Mengen bei Menschen mit Eisen- oder Mineralstoffmangel schädlich sein könnten. Eisenmangel kann sich bei Betroffenen durch übermäßigen Verzehr kleiereicher Lebensmittel verstärken. Schließlich zeigten die eingeschlossenen klinischen Studien auch einen starken direkten Zusammenhang zwischen höherem Ballaststoffverzehr und niedrigerem Gewicht sowie niedrigeren Cholesterinwerten.

Warum sind Ballaststoffe so gut für unsere Gesundheit?

Seit mehr als 100 Jahren zeigen Untersuchungen die gesundheitlichen Vorteile, die Chemie, die physikalischen Eigenschaften, die Physiologie und die Stoffwechselwirkungen von Ballaststoffen. Ballaststoffreiche Lebensmittel sättigen, unterstützen Gewichtsabnahme und Gewichtskontrolle und können Lipid- und Glukosewerte günstig beeinflussen. Der Abbau der Ballaststoffe im Dickdarm durch die Mikrobiota (ansässige Bakterien) hat umfassende Wirkungen einschließlich eines Schutzes vor kolorektalem Krebs.

Die Ergebnisse liefern überzeugende Belege für Ernährungsleitlinien, die einen höheren Ballaststoffanteil und den Ersatz raffinierter durch Vollkorngetreide empfehlen. Ballaststoffreichere Ernährung verringert das Risiko vieler chronischer Krankheiten und damit verbundener Todesfälle.

Ballaststoffgehalte einiger ballaststoffreicher Lebensmittel: