Qlisemik indeks pəhrizi nədir? Siyahı və cədvəlindəki qidalar

Qlisemik indeks, qidaların qan şəkərinə təsirinin ölçüsüdür. Başqa sözlə, qidanın qan şəkərini nə qədər artırmasının standart şəkərə görə qiymətləndirilməsidir. Aşağı qlisemik indeksli qidalar şəxsin qan şəkəri səviyyəsini yüksək qlisemik indeksli qidalardan daha yavaş yüksəldir.

Qlisemik indeks pəhrizi nədir?

Qlisemik indeks (GI) ilə qidalara 1-dən 100-ə qədər qiymət verilir və bu qiymətlər həmin qidanın qan şəkərini nə qədər sürətlə yüksəltdiyini göstərir. GI yalnız karbohidratlar üçün hesablanır. Zülal və yağın GI göstəricisi olmadığından hesablanmır. Lakin hər karbohidrat tərkibli qidanın GI göstəricisi yüksək deyil. Qəbul edilən karbohidratın lif tərkibi GI ilə birbaşa əlaqəlidir. Məsələn, tam taxıllar, meyvə və tərəvəz kimi liflə zəngin sağlam qidalar daha yavaş həzm olunur. Buna görə ağ çörək, vafli və şəkər kimi lif tərkibi az qidalardan daha aşağı GI göstəricisinə malikdir. Qlisemik indeks pəhrizi isə GI göstəricilərinə əsaslanan qidalanma modelidir.

US News & World Report, çoxsaylı alim və qidalanma mütəxəssisi heyəti ilə pəhrizləri xüsusiyyətlərinə və imkanlarına görə 10 ildir təsnif edir. Qlisemik indeks pəhrizi US News & World Report-un “Ən yaxşı pəhrizlər 2021” siyahısında 20. yerdə qərarlaşıb. Həmçinin, US News & World Report pəhrizlərin diabet xəstəliyinə təsirini də qiymətləndirir. Qlisemik indeks pəhrizinin əsas məqsədi qan şəkərini nəzarətdə saxlayıb diabetin qarşısını almaq və ya müalicəsinə dəstək olmaq olsa da, Qlisemik indeks pəhrizi, diabetə nəzarət üçün yaxşı pəhrizlər sıralamasında 19. pəhriz modeli seçilib.

Pəhrizi fərqli baxışla quran qlisemik indeks pəhrizini və GI göstəricisi “yüksək”, “orta” və aşağı” sayılan qidaları birlikdə nəzərdən keçirək.

Qlisemik indeks pəhrizində qida seçimi necə edilir?

Qlisemik indeks pəhrizinə əməl etmək istəyən şəxslər aşağı GI qidaları seçməlidirlər. Müəyyən miqdarda orta qlisemik indeksli qidalar qəbul edə bilərlər. Lakin yüksək qlisemik indeksli qidalardan uzaq durmalıdırlar. Qeyd etdiyimiz kimi qidaların GI göstəricisi yüksək, orta və aşağı olaraq 3 kateqoriyaya bölünür. Bu kateqoriyalar aşağıda göstərdiyimiz qiymətlər əsasında təsnif edilir.

Yüksək GI göstəricisi: 70 və yuxarı

Orta GI göstəricisi: 56-69

Aşağı GI pəhrizi: 55 və aşağı.

Qeyd: Ən yaxşı aşağı qlisemik indeksli qidaların hansılar olduğunu Ən yaxşı aşağı qlisemik indeksli qidalar hansılardır? yazımızdan öyrənə bilərsiniz.

Qidanın GI göstəricisi müəyyən parametrlərə görə hesablanır. Bu parametrlər arasında;

Qidadakı şəkərin növü: Hər şəkər növünün yüksək GI göstəricili olması barədə yanlış təsəvvür var. Məsələn, fruktozanın GI göstəricisi 23 olduğu halda maltozada 105 ola bilər. Buna görə qidanın içindəki şəkərin GI göstəricisini dəyişdirdiyini söyləyə bilərik.

Qidadakı nişastanın quruluşu: Nişasta, amiloza və amilopektin adlı iki molekuldan ibarət karbohidratdır. Amilozanın həzmi çətin, amilopektinin isə asandır. Yüksək amiloza tərkibli qidaların GI göstəricisi daha aşağıdır.

Karbohidratın rafinə (emal) səviyyəsi: Qida nə qədər çox emal edilirsə, GI göstəricisi o qədər yüksəlir. Tam buğda çörəyinin ağ çörəkdən daha aşağı GI göstəricili olmasının səbəbi də budur.

Qidanın tərkibi: Yeməyə zülal və ya yağ əlavə etmək həzmi yavaşlada bilər. Beləliklə, yeməyin GI göstəricisini azalda bilər. Məsələn, bir yeməkdə yalnız kartof əvəzinə bir qədər kartofu qril toyuğu və qatıqla yemək həmin yeməyin GI göstəricisini azaldacaq.

Bişirmə texnikası: Hazırlama və bişirmə üsulları da GI göstəricisinə təsir edə bilər. Qida nə qədər uzun bişirilirsə, tərkibindəki şəkərlər o qədər tez həzm olunur və sorulur. Bu isə GI göstəricisini yüksəldir.

Qidanın yetişkənliyi: Meyvələr yetişdikcə tərkibindəki mürəkkəb karbohidratlar parçalanır və şəkər yaranır. Buna görə meyvələrin GI göstəricisi yetişdikcə yüksəlir. Məsələn, yetişməmiş bananın GI göstəricisi 30 olduğu halda yetişmiş bananınkı 48-dir.

Qlisemik indeks pəhrizində qida seçiminin necə edildiyini izah etdik. İndi isə bu pəhriz modelinin arıqlatma sürəti, sağlamlığa təsiri və davamlılığı kimi amillərini də qiymətləndirək.

Qlisemik indeks pəhrizi arıqladırmı?

Çəki itkisi və beləliklə arıqlamaq üçün gün ərzində qəbul edilən ümumi kalori miqdarı sərf edilən kalori miqdarından az olmalıdır.

Meyvə, tərəvəz və tam taxıllar kimi aşağı GI qidaların, eləcə də yumurta, toyuq/balıq əti və qatıq kimi keyfiyyətli zülallı qidaların kalorisi şəkər, qablaşdırılmış qidalar və xəmir məmulatları kimi yüksək GI qidalardan daha azdır. Lakin qlisemik indeks pəhrizində kalori məhdudiyyəti yoxdur. Həmçinin qızardılmış toyuq əti və emal edilmiş ət məhsulları kimi sağlam olmayan, çox yüksək kalorili qidaların da GI göstəricisi aşağıdır. Buna görə bu pəhrizin arıqlatma sürəti və sağlamlığa təsirləri ona əməl edən şəxsin qida seçimi ilə sıx bağlıdır.

Qlisemik indeks cədvəli

Aşağı GI qidalar adətən sağlamlıq üçün daha faydalıdır.

Aşağıda qlisemik indeks pəhrizinin xülasə piramidasını görmək olar.

Qlisemik indeks pəhrizində qəbuluna "icazə verilən" qidalara nümunələr;

• Meyvələr: alma, çiyələk, ərik, şaftalı, gavalı, armud, kivi, pomidor və daha çoxu
• Tərəvəzlər: kök, brokoli, gül kələmi, kərəviz, qabaq və daha çoxu
• Paxlalılar: mərcimək, noxud, quru lobya, lobya, qırmızı xallı lobya və digər paxlalılar
• Makaron və əriştə: tam buğda makaronu və tam buğda əriştəsi
• Düyü: basmati düyüsü, qəhvəyi düyü
• Taxıllar: kinoa, arpa, inci kuskus, qarabaşaq
• Süd və süd məhsulları əvəzinə istifadə edilən məhsullar: süd, pendir, qatıq, kokos südü, soya südü, badam südü
• Balıq və dəniz məhsulları: qızılbalıq, forel, tunes balığı, sardina, krevet
• Digər heyvani məhsullar: mal əti, toyuq, donuz əti, quzu əti, yumurta
• Çərəzlər: badam, keşyu, püstə və qoz kimi çərəzlər
• Bərk və maye yağlar: zeytun yağı, kərə yağı, avokado kimi yağlar
• Şəfalı otlar və ədviyyatlar: sarımsaq, reyhan, şüyüd, duz və qara istiot kimi ədviyyatlar

Qlisemik indeks pəhrizində qəbulu "tövsiyə edilməyən" qidalara nümunələr;

• Çörək: ağ çörək, simit, xəmir məmulatları, şirniyyat məhsulları
• Səhər yeməyi taxılları: Qarğıdalı lopaları və törəmələri
• Nişastalı tərəvəzlər: kartof, kartof püresi
• Düyü: jasmin, Arborio (rizottoda istifadə olunur), baldo kimi yüksək GI düyülər
• Süd əvəzediciləri: düyü südü və yulaf südü
• Meyvə: qarpız
• Duzlu qəlyanaltılar: düyü krekerləri, düyü kökələri, qarğıdalı çipsi, kartof çipsi kimi yüksək GI qablaşdırılmış qidalar
• Tortlar və digər şirniyyatlar: bulka, keks, peçenye, tort, vafli kimi yüksək GI qidalar

Yuxarıda göründüyü kimi qlisemik indeks pəhrizində sərbəst qəbul edilən qidalar sağlamlığa daha faydalıdır. Lakin unutmaq olmaz ki, qızardılmış toyuq və qabaq qızartması kimi aşağı GI göstəricili, amma qızartma olduğu üçün sağlam olmayan qidaların da GI göstəricisi aşağıdır. Buna görə qlisemik indeks pəhrizinə əməl edərkən sağlamlığı yaxşılaşdırmaq üçün qidaların GI göstəricisi ilə yanaşı sağlamlığa təsirlərinə də diqqət edilməlidir.

Qlisemik indeks pəhrizinə əməl etməyin qiyməti nədir?

Qlisemik indeks pəhrizinə əməl etmək üçün heç bir yerə qeydiyyat və ya ödəniş lazım deyil. Yalnız qidaların GI göstəricisini bilmək lazımdır. Buna görə bu pəhriz modelinə əməl etməyin xərci yoxdur. Lakin tərəvəz, meyvə, keyfiyyətli zülal və yağ mənbələri kimi qidaların xərci hazır, qablaşdırılmış sağlam olmayan qidalardan bir qədər yüksək ola bilər. Digər tərəfdən ümumi kalori qəbulu məhdudlaşdırılarsa, bunun bahalı pəhriz modeli olmayacağını söyləyə bilərik.

Qlisemik indeks pəhrizi davamlıdırmı?

Qlisemik indeks pəhrizində “aşağı” GI göstəricili bir çox qida var. Zülal və yağ qrupundakı qidalar isə sərbəstdir. Buna görə qida seçimi baxımından davamlıdır. Lakin hər qidanın GI göstəricisini yoxlamaq məcburiyyəti bəzi şəxslər üçün yorucu ola bilər.

Qlisemik indeks pəhrizində nə qədər fiziki aktivlik lazımdır?

Qlisemik indeks pəhrizi yalnız qidaların GI göstəricisi haqqında məlumat verən qidalanma modelidir. Buna görə gündəlik fiziki aktivliyin müddəti və intensivliyi haqqında məlumat vermir. Lakin həm kalori kəsiri yaratmaq, həm də ümumi sağlamlığı yaxşılaşdırmaq üçün fiziki aktivliyin nə qədər vacib olduğu artıq məlumdur. Buna görə qlisemik indeks pəhrizinə əməl edən şəxslərin fiziki aktivliyini də yüksək saxlaması faydalıdır.

Xülasə

Qlisemik indeks pəhrizində tövsiyə və qadağan edilən qidalara baxanda bunların Aralıq dənizi qidalanma modelində də eyni şəkildə tövsiyə edildiyini görürük. Lakin Aralıq dənizi modelində hansı yağ və ya ət növlərinin sağlamlığa zərərli / faydalı olması kimi bir çox başqa tövsiyə də var. Sağlam və sağlam olmayan qidaların hansı miqdarda qəbulunun faydalı olduğu da göstərilir. Sağlamlığa və qidalanmaya bütöv yanaşan Aralıq dənizi modeli su qəbulu, fiziki aktivlik və sosial həyat tövsiyələri də verir. Buna görə həm arıqlamaq, həm də ümumi sağlamlığı yaxşılaşdırmaq üçün 20. yerdə olan qlisemik indeks pəhrizi əvəzinə illərdir 1-ci yerdə olan və ən çox araşdırılmış Aralıq dənizi qidalanma modelinə əməl etməyin daha faydalı olduğunu söyləyə bilərik.