Was ist Magnesium? Symptome eines Magnesiummangels, Nutzen und Risiken

Magnesium ist einer der grundlegenden Mineralstoffe, die unser Körper benötigt, um gesund zu bleiben. Die normale Funktion von mehr als 300 Enzymen im menschlichen Körper hängt von Magnesium ab. Es erfüllt zahlreiche wichtige Aufgaben, etwa die Regulation von Muskeln und Nerven, die Kontrolle von Blutzucker und Blutdruck sowie die Protein- und DNA-Synthese. Dieser vielseitige Mineralstoff ist an unzähligen Abläufen beteiligt, von der Energiegewinnung bis zur Aufrechterhaltung des Herzrhythmus. Da der Körper Magnesium nicht selbst herstellen kann, muss es täglich über die Nahrung aufgenommen werden. Sowohl in der täglichen Ernährung als auch bei Bedarf als Ergänzung bietet es viele Vorteile; ein Mangel kann dagegen verschiedene Gesundheitsprobleme verursachen. Eine übermäßige oder unbedachte Einnahme kann jedoch ebenfalls unerwünschte Wirkungen haben. Dieser Artikel behandelt zahlreiche Fragen: was Magnesium ist, welche Mangelerscheinungen auftreten und welchen Nutzen oder mögliche Risiken es hat.

Was ist Magnesium?

Magnesium (Mg) gehört zu den Hauptmineralstoffen, den Makromineralstoffen, und gilt als einer von 11 essenziellen Mineralstoffen des menschlichen Körpers. Chemisch gehört es zu den Erdalkalimetallen und kommt in der Natur weit verbreitet vor. Der größte Teil des körpereigenen Magnesiums wird in den Knochen gespeichert; der Rest verteilt sich auf Muskeln und Weichteile. Der normale Magnesiumspiegel im Blut liegt bei 0,85-1,1 mmol/L. Niedrigere Werte können auf einen Magnesiummangel hinweisen, der als Hypomagnesiämie bezeichnet wird.

Magnesium ist ein Mineralstoff mit Elektrolyteigenschaften: Es ermöglicht die elektrische Reizleitung und den Flüssigkeitshaushalt im Körper. Gemeinsam mit Kalzium, Kalium und Natrium ist es für das Ionengleichgewicht innerhalb und außerhalb der Zellen entscheidend. Für ein gesund funktionierendes Nervensystem, das Anspannen und Entspannen der Muskeln sowie die Regulation des Herzrhythmus sind ausreichende Magnesiumspiegel notwendig. Die einfachste Antwort auf die Frage, was Magnesium ist , lautet somit: Es ist für unseren Körper ein lebenswichtiger Mineralstoff.

Wozu dient Magnesium?

Magnesium ermöglicht unzählige biochemische Reaktionen im Körper. Zu seinen wichtigsten Aufgaben gehören:

• Muskel- und Nervenfunktion: Magnesium wirkt bei der Muskelkontraktion und der Übertragung von Nervenimpulsen mit Kalzium zusammen. Es hilft den Muskeln, sich richtig anzuspannen und zu entspannen, und beugt so Krämpfen vor. Durch die Regulation der Nervenleitung verringert es die nervliche Reizbarkeit.
• Herzrhythmus und Blutdruck: Magnesium ist für einen gesunden Herzschlag erforderlich. Es trägt zum Kalziumgleichgewicht in den Herzmuskelzellen bei und hilft dadurch bei der Regulation des Herzrhythmus . Außerdem entspannt es die Blutgefäße und spielt damit bei der Vorbeugung von Bluthochdruck eine Rolle.
• Knochen- und Zahngesundheit: Gemeinsam mit Kalzium und Vitamin D unterstützt es die Knochenmineralisierung. Es ist notwendig, um die Knochendichte zu erhalten und Osteoporose vorzubeugen. Eine ausreichende Magnesiumversorgung in Kindheit und Jugend trägt zur gesunden Entwicklung von Knochen und Zähnen bei.
• Stoffwechsel und Energiegewinnung: Magnesium wirkt als Kofaktor bei der Bildung und Nutzung von ATP, dem Energieträger des Körpers. Es unterstützt den Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel und erleichtert damit die Energiegewinnung. Durch seinen Einfluss auf die Insulinfunktion hilft es außerdem, den Blutzuckerspiegel zu regulieren.
• Protein- und DNA-Synthese: Zellen benötigen Magnesium zur Herstellung von Proteinen und ihres genetischen Materials, der DNA und RNA. Deshalb ist es indirekt auch an Wachstum, Gewebereparatur und den Funktionen des Immunsystems beteiligt.
• Nervensystem und Stimmung: Magnesium reguliert im Gehirn die Freisetzung entspannend wirkender Neurotransmitter wie GABA. Dadurch wirkt es stressmindernd und beruhigend . Eine ausreichende Magnesiumversorgung kann die Stimmung verbessern und dazu beitragen, das Risiko von Depressionen und Ängsten zu senken.
• Schlafqualität: Durch seine beruhigende Wirkung auf das Nervensystem unterstützt Magnesium das Einschlafen und den Tiefschlaf. Bei Menschen mit Schlafstörungen wurde beobachtet, dass Magnesiumergänzungen die Schlafqualität verbessern können.

Zusammenfassend ist Magnesium für das reibungslose Funktionieren vieler Körpersysteme unverzichtbar: von Energiegewinnung und Nervenleitung über Muskelfunktion bis hin zur Herzgesundheit. Eine täglich ausreichende Magnesiumzufuhr ist deshalb für die allgemeine Gesundheit und Leistungsfähigkeit sehr wichtig.

Symptome eines Magnesiummangels

Ein Magnesiummangel (Hypomagnesiämie) verursacht anfangs möglicherweise keine auffälligen Beschwerden. Sinkt der Spiegel jedoch deutlich ab, können verschiedene Symptome auftreten. Zu den frühen Anzeichen eines Magnesiummangels gehören meist:

• Muskelkrämpfe und Spasmen: Häufig treten plötzliche Muskelanspannungen und Krämpfe auf, besonders in Beinen und Waden. Auch Muskelzuckungen, beispielsweise am Augenlid, sind möglich.
• Müdigkeit und Schwäche: Unerklärliche anhaltende Müdigkeit, Energiemangel und rasche Erschöpfung.
• Appetitlosigkeit: Weniger Lust auf Essen, Appetitverlust und damit verbundener Gewichtsverlust können auftreten.
• Übelkeit und Erbrechen: Verdauungsbeschwerden, die mit leichter Übelkeit beginnen und bei ausgeprägtem Mangel bis zu Erbrechen reichen können.
• Taubheitsgefühl und Kribbeln: Taubheit und Kribbeln an Fingern und Zehen können auf eine Beteiligung des Nervensystems hinweisen.
• Zittern (Tremor): Leichtes Zittern kann am Körper auftreten, insbesondere an den Händen.
• Herzrhythmusstörungen: Herzklopfen und ein unregelmäßiger Herzschlag (Arrhythmie) können auftreten. Bei schwerem Magnesiummangel sind gefährliche Herzrhythmusstörungen möglich.
• Reizbarkeit und Konzentrationsstörungen: Betroffene können sich unruhig und gereizt fühlen, Konzentrationsprobleme haben oder unter geistiger Benommenheit leiden.
• Muskelschwäche: Ein länger anhaltender Mangel kann Muskelschwäche, verminderte Leistungsfähigkeit und abgeschwächte Reflexe verursachen.

Bei schwerem Magnesiummangel können sich diese Beschwerden verstärken. Es können Krampfanfälle, Persönlichkeitsveränderungen oder sogar Bewusstseinsstörungen auftreten. Langfristig niedrige Magnesiumspiegel wurden außerdem mit chronischen Zuständen wie Bluthochdruck, koronarer Herzkrankheit, Osteoporose und Insulinresistenz in Verbindung gebracht.

Wie entsteht Magnesiummangel? Die häufigste Ursache ist eine zu geringe Magnesiumaufnahme aufgrund unzureichender Ernährung. Starker Alkoholkonsum, chronische Nierenerkrankungen, Verdauungsprobleme wie anhaltender Durchfall, Diabetes mellitus und eine Schilddrüsenüberfunktion (Hyperthyreose) können den Magnesiumverlust erhöhen. Auch Medikamente wie bestimmte Diuretika und Antibiotika können einen Mangel verursachen. In besonderen Situationen wie im höheren Alter, bei starkem Stress oder in der Schwangerschaft steigt der Magnesiumbedarf. Wird er nicht gedeckt, kann ein Mangel entstehen.

Wie wird Magnesiummangel festgestellt? Bei Menschen mit den genannten Beschwerden wird die Diagnose durch einen ärztlich veranlassten Bluttest gestellt, der einen niedrigen Magnesiumspiegel nachweist. Bei Bedarf können zusätzliche Untersuchungen angefordert werden, um die zugrunde liegende Ursache zu finden.

Der Nutzen von Magnesium

In ausreichender Menge aufgenommen, hat Magnesium zahlreiche günstige Wirkungen im Körper. Da es viele Systeme positiv beeinflusst, ist es für eine optimale Gesundheit sehr wichtig. Dies sind die wichtigsten, auch wissenschaftlich unterstützten Vorteile von Magnesium:

Herz-Kreislauf-Gesundheit

Magnesium ist für die richtige Funktion aller Muskeln einschließlich des Herzmuskels notwendig. Es reguliert den Herzrhythmus und unterstützt einen gesunden Herzschlag. Indem es die glatten Muskeln in den Gefäßwänden entspannt, erweitert es die Blutgefäße und trägt zu einem ausgeglichenen Blutdruck bei. Eine regelmäßige Magnesiumzufuhr kann das Risiko von Bluthochdruck (Hypertonie) senken und vor Herz-Kreislauf-Problemen wie Herzinfarkt oder Rhythmusstörungen schützen. Einige Untersuchungen zeigen außerdem, dass Magnesium helfen könnte, schlechtes Cholesterin zu senken und gutes Cholesterin zu erhöhen.

Knochen- und Muskelgesundheit

Magnesium ist ebenso wie Kalzium entscheidend für die Knochengesundheit . Es wird benötigt, damit die Mineralstoffe als Bausteine der Knochen in das Knochengewebe eingelagert werden. Ausreichend Magnesium verringert das Osteoporoserisiko im höheren Alter. Muskelkrämpfe und Spasmen aufgrund eines Magnesiummangels lassen sich durch eine ausreichende Zufuhr verhindern. Bei Sportlern kann eine Magnesiumergänzung die Entspannung der Muskeln nach dem Training beschleunigen und Muskelschmerzen verringern. Durch seinen Beitrag zur Proteinsynthese unterstützt Magnesium außerdem Muskelaufbau und Muskelreparatur .

Stoffwechsel und Energie

Magnesium wirkt bei vielen Stoffwechselvorgängen als Koenzym. Insbesondere durch seine Rolle beim Abbau von Kohlenhydraten und bei der Insulinwirkung reguliert es den Blutzucker. Dadurch kann es helfen, das Risiko von Typ-2-Diabetes zu senken. Da es auch zum Fett- und Proteinstoffwechsel beiträgt, spielt es indirekt bei der Gewichtskontrolle eine Rolle. Die Aktivierung des ATP-Moleküls, das im Zentrum der Energiegewinnung steht, hängt von Magnesium ab. Deshalb steigert es die Energiegewinnung und hilft, chronische Müdigkeit zu verringern. Bei Menschen, die sich tagsüber ständig müde fühlen und einen unbemerkten Magnesiummangel haben, kann eine Ergänzung das Energieniveau deutlich verbessern.

Nervensystem und Schlaf

Die beruhigende Wirkung von Magnesium auf das Nervensystem ist gut bekannt. Es hilft, erhöhte Spiegel von Stresshormonen wie Cortisol zu senken, die bei Belastung ansteigen. Dadurch lindert es Ängste und Reizbarkeit. Indem es zur Regulation entspannungsfördernder Neurotransmitter wie GABA im Gehirn beiträgt, unterstützt es die innere Ruhe. Durch diese Wirkungen verbessert es die Schlafqualität: Bei Menschen, die Magnesium einnehmen, kann sich die Einschlafzeit verkürzen und können sich die Tiefschlafphasen verlängern. Bei Schlaflosigkeit oder gestörtem Schlafrhythmus kann eine Magnesiumergänzung, besonders als Magnesiumglycinat oder -threonat, entspannend wirken und besseren Schlaf ermöglichen.

Migräne und Kopfschmerzen

Untersuchungen zeigen bei einem Teil der Menschen mit chronischer Migräne niedrige Magnesiumspiegel. Da Magnesium die Blutgefäße im Gehirn entspannt und übermäßig erregte Nervenzellen beruhigt, kann es die Häufigkeit und Stärke von Migräneattacken verringern. Für bestimmte migräneartige Kopfschmerzen wurde eine vorbeugende Wirkung regelmäßiger Magnesiumergänzung berichtet. Besonders bei Frauen mit menstrueller Migräne, also zyklusabhängigen Kopfschmerzen, kann die Einnahme vor der Menstruation bei der Schmerzkontrolle helfen.

PMS (prämenstruelles Syndrom) und hormonelles Gleichgewicht

Magnesium kann bei Frauen helfen, PMS-Symptome zu lindern , etwa Blähungen, Krämpfe und Stimmungsschwankungen vor der Menstruation. Es verringert Menstruationskrämpfe durch Muskelentspannung und reduziert Anspannung und Ängste durch seine beruhigende Wirkung auf das Nervensystem. Durch indirekte Einflüsse auf das hormonelle Gleichgewicht kann es außerdem als Unterstützung zur Linderung des prämenstruellen Syndroms empfohlen werden.

Die genannten Punkte zeigen, wie vielfältig Magnesium der Gesundheit zugutekommt. Um diese Vorteile zu nutzen, sollte ausreichend Magnesium vorrangig über die Ernährung und bei Bedarf als Ergänzung aufgenommen werden.

Magnesiumformen und ihre Anwendungsgebiete

Im Handel sind verschiedene Formen von Magnesiumpräparaten erhältlich. Die Aufnahme und Wirkung sind nicht bei jeder Magnesiumverbindung gleich. Deshalb ist es wichtig, je nach Anwendungszweck die geeignete Form zu wählen. Magnesiumsalze werden im Allgemeinen in zwei Gruppen eingeteilt: organische Formen wie Citrat, Glycinat und Malat sowie anorganische Formen wie Oxid und Sulfat. Organische Formen haben meist Vorteile bei der Aufnahme und sind magenverträglicher. Die folgende Tabelle vergleicht häufig verwendete Magnesiumformen und ihre Eigenschaften:

Formen von Magnesiumergänzungen und ihre Eigenschaften:

Wie die obige Tabelle zeigt, hat jede Magnesiumform eigene Vorteile. Menschen mit Schlafproblemen oder Stress können beispielsweise Glycinat bevorzugen, während bei Verstopfung Citrat oder Oxid empfohlen werden kann. Wer die Herzgesundheit unterstützen möchte, kann von Taurat profitieren; bei Problemen des Energiestoffwechsels wie Fibromyalgie kommt Malat infrage. Bei der Auswahl sollten der individuelle Bedarf, der Gesundheitszustand und die ärztliche Empfehlung berücksichtigt werden.

Der tägliche Magnesiumbedarf

Der tägliche Bedarf hängt vom Alter, Geschlecht und besonderen Umständen ab. Ein gesunder erwachsener Mann benötigt im Allgemeinen durchschnittlich 400-420 mg Magnesium pro Tag, eine erwachsene Frau 310-320 mg . Während Schwangerschaft und Stillzeit steigt der Bedarf bei Frauen etwas an. Die folgende Tabelle fasst die empfohlenen täglichen Zufuhrmengen nach Altersgruppe und Geschlecht zusammen:

Täglicher Magnesiumbedarf nach Alter (mg/Tag):

Die Tabellenwerte zeigen den durchschnittlichen Bedarf. Je nach Gesundheitszustand, Aktivität und Lebensweise kann der tatsächliche Bedarf etwas abweichen. Bei intensivem Sport kann beispielsweise etwas mehr Magnesium nötig sein, um über den Schweiß verlorene Mineralstoffe zu ersetzen. In Schwangerschaft und Stillzeit ist Magnesium für die Gesundheit von Mutter und Kind besonders wichtig; deshalb liegt der Bedarf höher als bei erwachsenen Frauen außerhalb dieser Phasen.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt einem gesunden Menschen täglich ungefähr 4-5 mg Magnesium pro Kilogramm Körpergewicht. Für einen Erwachsenen mit 70 kg entspricht dies beispielsweise etwa 350 mg und passt damit zu den Tabellenwerten. Im Allgemeinen lässt sich dieser Bedarf durch eine ausgewogene Ernährung decken. Ein hoher Verzehr raffinierter Lebensmittel und ein sinkender Mineralstoffgehalt der Böden können jedoch dazu führen, dass manche Menschen täglich zu wenig Magnesium aufnehmen. In Risikogruppen wie älteren Menschen, chronisch Erkrankten oder Schwangeren kann deshalb bei ärztlich festgestelltem Bedarf eine Ergänzung empfohlen werden.

Magnesiumhaltige Lebensmittel

Für eine möglichst gute Magnesiumversorgung sollten natürliche Lebensmittelquellen genutzt werden. Welche Lebensmittel enthalten Magnesium? Zu den reichhaltigsten Magnesiumquellen gehören meist grünes Blattgemüse, Ölsaaten und Nüsse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte. Da Magnesium das Zentralatom des Chlorophyllmoleküls ist, sind besonders dunkelgrüne Gemüse wie Spinat und Mangold reich daran. Nüsse und Samen enthalten neben gesunden Fetten auch viel Magnesium. Mandeln, Cashewkerne und Haselnüsse sowie Kürbiskerne, Leinsamen und Sesam tragen beispielsweise erheblich zum täglichen Bedarf bei. Getrocknete Hülsenfrüchte wie Bohnen, Kichererbsen und Linsen liefern sowohl Protein als auch Magnesium. Vollkornprodukte wie Hafer, Bulgur und Vollkornbrot enthalten mehr Magnesium als raffinierte Getreideprodukte.

Abbildung: Einige magnesiumreiche Lebensmittel wie Spinat, Avocado, Banane, Haselnüsse, Mandeln, Kürbiskerne und weitere Nüsse. Regelmäßig verzehrt helfen sie, den Magnesiumbedarf zu decken.

Unter den Früchten liefern Avocados und Bananen nennenswerte Mengen Magnesium. Eine mittelgroße Banane enthält beispielsweise etwa 30 mg. Auch Milchprodukte wie Milch und Joghurt tragen etwas zur Versorgung bei (1 Schale Joghurt enthält ~40 mg). Bei den Meeresprodukten unterstützen fettreiche Fische wie Lachs und Makrele sowie besonders kleine Fische wie Sardinen die Magnesium- und Kalziumaufnahme, wenn sie mit ihren Gräten gegessen werden. Auch dunkle Schokolade mit hohem Kakaoanteil ist eine überraschende Magnesiumquelle: Etwa 2 Stücke (30 g) können 60-70 mg Magnesium enthalten.

Die folgende Tabelle führt einige besonders magnesiumreiche Lebensmittel und ihren Gehalt auf:

Magnesiumquellen (Magnesiummenge je 100 Gramm):

Die genannten Lebensmittel sind sehr magnesiumreich. Auch Haselnüsse (~160 mg/100g), Cashewkerne (~260 mg/100g), Erdnüsse (~150 mg/100g), getrocknete Bohnen (~150 mg/100g) und Linsen (~120 mg/100g) liefern gute Mengen. Entscheidend ist, durch Vielfalt aus verschiedenen Lebensmittelgruppen ausreichend Magnesium aufzunehmen. Beispielsweise erhöhen Haferflocken und Walnüsse zum Frühstück, ein Spinatsalat mittags, eine Banane zwischendurch sowie Linsen oder Fisch zum Abendessen die Zufuhr auf natürliche Weise.

Lässt sich der Bedarf nicht über die Ernährung decken oder liegt eine besondere Situation vor, etwa erhöhter Bedarf bei Sportlern oder Krämpfe in der Schwangerschaft, können unter ärztlicher oder ernährungsfachlicher Aufsicht Magnesiumpräparate eingesetzt werden. Vorrang sollten jedoch immer natürliche Lebensmittelquellen haben, da sie neben Magnesium weitere nützliche Bestandteile wie Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe liefern.

Übermäßige Magnesiumzufuhr und Nebenwirkungen (Risiken)

Magnesium aus einer gesunden Ernährung wird im Allgemeinen gut vertragen; überschüssige Mengen werden über die Nieren ausgeschieden. Deshalb ist eine Magnesiumvergiftung durch Lebensmittel nahezu unmöglich. Werden jedoch hoch dosierte Magnesiumpräparate unkontrolliert eingenommen, kann ein Magnesiumüberschuss im Körper (Hypermagnesiämie) entstehen. Die schädlichen Wirkungen von Magnesium bestehen hauptsächlich aus Nebenwirkungen bei übermäßiger Einnahme. Mögliche Folgen sind:

• Durchfall: Zu viel Magnesium zieht Wasser in den Darm und wirkt dadurch abführend. Die Folge kann starker, wässriger Stuhlgang sein. Besonders hohe Dosen von Magnesiumoxid oder -citrat verursachen aufgrund dieser Wirkung häufig Durchfall.
• Übelkeit und Erbrechen: Bei manchen Menschen, die zu große Mengen Magnesiumpräparate einnehmen, treten Übelkeit und anschließend Erbrechen auf.
• Niedriger Blutdruck (Hypotonie): Steigt der Magnesiumspiegel im Blut stark an, kann der Blutdruck sinken. Dabei können Schwindel, Benommenheit und Ohnmacht auftreten.
• Muskelschwäche und Atemdepression: Bei schwerer Hypermagnesiämie können Muskelreflexe abgeschwächt sein und die Betroffenen sich kraftlos fühlen. Sehr selten beeinträchtigt ein Magnesiumüberschuss auch die Atemmuskulatur und verursacht Atembeschwerden.
• Herzrhythmusstörungen: Ein Magnesiumüberschuss kann Rhythmusstörungen wie Herzblöcke oder eine Verlangsamung des Herzschlags verursachen. Bei schweren Vergiftungen wurde sogar über Herzstillstand berichtet.

Ein Magnesiumüberschuss tritt meist bei Zuständen wie Nierenversagen auf, bei denen die Nieren überschüssiges Magnesium nicht ausscheiden können, oder nach sehr hohen Dosen, etwa bei medizinischer intravenöser Anwendung. Menschen mit Nierenerkrankungen dürfen Magnesiumpräparate deshalb niemals ohne ärztliche Aufsicht einnehmen.

Zu den häufigen leichten Nebenwirkungen oraler Magnesiumpräparate gehören Magenkrämpfe, Blähungen und der bereits erwähnte Durchfall. Diese Nebenwirkungen sind meist dosisabhängig und lassen sich durch eine geringere Dosis oder die Aufteilung auf mehrere Einnahmen, etwa morgens und abends, lindern.

Magnesiumpräparate können außerdem mit manchen Arzneimitteln wechselwirken. Werden beispielsweise Tetrazyklin-Antibiotika und Bisphosphonate zur Osteoporosebehandlung gemeinsam mit Magnesium eingenommen, kann Magnesium ihre Aufnahme verringern. Auch Wechselwirkungen mit Herzmedikamenten wie Digitalis und bestimmten Muskelrelaxanzien wurden berichtet. Wer regelmäßig Medikamente einnimmt, sollte deshalb vor einer Magnesiumergänzung ärztlichen Rat einholen.

Zusammenfassend ist die Magnesiumzufuhr über Lebensmittel äußerst sicher, und das Vergiftungsrisiko ist verschwindend gering. Schädliche Wirkungen können erst bei unkontrollierter übermäßiger Einnahme von Präparaten auftreten. In der richtigen Dosis und Form sind Magnesiumergänzungen im Allgemeinen sicher und wirksam, um einen Mangel zu beheben. Wie bei jeder Ergänzung ist es dennoch am sinnvollsten, nach fachlicher Empfehlung und unter entsprechender Kontrolle vorzugehen.

Häufig gestellte Fragen

Wer sollte Magnesium ergänzen?

Die meisten gesunden Menschen mit ausgewogener Ernährung decken ihren täglichen Bedarf über Lebensmittel und benötigen keine zusätzliche Ergänzung. Für manche Gruppen kann sie jedoch sinnvoll sein:

• Ältere Menschen: Mit zunehmendem Alter kann die Aufnahme abnehmen, und chronische Erkrankungen können auftreten. Da leichte Mängel bei älteren Menschen häufig sind, kann bei ärztlich festgestelltem Bedarf eine Ergänzung empfohlen werden.
• Menschen mit intensivem Sportprogramm: Anstrengendes Training erhöht den Magnesiumverlust über den Schweiß. Sportler können kontrolliert ergänzen, um die Muskelfunktion zu unterstützen und Krämpfen vorzubeugen.
• Menschen mit Magnesiummangel: Wurde ein niedriger Spiegel im Blut nachgewiesen, etwa bei chronischem Durchfall, Aufnahmestörungen oder langjähriger Alkoholabhängigkeit, kann ärztlich ein Präparat zum Ausgleich des Mangels verordnet werden.
• Schwangere und stillende Mütter: Da der Bedarf in diesen Phasen steigt, kann die Frauenärztin oder der Frauenarzt zusätzlich Magnesium empfehlen, wenn die Ernährung nicht ausreicht. Besonders bei Krämpfen in der Schwangerschaft wird es häufig eingesetzt.
• Menschen mit Diabetes oder Magen-Darm-Erkrankungen: Bei Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes, Morbus Crohn oder Zöliakie, die die Aufnahme beeinträchtigen, sowie bei langfristiger Einnahme harntreibender Diuretika kann eine Magnesiumergänzung erforderlich sein.

Ob eine Ergänzung nötig ist, sollte in jedem Fall medizinisches Fachpersonal entscheiden. Denken Sie daran: Bei gesunden Menschen ohne Mangel bieten Magnesiumpräparate keinen zusätzlichen Nutzen und sollten nicht unnötig eingenommen werden.

Wechselwirken Magnesiumpräparate mit Medikamenten?

Ja, Magnesiumpräparate können mit manchen Medikamenten wechselwirken. Besonders bei gemeinsamer Anwendung mit Antazida zur Neutralisierung der Magensäure oder mit Abführmitteln kann die Gesamtdosis steigen, da diese Mittel bereits Magnesium enthalten. Antibiotika aus den Gruppen der Tetrazykline und Fluorchinolone , beispielsweise Ciprofloxacin, bilden mit Magnesium Chelate und werden dadurch schlechter aus dem Darm aufgenommen. Zwischen der Einnahme des Antibiotikums und der Magnesiumergänzung sollten deshalb mindestens 2 Stunden liegen. Osteoporosemedikamente wie Alendronat sowie Schilddrüsenhormone wie Levothyroxin können durch Magnesium ebenfalls schlechter aufgenommen werden. Die gemeinsame Einnahme mit bestimmten Mitteln gegen Herzrhythmusstörungen oder Muskelrelaxanzien kann deren Wirkung verstärken oder unerwünschte Effekte verursachen.

In hohen Dosen kann Magnesium außerdem mit anderen Mineralstoffen wie Zink und Kalzium konkurrieren. Beispielsweise kann die gleichzeitige Einnahme hoher Kalzium- und Magnesiumdosen die Aufnahme beider Mineralstoffe verringern. In kombinierten Multivitamin-Mineralstoff-Präparaten werden die Mengen deshalb ausgewogen gehalten. Wer regelmäßig Medikamente oder mehrere Ergänzungen einnimmt, sollte vor dem Beginn einer Magnesiumergänzung ärztlichen oder pharmazeutischen Rat einholen, um mögliche Wechselwirkungen zu vermeiden.

Wie lässt sich die Magnesiumaufnahme verbessern?

Magnesium wird im Darm aufgenommen, und verschiedene Faktoren können die Aufnahmerate beeinflussen. Folgende Maßnahmen können sie verbessern:

• Die richtige Form wählen: Verschiedene Magnesiumformen werden unterschiedlich gut aufgenommen. Organische Formen wie Magnesiumcitrat, -glycinat und -malat werden im Allgemeinen besser aufgenommen, während die Aufnahme anorganischer Formen wie Magnesiumoxid gering ist. Wählen Sie deshalb ein für den Zweck geeignetes Präparat mit hoher Bioverfügbarkeit.
• Zu den Mahlzeiten einnehmen: Die Einnahme zu einer Mahlzeit kann die Aufnahme erleichtern. Die beim Essen ausgeschüttete Magensäure erhöht die Löslichkeit von Magnesium und verbessert seine Aufnahme aus dem Darm. Eine sehr ballaststoffreiche Mahlzeit kann die Aufnahme jedoch verringern, weil die Ballaststoffe den Mineralstoff binden. Auf dieses Gleichgewicht sollte geachtet werden.
• Die Dosis aufteilen: Hohe Mengen über den Tag zu verteilen, statt sie auf einmal einzunehmen, verbessert die Aufnahme und verringert die Belastung des Darms. Sind beispielsweise täglich 400 mg erforderlich, kann die Einnahme von 200 mg morgens und 200 mg abends effizienter sein.
• Vitamin-D-Versorgung: Vitamin D verbessert nicht nur die Kalziumaufnahme, sondern indirekt auch die Magnesiumaufnahme. Bei einem optimalen Vitamin-D-Spiegel steigt die Bioverfügbarkeit von Magnesium. Sonnenlicht oder bei Bedarf eine Vitamin-D-Ergänzung unterstützen die Nutzung von Magnesium im Körper.
• Unnötiges Kalzium vermeiden: Besonders die gleichzeitige Einnahme hoher Dosen von Kalzium- und Magnesiumpräparaten kann dazu führen, dass beide Mineralstoffe ihre Aufnahme gegenseitig hemmen. Deshalb wird eine zeitlich getrennte Einnahme oder eine Kombination in ausgewogeneren Mengen bevorzugt.

Magnesium aus natürlichen Lebensmitteln wird im Allgemeinen besser aufgenommen, weil weitere Nährstoffe darin die Aufnahme unterstützen. Beispielsweise kann Vitamin C aus Gemüse die Magnesiumaufnahme günstig beeinflussen. Mit den genannten Strategien können Sie bei einer Magnesiumergänzung die Aufnahme maximieren und möglichst gut davon profitieren.

Fazit

Magnesium ist für unseren Körper unverzichtbar. Bei einem Mangel können zahlreiche Symptome auftreten und langfristig Gesundheitsprobleme begünstigt werden. Eine ausreichende Zufuhr durch ausgewogene Ernährung ist entscheidend für die allgemeine Gesundheit, das Energieniveau, das Nervensystem und die Herzgesundheit. Bei Bedarf kann eine Ergänzung in der richtigen Form und Dosis sowohl bei Sportlern als auch bei Menschen mit erhöhtem Bedarf die Lebensqualität verbessern. Wie überall ist jedoch das richtige Maß wichtig: Magnesium sollte weder zu wenig noch zu viel aufgenommen werden.