რა არის გლიკემიური ინდექსის დიეტა? მის სიასა და ცხრილში შემავალი საკვები

გლიკემიური ინდექსი საკვების სისხლში შაქარზე გავლენის საზომია. სხვა სიტყვებით, ის აფასებს, რამდენად ზრდის კონკრეტული საკვები სისხლში შაქარს სტანდარტულ შაქართან შედარებით. დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვები ადამიანის სისხლში შაქრის დონეს მაღალი გლიკემიური ინდექსის მქონესთან შედარებით უფრო ნელა ზრდის.

რა არის გლიკემიური ინდექსის დიეტა?

გლიკემიური ინდექსით (GI) საკვებს 1-დან 100-მდე მნიშვნელობა ენიჭება, რაც აჩვენებს, რამდენად სწრაფად ზრდის ის სისხლში შაქარს. GI მხოლოდ ნახშირწყლებისათვის გამოითვლება. ცილასა და ცხიმს GI მნიშვნელობა არ აქვს, ამიტომ მათთვის ის არ გამოითვლება. თუმცა ნახშირწყლის შემცველი ყველა საკვების GI მაღალი არ არის. მიღებული ნახშირწყლის ბოჭკოს შემცველობა პირდაპირ უკავშირდება GI მნიშვნელობას. მაგალითად, ბოჭკოთი მდიდარი ჯანსაღი საკვები, როგორიცაა მთლიანი მარცვლეული, ხილი და ბოსტნეული, უფრო ნელა ინელება. ამიტომ მათი GI დაბალია ბოჭკოთი ღარიბ საკვებთან შედარებით, მაგალითად, თეთრ პურთან, ვაფლის ფილებთან და შაქართან. გლიკემიური ინდექსის დიეტა კი GI მნიშვნელობებზე დაფუძნებული კვების მოდელია.

US News & World Report, მეცნიერთა და კვების სპეციალისტთა მრავალრიცხოვანი გუნდის დახმარებით, დიეტებს მათი თავისებურებებისა და შესაძლებლობების მიხედვით უკვე 10 წელია აჯგუფებს. გლიკემიური ინდექსის დიეტამ US News & World Report-ის „საუკეთესო დიეტები 2021“ სიაში 20. ადგილი დაიკავა. ამასთან, US News & World Report დიეტების დიაბეტზე გავლენასაც აფასებს. მიუხედავად იმისა, რომ გლიკემიური ინდექსის დიეტის ძირითადი მიზანია სისხლში შაქრის კონტროლი და დიაბეტის პრევენცია ან მის მკურნალობაში დახმარება, გლიკემიური ინდექსის დიეტა, დიაბეტის კონტროლისათვის კარგი დიეტების რეიტინგში 19. კვების მოდელად დასახელდა.

ერთად განვიხილოთ გლიკემიური ინდექსის დიეტა, რომელიც კვებას განსხვავებული კუთხით უდგება, და საკვები, რომლის GI „მაღალ“, „საშუალო“ და „დაბალ“ მნიშვნელობად მიიჩნევა.

როგორ უნდა შევარჩიოთ საკვები გლიკემიური ინდექსის დიეტის დროს?

გლიკემიური ინდექსის დიეტის დაცვის მსურველებმა დაბალი GI-ის მქონე საკვები უნდა შეარჩიონ. მათ შეუძლიათ გარკვეული რაოდენობით საშუალო გლიკემიური ინდექსის საკვების მიღებაც, თუმცა მაღალი გლიკემიური ინდექსის საკვებს უნდა მოერიდონ. როგორც აღვნიშნეთ, საკვების GI მაღალ, საშუალო და დაბალ მნიშვნელობებად, 3 კატეგორიად იყოფა. ეს კატეგორიები ქვემოთ მოცემული მნიშვნელობების მიხედვით კლასიფიცირდება.

მაღალი GI მნიშვნელობა: 70 და მეტი

საშუალო GI მნიშვნელობა: 56-69

დაბალი GI დიეტა: 55 და ნაკლები.

შენიშვნა: რომელი საკვებია საუკეთესო დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე პროდუქტებს შორის, შეგიძლიათ გაიგოთ რომელია საუკეთესო დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვები? ჩვენი სტატიიდან.

საკვების GI რამდენიმე ძირითადი პარამეტრის მიხედვით გამოითვლება. მათ შორისაა:

საკვებში არსებული შაქრის სახეობა: არსებობს მცდარი წარმოდგენა, თითქოს ყველა სახის შაქარს მაღალი GI აქვს. მაგალითად, ფრუქტოზის GI 23-ია, ხოლო მალტოზის შეიძლება 105 იყოს. ამიტომ შეიძლება ითქვას, რომ საკვებში შემავალი შაქარი მის GI მნიშვნელობას ცვლის.

საკვებში არსებული სახამებლის სტრუქტურა: სახამებელი ნახშირწყალია, რომელიც ორი მოლეკულისაგან, ამილოზისა და ამილოპექტინისაგან შედგება. ამილოზა ძნელად ინელება, ამილოპექტინი კი ადვილად. ამილოზის მაღალი შემცველობის მქონე საკვების GI უფრო დაბალია.

ნახშირწყლის რაფინირების (დამუშავების) ხარისხი: რაც უფრო მეტადაა საკვები დამუშავებული, მით უფრო მაღალია მისი GI. სწორედ ამიტომ მთლიანი ხორბლის პურის GI თეთრ პურთან შედარებით დაბალია.

საკვების შემადგენლობა: კვებაზე ცილის ან ცხიმის დამატებამ შეიძლება მონელება შეანელოს და, შესაბამისად, კვების GI შეამციროს. მაგალითად, ერთ კვებაზე მხოლოდ კარტოფილის ჭამის ნაცვლად, მცირე რაოდენობით კარტოფილის გრილზე შემწვარ ქათამსა და იოგურტთან ერთად მიღება კვების GI-ს შეამცირებს.

მომზადების მეთოდი: საკვების მომზადებისა და თერმული დამუშავების მეთოდებმაც შეიძლება GI-ზე იმოქმედოს. რაც უფრო დიდხანს მზადდება საკვები, მით უფრო სწრაფად ინელება და შეიწოვება მასში არსებული შაქრები. ეს GI მნიშვნელობას ზრდის.

საკვების სიმწიფე: ხილის დამწიფებასთან ერთად მასში შემავალი რთული ნახშირწყლები იშლება და შაქარი გამოიყოფა. ამიტომ ხილის GI დამწიფებასთან ერთად იზრდება. მაგალითად, უმწიფარი ბანანის GI 30 -ია, ხოლო მწიფე ბანანისა 48-ია.

ავხსენით, როგორ ხდება საკვების შერჩევა გლიკემიური ინდექსის დიეტის დროს. ახლა შევაფასოთ ისეთი ფაქტორებიც, როგორიცაა ამ კვების მოდელით წონის კლების სიჩქარე, ჯანმრთელობაზე გავლენა და ხანგრძლივად დაცვის შესაძლებლობა.

გლიკემიური ინდექსის დიეტა წონას ამცირებს?

წონის დაკლებისათვის აუცილებელია, რომ დღის განმავლობაში მიღებული კალორიების ჯამური რაოდენობა დახარჯულ კალორიებზე ნაკლები იყოს.

დაბალი GI-ის მქონე პროდუქტები, როგორიცაა ხილი, ბოსტნეული და მთლიანი მარცვლეული, ასევე ხარისხიანი ცილის შემცველი საკვები – კვერცხი, ქათმის / თევზის ხორცი და იოგურტი – ნაკლებ კალორიას შეიცავს, ვიდრე მაღალი GI-ის საკვები, მაგალითად, შაქარი, შეფუთული პროდუქტები და ცომეული. თუმცა გლიკემიური ინდექსის დიეტაში კალორიების შეზღუდვა არ არის. ასევე დაბალი GI აქვს ისეთ არაჯანსაღ და ძალიან კალორიულ საკვებსაც, როგორიცაა შემწვარი ქათმის ხორცი და დამუშავებული ხორცპროდუქტები. ამიტომ ამ დიეტით წონის კლების სიჩქარე და ჯანმრთელობაზე გავლენა მჭიდროდ უკავშირდება იმას, თუ რა საკვებს ირჩევს მისი მიმდევარი.

გლიკემიური ინდექსის ცხრილი

დაბალი GI-ის მქონე საკვები, ზოგადად, ჯანმრთელობისათვის უფრო სასარგებლოა.

ქვემოთ მოცემულია გლიკემიური ინდექსის დიეტის მოკლე პირამიდა.

გლიკემიური ინდექსის დიეტაში „ნებადართული“ საკვების მაგალითებია:

• ხილი: ვაშლი, მარწყვი, გარგარი, ატამი, ქლიავი, მსხალი, კივი, პომიდორი და სხვა
• ბოსტნეული: სტაფილო, ბროკოლი, ყვავილოვანი კომბოსტო, ნიახური, ყაბაყი და სხვა
• პარკოსნები: ოსპი, მუხუდო, ხმელი ლობიო, ლობიო, ბორლოტის ლობიო და სხვა პარკოსნები
• მაკარონი და ატრია: მთლიანი ხორბლის მაკარონი და მთლიანი ხორბლის ატრია
• ბრინჯი: ბასმატის ბრინჯი, ყავისფერი ბრინჯი
• მარცვლეული: კინოა, ქერი, მარგალიტოვანი კუსკუსი, წიწიბურა
• რძისა და რძის პროდუქტების შემცვლელი პროდუქტები: რძე, ყველი, იოგურტი, ქოქოსის რძე, სოიის რძე, ნუშის რძე
• თევზი და ზღვის პროდუქტები: ორაგული, კალმახი, თინუსი, სარდინი, კრევეტი
• სხვა ცხოველური პროდუქტები: საქონლის, ქათმის, ღორის, ბატკნის ხორცი, კვერცხი
• თხილეული: ნუში, კეშიუ, ფისტა, ნიგოზი და სხვა თხილეული
• მყარი და თხევადი ცხიმები: ზეითუნის ზეთი, კარაქი, ავოკადო და მსგავსი ცხიმები
• სამკურნალო ბალახები და სანელებლები: ნიორი, რეჰანი, კამა, მარილი, შავი პილპილი და სხვა სანელებლები

გლიკემიური ინდექსის დიეტაში „არარეკომენდებული“ საკვების მაგალითებია:

• პური: თეთრი პური, სიმითი, ცომეული, საკონდიტრო ნაწარმი
• საუზმის მარცვლეული: სიმინდის ფანტელები და მათი სახეობები
• სახამებლიანი ბოსტნეული: კარტოფილი, კარტოფილის პიურე
• ბრინჯი: მაღალი GI-ის მქონე ბრინჯი, მაგალითად, ჟასმინი, არბორიო (რიზოტოში გამოიყენება), ბალდო
• რძის შემცვლელი პროდუქტები: ბრინჯის რძე და შვრიის რძე
• ხილი: საზამთრო
• მარილიანი წასახემსებლები: მაღალი GI-ის მქონე შეფუთული პროდუქტები, მაგალითად, ბრინჯის კრეკერები, ბრინჯის ორცხობილები, სიმინდისა და კარტოფილის ჩიფსები
• ნამცხვრები და სხვა ტკბილეული: მაღალი GI-ის მქონე საკვები, მაგალითად, ფუნთუშა, კექსი, ორცხობილა, ტორტი და ვაფლი

როგორც ზემოთ ჩანს, გლიკემიური ინდექსის დიეტაში თავისუფლად მისაღები საკვები ჯანმრთელობისათვის უფრო სასარგებლოა. თუმცა არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ დაბალი GI აქვს ისეთ საკვებსაც, როგორიცაა შემწვარი ქათამი და შემწვარი ყაბაყი, რომლებიც შეწვის გამო არაჯანსაღია. ამიტომ გლიკემიური ინდექსის დიეტის დაცვისას, ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად, საკვების GI-სთან ერთად მის ჯანმრთელობაზე გავლენასაც უნდა მივაქციოთ ყურადღება.

რა ღირს გლიკემიური ინდექსის დიეტის დაცვა?

გლიკემიური ინდექსის დიეტის დასაცავად სადმე დარეგისტრირება ან საფასურის გადახდა საჭირო არ არის. საჭიროა მხოლოდ საკვების GI მნიშვნელობების ცოდნა. ამიტომ ამ კვების მოდელის დაცვას საკუთარი ღირებულება არ აქვს. თუმცა ბოსტნეული, ხილი, ხარისხიანი ცილისა და ცხიმის წყაროები შეიძლება მზა და შეფუთულ არაჯანსაღ საკვებზე ოდნავ ძვირი იყოს. მეორე მხრივ, თუ მიღებული კალორიების ჯამური რაოდენობა შეიზღუდება, შეიძლება ითქვას, რომ ეს ძვირადღირებული კვების მოდელი არ იქნება.

შესაძლებელია გლიკემიური ინდექსის დიეტის ხანგრძლივად დაცვა?

გლიკემიური ინდექსის დიეტაში „დაბალი“ GI-ის მქონე ბევრი საკვებია. ცილისა და ცხიმის ჯგუფების საკვები თავისუფლადაა ნებადართული. ამიტომ საკვების შერჩევის მხრივ დიეტის ხანგრძლივად დაცვა შესაძლებელია. თუმცა ყველა საკვების GI-ს შემოწმების აუცილებლობა ზოგიერთისათვის შეიძლება დამღლელი იყოს.

რამდენი ფიზიკური აქტივობაა საჭირო გლიკემიური ინდექსის დიეტის დროს?

გლიკემიური ინდექსის დიეტა კვების მოდელია, რომელიც მხოლოდ საკვების GI მნიშვნელობის შესახებ იძლევა ინფორმაციას. ამიტომ ის არ გვაწვდის მითითებას ყოველდღიური ფიზიკური აქტივობის საჭირო ხანგრძლივობასა და ინტენსივობაზე. თუმცა უკვე ცნობილია, რამდენად მნიშვნელოვანია ფიზიკური აქტივობა როგორც კალორიული დეფიციტის შესაქმნელად, ისე ზოგადი ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად. შესაბამისად, გლიკემიური ინდექსის დიეტის მიმდევართათვის ფიზიკური აქტივობის მაღალი დონის შენარჩუნებაც სასარგებლო იქნება.

შეჯამება

თუ გლიკემიური ინდექსის დიეტაში რეკომენდებულ და აკრძალულ საკვებს გადავხედავთ, დავინახავთ, რომ ხმელთაშუაზღვის კვების მოდელშიც იგივე პროდუქტებია ანალოგიურად რეკომენდებული. თუმცა ხმელთაშუაზღვის კვების მოდელი მრავალ სხვა რეკომენდაციასაც მოიცავს, მაგალითად, ცხიმისა თუ ხორცის რომელი სახეობაა ჯანმრთელობისათვის საზიანო ან სასარგებლო. ის იმასაც განსაზღვრავს, რა რაოდენობითაა სასარგებლო ჯანსაღი თუ არაჯანსაღი საკვების მიღება. ჯანმრთელობისა და კვების მთლიანობითი მიდგომით განხილვისას ხმელთაშუაზღვის კვების მოდელი წყლის მიღების, ფიზიკური აქტივობისა და სოციალური ცხოვრების შესახებაც გვთავაზობს რეკომენდაციებს. ამიტომ, როგორც წონის დასაკლებად, ისე ზოგადი ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად, შეიძლება ითქვას, რომ 20. ადგილზე მყოფი გლიკემიური ინდექსის დიეტის ნაცვლად ბევრად სასარგებლო იქნება ხმელთაშუაზღვის კვების მოდელის დაცვა, რომელიც წლებია 1. ადგილს იკავებს და ყველაზე მეტადაა შესწავლილი.