На что обратить внимание в ПИТАНИИ перед занятиями спортом?

Правильное питаниеочень важно для получения максимальной пользы от занятий спортом. Знание того, когда и что нужно есть перед занятиями, улучшит спортивные результаты и сведёт повреждение мышц к минимуму. Каждый макронутриент (углеводы, белки, жиры), употребляемый перед тренировкой, имеет свои преимущества. Рекомендуемые соотношения макронутриентов различаются в зависимости от вида спорта. Давайте вместе рассмотрим, какую пользу эти макронутриенты приносят организму во время упражнений.

Связь макронутриентов и упражнений

Углеводы

Мышцы используют глюкозу из углеводов как топливо. Излишек глюкозы, поступающей с пищей, запасается в печени и мышцах в виде гликогена. Однако запасы гликогена в организме ограничены. Исследования утверждают, что высокоуглеводное питание может увеличивать запасы гликогена.

У профессиональных спортсменов углеводная загрузка — распространённый способ полностью наполнить запасы гликогена и частично увеличить их ёмкость. Спортсмены, использующие углеводную загрузку, начинают питаться по высокоуглеводной диете за 1-7 дней до соревнования.

В кратковременных высокоинтенсивных видах спорта (например, спринт на 100 метров) гликоген служит основным источником энергии мышц. В длительных видах спорта и упражнениях на выносливость (например, марафоне) использование углеводов зависит от интенсивности и вида упражнений, а также модели питания человека.

Белок

Употребление белка перед занятиями столь же важно для максимального результата, как и употребление углеводов. Правильно выбранный источник белка перед упражнениями:

• Улучшает спортивные результаты, 
• Способствует увеличению объёма мышц,
• Ускоряет восстановление мышц,
• Повышает выносливость.

Amino Acids — в исследовании, опубликованном в этом журнале, представлены данные людей, выполнявших упражнения на выносливость в течение 10 недель: всего 19 участников. Их случайным образом разделили на 2 группы. Одна группа за 1 час до занятий употребляла 20 g белка, другая — нет.

По результатам исследования;

• В группе, употреблявшей перед упражнениями 20 g белка, наблюдалось увеличение мышечной массы и силы.

Жиры

Глюкоза — важный источник энергии для кратковременных высокоинтенсивных занятий. Жиры же важнее для длительных занятий лёгкой и умеренной интенсивности. Однако жирная пища трудно переваривается. Поэтому употребление жиров следует закончить за 2 часа до упражнений.

Потребление воды

Потребление воды перед занятиями не менее важно, чем пища. Во время занятий происходит потеря жидкости и минералов. При этом наблюдалось, что недостаточное потребление жидкости перед занятиями заметно снижает работоспособность, а хорошее обеспечение водой её повышает. Научная платформа по вопросам упражнений, насчитывающая 50 тысяч членов, Американский колледж спортивной медицины;

• За 4 часа до занятий — 2.5-3 стакана,
• За 10-15 минут до занятий рекомендует выпить 1-1.5 стакана воды.

Добавки для повышения спортивных результатов

Использование добавок перед занятиями для повышения результатов и мышечной массы также распространено. На рынке множество разных добавок. Среди наиболее часто применяемых — креатинин, кофеин, аминокислоты с разветвлённой цепью (BCAA), бета-аланин, протеиновые порошки или многокомпонентные добавки. Неосознанное использование этих добавок может принести больше вреда, чем пользы. При необходимости их следует принимать под наблюдением спортивного диетолога. Кроме того, эти продукты могут содержать аллергены или быть неподходящими для вегетарианцев / веганов. Люди с любыми заболеваниями обязательно должны проконсультироваться с врачом перед использованием этих продуктов.

Время приёма пищи перед упражнениями

За 2-3 часа до занятий наиболее правильным выбором будет сбалансированный основной приём пищи, содержащий углеводы, белок и полезные жиры. Но если поесть за 2-3 часа невозможно, полезным будет лёгкий, легко перевариваемый перекус за 45-60 минут до упражнений.

Перекус перед занятиями должен содержать мало клетчатки и жиров и достаточное количество белка. Высокое содержание клетчатки и жира в перекусе может усиливать перистальтику кишечника и снижать работоспособность.

Примеры основных приёмов пищи и перекусов, которые можно употреблять перед упражнениями:

Блюда, которые можно съесть за 2 - 3 часа до упражнений

• Цельнозерновой хлеб, нежирное мясо и салат
• Омлет, цельнозерновой хлеб с пастой из авокадо и фрукты
• Нежирное мясо, бурый рис и овощи на пару

Блюда, которые можно съесть за 2 часа до упражнений

• Протеиновый смузи из молока, банана и черники
• Цельнозерновые хлопья и молоко
• Овсяная каша из овса, молока, сырого миндаля и банана
• Цельнозерновой хлеб с миндальной/арахисовой пастой без сахара и фрукты

Блюда, которые можно съесть за 45 минут - 1 час до упражнений

• Йогурт и фрукты
• Протеиновый батончик без сахара
• Фрукты и сырые орехи

Комментарий и краткое изложение

Знание того, какие продукты и когда следует есть перед занятиями, позволит получить максимальную пользу от спорта. Можно сказать, что для упражнений ради активного образа жизни или похудения, выполняемых 3-4 раза в неделю по 1-2 часа, вам не понадобятся добавки. Поэтому, если вы не профессиональный спортсмен, правильное питание и достаточное потребление жидкости позволят получить максимальную пользу от ваших занятий. Если спорт — ваша профессия или вы интенсивно тренируетесь, вам могут потребоваться различные добавки. Однако нельзя забывать, что используемые добавки могут быть вредны. При необходимости рекомендуем обращаться за поддержкой к спортивным врачам или специалистам по здоровью спортсменов.