Ce este magneziul? Simptomele deficitului, beneficiile și efectele nocive

Magneziul este unul dintre mineralele esențiale de care organismul are nevoie pentru a rămâne sănătos. În corpul uman, funcționarea normală a peste 300 de enzime depinde de magneziu; acesta participă la numeroase funcții esențiale, precum reglarea activității musculare și nervoase, controlul glicemiei și tensiunii arteriale, sinteza proteinelor și ADN-ului. Mineralul versatil intervine în nenumărate procese, de la producerea energiei la menținerea ritmului cardiac. Deoarece nu poate fi produs în organism, trebuie obținut zilnic din alimente. Aportul alimentar și, când este necesar, suplimentele aduc numeroase beneficii, în timp ce deficitul poate provoca probleme de sănătate. Pe de altă parte, consumul excesiv și neinformat poate avea efecte nedorite. Articolul prezintă ce este magneziul, simptomele deficitului, beneficiile și posibilele efecte nocive.

Ce este magneziul?

Magneziul (Mg) este unul dintre mineralele principale ale organismului (macrominerale), considerat unul dintre cele 11 minerale esențiale ale corpului uman. Chimic, aparține metalelor alcalino-pământoase și este larg răspândit în natură. Cea mai mare parte a magneziului corporal este stocată în oase, iar restul se distribuie în mușchi și țesuturi moi. Nivelul sanguin normal este de 0,85-1,1 mmol/L; o valoare mai mică poate indica deficitul numit hipomagneziemie .

Magneziul este un mineral cu proprietăți electrolitice: asigură conducerea electrică și echilibrul lichidelor în organism. Împreună cu calciul, potasiul și sodiul, este esențial pentru echilibrul ionic intra- și extracelular. Un nivel adecvat este necesar pentru funcționarea sănătoasă a sistemului nervos, contracția și relaxarea mușchilor și reglarea ritmului cardiac. Pe scurt, cel mai simplu răspuns la întrebarea ce este magneziul este că reprezintă un mineral vital pentru organism.

La ce folosește magneziul?

Magneziul permite desfășurarea a nenumărate reacții biochimice în organism. Principalele funcții sunt:

• Funcția musculară și nervoasă: Magneziul lucrează împreună cu calciul în contracția musculară și transmiterea impulsurilor nervoase. Ajută mușchii să se contracte și să se relaxeze corect, previne crampele și reduce sensibilitatea nervoasă prin reglarea transmiterii.
• Ritmul cardiac și tensiunea arterială: Magneziul este necesar pentru bătăile sănătoase ale inimii. Contribuie la echilibrarea calciului din celulele cardiace și ajută la reglarea ritmului cardiac . Prin relaxarea vaselor de sânge, are și un rol în prevenirea hipertensiunii.
• Sănătatea oaselor și dinților: Lucrează împreună cu calciul și vitamina D pentru mineralizarea oaselor. Este necesar pentru menținerea densității osoase și prevenirea osteoporozei. Aportul suficient în copilărie și adolescență contribuie la dezvoltarea sănătoasă a oaselor și dinților.
• Metabolismul și producerea energiei: Magneziul acționează ca un cofactor în producerea și utilizarea ATP, molecula energetică a organismului. Susține metabolismul carbohidraților și grăsimilor, facilitând generarea energiei. Prin influența asupra insulinei, ajută și la reglarea glicemiei.
• Sinteza proteinelor și ADN-ului: Magneziul este necesar celulelor pentru producția de proteine și formarea materialului genetic (ADN/ARN). Astfel, participă indirect la creștere, repararea țesuturilor și funcțiile sistemului imunitar.
• Sistemul nervos și dispoziția: Magneziul reglează eliberarea neurotransmițătorilor care favorizează relaxarea în creier (de exemplu, GABA). De aceea are efecte de reducere a stresului și calmare . Un aport suficient poate îmbunătăți dispoziția și poate ajuta la reducerea riscului de depresie și anxietate.
• Calitatea somnului: Prin rolul calmant asupra sistemului nervos, magneziul susține adormirea și somnul profund. S-a observat că suplimentele pot îmbunătăți calitatea somnului la persoanele cu tulburări de somn.

Pe scurt, magneziul este indispensabil funcționării multor sisteme, de la producerea energiei și transmiterea nervoasă până la activitatea musculară și sănătatea inimii. Aportul zilnic suficient este, prin urmare, foarte important pentru sănătatea generală și performanță.

Simptomele deficitului de magneziu

Deficitul de magneziu (hipomagneziemia) poate să nu provoace inițial manifestări evidente, dar apar diferite simptome când nivelul scade mult. Primele simptome ale deficitului de magneziu sunt, de obicei:

• Crampe și spasme musculare: Sunt frecvente contracțiile bruște și crampele, în special la picioare și gambe. Pot apărea și tresăriri musculare, precum cele ale pleoapelor.
• Oboseală și slăbiciune: Senzație permanentă de oboseală inexplicabilă, lipsă de energie și epuizare rapidă.
• Lipsa poftei de mâncare: Pot apărea scăderea dorinței de a mânca, pierderea apetitului și scădere în greutate asociată.
• Greață și vărsături: Manifestări digestive care încep cu greață ușoară și pot ajunge la vărsături în deficitul avansat.
• Amorțeală și furnicături: Amorțeala și furnicăturile degetelor mâinilor și picioarelor sunt semne ale afectării sistemului nervos.
• Tremor: Pot apărea tremurături ușoare ale corpului, în special ale mâinilor.
• Tulburări de ritm cardiac: Pot apărea palpitații și bătăi neregulate (aritmie). Dacă deficitul este sever, ritmul cardiac poate prezenta neregularități periculoase.
• Iritabilitate și tulburări de concentrare: Persoana se poate simți neliniștită, iritabilă, cu dificultăți de concentrare și ceață mintală.
• Slăbiciune musculară: Deficitul prelungit poate provoca slăbiciune musculară, performanță redusă și diminuarea reflexelor.

În deficitul sever, aceste manifestări se pot intensifica și pot apărea crize convulsive, schimbări de personalitate sau chiar confuzie . Nivelurile scăzute cronic au fost asociate și cu afecțiuni precum hipertensiunea, boala coronariană, osteoporoza și rezistența la insulină.

De ce apare deficitul de magneziu? Cauza cea mai frecventă este aportul mic prin alimentație insuficientă. Consumul intens de alcool, boala renală cronică, problemele digestive precum diareea prelungită, diabetul și hiperfuncția tiroidei (hipertiroidismul) pot crește pierderea magneziului. Unele medicamente, precum diureticele și antibioticele, pot provoca și ele deficit. În situații speciale, precum vârsta înaintată, stresul intens și sarcina, necesarul crește și poate apărea deficit dacă nu este acoperit.

Cum se identifică deficitul de magneziu? La persoanele cu manifestările de mai sus, diagnosticul se stabilește prin identificarea unui nivel sanguin scăzut în analizele cerute de medic. Acesta poate solicita și investigații suplimentare pentru identificarea cauzei deficitului, dacă apreciază necesar.

Beneficiile magneziului

Când este consumat în cantități suficiente, magneziul are numeroase efecte benefice în organism. Datorită influenței favorabile asupra multor sisteme, are o mare importanță pentru sănătatea optimă. Principalele beneficii susținute și științific sunt:

Sănătatea inimii și vaselor de sânge

Magneziul este necesar funcționării corecte a tuturor mușchilor, inclusiv a celui cardiac. Reglează ritmul cardiac și ajută inima să bată sănătos. Relaxează musculatura netedă a pereților vasculari, dilatând vasele și contribuind la echilibrarea tensiunii. Aportul regulat poate reduce riscul de hipertensiune și poate proteja împotriva problemelor cardiovasculare precum infarctul și aritmiile. Unele cercetări arată și că magneziul ar putea ajuta la reducerea colesterolului rău și creșterea celui bun.

Sănătatea oaselor și mușchilor

La fel ca și calciul, magneziul este esențial pentru sănătatea oaselor . Este necesar pentru integrarea mineralelor în țesutul osos. Aportul suficient reduce riscul osteoporozei la vârste înaintate. În privința mușchilor, crampele și spasmele provocate de deficit pot fi prevenite prin suficient magneziu. La sportivi, suplimentele pot accelera relaxarea musculară după exercițiu și pot reduce durerile. Prin contribuția la sinteza proteinelor, magneziul susține și dezvoltarea și repararea mușchilor .

Metabolismul și energia

Magneziul funcționează drept coenzimă în multe activități metabolice. În special prin rolul în descompunerea carbohidraților și eficiența insulinei, reglează glicemia. Astfel, poate contribui la reducerea riscului de diabet de tip 2. Participă și la metabolismul grăsimilor și proteinelor, având un rol indirect în controlul greutății. Activarea ATP, molecula centrală a producerii energiei, depinde de prezența magneziului. Prin urmare, crește producerea energiei și ajută la reducerea oboselii cronice. La persoanele permanent obosite, suplimentele pot îmbunătăți semnificativ energia dacă există un deficit ascuns.

Sistemul nervos și somnul

Efectul calmant al magneziului asupra sistemului nervos este bine cunoscut. Ajută la reducerea nivelului hormonilor stresului, precum cortizolul , care cresc în timpul stresului. Astfel, ameliorează anxietatea și iritabilitatea. Contribuie la reglarea neurotransmițătorilor care induc relaxarea, precum GABA, ajutând la calmarea minții. Prin aceste efecte, îmbunătățește calitatea somnului: la persoanele care iau magneziu, timpul până la adormire se poate scurta, iar stadiile profunde se pot prelungi. Suplimentele (în special glicinatul sau treonatul) pot favoriza relaxarea și un somn mai bun la cei cu insomnie ori program de somn perturbat.

Migrena și durerile de cap

Cercetările au identificat niveluri scăzute de magneziu la o parte dintre pacienții cu migrenă cronică. Deoarece relaxează vasele cerebrale și calmează hiperexcitabilitatea neuronilor, magneziul poate reduce frecvența și intensitatea crizelor de migrenă. S-a raportat un efect protector al administrării regulate în unele dureri de cap migrenoase. Mai ales la femeile cu migrenă menstruală, suplimentele luate premenstrual pot contribui la controlul durerii.

PMS (sindromul premenstrual) și echilibrul hormonal

Magneziul poate fi util pentru ameliorarea simptomelor PMS precum balonarea, crampele și schimbările de dispoziție dinaintea menstruației. Relaxează mușchii, reducând crampele menstruale, și calmează sistemul nervos, scăzând tensiunea și anxietatea. Prin efectele indirecte asupra echilibrului hormonal, poate fi recomandat și ca sprijin pentru reducerea severității sindromului premenstrual.

Aspectele de mai sus ilustrează gama largă de beneficii pentru sănătate. Pentru obținerea lor este important un aport suficient, în primul rând alimentar și, dacă este necesar, prin suplimente.

Tipuri de magneziu și utilizările lor

Pe piață există suplimente de magneziu în forme diferite. Absorbția și efectul fiecărui compus nu sunt identice; alegerea formei potrivite scopului utilizării este importantă. În general, sărurile se împart în două grupe: forme organice (de exemplu, citrat, glicinat, malat) și forme anorganice (de exemplu, oxid, sulfat). Cele organice sunt, de obicei, mai avantajoase pentru absorbție și mai bine tolerate gastric. Tabelul următor compară tipurile frecvent utilizate și proprietățile lor:

Formele suplimentelor de magneziu și proprietățile lor:

După cum arată tabelul, fiecare tip de magneziu are avantaje proprii. De exemplu, persoanele cu probleme de somn sau stres pot prefera glicinatul, iar celor cu constipație li se poate recomanda citrat sau oxid. Tauratul poate ajuta la susținerea inimii, iar malatul poate fi luat în considerare în problemele metabolismului energetic, precum fibromialgia. Alegerea suplimentului trebuie să țină cont de nevoile individuale, starea de sănătate și recomandarea medicului.

Necesarul zilnic de magneziu

Necesarul zilnic variază după vârstă, sex și situații speciale. În general, un bărbat adult sănătos are nevoie, în medie, de 400-420 mg pe zi, iar o femeie adultă de 310-320 mg . În sarcină și alăptare, necesarul femeilor crește ușor. Tabelul următor rezumă aportul zilnic recomandat în funcție de vârstă și sex:

Necesarul zilnic după vârstă (mg/zi):

Valorile tabelului reprezintă necesarul mediu. Nevoia reală poate diferi ușor în funcție de sănătate, activitate și stilul de viață. De exemplu, sportivii care fac efort intens pot avea un necesar puțin crescut pentru înlocuirea mineralelor pierdute prin transpirație. În sarcină și alăptare, aportul este important pentru sănătatea mamei și copilului, astfel încât necesarul este mai mare decât la femeile adulte în general.

Organizația Mondială a Sănătății (WHO) recomandă unei persoane sănătoase aproximativ 4-5 mg de magneziu pe kilogram pe zi. Pentru un adult de 70 kg, de exemplu, aceasta înseamnă aproximativ 350 mg, în acord cu valorile tabelului. O dietă echilibrată poate acoperi, de obicei, necesarul. Totuși, consumul mare de alimente rafinate și scăderea calității minerale a solului pot determina un aport insuficient la unele persoane. La grupele de risc (vârstnici, bolnavi cronici, gravide), medicul poate recomanda suplimente dacă apreciază necesar.

Alimente care conțin magneziu

Pentru un aport optim, trebuie preferate sursele alimentare naturale. Ce alimente conțin magneziu? Cele mai bogate surse sunt, de obicei, legumele cu frunze verzi, semințele oleaginoase, nucile și alunele, leguminoasele și alimentele din cereale integrale. Deoarece magneziul este atomul central al clorofilei, legumele verde-închis, precum spanacul și mangoldul, sunt deosebit de bogate. Nucile, alunele și semințele conțin mult magneziu pe lângă grăsimile sănătoase. Migdalele, caju, alunele de pădure, semințele de dovleac, in și susan contribuie semnificativ la necesarul zilnic. Fasolea uscată, năutul și lintea sunt surse de proteine și magneziu. Cerealele integrale, precum ovăzul, bulgurul și pâinea integrală, conțin mai mult decât cerealele rafinate.

Figură: câteva alimente bogate în magneziu (spanac, avocado, banane, alune de pădure, migdale, semințe de dovleac și alte nuci și alune). Consumate regulat, ajută la acoperirea necesarului organismului.

Dintre fructe, avocado și bananele oferă cantități rezonabile; de exemplu, o banană medie conține aproximativ 30 mg. Și lactatele , precum laptele și iaurtul, contribuie cu magneziu (1 bol de iaurt are ~40 mg). Dintre produsele marine, peștele gras (precum somonul și macroul) și în special peștii mici (sardinele) , consumați cu oase, susțin aportul de magneziu și calciu. În plus, ciocolata neagră (cu multă cacao) este o sursă surprinzătoare: aproximativ 2 bucăți (30 g) pot conține 60-70 mg de magneziu.

Tabelul următor enumeră câteva dintre alimentele cele mai bogate și conținutul lor:

Surse de magneziu (cantitate în 100 de grame):

Alimentele de mai sus sunt foarte bogate în magneziu. Alte surse bune sunt alunele de pădure (~160 mg/100g), caju (~260 mg/100g), arahidele (~150 mg/100g), fasolea uscată (~150 mg/100g) și lintea (~120 mg/100g). Important este un aport suficient prin varietatea grupelor alimentare. De exemplu, fulgii de ovăz cu nuci la micul dejun, salata cu spanac la prânz, o banană la gustare și lintea sau peștele la cină cresc natural aportul zilnic.

Dacă alimentația nu asigură suficient magneziu sau există o situație specială (necesarul crescut al sportivilor, crampele din sarcină etc.), se pot introduce suplimente sub supravegherea medicului sau dieteticianului. Prioritatea trebuie acordată însă mereu surselor alimentare naturale , deoarece acestea conțin, pe lângă magneziu, vitamine, alte minerale și fibre benefice.

Excesul de magneziu și reacțiile adverse (efectele nocive)

Magneziul dintr-o alimentație sănătoasă este, de obicei, bine tolerat, iar excesul se elimină prin rinichi. De aceea, intoxicația cu magneziu din alimente este aproape imposibilă. Totuși, utilizarea necontrolată a suplimentelor de magneziu în doze mari poate provoca exces de magneziu în organism (hipermagneziemie). Efectele nocive ale magneziului sunt în principal reacțiile adverse ale acestui aport excesiv. Posibilele reacții sunt:

• Diaree: Excesul atrage apă în intestin, având efect laxativ, cu scaune abundente și apoase (diaree). Dozele mari, în special de oxid sau citrat, pot provoca frecvent diaree prin efectul laxativ.
• Greață și vărsături: Unele persoane care iau prea multe suplimente au greață urmată de vărsături.
• Tensiune arterială scăzută (hipotensiune): Un nivel sanguin foarte mare poate reduce tensiunea. Pot apărea amețeală, senzație de cap ușor și leșin.
• Slăbiciune musculară și deprimare respiratorie: În hipermagneziemia severă, reflexele musculare pot slăbi, iar persoana se poate simți lipsită de putere. Foarte rar, excesul poate afecta mușchii respiratori, provocând dificultăți de respirație.
• Tulburări de ritm cardiac: Excesul poate provoca tulburări precum blocuri cardiace sau încetinirea ritmului. În intoxicațiile severe a fost raportat chiar stop cardiac.

Excesul de magneziu apare, de obicei, în situații precum insuficiența renală , când rinichii nu pot elimina surplusul, sau după doze foarte mari (de exemplu, intravenoase în scop medical). De aceea, persoanele cu boală renală nu trebuie niciodată să ia suplimente fără supraveghere medicală.

Printre reacțiile ușoare frecvente ale suplimentelor orale se numără crampele gastrice și gazele , precum și diareea menționată anterior. Acestea depind, de obicei, de doză și pot fi ameliorate prin reducerea ei sau împărțirea administrării (dimineața și seara, de exemplu).

Suplimentele pot interacționa și cu anumite medicamente. De exemplu, dacă antibioticele din clasa tetraciclinelor și bisfosfonații utilizați în osteoporoză sunt luați cu magneziu, absorbția lor poate fi redusă. Au fost raportate interacțiuni și cu medicamente cardiace (de exemplu, digitalice) și unele relaxante musculare. Persoanele cu medicație regulată trebuie deci să discute cu medicul înaintea suplimentelor.

Pe scurt, aportul alimentar este extrem de sigur, cu un risc aproape neglijabil de toxicitate. Efectele nocive pot apărea numai prin folosirea necontrolată a suplimentelor în exces. În forma și doza corecte, suplimentele sunt, de obicei, sigure și eficiente pentru corectarea deficitului. Ca în cazul oricărui supliment, recomandarea și monitorizarea unui specialist rămân însă cea mai sănătoasă abordare.

Întrebări frecvente

Cine trebuie să ia suplimente de magneziu?

Majoritatea persoanelor cu alimentație sănătoasă și echilibrată își acoperă necesarul din alimente și nu au nevoie de suplimente. Acestea pot fi însă utile unor grupe:

• Vârstnici: Absorbția poate scădea cu vârsta și pot apărea boli cronice. Deficitele ușoare sunt frecvente, astfel încât medicul poate recomanda sprijin dacă este necesar.
• Persoane care fac sport intens: Exercițiul greu crește pierderea prin transpirație. Sportivii pot lua suplimente controlat pentru susținerea funcției musculare și prevenirea crampelor.
• Persoane cu deficit: La cei cu un nivel scăzut confirmat prin sânge (de exemplu, diaree cronică, malabsorbție sau dependență îndelungată de alcool), medicul poate prescrie suplimente pentru corectare.
• Gravide și mame care alăptează: Deoarece necesarul crește, ginecologul poate recomanda magneziu suplimentar dacă dieta este insuficientă (este administrat frecvent mai ales gravidelor cu crampe).
• Persoane cu diabet sau boli gastrointestinale: Suplimentarea poate fi necesară în diabetul de tip 2, boli cu malabsorbție precum Crohn sau boala celiacă și la cei care utilizează diuretice timp îndelungat.

În orice situație, necesitatea trebuie stabilită de un profesionist din sănătate. Trebuie reținut că suplimentele nu oferă beneficii suplimentare persoanelor sănătoase fără deficit și nu trebuie luate inutil.

Interacționează suplimentele de magneziu cu medicamentele?

Da, pot interacționa cu unele medicamente. În special asocierea cu antiacide care neutralizează acidul gastric și laxative poate crește doza totală, deoarece aceste produse conțin deja magneziu. Antibioticele din clasele tetraciclinelor și fluorochinolonelor (de exemplu, ciprofloxacina) formează chelați cu magneziul, reducându-și absorbția intestinală; de aceea, între antibiotic și supliment trebuie să existe cel puțin 2 ore. Medicamentele pentru osteoporoză (de exemplu, alendronatul) și hormonii tiroidieni (levotiroxina) pot avea și ele absorbția blocată de magneziu. Asocierea cu unele antiaritmice și relaxante musculare le poate potența efectele sau poate provoca reacții nedorite.

În plus, magneziul poate concura la doze mari cu alte minerale precum zincul și calciul . De exemplu, dozele mari de calciu și magneziu luate simultan pot reduce absorbția ambelor. De aceea, dozele sunt echilibrate în produsele multivitaminice-minerale combinate. Persoanele cu medicație regulată sau mai multe suplimente trebuie, așadar, să consulte medicul ori farmacistul înaintea suplimentării, pentru evitarea interacțiunilor.

Ce se poate face pentru creșterea absorbției magneziului?

Absorbția are loc în intestin și este influențată de mai mulți factori. Pentru îmbunătățire, pot fi urmărite următoarele aspecte:

• Alegeți forma corectă: Diferitele forme au rate diferite de absorbție. Citratul, glicinatul și malatul de magneziu sunt forme organice în general mai bine absorbite; formele anorganice precum oxidul se absorb slab. Alegeți deci o formă cu biodisponibilitate mare, potrivită scopului.
• Luați-l la masă: Administrarea suplimentului cu mâncare poate facilita absorbția. Acidul gastric secretat în timpul mesei crește solubilitatea și îmbunătățește trecerea din intestin. Totuși, o masă foarte bogată în fibre poate reduce absorbția deoarece fibrele leagă mineralul; trebuie urmărit acest echilibru.
• Împărțiți doza: Împărțirea dozei mari pe parcursul zilei, în locul unei administrări unice, crește absorbția și reduce încărcarea intestinală. De exemplu, dacă aveți nevoie de 400 mg zilnic, poate fi mai eficient să luați 200 mg dimineața și 200 mg seara.
• Sprijin cu vitamina D: Vitamina D crește absorbția calciului și o îmbunătățește indirect și pe cea a magneziului. Dacă nivelul vitaminei D este optim, biodisponibilitatea magneziului crește. Expunerea la soare sau suplimentele de vitamina D, când sunt indicate, susțin utilizarea magneziului.
• Evitați calciul inutil: Dozele mari de calciu și magneziu luate simultan, mai ales ca suplimente, pot împiedica reciproc absorbția. Este preferabilă administrarea la momente diferite sau combinarea în doze mai echilibrate.

Magneziul alimentar este, în general, mai bine absorbit deoarece ceilalți nutrienți ajută procesul. De exemplu, vitamina C din legume poate influența favorabil absorbția. În concluzie, folosind strategiile de mai sus în administrarea suplimentelor, puteți maximiza absorbția și beneficiile obținute.

Concluzie

Magneziul este indispensabil organismului. Deficitul poate provoca numeroase manifestări și poate favoriza probleme de sănătate pe termen lung. Aportul suficient prin alimentație echilibrată este esențial pentru sănătatea generală, energie, sistemul nervos și inimă. Când este necesar, suplimentarea în forma și doza corecte poate îmbunătăți calitatea vieții sportivilor și persoanelor cu necesar crescut. Ca în orice altă privință însă, echilibrul este important: aportul nu trebuie să fie nici insuficient, nici excesiv.