تفاوت غذای کم‌فرآوری‌شده و فوق‌فرآوری‌شده چیست؟
پرسش‌هایی مانند زیان‌های غذاهای فرآوری‌شده، اینکه پاستا غذای فرآوری‌شده است یا نه، نمونه‌های این غذاها و معنای غذاهای کم‌فرآوری‌شده و فوق‌فرآوری‌شده، ذهن بسیاری از ما را مشغول می‌کنند.
در این مقاله
وقتی در فروشگاه به بخش غذاهای پرکربوهیدرات می‌رسیم، فکر می‌کنیم باید از آن دوری کنیم. سال‌ها شنیده‌ایم که این غذاها چقدر برای بدن بدند و توصیه شده از آن‌ها فاصله بگیریم. اما بیایید مرور کنیم چرا چنین توصیه‌ای وجود دارد و دقیقاً باید از چه چیزی دوری کنیم.
شاید اخیراً اصطلاح تازه‌ای در اخبار تغذیه دیده باشید: غذاهای فوق‌فرآوری‌شده! درباره آن‌ها با عنوان «خوراکی‌هایی که حتماً باید از آن‌ها دوری کنید» خبر منتشر می‌شود.
اما تفاوت غذاهای معمولی یا کم فرآوری‌شده با غذاهای «فوق» فرآوری‌شده چیست و این تفاوت برای سلامت شما چه معنایی دارد؟
شورای بین‌المللی اطلاعات غذا، غذای فرآوری‌شده را خوراکی تغییر‌یافته از شکل اولیه خود تعریف می‌کند. گرم کردن، پاستوریزه کردن، کنسرو کردن و خشک کردن همگی در این تعریف قرار می‌گیرند. برخی تعریف‌ها حتی سرد کردن را نیز شامل می‌شوند.
بنابراین، مگر اینکه سیب را مستقیماً از درخت بچینیم یا شیر را مستقیم از گاو بنوشیم، بیشتر غذاهایی که می‌خوریم از نظر فنی فرآوری شده‌اند. اما روش‌های پایه آماده‌سازی و نگهداری، قطعاً غذاهای سالم مانند غلات کامل یا سبزیجات منجمد را به «تنقلات ناسالم» تبدیل نمی‌کنند. صرف اینکه چیزی یک فرایند را گذرانده، به معنای ناسالم بودن آن نیست!
شاید زمان آن رسیده که نگاه خود به غذاهای فرآوری‌شده را تازه کنیم و بیشتر به غذاهای فوق‌فرآوری‌شده توجه کنیم. در نهایت، پژوهش‌ها افزایش خطر چاقی و سرطان را از جمله مشکلات عمومی سلامت می‌دانند که غذاهای فوق‌فرآوری‌شده می‌توانند ایجاد کنند و این محصولات را نمونه چنین خوراکی‌هایی معرفی می‌کنند.
- موضوع مرتبط: مطالعه علمی نشان‌دهنده ارتباط غذاهای فوق‌فرآوری‌شده با سرطان
بااین‌حال، مرزبندی غذاهای فوق‌فرآوری‌شده از مرزبندی کلی غذاهای فرآوری‌شده روشن‌تر نیست. معنای دقیق این اصطلاح بسته به اینکه از چه کسی بپرسید تغییر می‌کند.
مفهوم غذاهای فوق‌فرآوری‌شده نخست در سال 2016 توسط یک گروه پژوهش تغذیه برزیلی که ارتباط سرطان و تغذیه را بررسی می‌کرد معرفی شد.
مطالعه‌ای گسترده‌تر با استفاده از 105 هزار شرکت‌کننده گروه فرانسوی NutriNet-Santé و 3300 ماده غذایی مختلف در ثبت‌های تکرارشونده 24 ساعته رژیم غذایی، ارتباط غذاهای فوق‌فرآوری‌شده با سرطان را بررسی کرد.
بر اساس نتیجه این مطالعه، افزایش 10% در سهم غذاهای فوق‌فرآوری‌شده رژیم غذایی، با افزایش بیش از 10% در خطر کلی انواع سرطان و سرطان پستان مرتبط بود. برای درک بهتر ابعاد گوناگون اثر این غذاها بر سرطان، شامل ترکیب مواد مغذی، افزودنی‌های غذایی، مواد در تماس با غذا و آلاینده‌های تازه‌تشکیل‌شده، مطالعات بیشتری لازم است.
پس غذاهای فوق‌فرآوری‌شده دقیقاً چه هستند؟
به نظر نمی‌رسد تعریف پذیرفته‌شده واحدی وجود داشته باشد، اما برخی ویژگی‌های مشترک این مفهوم را شکل می‌دهند. برای مثال، تغییراتی که غذای فرآوری‌شده «معمولی» را به غذای فوق‌فرآوری‌شده تبدیل می‌کنند، در مرحله نهایی تولید غذا به نام فرآوری مرحله سوم رخ می‌دهند.
3 مرحله فرآوری غذا
فرآوری معمول غذا در سه مرحله رخ می‌دهد. شناخت این سه مرحله بسیار مهم است، زیرا کمک می‌کند مستقلاً میزان فرآوری غذا و معیارهای خود را تعیین کنید.
مراحل اولیه و ثانویه شامل آماده‌سازی‌های پایه‌ای هستند که غذا را از حالت اولیه به شکل خوراکی درمی‌آورند.
نخستین مرحله فرآوری، اطمینان از خوراکی بودن غذاست. برداشت غلات، مغزها و مرغ ذبح‌شده همگی فرآوری اولیه محسوب می‌شوند. غذاهایی که فقط این مرحله را گذرانده‌اند معمولاً «کامل» در نظر گرفته می‌شوند. مراحل ثانویه محصولی پیچیده‌تر، نهایی و «فرآوری‌شده» ایجاد می‌کنند. غذاهای فوق‌فرآوری‌شدههنگامی مرحله سوم را می‌گذرانند که تولیدکنندگان به آن‌ها طعم بدهند و شکر، چربی و نگهدارنده شیمیایی اضافه کنند. تغییرات کوچکی وجود دارند که با آن‌ها می‌توانید مقدار این غذاها را در رژیم خود تغییر دهید. در ادامه نموداری کاربردی آمده که مراحل فرآوری غذا را نشان می‌دهد و به ایجاد تغییر کمک می‌کند:
یکی از مواردی که در میان غذاهای فرآوری‌شده بسیار درباره‌اش پرسیده می‌شود، پاستااست. پاستا در شکل‌های گوناگون، از خانگی تا فوق‌فرآوری‌شده، وجود دارد. در سال‌های اخیر، محصولاتی که در بسته‌های مخصوص فروخته می‌شوند و با ریختن آب داغ به‌سرعت قابل خوردن‌اند، بیشتر محبوب شده‌اند؛ این‌ها پاستاهای آماده، فوق‌فرآوری‌شده‌اند. اما پاستای معمولی تهیه‌شده از گندم کامل یا گندم دوروم، به شرط اضافه نشدن چربی و شکر، در گروه کم‌فرآوری‌شده قرار می‌گیرد. رشته‌های تهیه‌شده از گندم کامل که از بزرگ‌ترها یاد گرفته‌ایم و خانگیتهیه‌شده از گندم کامل که از بزرگ‌ترها یاد گرفته‌ایم، در گروه نسخه خانگی هستند. همچنین تعداد پاستاهای نزدیک به نوع خانگی در قفسه فروشگاه‌ها بیشتر می‌شود. شاید درباره میزان صداقت تولیدکنندگان در بیان مواد تشکیل‌دهنده نگرانی وجود داشته باشد، اما می‌توان تصور کرد محصولاتی با استاندارد کیفی مشخص، مواد خود را دقیق‌تر بیان می‌کنند. با خواندن برچسب محصول می‌توانید میزان فرآوری را بفهمید؛ محصولات بیش‌فرآوری‌شده فهرست «مواد تشکیل‌دهنده» طولانی‌تری دارند. اگر چربی و شکر افزوده شده باشد، آن پاستا فوق‌فرآوری‌شده است.
به‌طور خلاصه، غذاهای فوق‌فرآوری‌شده احتمالاً همان چیزهایی هستند که بیشتر ما غذای فرآوری‌شده می‌دانیم؛ برای مثال محصولات پرزرق‌وبرق و بسته‌بندی‌شده و دور از طبیعت در رستوران‌های فست‌فود یا قفسه پمپ‌بنزین‌ها.
فهرست بلند مواد تشکیل‌دهنده روی برچسبآسان‌ترین راه شناخت غذای فوق‌فرآوری‌شده است. پژوهش سال 2016 که میزان رواج آن‌ها را در رژیم آمریکایی بررسی کرد، آن‌ها را فرمولاسیون‌هایی نامید «حاوی نمک، شکر، چربی‌ها و روغن‌ها و نیز موادی که در آماده‌سازی غذا در آشپزخانه استفاده نمی‌شوند».
می‌توانیم از غذاهای فوق‌فرآوری‌شده دوری کنیم
شناخت چگونگی فرآوری بیش از حد غذاها کمک می‌کند مصرف این محصولات را به حداقل برسانید. مهارت در خواندن برچسب، به انتخاب محصولاتی با مواد تشکیل‌دهنده کمتر و کاهش مقدار مواد فوق‌فرآوری‌شده مصرفی در خانه کمک می‌کند.
نتیجه
به لطف فرهنگ غذایی سالیان گذشته، می‌دانیم کدام غذاها عموماً «بد» و «خوب» هستند. فراموش نکنید که همه غذاهای «فرآوری‌شده» برای شما لزوماً بد نیستند .
خرید با شکم سیر باعث می‌شود با فکر، نه با معده، انتخاب درست کنید. بنابراین دفعه بعد، تهیه فهرست خرید پیش از رفتن به فروشگاه و خرید با خواندن برچسب غذاها می‌تواند به تصمیم درست کمک کند.
موضوع مرتبط
مشخص شد گوشت فرآوری‌شده علاوه بر کولون، خطر سرطان پستان را نیز افزایش می‌دهد
منابع
Consumption of ultra-processed foods and cancer risk: results from NutriNet-Santé prospective cohort.
BMJ 2018.
آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
بازخورد شما به بهبود محتوای ما کمک می‌کند.
نظرهای خوانندگان
نظر خود را بنویسید
نام و دیدگاه شما فقط پس از تأیید مدیر منتشر می‌شود. نشانی ایمیل شما هرگز به بازدیدکنندگان نمایش داده نمی‌شود.
اولین نظر را شما بنویسید.