Was ist der Unterschied zwischen minimal und hochverarbeiteten Lebensmitteln?

Wenn wir im Supermarkt in die Abteilung mit vielen Kohlenhydraten kommen, denken wir, wir sollten sie meiden. Seit Jahren hören wir, wie schlecht diese für unseren Körper seien, und uns wird geraten, Abstand davon zu halten. Frischen wir jedoch auf, warum dieser Rat besteht und was genau wir meiden sollten.

Vielleicht ist Ihnen in letzter Zeit in Ernährungsnachrichten ein neuer Begriff begegnet: hochverarbeitete Lebensmittel! Über sie wird unter der Überschrift „Lebensmittel, die Sie unbedingt meiden sollten“ berichtet.

Doch was ist der Unterschied zwischen normal oder minimal verarbeiteten Lebensmitteln und „hochverarbeiteten“ Lebensmitteln, und was bedeutet das für Ihre Gesundheit?

Der International Food Information Council definiert ein verarbeitetes Lebensmittel als ein gegenüber seiner ursprünglichen Form verändertes Nahrungsmittel . Erhitzen, Pasteurisieren, Konservieren und Trocknen fallen sämtlich unter diese Definition. Manche Definitionen schließen sogar das Kühlen ein.

Sofern wir also Äpfel nicht direkt vom Baum pflücken oder Milch unmittelbar von der Kuh trinken, ist die große Mehrheit unserer Nahrung technisch gesehen verarbeitet. Grundlegende Zubereitungs- und Konservierungstechniken machen gesunde Lebensmittel (wie Vollkorngetreide oder Tiefkühlgemüse) jedoch keineswegs zu „Junkfood“. Nur weil etwas einen Verarbeitungsschritt durchlaufen hat, ist es nicht ungesund!

Vielleicht ist es daher an der Zeit, unsere Vorstellung von verarbeiteten Lebensmitteln zu erneuern und hochverarbeiteten Lebensmitteln mehr Aufmerksamkeit zu widmen. Schließlich weisen Untersuchungen auf ein erhöhtes Adipositas- und Krebsrisikos hin und nennen hochverarbeitete Lebensmittel als Beispiele für Nahrung, die allgemeine Gesundheitsprobleme einschließlich dieser erhöhten Risiken verursachen kann.

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Die Abgrenzung hochverarbeiteter Lebensmittel ist allerdings weniger klar als die allgemein verarbeiteter Lebensmittel. Was dieser Begriff genau bedeutet, hängt davon ab, wen man fragt.

Das Konzept hochverarbeiteter Lebensmittel wurde erstmals 2016 von einem brasilianischen Ernährungsforschungsteam eingeführt, das den Zusammenhang zwischen Krebs und Ernährung untersuchte.

Eine umfassendere Studie mit 105 Tausend Teilnehmern der französischen NutriNet-Santé-Kohorte verwendete wiederholte Ernährungsprotokolle zu 3300 verschiedenen Lebensmitteln über jeweils 24 Stunden und untersuchte den Zusammenhang zwischen hochverarbeiteten Lebensmitteln und Krebs .

Nach den Ergebnissen dieser Studie war eine Zunahme des Anteils hochverarbeiteter Lebensmittel in der Ernährung um % 10 mit einem Anstieg des Risikos für Krebs insgesamt und für Brustkrebs um mehr als % 10 verbunden. Weitere Studien sind notwendig, um die verschiedenen Aspekte der Krebswirkung hochverarbeiteter Lebensmittel (Nährstoffzusammensetzung, Lebensmittelzusätze, Kontaktmaterialien und neu gebildete Schadstoffe) besser zu verstehen.

Was genau sind also hochverarbeitete Lebensmittel?

Es scheint keine einzige allgemein anerkannte Definition zu geben. Einige gemeinsame Merkmale prägen jedoch das Konzept hochverarbeiteter Nahrung. So erfolgen die Veränderungen, die ein „normal“ verarbeitetes Lebensmittel in ein hochverarbeitetes verwandeln, im letzten Herstellungsschritt, der als tertiäre Verarbeitung bezeichnet wird.

Die 3 Stufen der Lebensmittelverarbeitung

Die typische Lebensmittelverarbeitung findet in drei Stufen statt. Diese zu verstehen ist sehr wichtig, weil es Ihnen hilft, selbstständig zu beurteilen, wie stark ein Lebensmittel verarbeitet ist und welchen Maßstab Sie anlegen.

Die primäre und sekundäre Stufe umfassen grundlegende Vorbereitungen, die Nahrung aus ihrem ursprünglichen Zustand essbar machen.

Im ersten Verarbeitungsschritt wird sichergestellt, dass das Lebensmittel essbar ist. Die Getreideernte, Nüsse und geschlachtete Hühner gelten sämtlich als Beispiele primärer Verarbeitung. Lebensmittel, die nur diesen Schritt durchlaufen, gelten meist als „vollwertige“ Lebensmittel. Sekundäre Schritte führen zu einem komplexeren, fertigen, „verarbeiteten“ Produkt. Hochverarbeitete Lebensmitteldurchlaufen die dritte Stufe, wenn Hersteller Aromen hinzufügen sowie Zucker, Fett und chemische Konservierungsstoffe einbringen. Sie können kleine Änderungen vornehmen, um die Menge hochverarbeiteter Lebensmittel in Ihrer Ernährung zu verändern. Die folgende übersichtliche Grafik zeigt die Verarbeitungsstufen und hilft Ihnen bei Umstellungen:

Zu den verarbeiteten Lebensmitteln, nach denen besonders häufig gefragt wird, gehören Nudeln. Nudeln gibt es in unterschiedlichen Formen, von hausgemacht bis hochverarbeitet. In den letzten Jahren zunehmend beliebte, in besonderen Packungen verkaufte und nach Übergießen mit heißem Wasser rasch verzehrbare Instantnudelnsind hochverarbeitet. Klassische Nudeln aus Vollkornweizen oder Hartweizen gehören dagegen – sofern weder Fett noch Zucker zugesetzt werden – zur minimal beziehungsweise wenig verarbeiteten Gruppe. Die von unseren Älteren überlieferten hausgemachten Vollkorn- Nudelngehören zur hausgemachten Variante. Zugleich nimmt im Supermarktregal die Zahl der Nudeln zu, die hausgemachten nahekommen. Man kann Bedenken haben, wie zutreffend Hersteller die Inhaltsstoffe angeben; bei Produkten mit bestimmten Qualitätsstandards kann man jedoch von zutreffenderen Angaben ausgehen. Den Verarbeitungsgrad erkennen Sie am Etikett: Hochverarbeitete Produkte haben eine umfangreichere Zutatenliste. Wurden Fett und Zucker zugesetzt, sind diese Nudeln hochverarbeitet.

Kurz gesagt sind hochverarbeitete Lebensmittel wahrscheinlich das, was die meisten von uns unter verarbeiteten Lebensmitteln verstehen: beispielsweise auffällige verpackte Produkte ohne Bezug zur Natur in Fast-Food-Restaurants oder Tankstellenregalen.

Eine lange Zutatenliste auf dem Etikettist der einfachste Weg, ein hochverarbeitetes Lebensmittel zu erkennen. Eine Studie von 2016 über deren Verbreitung in der amerikanischen Ernährung bezeichnet sie als Zusammensetzungen, „die neben Salz, Zucker, Fetten und Ölen auch Stoffe enthalten, die bei der Zubereitung in der Küche nicht verwendet werden“.

Wir können hochverarbeitete Lebensmittel meiden

Wenn Sie verstehen, wie Lebensmittel hochverarbeitet werden, hilft Ihnen das, deren Verzehr zu minimieren. Wer Etiketten aufmerksam liest, kann Produkte mit weniger Zutaten wählen und die zu Hause verzehrte Menge hochverarbeiteter Stoffe verringern.

Fazit

Dank der seit Jahren bestehenden Ernährungskultur wissen wir, welche Lebensmittel allgemein „schlecht“ und „gut“ sind. Denken Sie daran, dass nicht alle „verarbeiteten“ Lebensmittel für Sie zwangsläufig schlecht sind .

Mit vollem Magen einkaufen zu gehen hilft Ihnen, mit dem Verstand statt mit dem Bauch zu entscheiden und richtig auszuwählen. Vor dem nächsten Einkauf eine Liste zu erstellen und beim Kauf die Lebensmitteletiketten zu lesen kann Ihnen daher bei der richtigen Entscheidung helfen.

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