كم ينبغي أن نستهلك من الألياف الغذائية؟
في هذا المقال
بحث تحليل تلوي جديد، يجمع بحوث آخر 40 عامًا، مقدار الألياف اللازم لمنع الأمراض المزمنة والوفيات المبكرة.
يشرح الباحثون ومؤسسات الصحة والأطباء واختصاصيو التغذية فوائد الألياف منذ زمن، لكن «كم ينبغي أن نستهلك من الألياف تحديدًا؟» سؤال يصعب جوابه الواضح. وحفز منظمة الصحة العالمية لإطلاق دراسة جديدة، نُشرت نتائجها في Lancet . وكشفت الدراسة أي الكربوهيدرات أكثر حماية من الأمراض غير المعدية ومساعدة في خفض الوزن . وتُسمى الأمراض غير المعدية أيضًا الأمراض المزمنة ، وغالبًا تطول وتتقدم ببطء. وبحسب المنظمة، توجد «أربعة أنواع» منها: أمراض القلب والأوعية الدموية، والسرطان والأمراض التنفسية المزمنة والسكري.
مدخول 25–29 غرامًا من الألياف يوميًا مثالي
راجع Reynolds وزملاؤه بيانات رصدية (135 مليون شخص-سنة)، وبإجمالي أكثر من 4.600 شخص، تجارب عددها 58، من التجارب السريرية . وحُللت دراسات نحو 40 عامًا، وبُحث تواتر أمراض مزمنة ووفياتها المبكرة: القلب التاجي والقلب والأوعية والسكتة والسكري من النوع 2 والقولون والثدي وبطانة الرحم والمريء والبروستاتا و سرطانات مختلفة مرتبطة بالسمنة.
وجدت البحوث عمومًا أن كثيري الألياف أقل عرضة للوفاة المبكرة بأي سبب أو بسبب قلبي وعائي بنسبة %15–30 من قليليها. وتناول الغذاء الغني بالألياف يخفض مخاطر القلب التاجي والسكتة والسكري من النوع 2 وسرطان القولون بنسبة 16–24 بالمئة.
ما الأغذية الغنية بالألياف؟
تشمل الحبوب الكاملة والخضار والفواكه والبقول كالبازلاء والفاصولياء والعدس والحمص. وكشف التحليل أن المطلوب يوميًا لفوائدها 25-29 غرامًا (g). وفي المقابل، يتناول كثيرون بالدول المتقدمة أقل بكثير من المثالي (متوسط 15 غرامًا يوميًا). ويقترح الباحثون أن تجاوز 29 g يوميًا قد يفيد أكثر. لكنهم ينبهون إلى احتمال ضرر الإفراط لذوي نقص الحديد أو المعادن، رغم عدم وجود أثر صحي سلبي لاستهلاك الألياف. نقص الحديد لدى المصابين به، قد يزيد تناول الكثير من الأغذية ذات النخالة نقص الحديد. وأظهرت التجارب أيضًا علاقة قوية مباشرة بين مزيد من الألياف وانخفاض الوزن والكوليسترول.
لماذا الألياف جيدة جدًا لصحتنا؟
تُبين البحوث منذ أكثر من 100 عام فوائدها وكيمياءها وخصائصها الفيزيائية وفسيولوجيتها وأثرها الأيضي. وتحقق الأغذية الغنية بها الشبع وتساعد في خفض الوزن وضبطه وتؤثر إيجابيًا في الدهون والغلوكوز. وتفكيك ألياف الأمعاء الغليظة بواسطة الميكروبيوتا (البكتيريا المقيمة) ذو آثار واسعة، منها الحماية من سرطان القولون والمستقيم.
تقدم النتائج أدلة مقنعة لإرشادات تركز على زيادة الألياف واستبدال الحبوب المكررة بالكاملة. فالغذاء الأكثر أليافًا يقلل مخاطر أمراض مزمنة عديدة والوفاة بها.
مقادير الألياف في بعض الأغذية الغنية بها:
| الغذاء | مقدار الألياف |
| فاصولياء جافة مطهوة | 1/2 كوب 9,5 g |
| نخالة جاهزة للأكل %100 | 1/8 فنجان 8,8 g |
| فاصولياء حمراء معلبة | 1/8 كوب 8,2 g |
| بازلاء مطهوة | 1/8 كوب 8,1 g |
| عدس | 1/2 كوب ماء 7,8 g |
| فاصولياء حمراء / سوداء مطهوة | 1/2 كوب ماء 7,8 / 7,5 g |
| خرشوف مطهو | ثمرة خرشوف كاملة 6,5 g |
| فاصولياء بيضاء / حمص / فاصولياء شمالية كبيرة مطهوة | 1/2 كوب ماء 6,3 - 6,2 g |
| فول صويا ناضج | 1/2 فنجان مطهو 5,2 g |
| رقائق جاودار مسطحة أو بسكويت مالح | 2 بسكويت مالح 5,0 g |
| قشر بطاطا حلوة بقشرها | 1 بطاطا متوسطة 4,8 g |
| كمثرى نيئة أو آسيوية | 1 كمثرى صغيرة 4,3 - 4,4 g |
| بازلاء خضراء مطهوة | 1/2 كوب ماء 4,4 g |
| كعكة / خبز نخالة | 1 كعكة أو2 شريحتان 4,4 g |
| برغل قمح مطهو | 1/2 كوب ماء 4,1 g |
| توت العليق النيئ | 1/2 كوب ماء 4,0 g |
| بطاطا حلوة مسلوقة مقشرة | 1 بطاطا متوسطة 3,9 g |
| بطاطا بقشرها | 1 بطاطا متوسطة 3,8 g |
| برقوق مجفف مسلوق | 1/2 كوب ماء 3,8 g |
| تين مجفف أو تمر | 1/2 كوب 3,7 - 3,8 g |
| نخالة شوفان نيئة | 1/2 كوب ماء 3,6 g |
| يقطين معلب | 1/2 كوب ماء 3,6 g |
| سبانخ مطهوة | 1/2 كوب 3,5 g |
| حبوب إفطار جاهزة مفتتة | 1 أونصة 2,8 - 3,4 g |
| لوز نيئ | 1 أونصة 3,3 g |
| تفاح نيئ بقشره | 1 تفاحة متوسطة 3,3 g |
| سباغيتي قمح كامل مطهوة | 1/2 كوب ماء 3,1 g |
| موز أو برتقال | 1 ثمرة 3,1 g |
المصادر
Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses.
The LANCET, 10 January 2019
هل كان هذا المقال مفيدًا لك؟
تساعدنا ملاحظاتك على تحسين المحتوى.
تعليقات القراء
شارك تعليقك
لا يُنشر اسمك وتعليقك إلا بعد موافقة المسؤول. لا يُعرض بريدك الإلكتروني للزوار مطلقًا.
كن أول من يعلّق.