რამდენი ბოჭკო უნდა მივიღოთ?
ამ სტატიაში
ბოლო 40 წლის კვლევების შემაჯამებელმა ახალმა მეტაანალიზმა შეისწავლა, რამდენი ბოჭკო უნდა მივიღოთ ქრონიკული დაავადებებისა და ნაადრევი სიკვდილის თავიდან ასაცილებლად.
მკვლევრები, საზოგადოებრივი ჯანმრთელობის ორგანიზაციები, ექიმები და დიეტოლოგები ბოჭკოს სარგებელზე დიდი ხანია საუბრობენ, მაგრამ კითხვაზე „ზუსტად რამდენი ბოჭკო უნდა მივიღოთ?“ მკაფიო პასუხის პოვნა რთულია. ამ კითხვამ ჯანმრთელობის მსოფლიო ორგანიზაციას (ჯანმო) ახალი კვლევის დაწყებისკენ უბიძგა. შედეგები Lancet ჟურნალში გამოქვეყნდა. კვლევამ გამოავლინა, რომელი ნახშირწყლები გვიცავს ყველაზე მეტად არაგადამდები დაავადებებისგან და გვეხმარება გახდომაში . არაგადამდებ დაავადებებს ასევე ქრონიკული დაავადებები ეწოდება. ჩვეულებრივ, ისინი ხანგრძლივად მიმდინარეობს და ნელა პროგრესირებს. ჯანმოს მიხედვით, არსებობს „არაგადამდები დაავადებების ოთხი ტიპი“: გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები, კიბო, სასუნთქი გზების ქრონიკული დაავადებები და დიაბეტი.
დღიურად 25–29 გრამი ბოჭკოს მიღება იდეალურია
Reynolds-მა და კოლეგებმა დაკვირვებითი კვლევების მონაცემები (135 მილიონი ადამიანი-წელი) და ჯამში 4.600-ზე მეტ ადამიანში ჩატარებული 58 კლინიკური კვლევა შეისწავლეს. გაანალიზდა თითქმის 40 წლის განმავლობაში ჩატარებული კვლევები. მეცნიერებმა ზოგი ქრონიკული დაავადების სიხშირე და მათგან ნაადრევი სიკვდილის მაჩვენებლები შეისწავლეს. ეს დაავადებებია: კორონარული გულის დაავადება, გულ-სისხლძარღვთა დაავადება, ინსულტი, ტიპი 2 დიაბეტი, მსხვილი ნაწლავის კიბო, ძუძუს კიბო, ენდომეტრიუმის (საშვილოსნოს) კიბო, საყლაპავის კიბო, პროსტატის კიბო და სიმსუქნესთან დაკავშირებული სხვადასხვა კიბო.
საერთო ჯამში, კვლევებმა დაადგინა, რომ რაციონში მეტი ბოჭკოს მიმღებებში ნებისმიერი მიზეზით ან გულ-სისხლძარღვთა მდგომარეობით ნაადრევი სიკვდილის ალბათობა %15–30-ით დაბალი იყო ნაკლები ბოჭკოს მომხმარებლებთან შედარებით. ბოჭკოთი მდიდარი საკვები კორონარული გულის დაავადების, ინსულტის, ტიპი 2 დიაბეტისა და მსხვილი ნაწლავის კიბოს რისკს პროცენტულად 16–24-ით ამცირებდა.
რომელი საკვებია ბოჭკოთი მდიდარი?
ბოჭკოთი მდიდარ საკვებს მიეკუთვნება მთლიანი მარცვლეული, ბოსტნეული, ხილი და პარკოსნები, როგორიცაა ბარდა, ლობიო, ოსპი და მუხუდო. ანალიზმა ასევე აჩვენა, რომ სარგებლის მისაღებად ყოველდღიური ბოჭკოს საჭირო რაოდენობა 25-29 გრამია (g). ამის საპირისპიროდ, განვითარებულ ბევრ ქვეყანაში მოსახლეობა იდეალურზე გაცილებით ნაკლებს იღებს (დღეში საშუალოდ დაახლოებით 15 გრამს). მკვლევრები ასევე ვარაუდობენ, რომ დღეში 29 g-ზე მეტმა ბოჭკომ მეტი სარგებელი შეიძლება მოიტანოს. თუმცა, მიუხედავად ჯანმრთელობაზე უარყოფითი ეფექტის არარსებობისა, აღნიშნავენ, რომ ძალიან ბევრი ბოჭკო რკინის ან მინერალების დეფიციტის მქონე პირებისთვის შეიძლება საზიანო იყოს. რკინის დეფიციტის მქონე პირებში ქატოიანი საკვების ჭარბმა მიღებამ შეიძლება ორგანიზმში რკინის ნაკლებობა გააძლიეროს. ბოლოს, ჩართულმა კლინიკურმა კვლევებმა ასევე აჩვენა, რომ მეტი ბოჭკოს მიღება უფრო დაბალ წონასა და ქოლესტერინის დაბალ დონესთან ძლიერად და პირდაპირ იყო დაკავშირებული.
რატომ არის ბოჭკო ჯანმრთელობისთვის ასე სასარგებლო?
ბოჭკოს სარგებელი, ქიმიური და ფიზიკური თვისებები, ფიზიოლოგია და მეტაბოლიზმზე მოქმედება 100 წელზე მეტია კვლევებით იკვეთება. ბოჭკოთი მდიდარი საკვები დანაყრებას უზრუნველყოფს, გახდომასა და წონის კონტროლში გვეხმარება და ლიპიდებისა და გლუკოზის დონეზე დადებითად შეიძლება იმოქმედოს. მსხვილ ნაწლავში ბოჭკოს მიკრობიოტის (ადგილობრივი ბაქტერიების) მიერ დაშლას ფართო ეფექტები აქვს, მათ შორის კოლორექტალური კიბოსგან დაცვა.
კვლევის მიგნებები დამაჯერებელ მტკიცებულებებს იძლევა კვების გაიდლაინებისთვის, რომლებიც ბოჭკოს წილის ზრდასა და რაფინირებული მარცვლეულის მთლიანი მარცვლეულით ჩანაცვლებაზეა ორიენტირებული. მეტი ბოჭკოს შემცველი კვება მრავალი ქრონიკული დაავადებისა და მათგან სიკვდილის რისკს ამცირებს.
ზოგი ბოჭკოთი მდიდარი საკვების ბოჭკოს შემცველობა:
| საკვები | ბოჭკოს შემცველობა |
| მოხარშული მშრალი ლობიო | 1/2 ჭიქა 9,5 g |
| %100 მზა ქატო | 1/8 ფინჯანი 8,8 g |
| დაკონსერვებული ჭრელი ლობიო | 1/8 ჭიქა 8,2 g |
| მოხარშული ბარდა | 1/8 ჭიქა 8,1 g |
| ოსპი | 1/2 წყლის ჭიქა 7,8 g |
| მოხარშული ჭრელი / შავი ლობიო | 1/2 წყლის ჭიქა 7,8 / 7,5 g |
| მოხარშული არტიშოკი | ერთი მთელი არტიშოკი 6,5 g |
| მოხარშული თეთრი ლობიო / მუხუდო / დიდი ჩრდილოეთის ლობიო | 1/2 წყლის ჭიქა 6,3 - 6,2 g |
| მწიფე სოიის მარცვლები | 1/2 ფინჯანი მოხარშული 5,2 g |
| ჩვეულებრივი ჭვავის ვაფლი ან კრეკერი | 2 კრეკერი 5,0 g |
| კანიანი ტკბილი კარტოფილის კანი | 1 საშუალო კარტოფილი 4,8 g |
| უმი მსხალი ან აზიური მსხალი | 1 პატარა მსხალი 4,3 - 4,4 g |
| მოხარშული მწვანე ბარდა | 1/2 წყლის ჭიქა 4,4 g |
| ქატოიანი ფუნთუშა / პური | 1 ფუნთუშა ან 2 ნაჭერი 4,4 g |
| მოხარშული ბულგური | 1/2 წყლის ჭიქა 4,1 g |
| უმი ჟოლო | 1/2 წყლის ჭიქა 4,0 g |
| გათლილი მოხარშული ტკბილი კარტოფილი | 1 საშუალო კარტოფილი 3,9 g |
| კანიანი კარტოფილი | 1 საშუალო კარტოფილი 3,8 g |
| მოხარშული შავი ქლიავის ჩირი | 1/2 წყლის ჭიქა 3,8 g |
| ლეღვის ჩირი ან ფინიკი | 1/2 ჭიქა 3,7 - 3,8 g |
| უმი შვრიის ქატო | 1/2 წყლის ჭიქა 3,6 g |
| დაკონსერვებული გოგრა | 1/2 წყლის ჭიქა 3,6 g |
| მოხარშული ისპანახი | 1/2 ჭიქა 3,5 g |
| დაქუცმაცებული მზა მარცვლეულის ფანტელები | 1 უნცია 2,8 - 3,4 g |
| უმი ნუში | 1 უნცია 3,3 g |
| კანიანი უმი ვაშლი | 1 საშუალო ვაშლი 3,3 g |
| მოხარშული მთლიანი ხორბლის სპაგეტი | 1/2 წყლის ჭიქა 3,1 g |
| ბანანი ან ფორთოხალი | 1 ხილი 3,1 g |
წყაროები
Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses.
The LANCET, 10 January 2019
ეს სტატია სასარგებლო იყო თქვენთვის?
თქვენი გამოხმაურება გვეხმარება შინაარსის გაუმჯობესებაში.
მკითხველთა კომენტარები
გაგვიზიარეთ თქვენი კომენტარი
თქვენი სახელი და კომენტარი მხოლოდ ადმინისტრატორის დამტკიცების შემდეგ გამოქვეყნდება. ელფოსტის მისამართი ვიზიტორებს არასოდეს ეჩვენებათ.
პირველმა დაწერეთ კომენტარი.