Worauf sollte man bei der ERNÄHRUNG vor dem Sport achten?

Die richtige Ernährung ist sehr wichtig, um den größtmöglichen Nutzen aus dem Sport zu ziehen. Zu wissen, wann und was man vor dem Sport essen sollte, steigert die sportliche Leistung und hält Muskelschäden möglichst gering. Jeder der vor dem Sport aufgenommenen Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Protein, Fett) hat eigene Vorteile. Die empfohlenen Anteile der Makronährstoffe unterscheiden sich je nach Sportart. Schauen wir uns gemeinsam an, welchen Nutzen diese Makronährstoffe dem Körper während des Trainings bieten.

Zusammenhang zwischen Makronährstoffen und Training

Kohlenhydrate

Die Muskeln nutzen Glukose aus Kohlenhydraten als Brennstoff. Überschüssige Glukose, die wir mit der Nahrung aufnehmen, wird als Glykogen in Leber und Muskeln gespeichert. Die Glykogenspeicher des Körpers sind jedoch begrenzt. Studien vertreten die Auffassung, dass eine kohlenhydratreiche Ernährung die Glykogenspeicher vergrößern kann.

Bei Profisportlern ist das Kohlenhydratladen eine gängige Methode, um die Glykogenspeicher vollständig zu füllen und ihre Kapazität teilweise zu erhöhen. Sportler, die Kohlenhydrate laden, beginnen 1-7 Tage vor dem Wettkampf mit einer kohlenhydratreichen Ernährung.

Bei kurz dauernden, hochintensiven Sportarten (beispielsweise einem 100-Meter-Sprint) ist Glykogen die wichtigste Energiequelle der Muskeln. Bei länger dauernden Ausdauersportarten (beispielsweise einem Marathonlauf) hängt die Nutzung von Kohlenhydraten von Intensität und Art des Trainings sowie vom Ernährungsmodell der Person ab.

Protein

Neben Kohlenhydraten ist vor dem Sport auch der Verzehr von Protein wichtig, um die bestmögliche Leistung zu erzielen. Eine geeignete Proteinquelle, die vor dem Training aufgenommen wird,

• steigert die sportliche Leistung, 
• fördert die Zunahme des Muskelvolumens,
• beschleunigt die Muskelerholung,
• erhöht die Ausdauer.

Amino Acids veröffentlichte eine Studie mit Daten von 19 Personen, die 10 Wochen lang Ausdauertraining betrieben. In der Studie wurden die Teilnehmer zufällig in 2 Gruppen aufgeteilt. Eine Gruppe nahm 1 Stunde vor dem Sport 20 g Protein auf; die andere Gruppe tat dies nicht.

Die Studie ergab:

• In der Gruppe, die vor dem Training 20 g Protein aufnahm, wurde eine Zunahme von Muskelmasse und Muskelkraft beobachtet.

Fett

Glukose ist bei kurz dauernden, hochintensiven Sportarten eine wichtige Energiequelle. Fett ist hingegen bei länger dauerndem Sport mit leichter bis mittlerer Intensität wichtiger. Fettreiche Lebensmittel sind für den Körper jedoch schwer verdaulich. Deshalb sollte die Fettaufnahme 2 Stunden vor dem Training abgeschlossen sein.

Wasseraufnahme

Wasser vor dem Sport zu trinken ist mindestens so wichtig wie die Ernährung. Während des Sports gehen Flüssigkeit und Mineralstoffe verloren. Zugleich wurde beobachtet, dass eine geringe Flüssigkeitsaufnahme vor dem Sport zu deutlichen Leistungseinbußen führt, während eine gute Wasseraufnahme die Leistung verbessert. Die sportwissenschaftliche Plattform mit 50 Tausend Mitgliedern, das American College of Sports Medicine, empfiehlt:

• 4 Stunden vor dem Sport: 2,5-3 Gläser Wasser,
• 10-15 Minuten vor dem Sport: 1-1,5 Gläser Wasser zu trinken.

Leistungssteigernde Nahrungsergänzungsmittel

Auch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln vor dem Sport ist eine verbreitete Methode, um Leistung und Muskelmasse zu steigern. Auf dem Markt gibt es viele verschiedene Präparate. Zu den am häufigsten verwendeten gehören Kreatinin, Koffein, verzweigtkettige Aminosäuren (BCAA), Beta-Alanin, Proteinpulver und Mehrkomponentenpräparate. Eine unbedachte Anwendung dieser Ergänzungsmittel kann mehr schaden als nutzen. Falls sie benötigt werden, sollten sie unter Aufsicht einer auf Sport spezialisierten Ernährungsfachkraft eingenommen werden. Diese Produkte können außerdem allergene Stoffe enthalten oder für vegetarisch beziehungsweise vegan lebende Personen ungeeignet sein. Personen mit einer Erkrankung sollten vor der Einnahme solcher Produkte unbedingt einen Arzt konsultieren.

Zeitliche Planung der Ernährung vor dem Training

2-3 Stunden vor dem Sport ist eine ausgewogene Hauptmahlzeit mit Kohlenhydraten, Protein und gesunden Fetten die beste Wahl. Wenn es jedoch nicht möglich ist, 2-3 Stunden vorher eine Hauptmahlzeit einzunehmen, ist ein leichter, gut verdaulicher Snack 45-60 Minuten vor dem Training sinnvoll.

Ein Snack vor dem Sport sollte wenig Ballaststoffe und Fett enthalten und ausreichend Protein liefern. Ein ballaststoffreicher und fettreicher Snack kann die Darmtätigkeit erhöhen und die Leistungsfähigkeit verringern.

Beispiele für Hauptmahlzeiten und Snacks, die vor dem Training verzehrt werden können:

Mahlzeiten 2 - 3 Stunden vor dem Training

• Vollkornbrot, mageres Fleisch und Salat
• Omelett, Vollkornbrot mit Avocadocreme und Obst
• Mageres Fleisch, Naturreis und gedämpftes Gemüse

Mahlzeiten 2 Stunden vor dem Training

• Protein-Smoothie aus Milch, Banane und Heidelbeeren
• Vollkorn-Frühstücksflocken und Milch
• Haferbrei aus Haferflocken, Milch, rohen Mandeln und Banane
• Vollkornbrot mit ungesüßter Mandel-/Erdnussbutter und Obst

Mahlzeiten 45 Minuten - 1 Stunde vor dem Training

• Joghurt und Obst
• Ungesüßter Proteinriegel
• Obst und rohe Nüsse

Kommentar & Zusammenfassung

Wenn Sie wissen, welche Lebensmittel Sie wann vor dem Sport essen sollten, können Sie den größtmöglichen Nutzen aus dem Sport ziehen. Für ein aktives Leben oder zum Abnehmen können wir sagen, dass Sie für Training, das Sie 3-4 Mal pro Woche für 1-2 Stunden durchführen, keine Nahrungsergänzung benötigen. Wenn Sie also kein Profisportler sind, können Sie mit der richtigen Ernährung und ausreichender Flüssigkeitsaufnahme den bestmöglichen Nutzen aus Ihrem Sport ziehen. Wenn Sie beruflich Sport treiben oder hart trainieren, benötigen Sie möglicherweise verschiedene Ergänzungsmittel. Es sollte jedoch nicht vergessen werden, dass die verwendeten Ergänzungsmittel schädlich sein können. Bei Bedarf empfehlen wir Ihnen, Unterstützung durch Sportmediziner oder Fachleute für die Gesundheit von Sportlern in Anspruch zu nehmen.