Glisemik indeks diyeti nedir? Listesi ve tablosunda bulunan yiyecekler

Glisemik indeks, besinlerin kan şekeri üzerindeki etkisinin bir ölçüsüdür. Başka bir deyişle, bir besinin kan şekerini ne kadar arttırdığının standart şekere göre değerlendirilmesidir. Düşük glisemik indeksli besinler, bir kişinin kan şekeri seviyesini, yüksek glisemik indeksli besinlere kıyasla daha yavaş yükseltir.

Glisemik indeks diyeti nedir?

Glisemik indeks (GI) ile besinlere 1’den 100’e kadar değer verilir ve bu değerler o besinin kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiğini gösterir. GI değeri sadece karbonhidratlar için hesaplanmaktadır. Protein ve yağın GI değeri olmadığı için hesaplanmamaktadır. Ancak, her karbonhidrat içeren besinin GI değeri yüksek değildir. Tüketilen karbonhidratın lif içeriği, GI değeri ile doğrudan ilişkilidir. Örnek verecek olursak; tam tahıllar, meyve ve sebze gibi lif içeriği yüksek olan sağlıklı besinler daha yavaş sindirilmektedir. Bu nedenle, beyaz ekmek, gofret ve şeker gibi lif içeriği düşük besinlere kıyasla GI değerleri daha düşüktür. Glisemik indeks diyeti ise GI değerleri baz alarak kurgulanmış bir beslenme modelidir.

US News & World Report, kalabalık bir bilim insanı ve beslenme uzmanı kadrosu ile diyetleri özelliklerine ve becerilerine göre 10 yıldır sınıflandırıyor. Glisemik indeks diyeti, US News & World Report’un “En iyi Diyetler 2021” listesinde 20. sırada yer aldı.  Ayrıca, US News & World Report diyetlerin, Diyabet hastalığı üzerine olan etkisini de değerlendirmektedir. Glisemik İndeks diyetinin temel amacı kan şekerini kontrol atında tutup, diyabeti önlemek veya tedavisine destek olmak olsa da Glisemik İndeks Diyeti, diyabet kontrolü için iyi olan diyetler sıralamasında 19. diyet modeli seçildi.

Diyeti farklı bir bakış açısıyla kurgulayan Glisemik indeks diyetini ve GI değeri “yüksek”, “orta” ve düşük” kabul edilen besinleri gelin birlikte inceleyelim.

Glisemik indeks diyetinde yiyecek seçimi nasıl yapılır?

Glisemik indeks diyetine uyum göstermek isteyen kişilerin, seçimlerini GI değeri düşük besinlerden yana kullanması gerekmektedir. Bir miktar orta glisemik indeksli besinlerden tüketebilirler. Ancak, yüksek glisemik indeksli besinlerden uzak durmaları gerekmektedir. Belirttiğimiz gibi besinlerin GI değeri yüksek, orta ve düşük olarak 3 kategoriye ayrılmaktadır. Bu kategoriler aşağıda belirtmiş olduğumuz değerler üzerinden sınıflandırılmaktadır.

Yüksek GI değeri: 70 ve üzeri

Orta GI değeri: 56-69

Düşük GI diyeti: 55 ve altı.

Not: En iyi düşük Glisemik İndeksli gıdaların hangilerini olduğuna, En iyi düşük glisemik indeksli gıdalar hangileridir? yazımızdan ulaşabilirsiniz.

Bir besinin GI değeri belli başlı parametrelere göre hesaplanmaktadır. Bu parametreler arasında;

Besinde bulunan şekerin türü: Her şeker türünün yüksek GI değeri olduğuna dair yanlış bir algı vardır. Örneğin, fruktoz için GI değeri 23 iken; maltoz için 105 olabiliyor. Bu nedenle, besinin içerisindeki şekerin GI değerini değiştirdiğini söyleyebiliriz.

Besinde bulunan nişastanın yapısı: Nişasta, amiloz ve amilopektin olmak üzere iki molekülden oluşan bir karbonhidrattır. Amilozun sindirimi zordur, oysa amilopektin kolayca sindirilir. Yüksek amiloz içeriğine sahip besinlerin, GI değeri daha düşüktür.

Karbonhidratın rafine (işlenme) düzeyi: Bir besin ne kadar çok işlenirse, GI değeri o kadar yükselir. Tam buğday ekmeğin GI değerinin beyaz ekmeğe kıyasla daha düşük oluşunun sebebi de bu nedenden dolayıdır.

Besin bileşimi: Bir öğüne protein veya yağ eklemek, sindirimi yavaşlatabilir. Dolayısıyla öğünün GI değerini düşürebilir. Örneğin; bir öğünde sadece patates tüketmek yerine; biraz patatesi ızgara tavuk ve yoğurt ile birlikte tüketmek öğünün GI değerini düşürecektir.

Pişirme tekniği: Hazırlama ve pişirme teknikleri de GI değerini etkileyebilir. Bir besin ne kadar uzun süre pişirilirse, içeriğindeki şekerler o kadar hızlı sindirilir ve emilir. Bu durum ise GI değerini yükseltir.

Besinin olgunluk durumu: Meyvelerin içeriğinde kompleks karbonhidratlar olgunlaştıkça parçalanır ve şeker ortaya çıkar. Bu nedenle meyvelerin GI değeri olgunlaştıkça yükselir. Örneğin; olgunlaşmamış muzun GI değeri 30 iken; olgunlaşmış muzun 48’dir.

Glisemik indeks diyetinde besin seçiminin nasıl yapıldığını anlattık. Şimdi ise bu diyet modelinin kilo verdirme hızı, sağlık üzerine olan etkisi, sürdürülebilirliği gibi faktörlerini de değerlendirelim.

Glisemik indeks diyeti zayıflatır mı?

Kilo kaybını ve dolayısı ile zayıflamayı sağlayabilmek için, gün içerisinde tüketilen toplam kalori miktarının, harcanan kalori miktarından az olması gerekmektedir.

Meyve, sebze, tam tahıllar gibi düşük GI değerine sahip besinler ile yumurta, tavuk/ balık eti, yoğurt gibi kaliteli protein içeren besinlerin kalori miktarı; şeker, paketli gıdalar, hamur işi gibi yüksek GI değerine sahip besinlere kıyasla daha düşüktür. Ancak, Glisemik indeks diyetinde kalori kısıtlaması yoktur. Ayrıca, kızarmış tavuk eti, işlenmiş et ürünleri gibi sağlıksız ve kalori düzeyi çok yüksek olan besinlerin de GI değeri düşüktür. Bu nedenle, bu diyetin kilo verdirme hızı ve sağlık üzerine olan etkileri, diyeti uygulayan kişinin besin seçimiyle yakından ilişkilidir.

Glisemik indeks tablosu

Düşük GI değerine sahip besinler, genellikle sağlık açısından daha faydalı besinlerdir.

Ağağıda, özet bir glisemik indeks diyet piramidi görülebilir.

Glisemik indeks diyetinde tüketimine "izin verilen" besinlere örnekler verecek olursak;

• Meyveler: elma, çilek, kayısı, şeftali, erik, armut, kivi, domates ve daha fazlası
• Sebzeler: havuç, brokoli, karnabahar, kereviz, kabak ve daha fazlası
• Baklagiller: mercimek, nohut, kuru fasulye, fasulye, barbunya ve diğer baklagiller
• Makarna ve erişte: tam buğday makarna ve tam buğday erişte
• Pirinç: basmati pirinç, kahverengi pirinç
• Tahıllar: kinoa, arpa, inci kuskus, karabuğday
• Süt ve süt ürünleri yerine kullanılan ürünler: süt, peynir, yoğurt, hindistan cevizi sütü, soya sütü, badem sütü
• Balık ve deniz ürünleri: somon, alabalık, ton balığı, sardalya, karides
• Diğer hayvansal ürünler: sığır eti, tavuk, domuz eti, kuzu eti, yumurta
• Kuruyemişler: badem, kaju fıstığı, antep fıstığı, ceviz gibi kuru yemişler
• Katı ve sıvı yağlar: zeytinyağı, tereyağı,  avokado gibi yağlar
• Şifalı otlar ve baharatlar: sarımsak, fesleğen, dereotu, tuz ve karabiber gibi baharatlar

Glisemik İndeks diyetinde tüketilmesi "önerilmeyen" besinlere örnekler verecek olursak;

• Ekmek: beyaz ekmek, simit, hamur işleri, pastane ürünleri
• Kahvaltılık tahıllar: Mısır gevreği ve türevleri
• Nişastalı sebzeler: patates, patates püresi
• Pirinç: Yasemin, Arborio (risottoda kullanılır), baldo gibi GI değeri yüksek pirinçler
• Süt yerine kullanılan ürünler: pirinç sütü ve yulaf sütü
• Meyve: karpuz
• Tuzlu atıştırmalıklar: pirinç krakerleri, pirinç kekleri, mısır cipsi, patates cipsi gibi GI değeri yüksek paketli gıdalar
• Pastalar ve diğer tatlılar: çörek, kek, kurabiye, pasta, waffle gibi GI değeri yüksek besinler

Yukarıda da görebildiğiniz gibi, Glisemik İndeks diyetinde tüketimi serbest olan besinler sağlık açısından daha faydalı besinlerdir. Ancak, unutulmamalıdır ki kızarmış tavuk, kabak kızartma gibi GI değeri düşük fakat kızartma olduğu için sağlıksız olan besinlerin de GI değeri düşüktür. Bu nedenle, Glisemik İndeks diyetini uygularken sağlığı geliştirmek adına besinlerin GI değeri ile birlikte sağlık üzerine olan etkilerine de dikkat edilmesi gerekmektedir.

Glisemik İndeks diyetine uyum göstermenin ücreti nedir?

Glisemik İndeks diyetini uygulamak için herhangi bir yere kayıt olmak veya ücret ödemeye gerek yoktur. Tek yapılması gereken besinlerin GI değerlerini bilmektir. Bu nedenle bu diyet modeline uyum göstermenin bir maliyeti yoktur. Ancak sebze, meyve, kaliteli protein ve yağ kaynakları gibi besinlerin maliyeti, hazır ve paketli olan sağlıksız besinlere kıyasla biraz daha yüksek olabilmektedir. Diğer yandan, toplam tüketilen kalori miktarı kısıtlandığı takdirde, maliyetli bir diyet modeli olmayacağını söyeleyebiliriz.

Glisemik indeks diyeti sürdürülebilir mi?

Glisemik İndeks diyetinde “düşük” GI değerine sahip birçok besin bulunmaktadır. Protein ve yağ grubundaki besinler ise serbesttir. Bu nedenle, besin seçimi açısından sürdürülebilirdir. Ancak, her besinin GI değerini kontrol etmek zorunda olmak bazı kişiler için yorucu olabilmektedir.

Glisemik indeks diyetinde ne kadar fiziksel aktivite yapılmalı?

Glismeik İndeks diyeti sadece besinlerin GI değeri ile ilgili bilgide bulunan bir beslenme modelidir. Bu nedenle, günlük yapılması gereken fiziksel aktivite süresi ve yoğunluğu ile ilgili bir bilgi vermemektedir. Ancak hem kalori açığı oluşturabilmek, hem de genel sağlığı geliştirebilmek için fiziksel aktivitenin ne kadar önemli bir faktör olduğu zaten bilinmekte. Bu nedenle, Glisemik İndeks diyetini uygulayan kişilerin fiziksel aktivitelerini de yüksek tutmaları faydalı oalcaktır.

Özet

Glismeik İndeks diyetinde tüketimi önerilen ve yasaklanan besinlere baktığımız zaman bu besinlerin Akdeniz Diyet modelinde de aynı şekilde önerildiğini görüyoruz. Ancak, Akdeniz Diyet modelinde, hangi yağ türlerinin veya hangi et türlerinin sağlık açısında zararlı / faydalı olduğu gibi diğer birçok öneri de bulunmaktadır. Sağlıklı ve sağlıksız besinlerin hangi ölçülerde tüketilmesinin faydalı olacağı da belirtilmektedir. Sağlığı ve beslenmeyi bütüncül bir yaklaşımla ele alan Akdeniz Dİyet modeli su tüketimi, fiziksel aktivite ve sosyal yaşam önerilerinde de bulunmaktadır. Bu nedenle, hem kilo kaybetmek, hem de genel sağlığı geliştirmek adına 20. sırada yer alan Glisemik İndeks diyeti yerine yıllardır 1. sırada yer alan ve üzerine en fazla araştırma yapılmış olan Akdeniz Diyet modeline uyum göstermenin çok daha faydalı olacağını söyleyebiliriz.