Что такое диета по гликемическому индексу? Продукты в её списке и таблице

Гликемический индекс — показатель влияния продуктов на уровень сахара в крови. Другими словами, это оценка того, насколько продукт повышает сахар в крови по сравнению со стандартным сахаром. Продукты с низким гликемическим индексом повышают уровень сахара в крови человека медленнее, чем продукты с высоким гликемическим индексом.

Что такое диета по гликемическому индексу?

По гликемическому индексу (GI) продуктам присваиваются значения от 1 до 100, которые показывают, насколько быстро данный продукт повышает уровень сахара в крови. GI рассчитывается только для углеводов. Для белков и жиров он не рассчитывается, поскольку у них нет GI. Однако не каждый содержащий углеводы продукт имеет высокий GI. Содержание клетчатки в потребляемых углеводах напрямую связано с GI. Например, полезные продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельные злаки, фрукты и овощи, перевариваются медленнее. Поэтому их GI ниже, чем у продуктов с низким содержанием клетчатки, таких как белый хлеб, вафли и сахар. Диета по гликемическому индексу представляет собой модель питания, основанную на значениях GI.

US News & World Report, привлекая большую команду учёных и специалистов по питанию, в течение 10 лет классифицирует диеты по их характеристикам и возможностям. Диета по гликемическому индексу в издании US News & World Report в рейтинге «Лучшие диеты 2021» заняла 20. место. Кроме того, US News & World Report также оценивает влияние диет на сахарный диабет. Хотя главная цель диеты по гликемическому индексу — держать сахар в крови под контролем, предотвращать диабет или поддерживать его лечение, диета по гликемическому индексу для контроля диабета в рейтинге подходящих диет заняла 19. место.

Давайте вместе рассмотрим диету по гликемическому индексу, построенную на ином подходе к питанию, и продукты, GI которых считается «высоким», «средним» и низким».

Как выбирать продукты при диете по гликемическому индексу?

Людям, которые хотят придерживаться диеты по гликемическому индексу, следует выбирать продукты с низким GI. Можно употреблять некоторое количество продуктов со средним гликемическим индексом, но продуктов с высоким индексом следует избегать. Как мы уже отмечали, GI продуктов делится на высокий, средний и низкий — всего 3 категории. Эти категории классифицируются по приведённым ниже значениям.

Высокий GI: 70 и выше

Средний GI: 56-69

Диета с низким GI: 55 и ниже.

Примечание: узнать, какие продукты с низким гликемическим индексом являются лучшими, можно из нашей статьи Какие продукты с низким гликемическим индексом являются лучшими?.

GI продукта рассчитывается по определённым параметрам. К ним относятся:

Вид сахара в продукте: Существует ошибочное представление, что любой вид сахара имеет высокий GI. Например, для фруктозы GI равен 23, тогда как для мальтозы он может достигать 105. Поэтому можно сказать, что вид содержащегося в продукте сахара меняет его GI.

Структура крахмала в продукте: Крахмал — это углевод, состоящий из двух молекул: амилозы и амилопектина. Амилоза переваривается с трудом, тогда как амилопектин переваривается легко. У продуктов с высоким содержанием амилозы GI ниже.

Степень рафинирования (обработки) углеводов: Чем больше обработан продукт, тем выше его GI. Именно поэтому GI цельнозернового пшеничного хлеба ниже, чем белого хлеба.

Состав пищи: Добавление белка или жира к приёму пищи может замедлить пищеварение. Следовательно, оно может снизить GI этого приёма пищи. Например, если вместо употребления одной лишь картошки съесть немного картофеля вместе с курицей на гриле и йогуртом, GI такого приёма пищи снизится.

Способ приготовления: Способы подготовки и приготовления тоже могут влиять на GI. Чем дольше готовится продукт, тем быстрее перевариваются и всасываются содержащиеся в нём сахара. Это повышает GI.

Степень спелости продукта: По мере созревания фруктов содержащиеся в них сложные углеводы расщепляются с образованием сахара. Поэтому GI фруктов при созревании повышается. Например, у неспелого банана GI равен 30, а у спелого банана — 48.

Мы объяснили, как выбирают продукты при диете по гликемическому индексу. Теперь оценим такие её аспекты, как скорость снижения веса, влияние на здоровье и возможность длительного соблюдения.

Помогает ли диета по гликемическому индексу похудеть?

Для снижения веса и, следовательно, похудения общее количество калорий, потребляемых в течение дня, должно быть меньше количества израсходованных калорий.

Калорийность продуктов с низким GI, таких как фрукты, овощи и цельные злаки, а также продуктов с качественным белком, таких как яйца, куриное или рыбное мясо и йогурт, ниже, чем у продуктов с высоким GI, таких как сахар, упакованные продукты и выпечка. Однако в диете по гликемическому индексу нет ограничения калорий. Кроме того, у вредных и очень калорийных продуктов, таких как жареная курица и переработанные мясные изделия, GI тоже низкий. Поэтому скорость снижения веса и влияние этой диеты на здоровье тесно связаны с выбором продуктов человеком, который её соблюдает.

Таблица гликемического индекса

Продукты с низким GI обычно более полезны для здоровья.

Ниже представлена краткая пирамида диеты по гликемическому индексу.

Примеры продуктов, которые «разрешены» при диете по гликемическому индексу:

• Фрукты: яблоки, клубника, абрикосы, персики, сливы, груши, киви, помидоры и другие
• Овощи: морковь, брокколи, цветная капуста, сельдерей, кабачки и другие
• Бобовые: чечевица, нут, сухая фасоль, фасоль, пёстрая фасоль и другие бобовые
• Макароны и лапша: цельнозерновые пшеничные макароны и лапша
• Рис: рис басмати, коричневый рис
• Злаки: киноа, ячмень, жемчужный кускус, гречка
• Продукты, заменяющие молоко и молочные продукты: молоко, сыр, йогурт, кокосовое молоко, соевое молоко, миндальное молоко
• Рыба и морепродукты: лосось, форель, тунец, сардины, креветки
• Другие продукты животного происхождения: говядина, курица, свинина, баранина, яйца
• Орехи: такие орехи, как миндаль, кешью, фисташки и грецкие орехи
• Твёрдые и жидкие жиры: такие жиры, как оливковое масло, сливочное масло и авокадо
• Лекарственные травы и специи: такие специи, как чеснок, базилик, укроп, соль и чёрный перец

Примеры продуктов, употребление которых «не рекомендуется» при диете по гликемическому индексу:

• Хлеб: белый хлеб, симит, изделия из теста, кондитерская выпечка
• Сухие завтраки: кукурузные хлопья и их разновидности
• Крахмалистые овощи: картофель, картофельное пюре
• Рис: сорта риса с высоким GI, такие как жасмин, Arborio (используется в ризотто) и baldo
• Продукты, заменяющие молоко: рисовое и овсяное молоко
• Фрукты: арбуз
• Солёные закуски: упакованные продукты с высоким GI, такие как рисовые крекеры, рисовые хлебцы, кукурузные и картофельные чипсы
• Торты и другие сладости: продукты с высоким GI, такие как булочки, кексы, печенье, торты и вафли

Как видно выше, продукты, разрешённые при диете по гликемическому индексу, более полезны для здоровья. Однако следует помнить, что такие продукты, как жареная курица и жареные кабачки, имеют низкий GI, но вредны из-за жарки. Поэтому при соблюдении диеты по гликемическому индексу для улучшения здоровья нужно учитывать не только GI продуктов, но и их влияние на здоровье.

Сколько стоит соблюдение диеты по гликемическому индексу?

Чтобы соблюдать диету по гликемическому индексу, не нужно нигде регистрироваться или вносить плату. Достаточно знать GI продуктов. Поэтому само соблюдение этой модели питания ничего не стоит. Однако стоимость таких продуктов, как овощи, фрукты, источники качественного белка и жиров, может быть несколько выше, чем готовых и упакованных вредных продуктов. С другой стороны, можно сказать, что при ограничении общего количества потребляемых калорий эта модель питания не будет дорогой.

Можно ли длительно соблюдать диету по гликемическому индексу?

В диете по гликемическому индексу много продуктов с «низким» GI. Продукты белковой и жировой групп разрешены без ограничений. Поэтому с точки зрения выбора продуктов её можно соблюдать длительно. Однако необходимость проверять GI каждого продукта для некоторых людей может быть утомительной.

Сколько физической активности требуется при диете по гликемическому индексу?

Диета по гликемическому индексу — это модель питания, которая даёт информацию только о GI продуктов. Поэтому она не содержит указаний о продолжительности и интенсивности ежедневной физической активности. Однако уже известно, насколько физическая активность важна и для создания дефицита калорий, и для улучшения общего здоровья. Поэтому людям, соблюдающим диету по гликемическому индексу, будет полезно поддерживать высокий уровень физической активности.

Резюме

Если посмотреть на продукты, рекомендованные и запрещённые при диете по гликемическому индексу, видно, что в средиземноморской модели питания они рекомендуются аналогичным образом. Однако средиземноморская модель питания содержит и многие другие рекомендации, например о том, какие виды жиров или мяса вредны или полезны для здоровья. В ней также указано, в каких количествах полезно употреблять здоровые и нездоровые продукты. Средиземноморская модель питания, рассматривающая здоровье и питание комплексно, даёт рекомендации по потреблению воды, физической активности и социальной жизни. Поэтому и для снижения веса, и для улучшения общего здоровья вместо диеты по гликемическому индексу, занимающей 20. место, гораздо полезнее, можно сказать, придерживаться средиземноморской модели питания, которая годами занимает 1. место и является наиболее изученной.