Ce este dieta indicelui glicemic? Alimentele din listă și tabel

Indicele glicemic este o măsură a efectului alimentelor asupra glicemiei. Cu alte cuvinte, evaluează cât de mult crește un aliment glicemia comparativ cu zahărul standard. Alimentele cu indice glicemic scăzut cresc glicemia unei persoane mai lent decât cele cu indice glicemic ridicat.

Ce este dieta indicelui glicemic?

Prin indicele glicemic (GI), alimentelor li se atribuie valori de la 1 la 100 care arată cât de repede crește alimentul respectiv glicemia. GI se calculează numai pentru carbohidrați. Proteinele și grăsimile nu au GI, astfel că acesta nu se calculează. Totuși, nu orice aliment cu carbohidrați are GI ridicat. Conținutul de fibre al carbohidratului consumat este legat direct de GI. De exemplu, alimentele sănătoase bogate în fibre, precum cerealele integrale, fructele și legumele, sunt digerate mai lent. Prin urmare, au GI mai scăzut decât alimentele sărace în fibre, precum pâinea albă, napolitanele și zahărul. Dieta indicelui glicemic este un model alimentar construit pe baza valorilor GI.

US News & World Report, cu o echipă numeroasă de oameni de știință și nutriționiști, clasifică de 10 ani dietele după caracteristicile și performanțele lor. Dieta indicelui glicemic s-a clasat în lista US News & World Report „Cele mai bune diete 2021” pe locul 20. În plus, US News & World Report evaluează și efectul dietelor asupra diabetului. Deși scopul principal al dietei indicelui glicemic este controlul glicemiei, prevenirea diabetului sau susținerea tratamentului său, dieta indicelui glicemic, pentru controlul diabetului, a fost aleasă pe locul 19. în clasamentul modelelor alimentare benefice.

Haideți să examinăm împreună dieta indicelui glicemic, care abordează alimentația dintr-o altă perspectivă, și alimentele al căror GI este considerat „ridicat”, „mediu” și „scăzut”.

Cum se aleg alimentele în dieta indicelui glicemic?

Persoanele care doresc să urmeze dieta indicelui glicemic trebuie să aleagă alimente cu GI scăzut. Pot consuma o anumită cantitate de alimente cu indice glicemic mediu. Totuși, trebuie să evite alimentele cu GI ridicat. După cum am precizat, valorile GI ale alimentelor se împart în categoriile ridicat, mediu și scăzut, în total 3 categorii. Aceste categorii sunt clasificate după valorile indicate mai jos.

GI ridicat: 70 și peste

GI mediu: 56-69

Dietă cu GI scăzut: 55 și sub.

Notă: Puteți afla care sunt cele mai bune alimente cu indice glicemic scăzut în articolul nostru Care sunt cele mai bune alimente cu indice glicemic scăzut?.

GI al unui aliment se calculează după câțiva parametri principali. Printre aceștia se numără:

Tipul zahărului din aliment: Există percepția greșită că toate tipurile de zahăr au GI ridicat. De exemplu, GI al fructozei este 23, iar al maltozei poate fi 105. Prin urmare, putem spune că zahărul din aliment îi modifică GI.

Structura amidonului din aliment: Amidonul este un carbohidrat format din două molecule, amiloză și amilopectină. Amiloza se digeră greu, în timp ce amilopectina se digeră ușor. Alimentele cu un conținut mare de amiloză au GI mai scăzut.

Gradul de rafinare (procesare) a carbohidratului: Cu cât un aliment este mai procesat, cu atât GI este mai ridicat. Acesta este motivul pentru care pâinea integrală de grâu are GI mai scăzut decât pâinea albă.

Compoziția alimentului: Adăugarea de proteine sau grăsimi la o masă poate încetini digestia și astfel poate reduce GI al mesei. De exemplu, consumul unei cantități de cartofi împreună cu pui la grătar și iaurt, în locul consumului exclusiv de cartofi, va reduce GI al mesei.

Tehnica de gătire: Și tehnicile de preparare și gătire pot influența GI. Cu cât un aliment este gătit mai mult timp, cu atât zaharurile sale sunt digerate și absorbite mai repede, crescând GI.

Gradul de coacere al alimentului: Pe măsură ce fructele se coc, carbohidrații complecși se descompun și apare zahărul. De aceea GI al fructelor crește la coacere. De exemplu, GI al unei banane necoapte este 30, iar al uneia coapte este 48.

Am explicat cum se aleg alimentele în dieta indicelui glicemic. Acum să evaluăm și factori precum viteza scăderii în greutate, efectul asupra sănătății și sustenabilitatea acestui model alimentar.

Dieta indicelui glicemic ajută la slăbit?

Pentru scăderea în greutate și, prin urmare, pentru slăbire, numărul total de calorii consumate într-o zi trebuie să fie mai mic decât numărul caloriilor cheltuite.

Alimentele cu GI scăzut, precum fructele, legumele și cerealele integrale, și alimentele cu proteine de calitate, precum ouăle, carnea de pui / pește și iaurtul, au mai puține calorii decât cele cu GI ridicat, precum zahărul, alimentele ambalate și produsele de patiserie. Totuși, dieta indicelui glicemic nu impune restricție calorică. În plus, alimente nesănătoase și foarte calorice, precum puiul prăjit și carnea procesată, au și ele GI scăzut. Prin urmare, viteza slăbirii și efectele asupra sănătății ale acestei diete depind îndeaproape de alegerile alimentare ale persoanei.

Tabelul indicelui glicemic

Alimentele cu GI scăzut sunt de obicei mai benefice pentru sănătate.

Mai jos poate fi văzută o piramidă rezumativă a dietei indicelui glicemic.

Exemple de alimente al căror consum este „permis” în dieta indicelui glicemic:

• Fructe: mere, căpșuni, caise, piersici, prune, pere, kiwi, roșii și altele
• Legume: morcovi, broccoli, conopidă, țelină, dovlecei și altele
• Leguminoase: linte, năut, fasole boabe, fasole, fasole pestriță și alte leguminoase
• Paste și tăiței: paste din grâu integral și tăiței din grâu integral
• Orez: orez basmati, orez brun
• Cereale: quinoa, orz, cușcuș perlat, hrișcă
• Produse folosite în locul laptelui și produselor lactate: lapte, brânză, iaurt, lapte de cocos, lapte de soia, lapte de migdale
• Pește și fructe de mare: somon, păstrăv, ton, sardine, creveți
• Alte produse animale: carne de vită, pui, porc, miel, ouă
• Fructe oleaginoase: migdale, caju, fistic, nuci și alte fructe oleaginoase
• Grăsimi solide și uleiuri: grăsimi precum uleiul de măsline, untul și avocado
• Plante medicinale și condimente: condimente precum usturoi, busuioc, mărar, sare și piper negru

Exemple de alimente al căror consum „nu este recomandat” în dieta indicelui glicemic:

• Pâine: pâine albă, covrigi cu susan (simit), produse de patiserie și de cofetărie
• Cereale pentru micul dejun: fulgi de porumb și produse derivate
• Legume cu amidon: cartofi, piure de cartofi
• Orez: soiuri cu GI ridicat, precum iasomie, Arborio (folosit la risotto) și baldo
• Produse folosite în locul laptelui: lapte de orez și lapte de ovăz
• Fructe: pepene verde
• Gustări sărate: alimente ambalate cu GI ridicat, precum biscuiți de orez, rondele de orez, chipsuri de porumb și chipsuri de cartofi
• Prăjituri și alte dulciuri: alimente cu GI ridicat, precum chifle dulci, chec, fursecuri, tort și vafe

După cum vedeți mai sus, alimentele permise în dieta indicelui glicemic sunt mai benefice pentru sănătate. Totuși, nu trebuie uitat că și alimentele precum puiul prăjit și dovleceii prăjiți au GI scăzut, deși sunt nesănătoase din cauza prăjirii. De aceea, când se urmează dieta indicelui glicemic pentru îmbunătățirea sănătății, trebuie luate în considerare atât GI, cât și efectele alimentelor asupra sănătății.

Cât costă urmarea dietei indicelui glicemic?

Pentru a urma dieta indicelui glicemic nu este nevoie de înscriere undeva sau de plata unei taxe. Trebuie doar cunoscute valorile GI ale alimentelor. De aceea, urmarea acestui model alimentar nu are un cost. Totuși, legumele, fructele și sursele de proteine și grăsimi de calitate pot costa ceva mai mult decât alimentele nesănătoase gata preparate și ambalate. Pe de altă parte, putem spune că nu este un model alimentar costisitor dacă se restricționează numărul total de calorii consumate.

Dieta indicelui glicemic este sustenabilă?

În dieta indicelui glicemic există multe alimente cu GI „scăzut”. Alimentele din grupele proteinelor și grăsimilor sunt permise. Prin urmare, este sustenabilă din perspectiva alegerii alimentelor. Totuși, nevoia de a verifica GI al fiecărui aliment poate fi obositoare pentru unele persoane.

Câtă activitate fizică este necesară în dieta indicelui glicemic?

Dieta indicelui glicemic este un model alimentar care oferă informații numai despre GI al alimentelor. Prin urmare, nu precizează durata și intensitatea activității fizice zilnice necesare. Se cunoaște însă importanța activității fizice atât pentru crearea unui deficit caloric, cât și pentru îmbunătățirea sănătății generale. De aceea, persoanelor care urmează dieta indicelui glicemic le-ar fi benefic să mențină un nivel ridicat al activității fizice.

Rezumat

Când examinăm alimentele recomandate și interzise în dieta indicelui glicemic, vedem că sunt recomandate în același mod și în dieta mediteraneeană. Totuși, modelul mediteraneean cuprinde numeroase alte recomandări, precum tipurile de grăsimi sau de carne dăunătoare / benefice sănătății. Precizează și în ce cantități este benefic să se consume alimente sănătoase și nesănătoase. Modelul dietei mediteraneene, care abordează integrat sănătatea și alimentația, include recomandări privind apa, activitatea fizică și viața socială. De aceea, atât pentru slăbire, cât și pentru îmbunătățirea sănătății generale, putem spune că, în locul dietei indicelui glicemic aflate pe locul 20., ar fi mult mai benefică urmarea dietei mediteraneene, aflate de ani pe locul 1. și asupra căreia s-au făcut cele mai multe cercetări.