ما هو المغنيسيوم؟ أعراض نقص المغنيسيوم وفوائده وأضراره

المغنيسيوم أحد المعادن الأساسية التي يحتاج إليها جسمنا ليبقى سليمًا. وفي جسم الإنسان يعتمد أكثر من 300 إنزيم على المغنيسيوم لأداء وظائفها الطبيعية؛ فهو يؤدي أدوارًا حيوية كثيرة مثل تنظيم وظائف العضلات والأعصاب، وضبط سكر الدم وضغطه، وتصنيع البروتين وDNA. ويشارك هذا المعدن متعدد الوظائف في عمليات لا حصر لها، من إنتاج الطاقة إلى الحفاظ على نظم القلب. ولأن الجسم لا ينتج المغنيسيوم، يجب الحصول عليه يوميًا من الغذاء. وهو يقدم فوائد كثيرة عند تناوله في الغذاء اليومي أو كمكمل عند الحاجة، بينما قد يؤدي نقصه إلى مشكلات صحية متنوعة. ومن جهة أخرى قد يسبب الإفراط في تناوله دون وعي آثارًا غير مرغوبة أيضًا. وفي هذه المقالة سنتناول العديد من الأسئلة، من ماهية المغنيسيوم وأعراض نقصه إلى فوائده وأضراره المحتملة.

ما هو المغنيسيوم؟

المغنيسيوم (Mg) أحد المعادن الرئيسية (المعادن الكبرى) في الجسم، ويُعد في جسم الإنسان أحد 11 معدنًا أساسيًا . وينتمي كيميائيًا إلى مجموعة الفلزات القلوية الترابية، ويوجد على نطاق واسع في الطبيعة. ويُخزن معظم المغنيسيوم الموجود بالجسم في العظام، بينما يتوزع الباقي في العضلات والأنسجة الرخوة. ويتراوح المستوى الطبيعي للمغنيسيوم في الدم بين 0.85-1.1 mmol/L؛ وقد تشير المستويات الأدنى إلى نقص مغنيسيوم الدم ، وهو ما يُطلق على حالة نقص المغنيسيوم.

المغنيسيوم معدن ذو خصائص كهرلية؛ أي إنه يضمن التوصيل الكهربائي وتوازن السوائل في الجسم. وهو مهم لتوازن الأيونات داخل الخلايا وخارجها، إلى جانب الكالسيوم والبوتاسيوم والصوديوم. ويجب أن يكون مستواه مناسبًا لوظائف مثل سلامة عمل الجهاز العصبي، وانقباض العضلات وارتخائها، وتنظيم نظم القلب. وباختصار، ما هو المغنيسيوم ؟ أبسط إجابة هي أنه بالنسبة لجسمنا معدن ذو أهمية حيوية.

ما وظائف المغنيسيوم؟

يتيح المغنيسيوم حدوث عدد لا يحصى من التفاعلات الكيميائية الحيوية في الجسم. وإذا نظرنا إلى وظائفه الرئيسية:

• وظيفة العضلات والأعصاب: يعمل المغنيسيوم مع الكالسيوم في انقباض العضلات ونقل التنبيهات العصبية. ويساعد العضلات على الانقباض والارتخاء بصورة صحيحة فيمنع التشنجات، ويقلل الحساسية العصبية بتنظيم نقل الإشارات في الجهاز العصبي.
• نظم القلب وضغط الدم: المغنيسيوم ضروري لاستمرار النبض السليم لعضلة القلب. ويسهم في موازنة الكالسيوم في خلايا القلب، مما يساعد على تنظيم نظم القلب . كما يؤدي دورًا في الوقاية من ارتفاع ضغط الدم عبر إرخاء الأوعية الدموية.
• صحة العظام والأسنان: يدعم تمعدن العظام بالعمل مع الكالسيوم وفيتامين D. وهو ضروري للحفاظ على كثافة العظام والوقاية من هشاشتها. ويسهم توفر المغنيسيوم بكفاية في الطفولة والشباب في نمو عظام وأسنان سليمة.
• الأيض وإنتاج الطاقة: يعمل المغنيسيوم عاملًا مساعدًا في إنتاج جزيء الطاقة في الجسم ATP واستخدامه. ويدعم أيض الكربوهيدرات والدهون فيسهل إنتاج الطاقة. كما يساعد على تنظيم مستويات سكر الدم من خلال تأثيره في وظيفة الإنسولين.
• تصنيع البروتين وDNA: المغنيسيوم ضروري لإنتاج الخلايا البروتينات وتكوين مادتها الوراثية (DNA/RNA). ولهذا يشارك بصورة غير مباشرة في النمو وإصلاح الأنسجة ووظائف الجهاز المناعي.
• الجهاز العصبي والمزاج: ينظم المغنيسيوم إفراز النواقل العصبية التي تحقق الاسترخاء في الدماغ (مثل GABA). ولذلك فإن له تأثيرات مخففة للتوتر و مهدئة . وقد يساعد توفر المغنيسيوم بكفاية على تحسين المزاج وتقليل خطر الاكتئاب والقلق.
• جودة النوم: يدعم المغنيسيوم الدخول في النوم والنوم العميق بفضل دوره المهدئ للجهاز العصبي. وقد لوحظ أن مكملاته قد تحسن جودة النوم لدى الأشخاص الذين يعانون اضطرابات النوم.

وباختصار، فإن المغنيسيوم ضروري لعمل العديد من أجهزة الجسم بصورة سليمة، من إنتاج الطاقة ونقل الإشارات العصبية إلى وظيفة العضلات وصحة القلب. ولذلك فإن الحصول على كمية كافية منه يوميًا مهم جدًا للصحة العامة والأداء.

أعراض نقص المغنيسيوم

قد لا يسبب نقص المغنيسيوم (نقص مغنيسيوم الدم) شكاوى واضحة في البداية، لكن تظهر أعراض متنوعة عندما ينخفض المستوى بشدة. وأعراض نقص المغنيسيوم المبكرة هي عمومًا ما يلي:

• تقلصات العضلات وتشنجاتها: تشيع الانقباضات المفاجئة والتقلصات، خصوصًا في الساقين وعضلات الربلة. وقد تحدث نفضات عضلية أيضًا، مثل رفرفة العين.
• التعب والوهن: شعور مستمر بالتعب لا يُفسَّر سببه، مع نقص الطاقة وسرعة الشعور بالإعياء.
• فقدان الشهية: قد تقل الرغبة في تناول الطعام وتُفقد الشهية، ويحدث فقدان وزن نتيجة لذلك.
• الغثيان والقيء: شكاوى هضمية قد تبدأ بغثيان خفيف وتصل إلى القيء في حالات النقص المتقدمة.
• الخدر والوخز: الإحساس بالخدر والوخز (التنميل) في أصابع اليدين والقدمين علامة على تأثر الجهاز العصبي.
• الارتعاش (الرعاش): قد يظهر ارتعاش خفيف في الجسم، ولا سيما في اليدين.
• اضطرابات نظم القلب: قد يظهر شعور بالخفقان وعدم انتظام ضربات القلب (اضطراب النظم). وإذا كان نقص المغنيسيوم شديدًا، فقد تحدث اضطرابات خطيرة في نظم القلب.
• العصبية وضعف التركيز: قد يشعر الشخص بالقلق والعصبية، ويواجه صعوبة في التركيز وضبابية ذهنية.
• ضعف العضلات: قد يسبب النقص الطويل الأمد ضعف العضلات وتراجع الأداء وانخفاض المنعكسات.

قد تشتد هذه الأعراض عند نقص المغنيسيوم الشديد، وقد تحدث نوبات (نوبات اختلاجية), وتغيرات في الشخصية بل وحتى تشوش الوعي . كذلك ارتبط استمرار مستويات المغنيسيوم المنخفضة مزمنًا بحالات مزمنة، مثل ارتفاع ضغط الدم ومرض الشرايين التاجية وهشاشة العظام ومقاومة الإنسولين.

ما أسباب نقص المغنيسيوم؟ السبب الأكثر شيوعًا هو قلة الحصول على المغنيسيوم بسبب عدم كفاية التغذية. وقد تزيد حالات مثل الإفراط في تناول الكحول، ومرض الكلى المزمن، ومشكلات الجهاز الهضمي كالإسهال الطويل الأمد، والسكري، وفرط نشاط الغدة الدرقية، فقدان المغنيسيوم من الجسم. وقد تؤدي أدوية مثل بعض مدرات البول والمضادات الحيوية إلى نقصه أيضًا. وتزداد حاجة الجسم إليه في حالات خاصة مثل الشيخوخة والتوتر الشديد والحمل، وقد يتطور النقص إذا لم تُلبَّ هذه الحاجة.

كيف يُعرف نقص المغنيسيوم؟ يُشخَّص النقص لدى من يعانون الأعراض المذكورة أعلاه باكتشاف مستوى منخفض للمغنيسيوم في تحليل الدم الذي يطلبه الطبيب. وقد يطلب الطبيب أيضًا فحوصًا إضافية إذا رآها ضرورية لتحديد السبب الكامن وراء النقص.

فوائد المغنيسيوم

عند تناول المغنيسيوم بمستوى كافٍ، فإنه يُظهر في الجسم العديد من التأثيرات المفيدة . ولأنه يؤثر إيجابيًا في أجهزة كثيرة، فإن له أهمية كبيرة للصحة المثلى. وفيما يلي أبرز فوائد المغنيسيوم المدعومة علميًا أيضًا:

صحة القلب والأوعية الدموية

المغنيسيوم ضروري لعمل جميع العضلات بصورة صحيحة، بما فيها عضلة القلب. ينظم نظم القلب ويساعده على النبض بإيقاع سليم. ويوسع الأوعية بإرخاء العضلات الملساء في جدرانها، وبذلك يسهم في موازنة ضغط الدم. وقد يقلل تناوله بانتظام خطر ارتفاع ضغط الدم، ويؤدي دورًا وقائيًا من مشكلات القلب والأوعية مثل النوبات القلبية واضطرابات النظم. كما تُظهر بعض الأبحاث أنه قد يساعد على خفض الكوليسترول الضار ورفع الكوليسترول النافع.

صحة العظام والعضلات

المغنيسيوم، مثل الكالسيوم، ذو أهمية حاسمة لصحة العظام . وهو ضروري لترسيب المعادن التي تشكل اللبنات الأساسية للعظام في نسيجها. وتقلل كفايته خطر ترقق العظام (هشاشة العظام) في الأعمار المتقدمة. ومن ناحية العضلات، يمكن منع التقلصات والتشنجات الناتجة عن نقصه بالحصول على كمية كافية منه. وقد تسرع مكملاته لدى الرياضيين ارتخاء العضلات بعد التمرين وتقلل آلامها. كما يدعم المغنيسيوم، بإسهامه في تصنيع البروتين، نمو العضلات وإصلاحها .

الأيض والطاقة

يعمل المغنيسيوم إنزيمًا مساعدًا في كثير من الأنشطة الأيضية للجسم. ويؤدي دورًا خصوصًا في تكسير الكربوهيدرات وفعالية الإنسولين، وبذلك ينظم سكر الدم. وقد تساعد هذه الخاصية على تقليل خطر السكري من النوع 2. وهو يؤدي دورًا غير مباشر في ضبط الوزن، لأنه يسهم أيضًا في أيض الدهون والبروتين. ويعتمد تنشيط جزيء ATP، الذي يقع في صميم إنتاج الطاقة، على وجود المغنيسيوم. ولذلك فإنه يزيد إنتاج الطاقة، ويساعد على تخفيف الشعور بالتعب المزمن. وإذا كان لدى الأشخاص الذين يشعرون بتعب مستمر خلال اليوم نقص خفي في المغنيسيوم، فقد يؤدي تناول مكملاته إلى تحسن واضح في مستويات طاقتهم.

الجهاز العصبي والنوم

التأثير المهدئ للمغنيسيوم على الجهاز العصبي معروف جيدًا. وهو يساعد على خفض مستويات هرمونات التوتر التي ترتفع عند تعرضنا للضغط، مثل الكورتيزول . وبذلك يوفر الراحة في حالات القلق والعصبية. ويساعد على تهدئة الذهن بإسهامه في تنظيم النواقل العصبية المحفزة للاسترخاء، مثل GABA في الدماغ. وبفضل هذه التأثيرات فإنه يحسن جودة النوم: قد تقصر مدة الاستغراق في النوم وتطول مراحل النوم العميق لدى من يتناولون المغنيسيوم. وقد توفر مكملاته، خصوصًا في صورة غليسينات أو ثريونات المغنيسيوم، الاسترخاء وتجربة نوم أفضل لمن يعانون الأرق أو اضطراب نمط النوم.

الشقيقة والصداع

أظهرت الأبحاث انخفاض مستويات المغنيسيوم لدى بعض مرضى الشقيقة المزمنة. ولأنه يرخي الأوعية الدموية في الدماغ ويهدئ فرط استثارة الخلايا العصبية، فقد يقلل تواتر نوبات الشقيقة وشدتها. وقد أُبلغ عن تأثير وقائي للدعم المنتظم بالمغنيسيوم في بعض أنواع صداع الشقيقة. وقد يساعد تناوله قبل الحيض خصوصًا في ضبط الألم لدى النساء المصابات بالشقيقة الطمثية (الصداع المرتبط بالدورة الشهرية).

PMS (متلازمة ما قبل الحيض) والتوازن الهرموني

قد يكون المغنيسيوم مفيدًا لدى النساء قبل الحيض في تخفيف الانتفاخ والتقلصات وتقلبات المزاج، وهي من أعراض PMS . فهو يقلل تقلصات الدورة بتأثيره المرخي للعضلات، ويخفض التوتر والقلق بتهدئة الجهاز العصبي. كما قد يُوصى به دعمًا لتخفيف شدة متلازمة ما قبل الحيض بفضل تأثيراته غير المباشرة في التوازن الهرموني.

تُظهر النقاط أعلاه مدى اتساع فوائد المغنيسيوم للصحة. وللحصول على هذه الفوائد كلها، من المهم تناوله بكمية كافية، عبر الغذاء أولًا، وعبر المكملات عند الحاجة.

أنواع المغنيسيوم ومجالات استخدامها

تتوفر في السوق أشكال مختلفة من مكملات المغنيسيوم . ولا تتساوى مركبات المغنيسيوم كلها في امتصاصها وتأثيرها بالجسم؛ لذلك من المهم اختيار الشكل المناسب للغرض من الاستخدام. وعمومًا تُقسم أملاح المغنيسيوم إلى مجموعتين: الأشكال العضوية (مثل السيترات والغليسينات والمالات)، و الأشكال غير العضوية (مثل الأكسيد والكبريتات). وتتميز الأشكال العضوية عادة بامتصاص أفضل وملاءمة أكبر للمعدة. وفيما يلي جدول يقارن أنواع المغنيسيوم الشائعة وخصائصها:

أشكال مكملات المغنيسيوم وخصائصها:

كما يظهر في الجدول أعلاه، لكل نوع من المغنيسيوم مزاياه الخاصة. فمثلًا، قد يفضل من يعانون مشكلات النوم أو التوتر شكل الغليسينات، بينما قد يُوصى بشكل السيترات أو الأكسيد لشخص يعاني الإمساك. وقد يستفيد الراغبون في دعم صحة القلب من شكل التورات، بينما يمكن التفكير في المالات لمشكلات مرتبطة بأيض الطاقة مثل الألم العضلي الليفي. ويجب عند اختيار المكمل مراعاة حاجة الفرد وحالته الصحية الحالية ونصيحة الطبيب.

الحاجة اليومية للمغنيسيوم

تختلف حاجة الفرد اليومية للمغنيسيوم بحسب العمر والجنس والحالات الخاصة. وعمومًا يحتاج الرجل البالغ السليم يوميًا إلى متوسط 400-420 mg، بينما تحتاج المرأة البالغة إلى 310-320 mg من المغنيسيوم. وتزداد حاجة النساء قليلًا خلال الحمل والرضاعة. ويُلخص الجدول التالي الكميات اليومية الموصى بها بحسب الفئات العمرية والجنس:

الحاجة اليومية للمغنيسيوم بحسب العمر (mg/يوم):

تعرض قيم الجدول متوسط الاحتياجات. وقد تختلف الحاجة الفعلية قليلًا بحسب حالة الشخص الصحية ومستوى نشاطه ونمط حياته. فمثلًا قد تزداد حاجة من يمارسون الرياضة المكثفة قليلًا لتعويض المعادن المفقودة بالعرق. وتزداد أهمية تناول المغنيسيوم لصحة الأم والطفل خلال الحمل والرضاعة، لذلك تكون الحاجة أعلى منها لدى النساء البالغات.

توصي منظمة الصحة العالمية (WHO) بأن يحصل الشخص السليم يوميًا، لكل كيلوغرام من وزنه، على نحو 4-5 mg من المغنيسيوم . فمثلًا لدى بالغ وزنه 70 kg يعادل ذلك نحو 350 mg، وهو ما يتوافق مع قيم الجدول. ويمكن عمومًا تلبية هذه الحاجة بنظام غذائي متوازن. لكن عوامل مثل الإفراط في تناول الأغذية المكررة في التغذية الحديثة وتراجع جودة معادن التربة قد تؤدي إلى عدم كفاية المتناول اليومي لدى بعض الأشخاص. لذلك قد يُوصى بمكملات المغنيسيوم للفئات المعرضة للخطر، مثل المسنين والمصابين بأمراض مزمنة والحوامل، إذا رأى الطبيب ضرورة لذلك.

الأطعمة المحتوية على المغنيسيوم

للحصول على المغنيسيوم بأفضل صورة، يجب التوجه إلى مصادره الغذائية الطبيعية. في أي أطعمة يوجد المغنيسيوم؟ أغنى مصادر المغنيسيوم عمومًا هي الخضروات الورقية الخضراء, والبذور الزيتية والمكسرات, والبقوليات و أطعمة الحبوب الكاملة. ولأن المغنيسيوم هو الذرة المركزية في جزيء الكلوروفيل، فإن الخضروات الخضراء الداكنة مثل السبانخ والسلق غنية به خصوصًا. وتحتوي المكسرات والبذور على كميات مرتفعة منه إلى جانب الدهون الصحية. فمثلًا تسهم مكسرات مثل اللوز والكاجو والبندق، وبذور مثل بذور القرع والكتان والسمسم، بشكل مهم في الحاجة اليومية. والفاصولياء والحمص والعدس من البقول الجافة مخازن للبروتين والمغنيسيوم. كما تحتوي الحبوب الكاملة، كالشوفان والبرغل وخبز النخالة، على مغنيسيوم أكثر من الحبوب المكررة.

الشكل: بعض الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم (السبانخ والأفوكادو والموز والبندق واللوز وبذور القرع وغيرها من المكسرات). ويساعد تناولها بانتظام على تلبية حاجة الجسم للمغنيسيوم.

من الفواكه، يوفر الأفوكادو و الموز كمية معقولة من المغنيسيوم؛ فمثلًا تحتوي موزة متوسطة على نحو 30 mg منه. كما تسهم منتجات الألبان مثل الحليب والزبادي ببعض المغنيسيوم أيضًا (في 1 وعاء زبادي ~40 mg). ومن المأكولات البحرية، تسهم الأسماك الدهنية (مثل السلمون والإسقمري)، وخصوصًا الأسماك الصغيرة (السردين) عند تناولها بعظامها، في مدخول المغنيسيوم والكالسيوم. كذلك فإن الشوكولاتة الداكنة (عالية الكاكاو) مصدر مفاجئ للمغنيسيوم أيضًا – فقد تحتوي نحو 2 قطعة (30 g) منها على 60-70 mg من المغنيسيوم.

يسرد الجدول التالي بعض الأطعمة الأعلى محتوى بالمغنيسيوم وكمياته فيها:

مصادر المغنيسيوم (كمية المغنيسيوم في 100 غرام):

الأطعمة المذكورة أعلاه غنية جدًا بالمغنيسيوم. وإلى جانبها، تحتوي أطعمة كثيرة كالبندق (~160 mg/100g)، والكاجو (~260 mg/100g)، والفول السوداني (~150 mg/100g)، والفاصولياء الجافة (~150 mg/100g)، والعدس (~120 mg/100g) على كميات جيدة منه. والمهم هو الحصول على كمية كافية عبر تنويع المجموعات الغذائية في الغذاء اليومي. فمثلًا تناول الشوفان والجوز في الإفطار، وسلطة السبانخ في الغداء، وموزة كوجبة خفيفة، والعدس أو السمك في العشاء، يرفع مدخول المغنيسيوم طبيعيًا.

إذا تعذر الحصول على كمية كافية من المغنيسيوم من الغذاء، أو وُجدت حالة خاصة، مثل ازدياد حاجة الرياضيين أو تقلصات الحمل، فيمكن استخدام مكملاته بإشراف الطبيب أو اختصاصي التغذية. لكن يجب أن تكون الأولوية دائمًا للمصادر الغذائية الطبيعية ، لأنها تحتوي، إلى جانب المغنيسيوم، على مكونات مفيدة أخرى مثل الفيتامينات والمعادن والألياف.

الإفراط في المغنيسيوم وآثاره الجانبية (أضراره)

يتحمل الجسم عمومًا المغنيسيوم المتناول ضمن غذاء صحي جيدًا، ويطرح الفائض عبر الكلى. لذلك فإن حدوث تسمم بالمغنيسيوم من الأطعمة شبه مستحيل. ولكن عند استخدام مكملات المغنيسيوم بجرعات مرتفعة دون ضبط، قد يتطور فرط المغنيسيوم في الجسم (فرط مغنيسيوم الدم). أضرار المغنيسيوم هي أساسًا الآثار الجانبية التي تظهر في حالة الإفراط هذه. وفيما يلي الآثار الجانبية المحتملة لتناول كميات زائدة منه:

• الإسهال: يسبب المغنيسيوم الزائد تأثيرًا ملينًا، خصوصًا بجذب الماء إلى الأمعاء، مما يؤدي إلى تبرز غزير ومائي (إسهال). وقد تسبب الجرعات المرتفعة من أشكال مثل الأكسيد أو السيترات الإسهال كثيرًا بفعل تأثيرها الملين.
• الغثيان والقيء: قد يشعر بعض من يتناولون مكملات مغنيسيوم زائدة بالغثيان، وقد يتبعه القيء.
• انخفاض ضغط الدم: إذا ارتفع مستوى المغنيسيوم في الدم بشدة، فقد يسبب انخفاض ضغط الدم. وقد تحدث في هذه الحالة الدوخة والدوار والإغماء.
• ضعف العضلات وتثبيط التنفس: قد تضعف المنعكسات العضلية في فرط مغنيسيوم الدم الشديد، وقد يشعر الشخص بالوهن. وقد يؤثر المغنيسيوم الزائد في عضلات التنفس ويسبب صعوبة تنفس، وإن كان ذلك نادرًا جدًا.
• اضطراب نظم القلب: قد يؤدي فائض المغنيسيوم إلى اضطرابات نظم مثل الحصار القلبي أو تباطؤ القلب. بل أُبلغ عن توقف القلب في حالات التسمم الشديد.

يظهر فائض المغنيسيوم عادة في حالات مثل الفشل الكلوي التي تعجز فيها الكلى عن طرح المغنيسيوم الزائد، أو عند تناول جرعات مرتفعة جدًا، مثل الإعطاء الوريدي لأغراض طبية. لذلك يجب ألا يتناول المصابون بمرض كلوي مكملات المغنيسيوم مطلقًا دون إشراف الطبيب.

من الآثار الجانبية الخفيفة الشائعة لمكملات المغنيسيوم الفموية تقلصات المعدة والغازات والإسهال المذكور أعلاه. وترتبط هذه الآثار عادة بالجرعة، وقد تُخفف بتقليلها أو تقسيم تناول المكمل، مثل الصباح والمساء.

وقد تتفاعل مكملات المغنيسيوم أيضًا مع بعض الأدوية. فمثلًا المضادات الحيوية من نوع التتراسيكلين و البيسفوسفونات المستخدمة لعلاج هشاشة العظام إذا أُخذت مع المغنيسيوم، فقد يقلل امتصاصها. وقد أُبلغ عن تفاعلات مع أدوية القلب، مثل الديجيتاليس، وبعض مرخيات العضلات أيضًا. لذلك من المهم أن يستشير من يستخدمون أدوية بانتظام الطبيب قبل تناول مكملات المغنيسيوم.

وباختصار، فإن الحصول على المغنيسيوم من الأطعمة آمن للغاية، وخطر السمية يكاد يكون معدومًا. أما أضرارهفقد تظهر فقط مع الإفراط غير المنضبط في المكملات. وعند استخدامها بالجرعات والأشكال الصحيحة تكون مكملات المغنيسيوم آمنة عمومًا وفعالة في تعويض النقص بالجسم. ومع ذلك، وكما في أي مكمل، فإن اتباع توصية المختص ومتابعته هو الخيار الأكثر صحة.

الأسئلة الشائعة

من ينبغي له تناول مكملات المغنيسيوم؟

يلبي معظم من يتبعون غذاءً صحيًا متوازنًا حاجتهم اليومية للمغنيسيوم من الأطعمة، ولا يحتاجون إلى مكمل إضافي. لكن قد تكون المكملات مفيدة لبعض الفئات:

• المسنون: قد يقل الامتصاص وتظهر الأمراض المزمنة مع تقدم العمر. ولأن النقص الخفيف شائع لدى المسنين، فقد يوصي الطبيب بالدعم إذا رأى ضرورة لذلك.
• ممارسو الرياضة المكثفة: يزيد التمرين الشديد فقدان المغنيسيوم بالعرق. ويمكن للرياضيين تناول مكملات مضبوطة لدعم وظيفة العضلات ومنع التقلصات.
• المصابون بنقص المغنيسيوم: قد يصف الطبيب مكملًا لتعويض النقص لدى من أظهر تحليل الدم انخفاض المغنيسيوم لديهم، مثل المصابين بإسهال مزمن أو سوء امتصاص أو اعتماد طويل الأمد على الكحول.
• الحوامل والأمهات المرضعات: بسبب ازدياد الحاجة في هاتين الفترتين، قد يوصي طبيب النساء والتوليد بمغنيسيوم إضافي إذا لم يكفِ المتناول الغذائي، ويُعطى كثيرًا خصوصًا للحوامل المصابات بتقلصات الحمل.
• المصابون بالسكري أو أمراض المعدة والأمعاء: قد يلزم دعم المغنيسيوم في أمراض تخل بالامتصاص، مثل السكري من النوع 2 وكرون والداء البطني، أو لدى مستخدمي مدرات البول لفترات طويلة.

في جميع الحالات، يجب أن يقرر اختصاصي صحي الحاجة إلى المكمل. ويجب تذكر أن مكملات المغنيسيوم لا توفر فائدة إضافية للأصحاء الذين لا يعانون نقصًا ، ويجب ألا تُتناول دون حاجة.

هل تتفاعل مكملات المغنيسيوم مع الأدوية؟

نعم، فقد تتفاعل مع بعض الأدوية. وخصوصًا عند تناولها مع مضادات الحموضة المعادِلة لحمض المعدة والملينات، فقد ترتفع الجرعة الإجمالية لأن هذه الأدوية تحتوي أصلًا على المغنيسيوم. المضادات الحيوية من مجموعتي التتراسيكلين والفلوروكينولون (مثل سيبروفلوكساسين) تكوّن مخلّبات مع المغنيسيوم فيقل امتصاصها من الأمعاء؛ لذلك يجب أن يفصل بين تناول المضاد الحيوي ومكمل المغنيسيوم 2 ساعة على الأقل. أدوية هشاشة العظام (مثل أليندرونات) وأدوية مثل هرمون الدرقية (ليفوثيروكسين) قد يعيق المغنيسيوم امتصاصها أيضًا. وقد يؤدي تناوله مع بعض أدوية اضطراب نظم القلب ومرخيات العضلات إلى زيادة تأثير هذه الأدوية أو إحداث آثار غير مرغوبة.

كذلك قد يتنافس المغنيسيوم مع معادن أخرى مثل الزنك والكالسيوم عند الجرعات المرتفعة. فمثلًا قد يقل امتصاص الكالسيوم والمغنيسيوم كليهما عند تناول جرعات مرتفعة منهما معًا. ولهذا تُحافَظ على توازن الجرعات في منتجات الفيتامينات والمعادن المركبة. وفي النتيجة، يجب على من يتناولون أدوية بانتظام أو عدة مكملات استشارة الطبيب أو الصيدلي قبل بدء مكمل المغنيسيوم لتجنب التفاعلات المحتملة.

ما الذي يمكن فعله لزيادة امتصاص المغنيسيوم؟

يحدث امتصاص المغنيسيوم في الأمعاء، وقد تؤثر بعض العوامل في معدله. ويمكن الانتباه إلى النقاط التالية لزيادته:

• اختر الشكل الصحيح: تختلف معدلات امتصاص أشكال المغنيسيوم المختلفة. سيترات المغنيسيوم وغليسيناته ومالاته من الأشكال العضوية التي تُمتص أفضل عمومًا، بينما يكون امتصاص الشكل غير العضوي مثل أكسيد المغنيسيوم ضعيفًا. لذلك اختر عند تناول المكمل شكلًا مناسبًا للغرض ومرتفع التوافر الحيوي.
• تناوله مع الوجبات: قد يسهل تناول مكمل المغنيسيوم مع الطعام امتصاصه. فحمض المعدة المفرز أثناء الطعام يزيد ذوبانه ويحسن عبوره من الأمعاء. لكن تناوله مع وجبة عالية الألياف جدًا قد يقلل الامتصاص لأن الألياف ترتبط بالمعدن؛ لذا يجب مراعاة هذا التوازن.
• قسّم الجرعة: تقسيم جرعة المغنيسيوم المرتفعة خلال اليوم بدل تناولها دفعة واحدة يزيد الامتصاص ويقلل العبء على الأمعاء. فمثلًا إذا لزم تناول 400 mg يوميًا، فقد يكون تناول 200 mg صباحًا و200 mg مساءً أكثر كفاءة.
• دعم فيتامين D: يحسن فيتامين D امتصاص المغنيسيوم بصورة غير مباشرة، كما يزيد امتصاص الكالسيوم. وإذا كانت مستوياته مثالية، فسيزداد التوافر الحيوي للمغنيسيوم. وتدعم الاستفادة من ضوء الشمس أو تناول مكمل فيتامين D عند الضرورة استخدام الجسم للمغنيسيوم.
• تجنب الكالسيوم غير الضروري: خصوصًا في صورة مكملات، قد يؤدي تناول جرعات مرتفعة من الكالسيوم والمغنيسيوم معًا إلى أن يعيق كل معدن امتصاص الآخر. لذلك يُفضل تناولهما في أوقات منفصلة أو الجمع بينهما بجرعات أكثر توازنًا.

يُمتص المغنيسيوم المتناول من الأطعمة الطبيعية أفضل عمومًا لأن المغذيات الأخرى فيها تساعد على الامتصاص. فمثلًا قد يؤثر فيتامين C في الخضروات إيجابيًا في امتصاصه. وفي النتيجة، يمكنك زيادة الامتصاص إلى أقصاه عند استخدام مكمل المغنيسيوم بالاستراتيجيات أعلاه، والتأكد من الحصول على أفضل فائدة.

النتيجة

المغنيسيوم معدن لا غنى عنه لجسمنا. وقد تظهر أعراض كثيرة عند نقصه، وقد يمهد على المدى الطويل لمشكلات صحية. والحصول على كمية كافية منه بغذاء متوازن مهم جدًا للصحة العامة ومستوى الطاقة والجهاز العصبي وصحة القلب. وقد يحسن استخدام مكمل بالشكل والجرعة المناسبين عند الحاجة جودة الحياة للرياضيين ولمن ازدادت حاجتهم للمغنيسيوم. لكن التوازن في تناوله مهم، كما في كل شيء؛ فيجب ألا يقل ولا يزيد.