İdmandan əvvəl QİDALANMADA nəyə diqqət etməli?

Düzgün qidalanmaidmandan maksimum fayda üçün çox vacibdir. Əvvəl nəyi nə vaxt yeməyi bilmək performansı artırıb əzələ zədəsini minimuma endirəcək. Hər makronutrientin (karbohidrat, zülal, yağ) ayrı faydası var. Nisbətləri idmana görə dəyişir. Gəlin məşqdə bədənə faydalarına birlikdə baxaq.

Makronutrient və məşq əlaqəsi

Karbohidrat

Əzələ karbohidratdan qlükozanı yanacaq istifadə edir. Artıq qlükoza qaraciyər və əzələdə qlikogen yığılır. Lakin ehtiyat məhduddur. Tədqiqatlar yüksək karbohidratlı pəhrizin ehtiyatı artıra biləcəyini bildirir.

Peşəkar idmançıda karbohidrat yüklənməsi qlikogeni doldurmaq və tutumu qismən artırmaq üçün yayğındır. Yarışdan 1-7 gün əvvəl yüksək karbohidratlı pəhrizə başlanır.

Qısa, yüksək intensiv idmanda (məsələn, 100 metr sprint) qlikogen əsas enerjidir. Uzun dözümlülük idmanında (marafon) karbohidrat istifadəsi intensivlik, növ və qidalanmadan asılıdır.

Zülal

Məşqdən əvvəl zülal da karbohidrat qədər maksimum fayda üçün vacibdir. Düzgün zülal mənbəyi:

• Performansı artırır, 
• Əzələ həcmini dəstəkləyir,
• Əzələ bərpasını sürətləndirir,
• Dözümlülüyü artırır.

Amino Acids jurnalında bir işdə 10 həftə dözümlülük məşqi edən 19 şəxsin məlumatı verildi. İştirakçılar təsadüfi 2 qrupa ayrıldı. Biri məşqdən 1 saat əvvəl 20 g zülal aldı, digəri almadı.

Nəticədə

• məşqdən əvvəl 20 g zülal alanların əzələ kütləsi və gücü artdı.

Yağ

Qlükoza qısa, intensiv məşqdə vacibdir. Yağ isə uzun, yüngül-orta məşqdə daha vacibdir. Lakin yağlı qida çətin həzm edilir, ona görə yağ qəbulu məşqdən 2 saat əvvəl bitməlidir.

Su qəbulu

Əvvəl su qida qədər vacibdir. Məşqdə maye və mineral itir. Əvvəl az maye performansı çox azaldır, yaxşı su qəbulu artırır. 50 min üzvlü məşq elmi platforması Amerika İdman Tibb Kolleci;

• məşqdən 4 saat əvvəl 2.5-3 stəkan,
• məşqə 10-15 dəqiqə qalmış 1-1.5 stəkan su tövsiyə edir.

Performans artıran əlavələr

Əvvəl performans və əzələ üçün əlavə istifadəsi yayğındır. Bazarda fərqli əlavələr var. Ən yayğınları kreatinin, kofein, şaxələnmiş zəncirli amin turşuları (BCAA), beta-alanin, zülal tozu və çoxkomponentli əlavələrdir. Şüursuz istifadə faydadan çox zərər verə bilər. Lazım olsa idman dietoloqu nəzarəti ilə alınmalıdır. Allergeni ola, vegetarian / veqana uyğun olmaya bilər. Xəstəliyi olan əvvəlcə mütləq həkimlə danışmalıdır.

Məşqdən əvvəl qida vaxtı

Məşqdən 2-3 saat əvvəl karbohidrat, zülal və sağlam yağlı balanslı əsas yemək ən düzgündür. 2-3 saat əvvəl bu mümkün deyilsə, məşqdən 45-60 dəqiqə əvvəl asan həzm olunan yüngül ara yemək faydalıdır.

Əvvəlki ara yeməyin lifi və yağı az, zülalı yetərli olmalıdır. Lifi yüksək və yağlı ara yemək bağırsaq hərəkətini artırıb performansı azalda bilər.

Əvvəlki əsas və ara yeməklərə nümunələr:

Məşqdən 2 - 3 saat əvvəl yeyilənlər

• Tam taxıl çörəyi, yağsız ət və salat
• Omlet, avokado əzməli tam taxıl çörəyi və meyvə
• Yağsız ət, qəhvəyi düyü və buxarda tərəvəz

Məşqdən 2 saat əvvəl yeyilənlər

• Süd, banan və qaragilə ilə zülal smuzisi
• Tam taxıl qarğıdalı lopası və süd
• Yulaf, süd, çiy badam və banan sıyığı
• Tam taxıl çörəyinə şəkərsiz badam/fıstıq əzməsi və meyvə

Məşqdən 45 dəqiqə - 1 saat əvvəl yeyilənlər

• Qatıq və meyvə
• Şəkərsiz zülal batonu
• Meyvə və çiy çərəz

Şərh və xülasə

İdmandan əvvəl nəyi nə vaxt yeməyi bilmək maksimum fayda verir. Aktivlik və arıqlama üçün həftədə 3-4 dəfə 1-2 saatlıq məşqə əlavə lazım olmayacağını deyə bilərik. Peşəkar deyilsinizsə düzgün qida və maye ilə maksimum fayda ala bilərsiniz. Peşəkar və ya ağır məşq edirsinizsə fərqli əlavələr lazım ola bilər. Lakin onların zərərli ola biləcəyini unutmayın. Lazım olduqda idman həkimi və ya idmançı sağlamlığı mütəxəssisindən dəstək tövsiyə edirik.