Was ist die GI-Diät? Lebensmittel in ihrer Liste und Tabelle

Der glykämische Index misst die Wirkung von Lebensmitteln auf den Blutzucker. Anders gesagt bewertet er, wie stark ein Lebensmittel den Blutzucker im Vergleich zu Standardzucker erhöht. Lebensmittel mit niedrigem glykämischem Index erhöhen den Blutzuckerspiegel langsamer als solche mit hohem Index.

Was ist eine Ernährung nach dem glykämischen Index?

Der glykämische Index (GI) weist Lebensmitteln Werte von 1 bis 100 zu. Sie zeigen, wie schnell das Lebensmittel den Blutzucker erhöht. Der GI wird nur für Kohlenhydrate berechnet. Da Eiweiß und Fett keinen GI haben, wird er für sie nicht berechnet. Nicht jedes kohlenhydrathaltige Lebensmittel hat jedoch einen hohen GI. Der Ballaststoffgehalt der verzehrten Kohlenhydrate steht direkt mit dem GI in Zusammenhang. Gesunde ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Obst und Gemüse werden beispielsweise langsamer verdaut. Deshalb haben sie einen niedrigeren GI als ballaststoffarme Lebensmittel wie Weißbrot, Waffelriegel und Zucker. Die GI-Diät ist ein Ernährungsmodell auf Grundlage dieser GI-Werte.

US News & World Report ordnet Ernährungsformen seit 10 Jahren mit einem großen Team aus Wissenschaftlern und Ernährungsexperten nach ihren Eigenschaften und Fähigkeiten ein. Die GI-Diät belegte auf der Liste von US News & World Report„Beste Ernährungsformen 2021“ den 20. Platz. Außerdem bewertet US News & World Report die Auswirkungen von Ernährungsformen auf Diabetes. Obwohl die GI-Diät hauptsächlich den Blutzucker kontrollieren und so Diabetes vorbeugen oder dessen Behandlung unterstützen soll, wurde die GI-Diät bei Diabetes in der Rangliste geeigneter Ernährungsformen zur Kontrolle als 19. Ernährungsmodell ausgewählt.

Sehen wir uns die GI-Diät mit ihrem anderen Blick auf Ernährung und Lebensmittel mit als „hoch“, „mittel“ und „niedrig“ eingestuftem GI gemeinsam an.

Wie werden Lebensmittel bei der GI-Diät ausgewählt?

Wer sich nach dem GI ernähren möchte, sollte Lebensmittel mit niedrigem GI wählen. Lebensmittel mit mittlerem GI sind in gewissem Umfang möglich; solche mit hohem GI sollten jedoch gemieden werden. Wie erwähnt, werden GI-Werte als hoch, mittel und niedrig in 3 Kategorien eingeteilt. Diese Kategorien richten sich nach den folgenden Werten.

Hoher GI: 70 und darüber

Mittlerer GI: 56-69

Niedrige GI-Diät: 55 und darunter.

Hinweis: Welche Lebensmittel mit niedrigem GI am besten sind, erfahren Sie in unserem Beitrag Welche Lebensmittel mit niedrigem glykämischem Index sind am besten?.

Der GI eines Lebensmittels wird anhand bestimmter Parameter berechnet. Dazu gehören:

Die enthaltene Zuckerart: Es ist ein Irrtum, dass jede Zuckerart einen hohen GI habe. Fruktose hat beispielsweise einen GI von 23, Maltose dagegen kann 105 erreichen. Der enthaltene Zucker verändert somit den GI des Lebensmittels.

Die Struktur der enthaltenen Stärke: Stärke ist ein Kohlenhydrat aus den beiden Molekülen Amylose und Amylopektin. Amylose ist schwer, Amylopektin dagegen leicht verdaulich. Lebensmittel mit hohem Amylosegehalt haben einen niedrigeren GI.

Der Raffinationsgrad (Verarbeitungsgrad) der Kohlenhydrate: Je stärker ein Lebensmittel verarbeitet ist, desto höher sein GI. Deshalb hat Vollkornbrot einen niedrigeren GI als Weißbrot.

Zusammensetzung der Mahlzeit: Die Zugabe von Eiweiß oder Fett zu einer Mahlzeit kann die Verdauung verlangsamen und damit ihren GI senken. Beispielsweise senkt etwas Kartoffel zusammen mit gegrilltem Hähnchen und Joghurt den GI der Mahlzeit gegenüber einer Mahlzeit nur aus Kartoffeln.

Gartechnik: Zubereitungs- und Gartechniken können den GI ebenfalls beeinflussen. Je länger ein Lebensmittel gekocht wird, desto schneller werden seine Zucker verdaut und aufgenommen; das erhöht den GI.

Reifegrad: Komplexe Kohlenhydrate in Früchten werden beim Reifen abgebaut, dabei entsteht Zucker. Deshalb steigt ihr GI mit zunehmender Reife. Eine unreife Banane hat beispielsweise einen GI von 30, eine reife dagegen von 48.

Wir haben erklärt, wie Lebensmittel bei der GI-Diät ausgewählt werden. Nun betrachten wir weitere Aspekte wie Geschwindigkeit der Gewichtsabnahme, gesundheitliche Auswirkungen und dauerhafte Umsetzbarkeit.

Hilft die GI-Diät beim Abnehmen?

Um Gewicht zu verlieren und damit abzunehmen, muss die täglich aufgenommene Kalorienmenge kleiner sein als die verbrauchte.

Lebensmittel mit niedrigem GI wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte sowie hochwertige Eiweißquellen wie Eier, Hähnchen-/Fischfleisch und Joghurt enthalten weniger Kalorien als Lebensmittel mit hohem GI wie Zucker, abgepackte Produkte und Gebäck. Die GI-Diät begrenzt die Kalorien jedoch nicht. Auch ungesunde, sehr kalorienreiche Lebensmittel wie frittiertes Hähnchen und verarbeitete Fleischprodukte haben einen niedrigen GI. Geschwindigkeit der Gewichtsabnahme und gesundheitliche Wirkungen hängen deshalb eng von der individuellen Lebensmittelauswahl ab.

Tabelle zum glykämischen Index

Lebensmittel mit niedrigem GI sind im Allgemeinen gesundheitlich vorteilhafter.

Nachfolgend ist eine zusammengefasste Ernährungspyramide der GI-Diät zu sehen.

Beispiele für bei der GI-Diät „erlaubte“ Lebensmittel:

• Obst: Äpfel, Erdbeeren, Aprikosen, Pfirsiche, Pflaumen, Birnen, Kiwis, Tomaten und mehr
• Gemüse: Karotten, Brokkoli, Blumenkohl, Sellerie, Zucchini und mehr
• Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, getrocknete Bohnen, Bohnen, Borlottibohnen und andere Hülsenfrüchte
• Pasta und Nudeln: Vollkornpasta und Vollkornnudeln
• Reis: Basmatireis, brauner Reis
• Getreide: Quinoa, Gerste, Perl-Couscous, Buchweizen
• Produkte als Ersatz für Milch und Milchprodukte: Milch, Käse, Joghurt, Kokosmilch, Sojamilch, Mandelmilch
• Fisch und Meeresfrüchte: Lachs, Forelle, Thunfisch, Sardinen, Garnelen
• Weitere tierische Produkte: Rindfleisch, Hähnchen, Schweinefleisch, Lammfleisch, Eier
• Nüsse: Nüsse wie Mandeln, Cashewkerne, Pistazien und Walnüsse
• Feste Fette und Öle: Fette wie Olivenöl, Butter und Avocado
• Heilkräuter und Gewürze: Gewürze wie Knoblauch, Basilikum, Dill, Salz und schwarzer Pfeffer

Beispiele für bei der GI-Diät „nicht empfohlene“ Lebensmittel:

• Brot: Weißbrot, Simit, Gebäck, Konditoreiwaren
• Frühstücksflocken: Cornflakes und ähnliche Produkte
• Stärkehaltiges Gemüse: Kartoffeln, Kartoffelpüree
• Reis: Reis mit hohem GI wie Jasminreis, Arborio (für Risotto) und Baldo
• Milchersatzprodukte: Reismilch und Hafermilch
• Obst: Wassermelone
• Salzige Snacks: abgepackte Lebensmittel mit hohem GI wie Reiscracker, Reiswaffeln, Maischips und Kartoffelchips
• Kuchen und andere Süßspeisen: Lebensmittel mit hohem GI wie süße Brötchen, Rührkuchen, Kekse, Torten und Waffeln

Wie oben zu sehen, sind die bei der GI-Diät frei verzehrbaren Lebensmittel gesundheitlich vorteilhafter. Allerdings sollte man nicht vergessen, dass auch Lebensmittel wie frittiertes Hähnchen und frittierte Zucchini einen niedrigen GI haben, durch das Frittieren aber ungesund sind. Zur Gesundheitsförderung muss daher bei dieser Diät neben dem GI auch die gesundheitliche Wirkung der Lebensmittel beachtet werden.

Was kostet die GI-Diät?

Für die GI-Diät muss man sich nirgendwo anmelden oder eine Gebühr bezahlen. Man muss lediglich die GI-Werte der Lebensmittel kennen. Die Umsetzung dieses Ernährungsmodells verursacht deshalb keine Gebühr. Gemüse, Obst sowie hochwertige Eiweiß- und Fettquellen können allerdings etwas mehr kosten als ungesunde Fertig- und Packungsprodukte. Wird die gesamte Kalorienaufnahme begrenzt, lässt sich andererseits sagen, dass es kein teures Ernährungsmodell ist.

Ist die GI-Diät langfristig umsetzbar?

Bei der GI-Diät gibt es viele Lebensmittel mit „niedrigem“ GI. Lebensmittel der Eiweiß- und Fettgruppen sind frei erlaubt. Hinsichtlich der Lebensmittelauswahl ist die Diät deshalb langfristig umsetzbar. Den GI jedes Lebensmittels prüfen zu müssen, kann für manche Menschen jedoch ermüdend sein.

Wie viel körperliche Aktivität gehört zur GI-Diät?

Die GI-Diät informiert als Ernährungsmodell nur über GI-Werte von Lebensmitteln. Deshalb macht sie keine Angaben zur täglichen Dauer und Intensität körperlicher Aktivität. Deren Bedeutung sowohl für ein Kaloriendefizit als auch für die allgemeine Gesundheit ist jedoch bekannt. Für Menschen mit GI-Diät ist daher ein hohes Aktivitätsniveau ebenfalls vorteilhaft.

Zusammenfassung

Betrachtet man die bei der GI-Diät empfohlenen und verbotenen Lebensmittel, sieht man dieselben Empfehlungen bei der mediterranen Ernährung. Diese enthält jedoch viele weitere Hinweise, etwa welche Fett- oder Fleischarten schädlich beziehungsweise nützlich sind. Sie beschreibt auch sinnvolle Mengen gesunder und ungesunder Lebensmittel. Die mediterrane Ernährung betrachtet Gesundheit und Ernährung ganzheitlich und empfiehlt außerdem Wasseraufnahme, Bewegung und soziales Leben. Zum Abnehmen und zur Förderung der allgemeinen Gesundheit lässt sich daher sagen, dass es anstelle der auf Rang 20. stehenden GI-Diät viel vorteilhafter ist, die seit Jahren auf dem 1. Platz stehende und am umfassendsten erforschte mediterrane Ernährung zu befolgen.