Ən yaxşı aşağı qlisemik indeksli qidalar hansılardır?
Bu məqalədə
Ən yaxşı aşağı qlisemik indeksli qidalar hansılardır?
Qlisemik indeks (Qİ) karbohidratlı qidanın qan şəkərini nə qədər sürətlə və nə qədər yüksəltdiyini göstərən ölçüdür. Aşağı Qİ-li qidalar şəkəri daha yavaş və sabit yüksəldir; xüsusilə diabet və prediabetdə mühüm göstəricidir. Lakin Qİ təkbaşına “sağlam” və ya “qeyri-sağlam” demək deyil: porsiya, hazırlanma, birlikdə yeyilənlər və şəxsi metabolizm nəticəni dəyişir. Burada Qİ-ni, beynəlxalq cədvəllərdə təsdiqlənmiş dəyərləri, ən yaxşı aşağı Qİ-li qidaları, qlisemik yük anlayışını və aktual elmi sübutları izah edirik.
- Tərif: 50 g karbohidratlı porsiyadan sonrakı 2 saatlıq qan şəkəri əyrisinin saf qlükozaya (100) nisbəti.
- Hədlər: Aşağı ≤55, orta 56-69, yüksək ≥70.
- Ən aşağı Qİ-li qruplar: Quru paxlalılar (barbunya 24, noxud 28, mərcimək 32), süd məhsulları (37-41), meyvələrin çoxu (alma 36, portağal 43) və kök (39).
- Qlisemik yük vacibdir: Qarpızın Qİ-si yüksəkdir (76), lakin bir porsiyanın qlisemik yükü aşağıdır (8).
- Sübut: Diabetdə aşağı Qİ-li qidalanma HbA1c-ni təxminən 0,3 bənd azaldır; böyük izləmə tədqiqatında yüksək Qİ-li qidalanma daha çox ürək-damar hadisəsi ilə əlaqəli idi.
- Xərçəng: Dünya Xərçəng Araşdırmaları Fonduna görə yüksək qlisemik yük uşaqlıq (endometrium) xərçəngi riskini ehtimalən artırır.
- Bütün Qİ dəyərləri Beynəlxalq Qlisemik İndeks Cədvəllərindən yenidən yoxlandı; “ağ çörəyin Qİ-si 100-dür” ifadəsi düzəldildi.
- Qlisemik yük, Qİ-ni dəyişdirən amillər və fərdi fərqlər bölmələri əlavə edildi.
- 2021-ci il meta-analizi, PURE tədqiqatı və Dünya Xərçəng Araşdırmaları Fondunun məlumatları əlavə edildi.
- Türkiyədə diabet məlumatları və ənənəvi qidalarımıza aid nümunələr əlavə edildi.
Türkiyə diabetin ən çox görüldüyü ölkələrdəndir. Beynəlxalq Diabet Federasiyasının 2024 məlumatına görə ölkəmizdə 20-79 yaş arasında təxminən 9,6 milyon böyük diabetlə yaşayır (yaşa görə standartlaşdırılmış yayılma %16,5), təxminən %45-i xəstəliyindən xəbərsizdir. Acqarına qlükoza pozğunluğu %8,6, qlükoza tolerantlığı pozğunluğu %7,6-dır. Diabet, prediabet və insulin müqavimətini bu yazımızda ətraflı izah etdik.
Qlisemik indeks nədir, necə ölçülür?
Qİ beynəlxalq standarta (ISO 26642:2010) görə ölçülür. Ən az 10 sağlam könüllü tərkibində 50 qram mənimsənilən karbohidrat olan test porsiyasını yeyir; sonrakı 2 saat qan şəkəri ölçülür. Əyri altındakı sahə həmin şəxslərin 50 qram saf qlükoza içdikdə alınan sahəsinə bölünüb 100-ə vurulur.
| Qİ qrupu | Dəyər | Mənası |
|---|---|---|
| aşağı | 55 və aşağı | Qan şəkərini yavaş və az yüksəldir |
| orta | 56-69 | Orta təsir |
| yüksək | 70 və yuxarı | Qan şəkərini sürətlə və aydın yüksəldir |
Bəzi mənbələr qlükoza əvəzinə ağ çörəyi əsas götürərək ona 100 dəyəri verir (“çörək şkalası”). Hazırda geniş istifadə olunan qlükoza şkalasında ağ buğda çörəyinin Qİ-si təxminən 75-dir. Şkalalar qarışdırıldıqda dəyərlər yanlış şərh olunur; buradakı bütün dəyərlər qlükoza şkalasındadır.
Şəkil 1 · Yüksək və aşağı Qİ-li qidalardan sonra qan şəkəri
Qİ qan şəkəri əyrisinin altındakı sahəni müqayisə edir: əyri nə qədər dik və yüksəkdirsə, Qİ də yüksəkdir.
Qlisemik yük: porsiyanı nəzərə almaq
Qİ həmişə 50 qram karbohidratlı miqdarda ölçülür, lakin real həyatda porsiyamız fərqlidir. Qlisemik yük (QY) bu çatışmazlığı aradan qaldırır: QY = Qİ × porsiyadakı karbohidrat (g) / 100. Qlisemik yük 10 və aşağı olduqda aşağı, 11-19 orta, 20 və yuxarı yüksək sayılır.
Şəkil 2 · Qİ yüksək, yük aşağı: qarpız nümunəsi
Qidanın qan şəkərinə həqiqi təsiri həm Qİ-dən, həm porsiyanın karbohidrat miqdarından asılıdır.
Tez-tez yeyilən qidaların qlisemik indeksi
Dəyərlər 2008-ci ildə dərc edilmiş, 205 tədqiqatdan 2.487 qidanı əhatə edən Beynəlxalq Qlisemik İndeks və Qlisemik Yük Cədvəllərindən götürülüb. Növ, marka və bişirmə üsuluna görə dəyişdiyindən bunları qəti rəqəm deyil, istiqamətləndirici sayın.
| Qida | Qİ | Qrup |
|---|---|---|
| Fruktoza (meyvə şəkəri) | 15 | aşağı |
| Barbunya lobyası | 24 | aşağı |
| Noxud | 28 | aşağı |
| Mərcimək | 32 | aşağı |
| Alma | 36 | aşağı |
| Yağsız süd / tam yağlı süd | 37 / 39 | aşağı |
| Kök (qaynadılmış) | 39 | aşağı |
| Meyvəli yoqurt | 41 | aşağı |
| Xurma (təzə / qurudulmuş) | 42 / 62 | aşağı / orta |
| Portağal | 43 | aşağı |
| Spagetti (ağ) | 49 | aşağı |
| Banan | 51 | aşağı |
| Yulaf sıyığı (yastı yulaf) | 55 | aşağı |
| Süfrə şəkəri (saxaroza) | 65 | orta |
| Qəhvəyi düyü (qaynadılmış) | 68 | orta |
| Ağ düyü (qaynadılmış) | 73 | yüksək |
| Tam buğda çörəyi | 74 | yüksək |
| Ağ buğda çörəyi | 75 | yüksək |
| Qarpız | 76 | yüksək |
| Qaynadılmış kartof | 78 | yüksək |
| Hazır yulaf sıyığı | 79 | yüksək |
| Qarğıdalı lopaları (cornflakes) | 81 | yüksək |
| Hazır kartof püresi | 87 | yüksək |
Cədvəlin diqqətçəkən nəticələri: Tam buğda çörəyinin və ağ çörəyin Qİ-si demək olar eynidir (74 və 75); tam taxıllı çörəyin faydası daha çox lif, vitamin və minerallardandır. Süfrə şəkəri (65) və fruktoza (15) kimi şəkərlər aşağı və ya orta Qİ-li görünür, amma bu, onları sağlam etmir. Tam taxıllı və tam buğda çörəyi fərqini bu yazımızda izah etdik.
Ən yaxşı aşağı Qİ-li qidalar
Barbunya, noxud və mərcimək həm aşağı Qİ-li, həm protein və liflə zəngindir. Türk mətbəxinin lobya, noxud yeməyi və mərcimək şorbası qan şəkəri üçün ən yaxşı seçimlərdəndir.
Süd və yoqurt protein və yağ sayəsində qan şəkərini yavaş yüksəldir. Şəkərsiz yoqurt seçilməli; meyvəli və şəkərli məhsullar yükü artırır.
Alma, portağal, armud və banan aşağı Qİ-lidir. Şirə əvəzinə bütöv meyvə lifi qoruyur. Quru meyvədə şəkər sıxlaşdığından porsiya kiçik olmalıdır.
Beta-qlükan lifi ehtiva edir. Hazır və aromalı məhsullar əvəzinə yastı yulaf seçilməlidir.
Kök aşağı Qİ-lidir; yaşıl yarpaqlı tərəvəz, pomidor, bibər və qabaq kimi nişastasız tərəvəzlər şəkərə çox az təsir edir.
Ağ spagetti düşünülənin əksinə aşağı Qİ-lidir, lakin uzun bişdikdə Qİ artır. Porsiya nəzarəti yenə vacibdir.
Ət, balıq, yumurta, zeytun yağı və çərəz kimi az və ya heç karbohidratı olmayan qidaların Qİ-si yoxdur: 50 g karbohidratlı porsiyaları ölçülə bilmir. Karbohidratla birlikdə yeyildikdə şəkər yüksəlişini yavaşlada bilər, lakin kalori, doymuş yağ və duz ayrıca qiymətləndirilməlidir.
Qidanın Qİ-sini nə dəyişir?
- Emal və üyütmə: İncə üyüdülmüş taxılda nişasta həzm fermentlərinə daha asan çatır, Qİ artır.
- Bişirmə müddəti: Uzun bişirmə Qİ-ni artırır. Makaronu “al dente” bişirmək onu aşağı saxlayır.
- Yetişmə və növ: Yetişən meyvədə şəkər artır; düyü və kartof növlərinin Qİ-si fərqlənir.
- Turşu: Limon suyu və sirkə mədənin boşalmasını yavaşladaraq yeməyin Qİ-sini azaldır.
- Yağ və protein: Birlikdə yeyilən yağ və protein mədənin boşalmasını gecikdirir.
- Nişasta növü: Amilozu çox olan nişasta amilopektini çox olandan yavaş həzm olunur.
- Soyutma: Bişmiş kartof və düyü soyuducuda soyudulduqda “rezistent nişasta” artır, Qİ azalır; kartofda bu nişasta üçdə birdən çox arta bilər.
Nişasta, fruktoza və artıq şəkərin bədəndə işlənməsini bu yazımızda izah etdik.
Hər kəsin qan şəkəri eyni reaksiya vermir
Qİ qrup ortalamasıdır. 2015-ci ildə Cell jurnalında 800 şəxsin təxminən 47.000 yeməyini araşdıran tədqiqat eyni yeməyə reaksiyanın fərdlər arasında çox dəyişdiyini, fərqlərin bağırsaq bakteriyaları kimi şəxsi xüsusiyyətlərlə əlaqəli olduğunu göstərdi. Davamlı qlükoza cihazları şəxsin hansı qidaya necə reaksiya verdiyini göstərir; bunu bu yazımızda araşdırdıq.
Elmi sübutlar: aşağı Qİ-li qidalanma nə verir?
- Diabetdə qan şəkəri nəzarəti: 2021-ci ildə BMJ jurnalında tip 1 və ya tip 2 diabetli 1.617 nəfərin 27 randomizə tədqiqatını birləşdirən meta-analizdə aşağı Qİ/QY-li qidalanma HbA1c-ni 0,31 bənd, acqarına şəkəri 0,36 mmol/L azaltdı. LDL xolesterin, triqliserid, çəki (orta 0,66 kg) və iltihab göstəricisi CRP də az, amma əhəmiyyətli azaldı. Müəlliflər təsiri kiçik, klinik baxımdan əhəmiyyətli saydı.
- Ürək-damar xəstəlikləri: Beş qitədən 137.851 şəxsin təxminən 9,5 il izlənildiyi PURE tədqiqatında (NEJM, 2021) ən yüksək Qİ-li qidalanan qrupda böyük ürək-damar hadisəsi və ya ölüm riski ən aşağı Qİ-li qrupa nisbətən ürək-damar xəstəliyi olanlarda %51, olmayanlarda %21 yüksək idi. Müşahidə tədqiqatı olduğundan səbəb-nəticəni qəti sübut etmir.
- Xərçəng: Dünya Xərçəng Araşdırmaları Fondu (WCRF) yüksək qlisemik yükü uşaqlıq (endometrium) xərçənginin ehtimal olunan səbəbi sayır: gündəlik yükdə hər 50 vahid artım riski təxminən %15 artırır. Piylənmə və insulin müqaviməti mümkün vasitəçilərdir. Şəkərin xərçəngi “qidalandırması” iddiasını bu yazımızda, diabet və xərçəng əlaqəsini bu yazımızda araşdırdıq.
Təlimatlar vahid “diabet pəhrizi” önərmir. Amerika Diabet Assosiasiyası vərdiş, üstünlük və məqsədlərə uyğun fərdi planı və karbohidrat keyfiyyətinə diqqəti tövsiyə edir: tam taxıl, paxlalı, tərəvəz və meyvə; əlavə şəkər və rafinə taxılın azaldılması. Aşağı Qİ seçimləri planın vasitələrindən biridir. Aralıq dənizi pəhrizinin tip 2 diabetdə yerini bu yazımızda izah etdik.
- Aşağı Qİ həmişə sağlam deyil: Fruktoza, bəzi şəkərli dondurma və şokoladlar yağ səbəbindən aşağı Qİ-li ola bilər. Qİ kalori, doymuş yağ, duz və emal səviyyəsini göstərmir.
- Yüksək Qİ həmişə pis deyil: Qarpız kimi az karbohidratlı qidaların həqiqi təsiri məhduddur. Uzun məşqdən sonra və ya aşağı qan şəkərində sürətli karbohidrat lazım ola bilər.
- Yemək bütövdür: Eyni çörək pendir və zeytun yağı ilə yeyildikdə qan şəkərini tək yeyildiyindən fərqli artırır.
- Fərdi fərq böyükdür: Cədvəl ortalamadır; şəxsi reaksiya fərqlənə bilər.
- Porsiya yenə vacibdir: Aşağı Qİ-li qida belə çox yeyildikdə yüksək qlisemik yük yaradır.
Türkiyə və ənənəvi qidalarımız
- Diabet yükü: Beynəlxalq Diabet Federasiyasına görə Türkiyə Avropa regionunda ən çox diabetli və ən yüksək yayılmaya malik ölkədir. 2010-cu il TURDEP-II-də yayılma %16,5 idi. Ölkəmizdə diabetli sayı barədə aktual qiymətləndirməni bu yazımızda paylaşdıq.
- Paxlalı zənginliyi: Lobya, noxud və mərcimək kimi aşağı Qİ-li paxlalılar türk mətbəxinin əsaslarıdır. Onları düyü və çörək əvəzinə əsas karbohidrat mənbəyinə çevirmək şəkər üçün ən təsirli yerli dəyişikliklərdəndir.
- Çörək istehlakı: Türkiyədə çörəyin çox yeyilməsi gündəlik qlisemik yükün əhəmiyyətli hissəsinin ondan gəlməsinə səbəb olur. Porsiyanı kiçiltmək, paxlalı, tərəvəz və proteinlə yemək yükü azaldır.
- Ənənəvi qidalarda ölçmələr məhduddur: Türk qidalarının Qİ tədqiqatları azdır. 2025-ci il laboratoriya işində müxtəlif bölgələrin tarhanaları aşağıdan (Konya növü təxminən 57) yüksəyə (95-ə qədər) geniş aralıqda idi. Eyni yemək reseptə görə fərqlənir. İnsanlarda deyil, laboratoriyada ölçüldüyündən ehtiyatla şərh edilməlidir.
Aşağı Qİ-li qidalanma üçün praktik tövsiyələr
- Paxlalılara üstünlük verin: Həftədə bir neçə dəfə lobya, noxud, mərcimək; düyü əvəzinə və ya yanında bulqur və paxlalılar.
- Az emal edilmiş seçin: Hazır yulaf əvəzinə yastı yulaf, püre əvəzinə qaynadılmış kartof, şirə əvəzinə bütöv meyvə.
- Makaronu al dente bişirin, düyü və kartofu bişirib soyutduqdan sonra, məsələn salatda, yeməyi sınayın.
- Karbohidratı tək yeməyin: Yoqurt, pendir, yumurta, zeytun yağı, tərəvəz və limon/sirkə ilə yeyin.
- Porsiyaya diqqət: Boşqabın yarısı nişastasız tərəvəz, dörddə biri protein, dörddə biri karbohidrat ola bilər.
- Tam taxılı lif üçün seçin: Qİ fərqi az olsa da lif, vitamin və minerallarla faydalıdır. Əhəmiyyətini bu yazımızda izah etdik.
- Şəkərli içkiləri buraxın: Qan şəkərini ən sürətlə artıran mənbələrdəndir.
Qİ pəhrizində qidaların daha uzun siyahısını qlisemik indeks pəhrizi siyahısı yazımızda tapa bilərsiniz.
Tez-tez verilən suallar
- Qlisemik indeks neçə olmalıdır?
- 55 və aşağı aşağı, 56-69 orta, 70 və yuxarı yüksək sayılır. Gündəlik qidalanmada aşağı Qİ-li qidalar çox olmalıdır, lakin yük və qida keyfiyyəti də nəzərə alınmalıdır.
- Aşağı Qİ-li qidalanma arıqladırmı?
- Təkbaşına möcüzəvi deyil. Diabet tədqiqatlarının birgə təhlilində orta çəki itkisi təxminən 0,7 kg idi. Lifli, az emal edilmiş qidalar toxluğu artırıb kalori nəzarətini asanlaşdıra bilər.
- Tam buğda çörəyinin Qİ-si ağ çörəkdən aşağıdırmı?
- Çox az. Beynəlxalq cədvəllərdə demək olar eynidir (74 və 75). Tam buğdanın əsas faydası daha çox lif, vitamin və mineraldır. Şəkər üçün porsiyanı azaltmaq, protein və tərəvəzlə yemək daha təsirlidir.
- Meyvə qan şəkərini artırırmı?
- Bütöv meyvələrin çoxu aşağı və orta Qİ-li, liflidir. Şirə və quru meyvə şəkəri daha sürətli və çox artıra bilər. Diabetlilər porsiya nəzarəti ilə, üstünlük olaraq əsas yeməklə yeməlidir.
- Qarpız diabetlilərə qadağandırmı?
- Xeyr. Qİ yüksək olsa da porsiyanın yükü aşağıdır. Məqbul porsiya, yaxşısı yeməklə, qəbul edilə bilər.
- Diabeti olmayan Qİ-yə diqqət etməlidirmi?
- Aşağı Qİ-li, lifli və az emal edilmiş qidalanma hamı üçün sağlamdır. Xüsusilə prediabet, insulin müqaviməti, piylənmə və ailəvi diabet tarixçəsində vacibdir.
Lüğət
- Qlisemik indeks (Qİ)
- 50 g karbohidratlı qidanın 2 saatda şəkəri yüksəltməsinin saf qlükozaya nisbəti.
- Qlisemik yük (QY)
- Qİ və porsiyadakı karbohidrat miqdarını birlikdə qiymətləndirən ölçü.
- HbA1c
- Son 2-3 ayın orta qan şəkərini göstərən qan testi.
- Rezistent nişasta
- Nazik bağırsaqda həzm olunmayan, lif kimi davranan nişasta.
- Beta-qlükan
- Yulaf və arpada xolesterini azaltmağa kömək edən həll olunan lif.
- Amiloz / amilopektin
- Nişastanın iki hissəsi; amiloz yavaş, amilopektin sürətli həzm olunur.
DROZDOGAN Akademiya şərhi
Qİ karbohidrat “keyfiyyətini” anlamaq üçün faydalı vasitədir, təkbaşına pəhriz deyil. Düzgün istifadə xüsusilə diabetin çox olduğu Türkiyədə şəkəri tarazlamaq üçün sadə, tətbiq edilən bələdçi verir.
⚡ Niyə vacibdir
Türkiyədə təxminən 10 milyon böyük diabetlə yaşayır, demək olar yarısına diaqnoz qoyulmayıb. Yüksək qlisemik yük diabet, ürək-damar xəstəlikləri və bəzi xərçənglərlə, xüsusilə uşaqlıq xərçəngi ilə əlaqəlidir. Karbohidrat keyfiyyəti dəyişdirilə bilən amildir.
✅ Güclü tərəflər
Standart üsulla ölçülür, geniş beynəlxalq cədvəllər var. Randomizə diabet tədqiqatları kiçik, əhəmiyyətli faydalar göstərir. Türk mətbəxinin paxlalı yeməkləri aşağı Qİ-ni asan tətbiq edir.
⚠️ Məhdudiyyətlər
Dəyərlər ortalamadır, fərdlər arasında çox dəyişir. Qİ porsiyanı, keyfiyyəti, bütöv yeməyi əks etdirmir. Hər aşağı Qİ-li qida sağlam deyil. Türk qidalarında ölçmələr məhduddur.
🩺 Praktikada nə etməli
- Qİ-ni tək deyil, qlisemik yük və porsiya ilə birlikdə düşünün.
- Həftəlik menyuda paxlalıları artırın; çörək və düyü porsiyasını azaldın.
- Az emal edilmiş qidalar seçin; şəkərli içkiləri və hazır səhər yeməyi lopalarını azaldın.
- Diabet və ya prediabet varsa, fərdiləşdirilmiş qidalanma planı üçün dietoloq və həkimlə işləyin.
- Uyğundursa, davamlı qlükoza ölçümü ilə öz reaksiyanızı izləyin.
❓ Açıq suallar
Bağırsaq bakteriyası və davamlı qlükoza ölçümünə əsaslanan fərdi tövsiyələr standartdan təsirlidirmi? Əsas türk yeməkləri insanlarda ölçüləndə cədvəllər necə dəyişəcək? Aşağı Qİ çəki nəzarətindən müstəqil xərçəng riskini azaldırmı?
Qısa qənaətimiz: Aşağı Qİ-li qidalar, xüsusilə paxlalı, bütöv meyvə, süd məhsulları və az emal edilmiş taxıl şəkəri tarazlamaq üçün yaxşıdır. Ən düzgün yanaşma bir rəqəmə ilişmək deyil, Qİ-ni porsiya, yük və qida keyfiyyəti ilə birlikdə qiymətləndirməkdir.
- Bu, aşağı Qİ-li qidalar yazımızın sentyabr 2026 yeniləməsidir. Açıq mənbələrə: Beynəlxalq Qİ Cədvəlləri 2008, Sidney Universitetinin Qİ saytı, Linus Pauling İnstitutu, ISO, WCRF, Beynəlxalq Diabet Federasiyası və dərc olunmuş tədqiqatlara əsaslanır.
- Əvvəlki versiyada düzəldilənlər: “Qlükoza və ağ çörəyin Qİ-si 100-dür” ifadəsi (ağ çörək qlükoza şkalasında təxminən 75); orta aralıq (56-69); aşağı karbohidrat və aşağı Qİ pəhrizlərinin qarışdırılması; 2019 təlimat istinadı; təsdiqlənməyən təzyiq iddiası və porsiya qida göstəriciləri çıxarıldı; yük, elmi sübutlar və Türkiyə məlumatları əlavə edildi.
- İkinci mənbədən götürülənlər: BMJ 2021 meta-analizinin nəticələri Medscape xülasəsindən; PURE nəticələri qurum xülasəsindən; Cell 2015 təfərrüatları qurum məlumat bazasından götürülüb. Amerika Diabet Assosiasiyasının 2026 təlimatında Qİ-nin tam ifadəsi yoxlanmayıb; ADA tövsiyələri ümumi prinsiplər kimi verilib.
- Təsdiqlənməyənlər: Bulqur, sadə yoqurt və türk çörəyinin insanlarda ölçülmüş Qİ-si; tarhana laboratoriya təxminidir.
- Ümumi biliyə əsaslananlar: Armudun aşağı Qİ-si, boşqab modeli və Türkiyədə yüksək çörək istehlakı qəbul edilmiş bilik kimi verilib.
- “Qlisemik indeksin məhdudiyyətləri” və Akademiya şərhi bizə aiddir.
- Sxemlər təsdiqlənmiş mətn ifadələrindən hazırlanıb, yeni məlumat yoxdur. Şəkil 1 sxematikdir.
- Bu yazı fərdi tibbi və qidalanma tövsiyəsi deyil. Diabetiniz varsa planı həkim və dietoloqla qurun.
Mənbələr
- Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. Qlisemik indeks və yük dəyərlərinin beynəlxalq cədvəlləri: 2008. Diabetes Care. 2008;31(12):2281-2283.
- Sidney Universiteti. Qlisemik indeks: Qİ haqqında; tez-tez verilən suallar (glycemicindex.com).
- Linus Pauling İnstitutu, Oregon Dövlət Universiteti. Qlisemik indeks və yük. Yanvar 2026.
- ISO 26642:2010. Qida məhsulları — Qlisemik indeksin (GI) təyini və qida təsnifatı üçün tövsiyə.
- Chiavaroli L və b. Aşağı qlisemik indeksli və ya yüklü qidalanmanın diabetdə qlisemik nəzarət və kardiometabolik risklərə təsiri. BMJ. 2021. Medscape xülasəsi.
- Jenkins DJA və b. Qlisemik indeks, qlisemik yük, ürək-damar xəstəliyi və ölüm (PURE). N Engl J Med. 2021;384(14):1312-1322.
- Zeevi D və b. Qlisemik cavabların proqnozu ilə fərdiləşdirilmiş qidalanma. Cell. 2015;163(5):1079-1094.
- World Cancer Research Fund / AICR. Pəhriz, qidalanma, fiziki aktivlik və endometrium xərçəngi. 2013 (2018 yenilənməsi).
- International Diabetes Federation. IDF Diabetes Atlas 2024: Türkiyə.
- Satman İ və b. TURDEP-II. Eur J Epidemiol. 2013.
- Dinçer və Sayın. Müxtəlif tarhana növlərinin in vitro qlisemik indeksi. Eur J Multidiscip Health Sci. 2025.
Bu məqalə sizə faydalı oldu?
Rəyiniz məzmunumuzu yaxşılaşdırmağa kömək edir.
Oxucu şərhləri
Şərhinizi paylaşın
Adınız və şərhiniz yalnız administrator təsdiqindən sonra dərc olunur. E-poçt ünvanınız ziyarətçilərə heç vaxt göstərilmir.
İlk şərhi siz yazın.