رژیم شاخص گلیسمی چیست؟ غذاهای موجود در فهرست و جدول آن

شاخص گلیسمی سنجه تأثیر غذاها بر قند خون است؛ به‌عبارت‌دیگر، ارزیابی میزان افزایش قند خون توسط یک ماده غذایی در مقایسه با قند استاندارد. غذاهای با شاخص گلیسمی پایین، قند خون فرد را نسبت به غذاهای با شاخص گلیسمی بالا آهسته‌تر افزایش می‌دهند.

رژیم شاخص گلیسمی چیست؟

در شاخص گلیسمی (GI)، به غذاها مقادیری از 1 تا 100 داده می‌شود که نشان می‌دهند آن غذا با چه سرعتی قند خون را بالا می‌برد. GI فقط برای کربوهیدرات‌ها محاسبه می‌شود؛ چون پروتئین و چربی GI ندارند، برای آن‌ها محاسبه نمی‌شود. اما GI همه غذاهای حاوی کربوهیدرات بالا نیست. مقدار فیبر کربوهیدرات مصرفی با GI ارتباط مستقیم دارد. برای مثال، غذاهای سالم پرفیبر مانند غلات کامل، میوه و سبزی آهسته‌تر هضم می‌شوند و در نتیجه، در مقایسه با غذاهای کم‌فیبر مانند نان سفید، ویفر و شکر، GI پایین‌تری دارند. رژیم شاخص گلیسمی الگویی غذایی است که بر اساس مقادیر GI طراحی شده است.

US News & World Report، با گروه بزرگی از دانشمندان و متخصصان تغذیه، 10 سال است رژیم‌ها را بر اساس ویژگی‌ها و توانایی‌هایشان دسته‌بندی می‌کند. رژیم شاخص گلیسمی در گزارش US News & World Report با عنوان «بهترین رژیم‌های 2021» در رتبه 20. قرار گرفت. همچنین، US News & World Report تأثیر رژیم‌ها بر دیابت را نیز ارزیابی می‌کند. اگرچه هدف اصلی رژیم شاخص گلیسمی، کنترل قند خون و پیشگیری از دیابت یا کمک به درمان آن است، رژیم شاخص گلیسمی برای کنترل دیابت در میان رژیم‌های مناسب، رتبه 19. را گرفت.

بیایید رژیم شاخص گلیسمی را که با نگاهی متفاوت طراحی شده و غذاهای دارای GI «بالا», «متوسط» و «پایین» را با هم بررسی کنیم.

در رژیم شاخص گلیسمی، غذا چگونه انتخاب می‌شود؟

افرادی که می‌خواهند رژیم شاخص گلیسمی را رعایت کنند، باید غذاهای با GI پایین را انتخاب کنند. می‌توانند مقداری از غذاهای با شاخص گلیسمی متوسط مصرف کنند، اما باید از غذاهای با GI بالا دوری کنند. همان‌طور که گفتیم، GI غذاها به بالا، متوسط و پایین در قالب 3 گروه تقسیم می‌شود. این دسته‌ها بر اساس مقادیر زیر طبقه‌بندی می‌شوند.

GI بالا: 70 و بالاتر

GI متوسط: 56-69

رژیم با GI پایین: 55 و پایین‌تر.

یادداشت: برای آشنایی با بهترین غذاهای دارای شاخص گلیسمی پایین، می‌توانید به مقاله بهترین غذاهای با شاخص گلیسمی پایین کدام‌اند؟ مراجعه کنید.

مقدار GI یک ماده غذایی بر اساس چند پارامتر اصلی محاسبه می‌شود. این پارامترها عبارت‌اند از؛

نوع قند موجود در غذا: این تصور که همه انواع قند GI بالایی دارند، نادرست است. برای مثال، GI فروکتوز 23 است، درحالی‌که برای مالتوز ممکن است 105 باشد. بنابراین می‌توان گفت نوع قند موجود در غذا، GI آن را تغییر می‌دهد.

ساختار نشاسته موجود در غذا: نشاسته کربوهیدراتی متشکل از دو مولکول آمیلوز و آمیلوپکتین است. هضم آمیلوز دشوار و هضم آمیلوپکتین آسان است. غذاهای با آمیلوز زیاد، GI پایین‌تری دارند.

میزان تصفیه یا فراوری کربوهیدرات: هرچه غذا بیشتر فراوری شود، GI آن بالاتر می‌رود. پایین‌تر بودن GI نان گندم کامل نسبت به نان سفید نیز به همین دلیل است.

ترکیب غذا: افزودن پروتئین یا چربی به وعده می‌تواند هضم را آهسته و در نتیجه GI وعده را پایین بیاورد. برای مثال، مصرف کمی سیب‌زمینی همراه مرغ کبابی و ماست، به‌جای مصرف صرف سیب‌زمینی در یک وعده، GI وعده را پایین می‌آورد.

روش پخت: روش‌های آماده‌سازی و پخت نیز می‌توانند GI را تغییر دهند. هرچه غذا مدت بیشتری پخته شود، قندهایش سریع‌تر هضم و جذب می‌شوند و این وضعیت GI را افزایش می‌دهد.

میزان رسیدگی غذا: کربوهیدرات‌های پیچیده میوه با رسیدن آن تجزیه می‌شوند و قند به وجود می‌آید؛ بنابراین GI میوه هنگام رسیدن افزایش می‌یابد. برای مثال، GI موز نارس، 30 و GI موز رسیده، 48 است.

توضیح دادیم غذا در رژیم شاخص گلیسمی چگونه انتخاب می‌شود. اکنون عواملی مانند سرعت کاهش وزن، آثار سلامت و پایداری این الگو را نیز ارزیابی کنیم.

آیا رژیم شاخص گلیسمی باعث لاغری می‌شود؟

برای کاهش وزن و در نتیجه لاغری، کل کالری مصرفی روزانه باید کمتر از کالری صرف‌شده باشد.

کالری غذاهای با GI پایین مانند میوه، سبزی و غلات کامل و غذاهای دارای پروتئین باکیفیت مانند تخم‌مرغ، گوشت مرغ یا ماهی و ماست، از غذاهای با GI بالا مانند شکر، خوراکی‌های بسته‌بندی‌شده و شیرینی‌ها کمتر است. اما در رژیم شاخص گلیسمی محدودیت کالری وجود ندارد. همچنین غذاهای ناسالم و بسیار پرکالری مانند مرغ سرخ‌شده و فرآورده‌های گوشتی فراوری‌شده نیز GI پایینی دارند. بنابراین سرعت کاهش وزن و آثار سلامت این رژیم، با انتخاب غذای فرد ارتباط نزدیکی دارد.

جدول شاخص گلیسمی

غذاهای با GI پایین، معمولاً برای سلامت مفیدترند.

در زیر، خلاصه‌ای از هرم رژیم شاخص گلیسمی دیده می‌شود.

نمونه غذاهایی که مصرفشان در رژیم شاخص گلیسمی «مجاز» است؛

• میوه‌ها: سیب، توت‌فرنگی، زردآلو، هلو، آلو، گلابی، کیوی، گوجه‌فرنگی و موارد دیگر
• سبزی‌ها: هویج، بروکلی، گل‌کلم، کرفس، کدو و موارد دیگر
• حبوبات: عدس، نخود، لوبیای خشک، لوبیا، لوبیاچیتی و سایر حبوبات
• پاستا و رشته: پاستا و رشته گندم کامل
• برنج: برنج باسماتی، برنج قهوه‌ای
• غلات: کینوا، جو، کوسکوس مرواریدی، گندم سیاه
• شیر و فرآورده‌های جایگزین لبنیات: شیر، پنیر، ماست، شیر نارگیل، شیر سویا، شیر بادام
• ماهی و غذاهای دریایی: سالمون، قزل‌آلا، ماهی تن، ساردین، میگو
• سایر فرآورده‌های حیوانی: گوشت گاو، مرغ، گوشت خوک، گوشت بره، تخم‌مرغ
• مغزها: مغزهایی مانند بادام، بادام هندی، پسته و گردو
• چربی‌ها و روغن‌ها: چربی‌هایی مانند روغن زیتون، کره و آووکادو
• گیاهان دارویی و ادویه‌ها: ادویه‌هایی مانند سیر، ریحان، شوید، نمک و فلفل سیاه

نمونه غذاهایی که مصرفشان در رژیم شاخص گلیسمی «توصیه نمی‌شود»؛

• نان: نان سفید، سیمیت، شیرینی‌ها و محصولات قنادی
• غلات صبحانه: کورن‌فلکس و انواع مشابه آن
• سبزی‌های نشاسته‌ای: سیب‌زمینی، پوره سیب‌زمینی
• برنج: برنج‌های با GI بالا مانند جاسمین، آربوریو برای ریزوتو و بالدو
• جایگزین‌های شیر: شیر برنج و شیر جو دوسر
• میوه: هندوانه
• تنقلات شور: خوراکی‌های بسته‌بندی‌شده با GI بالا مانند کراکر برنج، کیک برنجی، چیپس ذرت و چیپس سیب‌زمینی
• کیک‌ها و سایر شیرینی‌ها: غذاهای با GI بالا مانند نان شیرین، کیک، شیرینی خشک، کیک قنادی و وافل

همان‌طور که می‌بینید، غذاهایی که مصرفشان در رژیم شاخص گلیسمی آزاد است، برای سلامت مفیدترند. اما نباید فراموش کرد غذاهایی مانند مرغ سرخ‌شده و کدوی سرخ‌شده، با وجود GI پایین، به‌دلیل سرخ‌شدن ناسالم‌اند. بنابراین هنگام اجرای رژیم شاخص گلیسمی برای بهبود سلامت، باید در کنار GI غذاها، به آثار آن‌ها بر سلامت نیز توجه کرد.

هزینه رعایت رژیم شاخص گلیسمی چقدر است؟

برای اجرای رژیم شاخص گلیسمی لازم نیست جایی ثبت‌نام یا هزینه پرداخت کنید؛ فقط باید GI غذاها را بدانید و از این نظر رعایت الگو هزینه‌ای ندارد. اما هزینه غذاهایی مانند سبزی، میوه و منابع باکیفیت پروتئین و چربی ممکن است اندکی بیشتر از غذاهای آماده و بسته‌بندی‌شده ناسالم باشد. در مقابل، اگر کل کالری مصرفی محدود شود، می‌توان گفت الگوی غذایی پرهزینه‌ای نخواهد بود.

آیا رژیم شاخص گلیسمی پایدار است؟

در رژیم شاخص گلیسمی، غذاهای زیادی با GI «پایین» وجود دارد. غذاهای گروه پروتئین و چربی آزادند؛ بنابراین از نظر انتخاب غذا پایدار است. اما بررسی GI تک‌تک غذاها ممکن است برای برخی افراد خسته‌کننده باشد.

در رژیم شاخص گلیسمی چقدر فعالیت جسمی لازم است؟

رژیم شاخص گلیسمی فقط درباره GI غذاها اطلاعات می‌دهد؛ بنابراین مدت و شدت فعالیت جسمی روزانه لازم را مشخص نمی‌کند. بااین‌حال، اهمیت فعالیت جسمی هم برای ایجاد کسری کالری و هم بهبود سلامت عمومی شناخته شده است. ازاین‌رو، برای پیروان این رژیم مفید خواهد بود که سطح فعالیت جسمی خود را نیز بالا نگه دارند.

خلاصه

وقتی به غذاهای توصیه‌شده و ممنوع در رژیم شاخص گلیسمی نگاه می‌کنیم، می‌بینیم در الگوی مدیترانه‌ای نیز همین توصیه‌ها وجود دارند. اما الگوی مدیترانه‌ای توصیه‌های فراوان دیگری نیز دارد؛ مانند اینکه کدام انواع چربی یا گوشت برای سلامت زیان‌آور یا مفیدند و مصرف چه مقدار از غذاهای سالم و ناسالم سودمند است. این الگو با نگاه جامع به سلامت و تغذیه، درباره مصرف آب، فعالیت جسمی و زندگی اجتماعی هم توصیه دارد. بنابراین، برای کاهش وزن و بهبود سلامت عمومی، به‌جای رژیم شاخص گلیسمیِ دارای رتبه 20.، می‌توان گفت رعایت الگوی مدیترانه‌ای که سال‌ها رتبه 1. را داشته و بیشترین پژوهش درباره آن انجام شده، بسیار سودمندتر خواهد بود.