ما حمية المؤشّر السكّري؟ الأطعمة الموجودة في قائمتها وجدولها

المؤشّر السكّريمقياس لأثر الأطعمة في سكر الدم. وبعبارة أخرى، هو تقييم لمقدار رفع طعام معيّن لسكر الدم مقارنة بالسكر المعياري. وترفع الأطعمة ذات المؤشّر المنخفض سكر دم الشخص ببطء أكبر مقارنة بالأطعمة ذات المؤشّر المرتفع.

ما حمية المؤشّر السكّري؟

يُعطي المؤشّر السكّري (GI) الأطعمة قيمًا من 1 إلى 100 تدلّ على سرعة رفعها لسكر الدم. وتُحسب قيمة GI للكربوهيدرات فقط؛ ولا تُحسب للبروتين والدهون لأنهما لا يملكان قيمة GI. لكن ليس كل طعام يحتوي على كربوهيدرات مرتفع المؤشّر. ويرتبط محتوى الكربوهيدرات من الألياف مباشرة بقيمة GI. فالأطعمة الصحية الغنية بالألياف، مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات، تُهضم ببطء أكبر؛ ولذلك تكون قيم GI لها أقل من أطعمة فقيرة بالألياف كالخبز الأبيض والويفر والسكّر. حمية المؤشّر السكّري نمط غذائي مبنيّ على قيم GI.

US News & World Report تصنّف الحميات بحسب خصائصها وقدراتها منذ 10 سنوات، بفريق كبير من العلماء واختصاصيي التغذية. وقد حلّت حمية المؤشّر السكّري في قائمة US News & World Report«أفضل الحميات لعام 2021» في المرتبة 20. . كما تقيّم US News & World Report أثر الحميات في السكري. ورغم أن الهدف الأساسي لحمية المؤشّر السكّري هو ضبط سكر الدم والوقاية من السكري أو دعم علاجه، فإن حمية المؤشّر السكّري للسكري حلّت في ترتيب الحميات الجيّدة لضبطه في المرتبة 19. .

فلنستعرض معًا حمية المؤشّر السكّري، التي تنظر إلى الغذاء من زاوية مختلفة، والأطعمة ذات قيم GI المصنَّفة «مرتفعة», «متوسّطة» و «منخفضة».

كيف نختار الأطعمة في حمية المؤشّر السكّري؟

ينبغي لمن يرغبون في اتّباع هذه الحمية اختيار أطعمة منخفضة GI. ويمكنهم تناول بعض الأطعمة المتوسّطة المؤشّر، لكن عليهم تجنّب الأطعمة المرتفعة المؤشّر. وكما ذكرنا، تُقسم قيم GI إلى مرتفعة ومتوسّطة و منخفضة ، ضمن 3 فئات. ويجري تصنيف هذه الفئات بحسب القيم العددية المبيَّنة أدناه.

قيمة GI مرتفعة: 70 فما فوق

قيمة GI متوسّطة: 56-69

حمية GI المنخفضة: 55 فما دون.

ملاحظة: لمعرفة أفضل الأطعمة المنخفضة المؤشّر السكّري، راجعوا مقالنا ما أفضل الأطعمة ذات المؤشّر السكّري المنخفض؟ .

تُحسب قيمة GI للطعام وفق معايير محدّدة، منها:

نوع السكّر الموجود في الطعام: هناك اعتقاد خاطئ بأن كل أنواع السكّر مرتفعة GI. فمثلًا، قيمة GI للفركتوز 23، بينما قد تبلغ 105 للمالتوز. لذلك يمكن القول إن نوع السكّر في الطعام يغيّر قيمة GI.

بنية النشا الموجود في الطعام: النشاكربوهيدرات تتألّف من جزيئين، الأميلوز والأميلوبكتين. ويصعب هضم الأميلوز، بينما يُهضم الأميلوبكتين بسهولة. وتكون قيمة GI أقل في الأطعمة الغنية بالأميلوز.

درجة تكرير الكربوهيدرات (تصنيعها): كلما زاد تصنيع الطعام، ارتفعت قيمة GI له. ولهذا تكون قيمة خبز القمح الكامل أقل من الخبز الأبيض.

تركيب الطعام: قد تُبطئ إضافة البروتين أو الدهون إلى الوجبة هضمها، فتقلّل قيمة GI لها. فمثلًا، تناول قليل من البطاطا مع دجاج مشوي ولبن، بدل تناول البطاطا وحدها، سيقلّل قيمة GI للوجبة.

طريقة الطهي: قد تؤثّر طرق التحضير والطهي في قيمة GI أيضًا. فكلما طال الطهي، هُضمت سكّريات الطعام وامتُصّت أسرع، مما يرفع GI.

درجة نضج الطعام: تتحلّل الكربوهيدرات المعقّدة في الفاكهة مع نضجها، وينشأ السكّر؛ لذلك ترتفع قيمة GI للفاكهة كلما نضجت. فمثلًا، قيمة الموز غير الناضج 30 ، وللموز الناضج 48.

شرحنا اختيار الأطعمة في حمية المؤشّر السكّري. ولنقيّم الآن عوامل أخرى، مثل سرعة إنقاص الوزن وأثرها في الصحة وقابليتها للاستمرار.

هل تُنقص حمية المؤشّر السكّري الوزن؟

لخسارة الوزن، يجب أن يكون مجموع السعرات المستهلكة خلال اليوم أقل من السعرات التي تُصرَف.

الأطعمة المنخفضة GI، كالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة، والأطعمة ذات البروتين الجيّد، كالبيض والدجاج/السمك واللبن، أقل سعرات من الأطعمة المرتفعة GI، كالسكّر والأغذية المعبّأة والمعجّنات. لكن حمية المؤشّر السكّري لا تقيّد السعرات. كما توجد أطعمة غير صحية وعالية السعرات جدًا، مثل الدجاج المقلي واللحوم المصنَّعة، ذات GI منخفض. لذلك ترتبط سرعة إنقاص الوزن والآثار الصحية لهذه الحمية ارتباطًا وثيقًا بخيارات متّبعها الغذائية.

جدول المؤشّر السكّري

الأطعمة المنخفضة GI أكثر فائدة للصحة عمومًا.

يظهر أدناه هرم غذائي موجز لحمية المؤشّر السكّري.

من أمثلة الأطعمة «المسموح بها» في هذه الحمية:

• الفواكه: التفاح والفراولة والمشمش والخوخ والبرقوق والإجاص والكيوي والطماطم وغيرها
• الخضروات: الجزر والبروكلي والقرنبيط والكرفس والكوسا وغيرها
• البقول: العدس والحمّص والفاصولياء الجافّة والفاصولياء والفاصولياء الحمراء وغيرها من البقول
• المعكرونة والشعيرية: معكرونة القمح الكامل وشعيرية القمح الكامل
• الأرز: البسمتي والأرز البنّي
• الحبوب: الكينوا والشعير والكسكس اللؤلؤي والحنطة السوداء
• الحليب ومنتجات بدائل الألبان: الحليب والجبن واللبن وحليب جوز الهند وحليب الصويا وحليب اللوز
• الأسماك والمأكولات البحرية: السلمون والسلمون المرقّط والتونة والسردين والروبيان
• منتجات حيوانية أخرى: لحم البقر والدجاج ولحم الخنزير ولحم الضأن والبيض
• المكسّرات: مثل اللوز والكاجو والفستق والجوز
• الدهون الصلبة والزيوت: مثل زيت الزيتون والزبدة والأفوكادو
• الأعشاب الطبية والتوابل: مثل الثوم والريحان والشبت والملح والفلفل الأسود

ومن أمثلة الأطعمة «غير الموصى بها» في حمية المؤشّر السكّري:

• الخبز: الخبز الأبيض والسميت والمعجّنات ومنتجات المخابز
• حبوب الإفطار: رقائق الذرة ومشتقّاتها
• الخضروات النشوية: البطاطا والبطاطا المهروسة
• الأرز: الأنواع المرتفعة GI، مثل الياسمين وأربوريو المستخدم في الريزوتو وبالدو
• منتجات بدائل الحليب: حليب الأرز وحليب الشوفان
• الفاكهة: البطيخ
• الوجبات الخفيفة المالحة: أغذية معبّأة مرتفعة GI، مثل بسكويت الأرز وكعك الأرز ورقائق الذرة ورقائق البطاطا
• الكعك والحلويات الأخرى: أطعمة مرتفعة GI، مثل الخبز الحلو والكيك والبسكويت والتورتات والوافل

كما ترون، الأطعمة المسموح بها في حمية المؤشّر السكّري أكثر فائدة للصحة. لكن لا ينبغي نسيان أن أطعمة مثل الدجاج المقلي والكوسا المقلية منخفضة GI أيضًا، رغم أنها غير صحية بسبب القلي. لذلك ينبغي الانتباه إلى أثر الطعام في الصحة، إلى جانب قيمته GI، لتحسين الصحة عند اتّباع هذه الحمية.

ما تكلفة اتّباع حمية المؤشّر السكّري؟

لا يلزم التسجيل في جهة أو دفع رسوم لاتّباع هذه الحمية؛ المطلوب فقط معرفة قيم GI للأطعمة، ولذلك لا تكلفة للانضمام إلى هذا النمط. لكن تكلفة الخضروات والفواكه ومصادر البروتين والدهون الجيّدة قد تكون أعلى قليلًا من الأطعمة الجاهزة والمعبّأة غير الصحية. ومن جهة أخرى، يمكن القول إنها لن تكون حمية مكلفة إذا قُيِّد مجموع السعرات المستهلكة.

هل حمية المؤشّر السكّري قابلة للاستمرار؟

توجد في حمية المؤشّر السكّري أطعمة كثيرة ذات GI «منخفض» . وأطعمة مجموعتَي البروتين والدهون متاحة بلا قيود؛ لذلك فهي قابلة للاستمرار من ناحية الاختيارات الغذائية. لكن قد يكون فحص GI لكل طعام متعبًا لبعض الأشخاص.

ما النشاط الجسدي المطلوب في حمية المؤشّر السكّري؟

هذا النمط الغذائي يقدّم معلومات عن GI للأطعمة فقط؛ فلا يحدّد مدّة النشاط الجسدي اليومي أو شدّته. لكن أهمية النشاط لخلق عجز في السعرات وتحسين الصحة عمومًا معروفة. لذلك سيكون من المفيد لمتّبعي حمية المؤشّر السكّري الحفاظ على مستوى مرتفع من النشاط الجسدي أيضًا.

ملخّص

عند النظر في الأطعمة الموصى بها والممنوعة في حمية المؤشّر السكّري، نجد أنها موصى بها بالطريقة نفسها في نمط البحر المتوسّط أيضًا. لكن الأخير يتضمّن توصيات كثيرة أخرى، مثل أنواع الدهون واللحوم الضارّة أو المفيدة للصحة، والكميات المفيدة من الأطعمة الصحية وغير الصحية. ويتناول نمط البحر المتوسّط الصحة والتغذية بصورة شاملة، ويقدّم توصيات عن الماء والنشاط الجسدي والحياة الاجتماعية. لذلك، لخسارة الوزن وتحسين الصحة العامة، وبدل حمية المؤشّر السكّري المصنَّفة في المرتبة 20. ، يمكن القول إن اتّباع نمط البحر المتوسّط، الذي يشغل المرتبة 1. منذ سنوات وأُجريت عليه أبحاث أكثر من غيره، سيكون أكثر فائدة بكثير.