რას უნდა მივაქციოთ ყურადღება ვარჯიშამდე კვებაში?

სწორი კვებასპორტისგან მაქსიმალური შედეგისთვის ძალიან მნიშვნელოვანია. ვარჯიშამდე როდის და რა უნდა მივიღოთ ამის ცოდნა სპორტულ შედეგებს ზრდის და კუნთის დაზიანებას მინიმუმამდე ამცირებს. წინასწარ მიღებულ თითოეულ მაკრონუტრიენტს (ნახშირწყალი, ცილა, ცხიმი) ცალკე სარგებელი აქვს. მათი რეკომენდებული თანაფარდობა სპორტის სახეობის მიხედვით იცვლება. ერთად გადავხედოთ ვარჯიშისას ორგანიზმისთვის მათ სარგებელს.

მაკრონუტრიენტებისა და ვარჯიშის კავშირი

ნახშირწყალი

კუნთები ნახშირწყლიდან მიღებულ გლუკოზას საწვავად იყენებს. საკვებით მიღებული ზედმეტი გლუკოზა ღვიძლსა და კუნთებში გლიკოგენად ინახება. თუმცა გლიკოგენის მარაგი შეზღუდულია. კვლევები ამტკიცებს, რომ მაღალნახშირწყლოვან დიეტებს ამ მარაგის გაზრდა შეუძლია.

პროფესიონალ სპორტსმენებში ნახშირწყლებით დატვირთვა გლიკოგენის მარაგის სრულად შევსებისა და მოცულობის ნაწილობრივ გაზრდის გავრცელებული მეთოდია. ასეთი სპორტსმენები შეჯიბრებამდე 1-7 დღით ადრე მაღალნახშირწყლოვან დიეტას იწყებენ.

მოკლე და მაღალი ინტენსივობის სპორტში (მაგალითად, 100 მეტრის სპრინტი) გლიკოგენი კუნთის მთავარი ენერგიაა. ხანგრძლივ და გამძლეობის სპორტში (მაგალითად, მარათონი) ნახშირწყლის გამოყენება ვარჯიშის ინტენსივობაზე, სახეობასა და ადამიანის კვების მოდელზეა დამოკიდებული.

ცილა

ვარჯიშამდე მაქსიმალური ეფექტისთვის ნახშირწყალთან ერთად ცილის მიღებაც მნიშვნელოვანია. ვარჯიშამდე მიღებული სწორი ცილის წყარო;

• ზრდის სპორტულ ეფექტიანობას, 
• ხელს უწყობს კუნთის მოცულობის ზრდას,
• აჩქარებს კუნთის აღდგენას,
• ზრდის გამძლეობას.

Amino Acids ჟურნალში გამოქვეყნებულ კვლევაში 10 კვირის განმავლობაში გამძლეობის ვარჯიშის შემსრულებელი 19 ადამიანის მონაცემები გაზიარდა. მონაწილეები შემთხვევითად 2 ჯგუფად დაყვეს. ერთი ჯგუფი ვარჯიშამდე 1 საათით ადრე 20 g ცილას იღებდა, მეორე — არა.

კვლევის შედეგად;

• ვარჯიშამდე 20 g ცილის მიმღებ ჯგუფში კუნთოვანი მასისა და ძალის ზრდა გამოვლინდა.

ცხიმი

გლუკოზა მოკლე, მაღალი ინტენსივობის სპორტში მნიშვნელოვანი წყაროა. ცხიმი კი ხანგრძლივი, მსუბუქი-საშუალო ინტენსივობის სპორტისთვის უფრო მნიშვნელოვანია. თუმცა ცხიმიანი საკვები რთულად ინელება. ამიტომ ცხიმის მიღება ვარჯიშამდე 2 საათით ადრე უნდა დასრულდეს.

წყლის მიღება

ვარჯიშამდე წყლის მიღება საკვებზე არანაკლებ მნიშვნელოვანია. ვარჯიშისას სითხე და მინერალები იკარგება. მცირე წინასწარი სითხე ეფექტიანობას მნიშვნელოვნად ამცირებს, კარგი ჰიდრატაცია კი ზრდის, როგორც გამოვლინდა. 50 ათასი წევრის მქონე სავარჯიშო მეცნიერების პლატფორმა, ამერიკის სპორტული მედიცინის კოლეჯი;

• ვარჯიშამდე 4 საათით ადრე 2.5-3 ჭიქის,
• ვარჯიშამდე 10-15 წუთით ადრე კი 1-1.5 ჭიქა წყლის დალევას ურჩევს.

ეფექტიანობის გამზრდელი დანამატები

ვარჯიშამდე ეფექტიანობისა და კუნთოვანი მასის გასაზრდელად დანამატების გამოყენებაც გავრცელებულია. ბაზარზე მრავალი განსხვავებული დანამატია. ყველაზე გავრცელებულია კრეატინინი, კოფეინი, განშტოებული ჯაჭვის ამინომჟავები (BCAA), beta-alanine, ცილის ფხვნილები ან მრავალკომპონენტიანი დანამატები. გაუცნობიერებელმა გამოყენებამ სარგებელზე მეტი ზიანი შეიძლება გამოიწვიოს. საჭიროებისას სპორტული დიეტოლოგის მეთვალყურეობით უნდა მიიღოთ. პროდუქტები ალერგენებსაც შეიძლება შეიცავდეს ან ვეგეტარიანელებისთვის / ვეგანებისთვის შეუფერებელი იყოს. რაიმე დაავადების მქონე პირებმა გამოყენებამდე აუცილებლად ექიმს უნდა მიმართონ.

კვების დრო ვარჯიშამდე

ვარჯიშამდე 2-3 საათით ადრე ნახშირწყლის, ცილისა და ჯანსაღი ცხიმის შემცველი დაბალანსებული ძირითადი კვება საუკეთესო არჩევანია. თუმცა თუ 2-3 საათით ადრე ძირითადი კვება შეუძლებელია, ვარჯიშამდე 45-60 წუთით ადრე ადვილად მონელებადი მსუბუქი წახემსება სასარგებლო იქნება.

ვარჯიშამდე წახემსება მცირე ბოჭკოსა და ცხიმს, საკმარის ცილას უნდა შეიცავდეს. ბოჭკოს მაღალი შემცველობის და ცხიმიანმა წახემსებამ ნაწლავის მოძრაობები შეიძლება გაზარდოს და ეფექტიანობა შეამციროს.

ვარჯიშამდე მისაღები ძირითადი კვებებისა და წახემსების ვარიანტების მაგალითებია;

ვარჯიშამდე 2 - 3 საათით ადრე მისაღები კვებები

• მთლიანი მარცვლეულის პური, უცხიმო ხორცი და სალათი
• ომლეტი, ავოკადოს პასტიანი მთლიანი მარცვლეულის პური და ხილი
• უცხიმო ხორცი, ყავისფერი ბრინჯი და ორთქლზე მომზადებული ბოსტნეული

ვარჯიშამდე 2 საათით ადრე მისაღები კვებები

• რძით, ბანანითა და მოცვით მომზადებული ცილის სმუზი
• მთლიანი მარცვლეულის სიმინდის ფანტელი და რძე
• შვრიით, რძით, უმი ნუშითა და ბანანით მომზადებული ფაფა
• მთლიანი მარცვლეულის პურზე უშაქრო ნუშის/მიწის თხილის პასტა და ხილი

ვარჯიშამდე 45 წუთით - 1 საათით ადრე მისაღები კვებები

• იოგურტი და ხილი
• უშაქრო ცილის ბარი
• ხილი და უმი თხილეული

კომენტარი & შეჯამება

ვარჯიშამდე რომელი საკვები როდის მიიღოთ ამის ცოდნა მაქსიმალურ სპორტულ შედეგს უზრუნველყოფს. შეგვიძლია ვთქვათ, რომ აქტიური ცხოვრებისთვის ან გახდომისთვის კვირაში 3-4-ჯერ, 1-2 საათიანი ვარჯიშისთვის დანამატი არ დაგჭირდებათ. ამიტომ თუ პროფესიონალი სპორტსმენი არ ხართ, სწორი კვებითა და საკმარისი სითხით მაქსიმალურ ეფექტს მიიღებთ. თუ სპორტი თქვენი პროფესიაა ან მძიმედ ვარჯიშობთ, სხვადასხვა დანამატი შეიძლება დაგჭირდეთ. თუმცა მათი შესაძლო ზიანი არ უნდა დაგვავიწყდეს. საჭიროებისას სპორტული მედიცინის ექიმების ან სპორტულ ჯანმრთელობაზე მომუშავე პროფესიონალების მხარდაჭერას გირჩევთ.