Welche Lebensmittel mit niedrigem glykämischem Index sind am besten?
In diesem Artikel
Welche Lebensmittel mit niedrigem glykämischem Index sind am besten?
Der glykämische Index (GI)ist ein Maß dafür, wie schnell und wie stark ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel den Blutzucker erhöht. Lebensmittel mit niedrigem GI lassen den Blutzucker langsamer und gleichmäßiger steigen; deshalb sind sie besonders für Menschen mit Diabetes und Prädiabetes eine wichtige Orientierung. Der GI allein bedeutet jedoch nicht „gesund“ oder „ungesund“: Portionsgröße, Zubereitung, gemeinsam verzehrte Lebensmittel und sogar der individuelle Stoffwechsel verändern das Ergebnis. In diesem Artikel erklären wir den GI, anhand internationaler Tabellen überprüfte Werte, die besten Lebensmittel mit niedrigem GI, den Begriff glykämische Last und die aktuellen wissenschaftlichen Belege.
- Definition: Nach dem Verzehr einer Portion mit 50 g Kohlenhydraten wird die Blutzuckerkurve über 2 Stunden erfasst und ihr Verhältnis zu reiner Glukose (100) bestimmt.
- Grenzwerte: Niedrig ≤55, mittel 56-69, hoch ≥70.
- Gruppen mit dem niedrigsten GI: Getrocknete Hülsenfrüchte (Borlottibohnen 24, Kichererbsen 28, Linsen 32), Milch und Milchprodukte (37-41), die meisten Früchte (Apfel 36, Orange 43) und Karotten (39).
- Die glykämische Last ist wichtig: Wassermelone hat einen hohen GI (76), aber eine niedrige glykämische Last pro Portion (8).
- Evidenz: Bei Menschen mit Diabetes senkt eine Ernährung mit niedrigem GI den HbA1c um etwa 0,3 Punkte; in einer großen Beobachtungsstudie war eine Ernährung mit hohem GI mit mehr Herz-Kreislauf-Ereignissen verbunden.
- Krebs: Nach Angaben des World Cancer Research Fund erhöht eine hohe glykämische Last wahrscheinlich das Risiko für Gebärmutterkrebs (Endometriumkarzinom).
- Alle GI-Werte wurden erneut anhand der Internationalen Tabellen zum glykämischen Index überprüft; die Aussage „Der GI von Weißbrot beträgt 100“ wurde korrigiert.
- Abschnitte zur glykämischen Last, zu Einflussfaktoren auf den GI und zu individuellen Unterschieden wurden ergänzt.
- Die Metaanalyse von 2021, die PURE-Studie und Daten des World Cancer Research Fund wurden ergänzt.
- Diabetesdaten aus der Türkei und Beispiele zu unseren traditionellen Lebensmitteln wurden ergänzt.
Die Türkei gehört zu den Ländern mit der höchsten Diabeteshäufigkeit. Nach den Daten der International Diabetes Federation aus 2024 leben in unserem Land im Alter von 20-79 Jahren etwa 9,6 Millionen Erwachsene mit Diabetes (altersstandardisierte Häufigkeit %16,5), und etwa %45 wissen nichts von ihrer Erkrankung. Eine gestörte Nüchternglukose besteht bei %8,6, eine gestörte Glukosetoleranz bei %7,6. Diabetes, Prädiabetes und Insulinresistenz haben wir in diesem Artikel ausführlich erläutert.
Was ist der glykämische Index, und wie wird er gemessen?
Der glykämische Index wird nach einem internationalen Standard (ISO 26642:2010) gemessen. Mindestens 10 gesunde Freiwillige essen eine Portion des Testlebensmittels mit 50 Gramm verfügbaren Kohlenhydraten ; während der folgenden 2 Stunden wird ihr Blutzucker gemessen. Die Fläche unter der Blutzuckerkurve wird durch die Fläche geteilt, die bei denselben Personen nach dem Trinken von 50 Gramm reiner Glukose entsteht, und mit 100 multipliziert.
| GI-Gruppe | Wert | Bedeutung |
|---|---|---|
| niedrig | 55 und darunter | Erhöht den Blutzucker langsam und wenig |
| mittel | 56-69 | Mäßige Wirkung |
| hoch | 70 und darüber | Erhöht den Blutzucker schnell und deutlich |
Manche Quellen verwenden Weißbrot statt Glukose als Referenz und weisen Weißbrot den Wert 100 zu („Brotskala“). Auf der heute verbreiteten Glukoseskala liegt der GI von weißem Weizenbrot dagegen bei etwa 75. Werden die beiden Skalen verwechselt, können die Werte falsch interpretiert werden; sämtliche Werte in diesem Artikel beziehen sich auf die Glukoseskala.
Abbildung 1 · Blutzucker nach Lebensmitteln mit hohem und niedrigem GI
Der GI vergleicht die Fläche unter der Blutzuckerkurve: Je steiler und höher die Kurve, desto höher der GI.
Glykämische Last: die Portion berücksichtigen
Der GI wird stets anhand einer Menge mit 50 Gramm Kohlenhydraten gemessen; im Alltag essen wir jedoch andere Portionsgrößen. Die glykämische Last (GL) gleicht diesen Mangel aus: GL = GI × Kohlenhydrate pro Portion (g) / 100. Eine glykämische Last von 10 und darunter gilt als niedrig, 11-19 als mittel und 20 und darüber als hoch.
Abbildung 2 · Hoher GI, niedrige Last: das Beispiel Wassermelone
Die tatsächliche Wirkung eines Lebensmittels auf den Blutzucker hängt sowohl von seinem GI als auch von der Kohlenhydratmenge in der Portion ab.
Glykämischer Index häufig verzehrter Lebensmittel
Die folgenden Werte stammen aus den 2008 veröffentlichten, auf 205 Studien beruhenden und 2.487 Lebensmittel umfassenden Internationalen Tabellen des glykämischen Index und der glykämischen Last. Da sich die Werte desselben Lebensmittels je nach Sorte, Marke und Zubereitungsverfahren unterscheiden können, sollten Sie diese Zahlen nicht als exakt, sondern als Orientierung betrachten.
| Lebensmittel | GI | Gruppe |
|---|---|---|
| Fruktose (Fruchtzucker) | 15 | niedrig |
| Borlottibohnen | 24 | niedrig |
| Kichererbsen | 28 | niedrig |
| Linsen | 32 | niedrig |
| Apfel | 36 | niedrig |
| Magermilch / Vollmilch | 37 / 39 | niedrig |
| Karotten (gekocht) | 39 | niedrig |
| Fruchtjoghurt | 41 | niedrig |
| Datteln (frisch / getrocknet) | 42 / 62 | niedrig / mittel |
| Orange | 43 | niedrig |
| Spaghetti (weiß) | 49 | niedrig |
| Banane | 51 | niedrig |
| Haferbrei (Haferflocken) | 55 | niedrig |
| Haushaltszucker (Saccharose) | 65 | mittel |
| Naturreis (gekocht) | 68 | mittel |
| Weißer Reis (gekocht) | 73 | hoch |
| Vollkornweizenbrot | 74 | hoch |
| Weißes Weizenbrot | 75 | hoch |
| Wassermelone | 76 | hoch |
| Gekochte Kartoffeln | 78 | hoch |
| Instant-Haferbrei | 79 | hoch |
| Maisflocken (Cornflakes) | 81 | hoch |
| Instant-Kartoffelpüree | 87 | hoch |
Bemerkenswerte Ergebnisse aus der Tabelle: Vollkornweizenbrot und Weißbrot haben nahezu denselben GI (74 und 75); der Nutzen von Vollkornbrot beruht eher auf seinem Gehalt an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Haushaltszucker (65) und Fruktose (15) erscheinen als Zuckerarten mit niedrigem oder mittlerem GI, doch das macht sie nicht gesund. Den Unterschied zwischen Vollkornbrot und Vollkornweizenbrot haben wir in diesem Artikel erläutert.
Die besten Lebensmittel mit niedrigem GI
Borlottibohnen, Kichererbsen und Linsen haben einen niedrigen GI und sind reich an Eiweiß und Ballaststoffen. Grundgerichte der türkischen Küche wie weiße Bohnen, Kichererbseneintopf und Linsensuppe gehören hinsichtlich des Blutzuckers zu den besten Optionen.
Milch und Joghurt lassen den Blutzucker dank ihrer Proteine und Fette langsam steigen. Ungesüßter Joghurt sollte bevorzugt werden; bei Fruchtjoghurts und gesüßten Produkten steigt die Zuckerlast.
Apfel, Orange, Birne und Banane haben einen niedrigen GI. Obst ganz statt als Saft zu verzehren, erhält die Ballaststoffe. Da der Zucker in Trockenobst konzentriert ist, sollte die Portion klein bleiben.
Sie enthalten den Ballaststoff Beta-Glucan. Statt Instant- und aromatisierter Haferprodukte sollten Haferflocken bevorzugt werden.
Karotten haben einen niedrigen GI; stärkearmes Gemüse wie grünes Blattgemüse, Tomaten, Paprika und Zucchini beeinflusst den Blutzucker nur wenig.
Weiße Spaghetti haben entgegen der verbreiteten Annahme einen niedrigen GI; langes Kochen erhöht jedoch den GI. Die Portionskontrolle bleibt wichtig.
Lebensmittel, die keine oder nur sehr wenige Kohlenhydrate enthalten, etwa Fleisch, Fisch, Eier, Olivenöl und Nüsse, besitzen keinen GI-Wert, weil bei ihnen keine Portion mit 50 g Kohlenhydraten gemessen werden kann. Gemeinsam mit kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln verzehrt, können sie den Blutzuckeranstieg verlangsamen; ihr Gehalt an Kalorien, gesättigten Fetten und Salz muss jedoch gesondert beurteilt werden.
Was verändert den GI eines Lebensmittels?
- Verarbeitung und Mahlen: Bei fein gemahlenem Getreide ist Stärke für Verdauungsenzyme leichter zugänglich; der GI steigt.
- Kochdauer: Langes Kochen erhöht den GI. Nudeln „al dente“ zu kochen, hält den GI niedrig.
- Reifegrad und Sorte: Mit der Reifung steigt der Zuckergehalt von Obst; verschiedene Reis- und Kartoffelsorten haben unterschiedliche GI-Werte.
- Säure: Zitronensaft oder Essig senken den GI einer Mahlzeit, indem sie die Magenentleerung verlangsamen.
- Fett und Eiweiß: Gleichzeitig verzehrtes Fett und Eiweiß verzögern die Magenentleerung.
- Stärkeart: Stärken mit hohem Amylosegehalt werden langsamer verdaut als solche mit hohem Amylopektingehalt.
- Abkühlen: Wenn gekochte Kartoffeln oder Reis im Kühlschrank abkühlen, nimmt der Anteil „resistenter Stärke“ zu und der GI sinkt; bei Kartoffeln kann die resistente Stärke um mehr als ein Drittel zunehmen.
Wie Stärke, Fruktose und überschüssiger Zucker im Körper verarbeitet werden, haben wir in diesem Artikel erläutert.
Nicht jeder Blutzucker reagiert gleich
GI-Werte sind Durchschnittswerte der Personen einer Gruppe. Eine 2015 in der Zeitschrift Cell veröffentlichte Studie untersuchte 800 Menschen und etwa 47.000 ihrer Mahlzeiten. Sie zeigte große individuelle Unterschiede der Blutzuckerreaktion auf dieselbe Mahlzeit und einen Zusammenhang dieser Unterschiede mit persönlichen Merkmalen wie Darmbakterien. Kontinuierliche Glukosemessgeräte können sichtbar machen, auf welche Lebensmittel eine Person wie reagiert; dieses Thema haben wir in diesem Artikel behandelt.
Wissenschaftliche Belege: Was bringt eine Ernährung mit niedrigem GI?
- Blutzuckerkontrolle bei Diabetes: In einer 2021 in BMJveröffentlichten Metaanalyse, die bei Typ-1- oder Typ-2-Diabetes insgesamt 1.617 Personen aus 27 randomisierten Studien zusammenfasste, senkte eine Ernährung mit niedrigem GI/GL den HbA1c um 0,31 Punkteund den Nüchternblutzucker um 0,36 mmol/L. Auch LDL-Cholesterin, Triglyzeride, Körpergewicht (durchschnittlich 0,66 kg) und der Entzündungsmarker CRP nahmen geringfügig, aber signifikant ab. Die Autoren bewerteten die Effekte als klein, aber klinisch bedeutsam.
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen: In der PURE-Studie, in der 137.851 Menschen aus fünf Kontinenten etwa 9,5 Jahre beobachtet wurden (NEJM, 2021), war in der Gruppe mit dem höchsten GI der Ernährung das Risiko eines schweren Herz-Kreislauf-Ereignisses oder Todesfalls gegenüber der Gruppe mit dem niedrigsten GI bei Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen um %51und bei Menschen ohne diese Erkrankungen um %21 höher. Da es sich um eine Beobachtungsstudie handelt, weist sie keinen gesicherten Ursache-Wirkungs-Zusammenhang nach.
- Krebs: Der World Cancer Research Fund (WCRF) bezeichnet eine hohe glykämische Last als wahrscheinliche Ursache für Gebärmutterkrebs (Endometriumkarzinom) : Jeder Anstieg der täglichen glykämischen Last um 50 Einheiten erhöht das Risiko um etwa %15. Adipositas und Insulinresistenz sind mögliche Vermittler dieses Zusammenhangs. Die Behauptung, Zucker „ernähre“ Krebs, haben wir in diesem Artikelund den Zusammenhang zwischen Diabetes und Krebs in diesem Artikel behandelt.
Leitlinien empfehlen keine einzige „Diabetesdiät“. Die American Diabetes Association empfiehlt einen an Essgewohnheiten, Vorlieben und Ziele jedes Menschen angepassten Ernährungsplan sowie einen Fokus auf die Qualität der Kohlenhydrate (Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst; weniger zugesetzter Zucker und raffinierte Getreideprodukte). Entscheidungen für einen niedrigen GI sind eines der Instrumente, die Teil dieses Plans sein können. Die Rolle der Mittelmeerdiät bei Typ-2-Diabetes haben wir in diesem Artikel erläutert.
- Ein niedriger GI bedeutet nicht immer gesund: Fruktose, manche gesüßten Eissorten und Schokoladen können wegen ihres Fettgehalts einen niedrigen GI aufweisen. Der GI zeigt weder Kalorien, gesättigte Fette, Salz noch den Verarbeitungsgrad eines Lebensmittels an.
- Ein hoher GI ist nicht immer schlecht: Die tatsächliche Wirkung kohlenhydratarmer Lebensmittel wie Wassermelone ist begrenzt. Nach langem Training oder bei Unterzuckerung können Kohlenhydrate benötigt werden, die den Blutzucker rasch erhöhen.
- Eine Mahlzeit ist ein Ganzes: Dasselbe Brot erhöht den Blutzucker anders, wenn es mit Käse und Olivenöl gegessen wird, als wenn es allein verzehrt wird.
- Individuelle Unterschiede sind groß: Tabellenwerte sind Durchschnittswerte; die eigene Reaktion kann davon abweichen.
- Die Portion bleibt wichtig: Selbst ein Lebensmittel mit niedrigem GI erzeugt in großen Mengen eine hohe glykämische Last.
Die Türkei und unsere traditionellen Lebensmittel
- Diabetesbelastung: Nach Angaben der International Diabetes Federation ist die Türkei das Land mit der höchsten Zahl von Menschen mit Diabetes und der höchsten Diabeteshäufigkeit in der Region Europa. In der TURDEP-II-Studie von 2010 wurde eine Diabeteshäufigkeit von %16,5 gemessen. Unsere aktuelle Bewertung der Zahl von Menschen mit Diabetes in unserem Land haben wir in diesem Artikel veröffentlicht.
- Reichtum an Hülsenfrüchten: Hülsenfrüchte mit niedrigem GI wie weiße Bohnen, Kichererbsen und Linsen sind Grundpfeiler der türkischen Küche. Sie statt Reis und Brot zur Hauptquelle für Kohlenhydrate zu machen, gehört zu den wirksamsten und heimischsten Veränderungen für den Blutzucker.
- Brotkonsum: Der hohe Brotkonsum in der Türkei führt dazu, dass ein erheblicher Teil der täglichen glykämischen Last aus Brot stammt. Kleinere Portionen und der gemeinsame Verzehr von Brot mit Hülsenfrüchten, Gemüse und Eiweißquellen verringern die Last.
- Begrenzte Messungen bei traditionellen Lebensmitteln: Es gibt wenige Studien zum GI türkischer Lebensmittel. In einer 2025 veröffentlichten Laborstudie lagen die geschätzten GI-Werte von Tarhana aus verschiedenen Regionen in einer breiten Spanne von niedrig (Konya-Art etwa 57) bis hoch (bis 95). Dies zeigt, dass selbst dasselbe Gericht je nach Rezept sehr unterschiedlich sein kann. Da diese Werte im Labor und nicht am Menschen gemessen wurden, sollten sie vorsichtig interpretiert werden.
Praktische Empfehlungen für eine Ernährung mit niedrigem GI
- Hülsenfrüchte in den Vordergrund stellen: Mehrmals pro Woche weiße Bohnen, Kichererbsen oder Linsen; statt Reis oder als Beilage Bulgur und Hülsenfrüchte.
- Wenig Verarbeitetes wählen: Haferflocken statt Instant-Hafer, gekochte Kartoffeln statt Püree, ganze Früchte statt Fruchtsaft.
- Nudeln al dente kochen, Reis und Kartoffeln kochen, abkühlen lassen und dann beispielsweise als Salat essen.
- Kohlenhydrate nicht allein essen: Gemeinsam mit Joghurt, Käse, Eiern, Olivenöl, Gemüse und Zitrone / Essig verzehren.
- Auf die Portion achten: Die Hälfte des Tellers kann aus stärkearmem Gemüse, ein Viertel aus Eiweiß und ein Viertel aus Kohlenhydraten bestehen.
- Vollkorn wegen der Ballaststoffe wählen: Auch wenn der GI-Unterschied klein ist, ist es hinsichtlich Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen vorteilhaft. Die Bedeutung von Vollkorn haben wir in diesem Artikel erläutert.
- Zuckerhaltige Getränke weglassen: Sie gehören zu den Quellen, die den Blutzucker am schnellsten erhöhen.
Eine längere Liste von Lebensmitteln der GI-Ernährung finden Sie in unserem Artikel Lebensmittelliste für eine Ernährung nach dem glykämischen Index .
Häufig gestellte Fragen
- Wie hoch sollte der glykämische Index sein?
- 55 und darunter gilt als niedrig, 56-69 als mittel und 70 und darüber als hoch. In der täglichen Ernährung sollten Lebensmittel mit niedrigem GI überwiegen; zugleich müssen jedoch die glykämische Last und die Lebensmittelqualität berücksichtigt werden.
- Hilft eine Ernährung mit niedrigem GI beim Abnehmen?
- Allein hat sie keine wundersame Wirkung. In der zusammengefassten Analyse von Studien bei Menschen mit Diabetes blieb der durchschnittliche Gewichtsverlust auf etwa 0,7 kg begrenzt. Ballaststoffreiche und wenig verarbeitete Lebensmittel können jedoch durch eine stärkere Sättigung die Kalorienkontrolle erleichtern.
- Hat Vollkornweizenbrot einen niedrigeren GI als Weißbrot?
- Nur geringfügig. Nach internationalen Tabellen ist der GI beider nahezu gleich (74 und 75). Der eigentliche Nutzen von Vollkornweizenbrot liegt in seinem höheren Gehalt an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Für den Blutzucker sind kleinere Portionen und der gemeinsame Verzehr von Brot mit Eiweiß und Gemüse wirksamer.
- Erhöht der Verzehr von Obst den Blutzucker?
- Die meisten ganzen Früchte haben einen niedrigen oder mittleren GI und enthalten Ballaststoffe. Fruchtsäfte und Trockenfrüchte können den Blutzucker dagegen schneller und stärker erhöhen. Menschen mit Diabetes sollten Obst mit Portionskontrolle und vorzugsweise zu den Hauptmahlzeiten verzehren.
- Ist Wassermelone für Menschen mit Diabetes verboten?
- Nein. Obwohl ihr GI hoch ist, hat eine Portion eine niedrige glykämische Last. Eine angemessene Portion kann vorzugsweise zusammen mit einer Mahlzeit gegessen werden.
- Müssen Menschen ohne Diabetes auf den GI achten?
- Eine Ernährung aus ballaststoffreichen, wenig verarbeiteten Lebensmitteln mit niedrigem GI ist für alle ein gesunder Ansatz. Besonders wichtig ist sie bei Prädiabetes, Insulinresistenz, Adipositas oder Diabetes in der Familiengeschichte.
Glossar
- Glykämischer Index (GI)
- Verhältnis des Blutzuckeranstiegs durch ein Lebensmittel mit 50 g Kohlenhydraten innerhalb von 2 Stunden zum Anstieg nach reiner Glukose.
- Glykämische Last (GL)
- Maß, bei dem der GI und die Kohlenhydratmenge in der Portion gemeinsam bewertet werden.
- HbA1c
- Bluttest, der den durchschnittlichen Blutzucker der letzten 2-3 Monate zeigt.
- Resistente Stärke
- Stärkeart, die im Dünndarm nicht verdaut wird und sich wie ein Ballaststoff verhält.
- Beta-Glucan
- Löslicher Ballaststoff in Hafer und Gerste, der zur Senkung des Cholesterins beiträgt.
- Amylose / Amylopektin
- Die beiden Bestandteile der Stärke; Amylose wird langsamer, Amylopektin schneller verdaut.
Kommentar der DROZDOGAN Akademie
Der glykämische Index ist ein nützliches Instrument, um die „Qualität“ von Kohlenhydraten zu verstehen; allein ist er jedoch keine Ernährungsweise. Richtig angewendet bietet er besonders in einem Land wie der Türkei, in dem Diabetes sehr häufig ist, eine einfache und umsetzbare Orientierung zur Stabilisierung des Blutzuckers.
⚡ Warum das wichtig ist
In der Türkei leben etwa 10 Millionen Erwachsene mit Diabetes, und fast die Hälfte davon ist nicht diagnostiziert. Eine Ernährung mit hoher glykämischer Last steht mit Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und manchen Krebsarten (insbesondere Gebärmutterkrebs) in Zusammenhang. Die Qualität der Kohlenhydrate in der Ernährung ist einer der veränderbaren Einflussfaktoren dieser Risiken.
✅ Stärken
Die Messung erfolgt nach einer standardisierten Methode, und umfangreiche internationale Tabellen liegen vor. Randomisierte Studien bei Menschen mit Diabetes zeigen kleine, aber bedeutsame Vorteile. Die hülsenfruchtreichen Gerichte der türkischen Küche machen eine Ernährung mit niedrigem GI leicht umsetzbar.
⚠️ Einschränkungen
Die Werte sind Durchschnittswerte und unterscheiden sich stark zwischen einzelnen Menschen. Der GI bildet weder Portion und Lebensmittelqualität noch die gesamte Mahlzeit ab. Nicht jedes Lebensmittel mit niedrigem GI ist gesund. Die Messungen zu türkischen Lebensmitteln sind sehr begrenzt.
🩺 Was ist praktisch zu tun?
- Betrachten Sie den GI nicht allein, sondern zusammen mit glykämischer Last und Portionsgröße .
- Erhöhen Sie in Ihrem wöchentlichen Speiseplan den Anteil von Hülsenfrüchten ; verkleinern Sie die Brot- und Reisportionen.
- Wenig verarbeitete Lebensmittel wählen; zuckerhaltige Getränke und fertige Frühstücksflocken reduzieren.
- Wenn Sie Diabetes oder Prädiabetes haben, arbeiten Sie für einen individuellen Ernährungsplan mit Ihrer Ernährungsfachkraft und Ihrem Arzt zusammen.
- Wenn es geeignet ist, beobachten Sie mit kontinuierlicher Glukosemessung Ihre eigene Reaktion.
❓ Offene Fragen
Sind individuelle Ernährungsempfehlungen (auf Grundlage der Darmbakterien und kontinuierlicher Glukosemessung) wirksamer als Standardempfehlungen? Wie werden sich die Tabellen verändern, wenn der GI der Grundgerichte der türkischen Küche am Menschen gemessen wird? Hat eine Ernährung mit niedrigem GI einen von der Gewichtskontrolle unabhängigen Einfluss auf die Verringerung des Krebsrisikos?
Unser kurzes Urteil: Lebensmittel mit niedrigem GI, insbesondere Hülsenfrüchte, ganze Früchte, Milchprodukte und wenig verarbeitete Getreideprodukte, sind eine gute Wahl, um den Blutzucker zu stabilisieren. Der beste Ansatz ist jedoch, den GI zusammen mit Portion, glykämischer Last und Lebensmittelqualität zu bewerten, statt sich auf eine einzelne Zahl zu fixieren.
- Dieser Artikel ist die Aktualisierung unseres Beitrags zu Lebensmitteln mit niedrigem glykämischem Index vom September 2026. Er wurde anhand öffentlich zugänglicher Quellen erstellt (Internationale Tabellen zum glykämischen Index 2008, GI-Website der Universität Sydney, Linus Pauling Institute, ISO-Standard, WCRF-Bericht, International Diabetes Federation und veröffentlichte Studien).
- Korrekturen gegenüber der früheren Fassung: Die Aussage „Glukose und Weißbrot haben einen GI von 100“ (Weißbrot liegt auf der Glukoseskala bei etwa 75); der Bereich für einen mittleren GI (56-69); die Verwechslung einer kohlenhydratarmen Ernährung mit einer Ernährung mit niedrigem GI; der Leitlinienverweis von 2019; die nicht überprüfbare Behauptung zum Blutdruck und die Nährstoffwerte pro Portion wurden entfernt; glykämische Last, wissenschaftliche Belege und Daten aus der Türkei wurden ergänzt.
- Aus Sekundärquellen übernommen: BMJ Die Ergebnisse der Metaanalyse von 2021 stammen aus einer Medscape-Zusammenfassung; die PURE-Ergebnisse aus der Zusammenfassung einer Institution; Cell die Einzelheiten der Studie von 2015 wurden aus einer institutionellen Datenbank übernommen. Der vollständige Wortlaut der Leitlinie der American Diabetes Association von 2026 zum GI konnte nicht überprüft werden; die ADA-Empfehlungen im Artikel werden als allgemeine Grundsätze wiedergegeben.
- Nicht überprüfbar: Am Menschen gemessene GI-Werte für Bulgur, Naturjoghurt und türkisches Brot; die Tarhana-Werte sind Laborschätzungen.
- Auf Allgemeinwissen beruhend: Dass Birnen einen niedrigen GI haben, die Empfehlung des Tellermodells und der hohe Brotkonsum in der Türkei wurden als etabliertes Wissen dargestellt.
- Der Abschnitt „Grenzen des glykämischen Index“ und der Akademie-Kommentar stammen von uns.
- Die Schaubilder wurden aus den überprüften Aussagen im Text abgeleitet; sie enthalten keine neuen Daten. Abbildung 1 ist schematisch.
- Dieser Artikel ist keine persönliche medizinische oder Ernährungsberatung. Wenn Sie Diabetes haben, erstellen Sie Ihren Ernährungsplan gemeinsam mit Ihrem Arzt und Ihrer Ernährungsfachkraft.
Quellen
- Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care. 2008;31(12):2281-2283.
- The University of Sydney. Glycemic Index: About GI; FAQs (glycemicindex.com).
- Linus Pauling Institute, Oregon State University. Glycemic index and glycemic load. Januar 2026.
- ISO 26642:2010. Food products — Determination of the glycaemic index (GI) and recommendation for food classification.
- Chiavaroli L et al. Effect of low glycaemic index or load dietary patterns on glycaemic control and cardiometabolic risk factors in diabetes. BMJ. 2021. Medscape-Zusammenfassung.
- Jenkins DJA et al. Glycemic index, glycemic load, and cardiovascular disease and mortality (PURE). N Engl J Med. 2021;384(14):1312-1322.
- Zeevi D et al. Personalized nutrition by prediction of glycemic responses. Cell. 2015;163(5):1079-1094.
- World Cancer Research Fund / AICR. Diet, nutrition, physical activity and endometrial cancer. 2013 (Überarbeitung 2018).
- International Diabetes Federation. IDF Diabetes Atlas 2024: Türkei.
- Satman İ et al. TURDEP-II. Eur J Epidemiol. 2013.
- Dinçer und Sayın. In-vitro-glykämischer Index verschiedener Tarhana-Arten. Eur J Multidiscip Health Sci. 2025.
War dieser Artikel hilfreich?
Ihre Rückmeldung hilft uns, unsere Inhalte zu verbessern.
Leserkommentare
Kommentar verfassen
Ihr Name und Ihr Kommentar werden erst nach Freigabe durch die Administration veröffentlicht. Ihre E-Mail-Adresse wird Besuchern niemals angezeigt.
Schreiben Sie den ersten Kommentar.