რა არის მაგნიუმი? დეფიციტის ნიშნები, სარგებელი და ზიანი
ამ სტატიაში
მაგნიუმი ჯანმრთელობისთვის აუცილებელი ერთ-ერთი ძირითადი მინერალია. ადამიანის ორგანიზმში 300-ზე მეტი ფერმენტის ნორმალური მუშაობა მასზეა დამოკიდებული; მონაწილეობს კუნთებისა და ნერვების ფუნქციის, სისხლის შაქრისა და წნევის რეგულირებაში, ცილისა და DNA-ს სინთეზსა და მრავალ სხვა გადამწყვეტ პროცესში. ენერგიის წარმოებიდან გულის რიტმის შენარჩუნებამდე მისი როლი მრავალმხრივია. სხეული მას ვერ წარმოქმნის, ამიტომ ყოველდღე საკვებიდან უნდა მივიღოთ. როგორც კვებით, ისე საჭიროებისას დანამატით სარგებელს იძლევა, ნაკლებობამ კი სხვადასხვა პრობლემა შეიძლება გამოიწვიოს. მეორე მხრივ, ჭარბი და თვითნებური მიღებაც არასასურველ გავლენას ქმნის. ამ სტატიაში განვიხილავთ, რა არის მაგნიუმი, რა ნიშნები აქვს დეფიციტს, რა სარგებელი და შესაძლო ზიანი ახლავს.
რა არის მაგნიუმი?
მაგნიუმი (Mg) ერთ-ერთი ძირითადი მინერალია (მაკრომინერალი) და ადამიანის სხეულის 11 აუცილებელ მინერალს შორისაა. ქიმიურად ტუტემიწა მეტალებს მიეკუთვნება და ბუნებაში ფართოდაა გავრცელებული. უმეტესი ნაწილი ძვლებში ინახება, დანარჩენი კუნთებსა და რბილ ქსოვილებში ნაწილდება. სისხლის ნორმალური დონეა 0.85-1.1 mmol/L; ქვედა მაჩვენებელი შეიძლება მიუთითებდეს ნაკლებობაზე, სახელად ჰიპომაგნიემია. ასე ეწოდება მაგნიუმის დეფიციტს.
მაგნიუმი ელექტროლიტური მინერალია: ელექტრულ გამტარობასა და სითხის ბალანსს უზრუნველყოფს. კალციუმთან, კალიუმთან და ნატრიუმთან ერთად შიდა და გარეუჯრედული იონური წონასწორობისთვის გადამწყვეტია. ნერვული სისტემის, კუნთის შეკუმშვა-მოდუნებისა და გულის რიტმისთვის სათანადო დონეა საჭირო. მოკლედ, კითხვაზე, რა არის მაგნიუმი, უმარტივესი პასუხია: ჩვენი სხეულისთვის სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანი მინერალია.
რა ფუნქცია აქვს მაგნიუმს?
მაგნიუმი სხეულში უამრავ ბიოქიმიურ რეაქციას უზრუნველყოფს. მისი ძირითადი ფუნქციებია:
- კუნთებისა და ნერვების ფუნქცია: კალციუმთან ერთად მონაწილეობს კუნთის შეკუმშვასა და ნერვული იმპულსის გადაცემაში. სწორი შეკუმშვა-მოდუნებით კრუნჩხვებს აფერხებს და ნერვული გამტარობის რეგულირებით მგრძნობელობას ამცირებს.
- გულის რიტმი და წნევა: მაგნიუმი გულის კუნთის ჯანსაღი ცემისთვისაა საჭირო. გულის უჯრედებში კალციუმის დაბალანსებით გულის რიტმის რეგულირებას უწყობს ხელს. სისხლძარღვების მოდუნებით მაღალი წნევის პრევენციაშიც მონაწილეობს.
- ძვლებისა და კბილების ჯანმრთელობა: კალციუმსა და D ვიტამინთან ერთად ძვლის მინერალიზაციას უწყობს ხელს. საჭიროა სიმკვრივის შესანარჩუნებლად და ოსტეოპოროზის ასარიდებლად. ბავშვობასა და ახალგაზრდობაში საკმარისი მაგნიუმი ძვალსა და კბილს ჯანსაღ განვითარებაში ეხმარება.
- მეტაბოლიზმი და ენერგიის გამომუშავება: მაგნიუმი ენერგიის მოლეკულა ATP-ის წარმოებასა და გამოყენებაში კოფაქტორია. ნახშირწყლებისა და ცხიმების მეტაბოლიზმის მხარდაჭერით ენერგიის შექმნას აადვილებს. ინსულინზე მოქმედებით სისხლის შაქრის რეგულირებასაც უწყობს ხელს.
- ცილისა და DNA-ს სინთეზი: საჭიროა უჯრედებში ცილისა და გენეტიკური მასალის (DNA/RNA) წარმოსაქმნელად. ამიტომ ზრდაში, ქსოვილების აღდგენასა და იმუნურ ფუნქციაში არაპირდაპირი როლი აქვს.
- ნერვული სისტემა და განწყობა: ტვინში მოდუნების გამომწვევი ნეირომედიატორების (მაგალითად GABA) გამოყოფას არეგულირებს. ამიტომ აქვს სტრესის შემამცირებელი და დამამშვიდებელი გავლენა. საკმარისმა მაგნიუმმა განწყობის გაუმჯობესებით დეპრესიისა და შფოთვის რისკი შეიძლება შეამციროს.
- ძილის ხარისხი: ნერვული სისტემის დამამშვიდებელი როლით მაგნიუმი ჩაძინებასა და ღრმა ძილს უწყობს ხელს. ძილის დარღვევის მქონე პირებში დანამატით ხარისხის გაუმჯობესება დაფიქსირდა.
შეჯამებით, მაგნიუმი აუცილებელია მრავალი სისტემისთვის — ენერგიის წარმოებიდან ნერვულ გადაცემამდე, კუნთის ფუნქციიდან გულის ჯანმრთელობამდე. ამიტომ ყოველდღიურად საკმარისი მიღება ზოგადი ჯანმრთელობისა და შესაძლებლობებისთვის ძალზე მნიშვნელოვანია.
მაგნიუმის დეფიციტის სიმპტომები
მაგნიუმის ნაკლებობამ (ჰიპომაგნიემიამ) თავიდან შესაძლოა მკაფიო ჩივილი არ გამოიწვიოს, თუმცა დონის მნიშვნელოვან დაქვეითებას სხვადასხვა ნიშანი ახლავს. ადრეული მაგნიუმის დეფიციტის ნიშნები ჩვეულებრივ ასეთია:
- კუნთის კრუნჩხვები და სპაზმები: ხშირია უეცარი შეკუმშვა, განსაკუთრებით ფეხებსა და წვივებში. თვალის თრთოლვის მსგავსი კუნთოვანი თრთოლვაც შეიძლება იყოს.
- დაღლილობა და სისუსტე: აუხსნელი მუდმივი დაღლილობა, ენერგიის ნაკლებობა და სწრაფი გამოფიტვა.
- უმადობა: საკვების სურვილის დაქვეითება, მადის დაკარგვა და შესაბამისი წონის კლება.
- გულისრევა და ღებინება: მონელების ჩივილები მსუბუქი გულისრევიდან მძიმე ნაკლებობისას ღებინებამდე.
- დაბუჟება და ჩხვლეტა: ხელ-ფეხის თითების დაბუჟება და ჩხვლეტა ნერვული სისტემის დაზიანების ნიშანია.
- კანკალი (ტრემორი): სხეულის, განსაკუთრებით ხელების მსუბუქი კანკალი შეიძლება აღინიშნოს.
- გულის რიტმის დარღვევა: შესაძლოა გულის ფრიალი და არარეგულარული ცემა (არითმია). მძიმე ნაკლებობისას რიტმის საშიში დარღვევები შეიძლება განვითარდეს.
- გაღიზიანება და კონცენტრაციის დარღვევა: ადამიანი შეიძლება მოუსვენარი და გაღიზიანებული იყოს, ფოკუსირება უჭირდეს და გონება ებინდებოდეს.
- კუნთის სისუსტე: ხანგრძლივმა დეფიციტმა კუნთის სისუსტე, შესაძლებლობებისა და რეფლექსების დაქვეითება შეიძლება გამოიწვიოს.
მძიმე ნაკლებობისას ნიშნები შეიძლება გაძლიერდეს და განვითარდეს გულყრა (კრუნჩხვითი შეტევა), პიროვნების ცვლილება და ცნობიერების დაბინდვაც კი. ამასთან, ხანგრძლივი დაბალი დონე უკავშირდება ჰიპერტენზიას, კორონარულ დაავადებას, ოსტეოპოროზსა და ინსულინრეზისტენტობას.
რა იწვევს მაგნიუმის დეფიციტს? ყველაზე ხშირი მიზეზი არასრულფასოვანი კვებით მცირე მიღებაა. ბევრი ალკოჰოლი, თირკმლის ქრონიკული დაავადება, ხანგრძლივი დიარეა და სხვა მონელების პრობლემები, დიაბეტი და ჰიპერთირეოზი დანაკარგს შეიძლება ზრდიდეს. ზოგი შარდმდენი და ანტიბიოტიკიც ნაკლებობას იწვევს. ხანდაზმულობაში, ძლიერი სტრესისას და ორსულობისას მოთხოვნა იზრდება და დაუკმაყოფილებლობისას დეფიციტი ვითარდება.
როგორ ვლინდება მაგნიუმის ნაკლებობა? ზემოთ მოცემული ნიშნებისას დიაგნოზი ექიმის მიერ სისხლის დაბალი მაგნიუმის დადგენით ისმება. საჭიროებისას მიზეზის გამოსაკვლევად დამატებითი ტესტებიც ინიშნება.
მაგნიუმის სარგებელი
საკმარისი მიღებისას მაგნიუმს ორგანიზმში მრავალი სასარგებლო გავლენა აქვს. მრავალი სისტემის მხარდაჭერის გამო მისი მნიშვნელობა ოპტიმალური ჯანმრთელობისთვის დიდია. ძირითადი, სამეცნიერო მონაცემებითაც მხარდაჭერილი სარგებელია:
გულისა და სისხლძარღვების ჯანმრთელობა
მაგნიუმი ყველა კუნთის, მათ შორის გულის კუნთის, სწორი მუშაობისთვისაა საჭირო. არეგულირებს გულის რიტმს და ჯანსაღ ცემას უწყობს ხელს. სისხლძარღვთა კედლის გლუვ კუნთებს ადუნებს, სისხლძარღვებს აფართოებს და წნევას აბალანსებს. რეგულარულმა მიღებამ ჰიპერტენზიის რისკი შეიძლება შეამციროს და გულის შეტევისა თუ არითმიისგან დამცავი როლი შეასრულოს. ზოგი კვლევით, მას ცუდი ქოლესტერინის შემცირებისა და კარგის გაზრდის ხელშეწყობაც შეუძლია.
ძვლებისა და კუნთების ჯანმრთელობა
კალციუმის მსგავსად მაგნიუმიც ძვლის ჯანმრთელობისთვის გადამწყვეტია. საჭიროა ძვალში სამშენებლო მინერალების ჩასალაგებლად. საკმარისი მიღება მომავალში ოსტეოპოროზის რისკს ამცირებს. ნაკლებობით გამოწვეული კუნთის კრუნჩხვები და სპაზმები საკმარისი მიღებით შეიძლება თავიდან ავიცილოთ. სპორტსმენებში დანამატმა ვარჯიშის შემდეგ მოდუნება შეიძლება დააჩქაროს და ტკივილი შეამციროს. ცილის სინთეზში მონაწილეობით ასევე კუნთის განვითარებასა და აღდგენას უწყობს ხელს.
მეტაბოლიზმი და ენერგია
მაგნიუმი მრავალი მეტაბოლური პროცესის კოენზიმია. განსაკუთრებით ნახშირწყლების დაშლასა და ინსულინის მოქმედებაში მონაწილეობით სისხლის შაქარს არეგულირებს. ამ თვისებით ტიპი 2 დიაბეტის რისკის შემცირებაში შეიძლება დაგვეხმაროს. ცხიმისა და ცილის მეტაბოლიზმში მონაწილეობით წონის კონტროლშიც არაპირდაპირი როლი აქვს. ენერგიის წარმოების ცენტრალური მოლეკულის, ATP-ის გააქტიურება მაგნიუმზეა დამოკიდებული. ამიტომ ენერგიის გამომუშავებას ზრდის და ქრონიკული დაღლილობის შემცირებას ეხმარება. მუდმივად დაღლილ ადამიანში ფარული ნაკლებობისას დანამატმა ენერგია მნიშვნელოვნად შეიძლება გააუმჯობესოს.
ნერვული სისტემა და ძილი
კარგად ცნობილია მაგნიუმის დამამშვიდებელი გავლენა ნერვულ სისტემაზე. ხელს უწყობს სტრესისას მომატებული ისეთი ჰორმონების შემცირებას, როგორიცაა კორტიზოლი. ამით შფოთვასა და გაღიზიანებას ამსუბუქებს. ტვინში მოდუნების გამომწვევი GABA-ს მსგავსი ნეირომედიატორების რეგულირებით გონებრივ სიმშვიდეს უწყობს ხელს. ამ გავლენით ძილის ხარისხს აუმჯობესებს: მომხმარებელში ჩაძინება შეიძლება დაჩქარდეს და ღრმა ფაზა გახანგრძლივდეს. უძილობის ან დარღვეული რეჟიმისას დანამატმა (განსაკუთრებით გლიცინატმა ან თრეონატმა) მოდუნებით უკეთესი ძილი შეიძლება უზრუნველყოს.
შაკიკი და თავის ტკივილი
კვლევებით, ქრონიკული შაკიკის მქონეთა ნაწილში დონე დაბალია. ტვინის სისხლძარღვების მოდუნებითა და ნერვული უჯრედების ჭარბი აგზნების დამშვიდებით მაგნიუმმა შეიძლება შაკიკის შეტევების სიხშირე და სიმძიმე შეამციროს. აღწერილია რეგულარული დანამატის დამცავი ეფექტი შაკიკის ზოგი ტიპის ტკივილში. განსაკუთრებით მენსტრუალური შაკიკისას მენსტრუაციამდე მიღება ტკივილის კონტროლში შეიძლება დაგვეხმაროს.
PMS (პრემენსტრუალური სინდრომი) და ჰორმონული ბალანსი
მენსტრუაციამდე შებერილობის, სპაზმისა და განწყობის ცვლილების მსგავსი PMS სიმპტომების შემსუბუქებაში მაგნიუმი შეიძლება სასარგებლო იყოს. კუნთის მოდუნებით კრუნჩხვას ამცირებს, ნერვული სისტემის დამშვიდებით კი დაძაბულობასა და შფოთვას. ჰორმონულ ბალანსზე არაპირდაპირი გავლენით შეიძლება რეკომენდებული იყოს PMS-ის სიმძიმის შესამცირებელ მხარდაჭერად.
ეს პუნქტები მაგნიუმის სარგებლის ფართო სპექტრს გვიჩვენებს. მის მისაღებად მნიშვნელოვანია საკმარისი რაოდენობა პირველ რიგში საკვებიდან, საჭიროებისას კი დანამატით.
მაგნიუმის სახეობები და გამოყენება
ბაზარზე სხვადასხვა ფორმის მაგნიუმის დანამატი არსებობს. ყველა ნაერთის შეწოვა და ეფექტი ერთნაირი არ არის, ამიტომ მიზნის შესაბამისი ფორმის არჩევა მნიშვნელოვანია. ზოგადად მარილები ორ ჯგუფად იყოფა: ორგანული ფორმები (მაგალითად ციტრატი, გლიცინატი, მალატი) და არაორგანული ფორმები (მაგალითად ოქსიდი, სულფატი). ორგანული ჩვეულებრივ უკეთ შეიწოვება და კუჭისთვისაც უფრო შესაფერისია. ქვემოთ ხშირი ფორმებისა და თვისებების შედარებითი ცხრილია:
მაგნიუმის დანამატების ფორმები და თვისებები:
| მაგნიუმის ტიპი | თვისებები / გამოყენება |
|---|---|
| მაგნიუმის ოქსიდი | არაორგანული ფორმა. მაგნიუმის წილი მაღალია, თუმცა შეწოვა დაბალია. ამიტომ დეფიციტის შესავსებად არ ირჩევენ. შეკრულობისას ნაწლავში წყალს აკავებს, საფაღარათოდ მოქმედებს და დროებით შვებას იძლევა. მაღალი დოზა ხშირად დიარეას იწვევს, მუდმივი გამოყენება არ არის რეკომენდებული. |
| მაგნიუმის ციტრატი | ლიმონმჟავასთან შეკავშირებული ორგანული ფორმაა. შეწოვა და ბიოშეღწევადობა მაღალია. მონელების სისტემას უწყობს ხელს და შეკრულობის მოხსნაში ეფექტიანია. ასევე ირჩევენ კუნთის კრუნჩხვების, მოუსვენარი ფეხების სინდრომის და კუნთის ტკივილისას. მაღალმა დოზამ საფაღარათოდ შეიძლება იმოქმედოს, ამიტომ სიფრთხილეა საჭირო. |
| მაგნიუმის მალატი | ვაშლმჟავასთან შეკავშირებული ორგანული ფორმა. ენერგიის გამომუშავების გაზრდისთვის იდეალურია, რადგან მალატი კრებსის ციკლში ენერგიის მიღებას უწყობს ხელს. ფიბრომიალგიის, ქრონიკული დაღლილობის, კუნთის ტკივილისა და მგრძნობელობისას მხარდასაჭერად გამოიყენება. კარგად შეიწოვება და სხეულის მარაგს ეფექტიანად ზრდის. დღის ენერგიისთვის განსაკუთრებით დილით მიღებაა რეკომენდებული. |
| მაგნიუმის გლიცინატი | გლიცინის ამინომჟავასთან შეკავშირებული ქელატია (ასევე ბისგლიცინატი). ერთ-ერთი ყველაზე კარგად შეწოვადი ფორმაა და საფაღარათო ეფექტი მინიმალურია. დამამშვიდებელი გლიცინის გამო შფოთვის, სტრესისა და უძილობის მსგავს პრობლემებში ეფექტიანია. დამამშვიდებელი თვისებით ძილის ხარისხის გასაზრდელად და დეპრესიისა და გაღიზიანების შესამცირებლად გამოიყენება. შეიძლება მენსტრუალურ დაძაბულობას, შაკიკსა და ფიბრომიალგიურ ტკივილსაც დაეხმაროს. |
| მაგნიუმის ტაურატი | ტაურინის ამინომჟავასთან შეკავშირებული ორგანული ფორმა. გულისა და სისხლძარღვების ჯანმრთელობით გამოირჩევა: აბალანსებს წნევას, მხარს უჭერს რიტმს და ინსულინისადმი მგრძნობელობას ზრდის. ამიტომ ჰიპერტენზიის, არითმიისა და მეტაბოლური სინდრომისას ირჩევენ. დამამშვიდებელი ეფექტით შფოთვისა და შაკიკის შემცირებასაც შეიძლება დაეხმაროს. |
| მაგნიუმის ქლორიდი | ჩვეულებრივ მაგნიუმის ზეთის სახელით ცნობილია (Mg ქლორიდის ხსნარი). კანზე სპრეით ან მასაჟით გამოიყენება და კანი შეიწოვს. კუნთისა და სახსრის ტკივილის ადგილობრივად შესამსუბუქებლად და ვარჯიშის შემდეგ მოდუნებისთვის გამოიყენება. ასევე აღნიშნულია დეტოქსიკაციის მხარდაჭერა. ორალური ფორმებიც არსებობს, თუმცა სიმწარის გამო ყველაზე ხშირად კანზე იყენებენ. |
| მაგნიუმის სულფატი | ხალხში ეფსომის მარილის სახელითაა ცნობილი. არაორგანული მარილია მაგნიუმით, გოგირდითა და ჟანგბადით. ჩვეულებრივ აბაზანის წყალს ემატება ან ფეხის აბაზანად გარეგანად კუნთის მოსადუნებლად, სტრესის შესამცირებლად და დეტოქსისთვის გამოიყენება. შეწოვა დაბალია და თირკმლიდან სწრაფად გამოიყოფა, ამიტომ სხეულის მარაგის გასაზრდელად არ ირჩევენ. სამედიცინო გარემოში საინექციო ფორმებიც არსებობს. ორალურად საფაღარათოდაც შეიძლება გამოიყენონ, თუმცა დოზასა და სისუფთავეზე სიფრთხილეა საჭირო. |
როგორც ცხრილი აჩვენებს, მაგნიუმის თითოეულ ფორმას თავისი უპირატესობა აქვს. მაგალითად, უძილობისა თუ სტრესისას გლიცინატს ირჩევენ, შეკრულობისას კი ციტრატი ან ოქსიდი შეიძლება ურჩიონ. გულის მხარდასაჭერად ტაურატი, ფიბრომიალგიის მსგავსი ენერგომეტაბოლური პრობლემებისას კი მალატი შეიძლება განიხილებოდეს. არჩევანისას საჭიროება, არსებული ჯანმრთელობა და ექიმის რჩევა უნდა გაითვალისწინოთ.
მაგნიუმის დღიური საჭიროება
დღიური მოთხოვნა ასაკის, სქესისა და განსაკუთრებული მდგომარეობის მიხედვით იცვლება. ზოგადად ჯანმრთელ ზრდასრულ მამაკაცს დღეში საშუალოდ 400-420 mg, ზრდასრულ ქალს კი 310-320 mg მაგნიუმი სჭირდება. ორსულობისა და ძუძუთი კვებისას მოთხოვნა ოდნავ იზრდება. ქვემოთ ასაკისა და სქესის მიხედვით რეკომენდებული დღიური რაოდენობებია:
დღიური საჭიროება ასაკის მიხედვით (mg/დღე):
| ასაკი | მამაკაცი (mg) | ქალი (mg) | ორსულობა (mg) | ძუძუთი კვება (mg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 – 3 წელი | 80 | 80 | – | – |
| 4 – 8 წელი | 130 | 130 | – | – |
| 9 – 13 წელი | 240 | 240 | – | – |
| 14 – 18 წელი | 410 | 360 | 400 | 360 |
| 19 – 30 წელი | 400 | 310 | 350 | 310 |
| 31 – 50 წელი | 420 | 320 | 360 | 320 |
| 51 წელი და უფროსი | 420 | 320 | – | – |
ცხრილი საშუალო საჭიროებას აჩვენებს. ჯანმრთელობის, აქტივობისა და ცხოვრების წესის მიხედვით რეალური მოთხოვნა ოდნავ შეიძლება განსხვავდებოდეს. მაგალითად, ინტენსიურად მოვარჯიშეს ოფლით დაკარგული მინერალების შესავსებად ოდნავ მეტი შეიძლება დასჭირდეს. ორსულობისა და ძუძუთი კვებისას დედისა და ბავშვისთვის მნიშვნელობის გამო მოთხოვნა ზრდასრულ ქალზე მაღალია.
ჯანმრთელობის მსოფლიო ორგანიზაცია (WHO) ჯანმრთელ ადამიანს დღეში ყოველ კილოგრამზე დაახლოებით 4-5 mg მაგნიუმს ურჩევს. მაგალითად, 70 kg ზრდასრულისთვის ეს დაახლოებით 350 mg-ია და ცხრილს შეესაბამება. დაბალანსებული დიეტა ჩვეულებრივ მოთხოვნას აკმაყოფილებს. თუმცა თანამედროვე კვებაში ბევრი რაფინირებული საკვები და ნიადაგის მინერალური ხარისხის შემცირება ზოგში მიღებას არასაკმარისს ხდის. ამიტომ რისკის ჯგუფებში (ხანდაზმულობა, ქრონიკული დაავადება, ორსულობა) ექიმმა საჭიროებისას დანამატი შეიძლება ურჩიოს.
მაგნიუმის შემცველი საკვები
საუკეთესო მიღებისთვის ბუნებრივ წყაროებზე უნდა გავამახვილოთ ყურადღება. რომელ საკვებშია მაგნიუმი? ყველაზე მდიდარი წყაროებია მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული, ზეთოვანი თესლები და თხილეული, პარკოსნები და მთლიანი მარცვლეულის პროდუქტები. რადგან ქლოროფილის ცენტრალური ატომი მაგნიუმია, განსაკუთრებით ისპანახი და მანგოლდის მსგავსი მუქი მწვანე ბოსტნეულია მდიდარი. თხილეული და თესლები ჯანსაღ ცხიმთან ერთად ბევრ მაგნიუმსაც შეიცავს. ნუში, კეშიუ, თხილი, გოგრის, სელისა და სეზამის თესლი დღიურ მოთხოვნაში მნიშვნელოვან წვლილს შეიტანს. მშრალი ლობიო, მუხუდო და ოსპი ცილისა და მაგნიუმის წყაროა. შვრია, ბულგური და მთლიანი მარცვლის პური რაფინირებულ მარცვლეულზე მეტ მაგნიუმს შეიცავს.
სურათი: მაგნიუმით მდიდარი საკვები — ისპანახი, ავოკადო, ბანანი, თხილი, ნუში, გოგრის თესლი და სხვა თხილეული. რეგულარული მიღება მოთხოვნის დაკმაყოფილებას ეხმარება.
ხილიდან ავოკადო და ბანანი ზომიერ რაოდენობას იძლევა; საშუალო ბანანში დაახლოებით 30 mg-ია. რძე, იოგურტი და სხვა რძის პროდუქტებიც გარკვეულ რაოდენობას გვაძლევს (1 თასი იოგურტი ~40 mg). ზღვის პროდუქტებიდან ცხიმიანი თევზი (ორაგული, სკუმბრია) და განსაკუთრებით პატარა თევზი (სარდინი) ძვლებიანად მიღებისას მაგნიუმსა და კალციუმს გვაძლევს. ასევე შავი შოკოლადიც (მაღალი კაკაოთი) მოულოდნელი წყაროა — დაახლოებით 2 ნაჭერი (30 g) შეიძლება 60-70 mg-ს შეიცავდეს.
ზოგი ყველაზე მდიდარი საკვები და რაოდენობა ქვემოთ ცხრილშია:
მაგნიუმის წყაროები (რაოდენობა 100 გრამში):
| საკვები | მაგნიუმი (mg) |
|---|---|
| სელის თესლი | 392 mg |
| სეზამის თესლი | 370 mg |
| გოგრის თესლი | 270 mg |
| ნუში | 270 mg |
| ნიგოზი | 160 mg |
| ისპანახი (უმი) | 116 mg |
| მანგოლდი (უმი) | 95 mg |
ზემოთ საკვები ძალიან მდიდარია. ასევე კარგი წყაროებია თხილი (~160 mg/100g), კეშიუ (~260 mg/100g), მიწის თხილი (~150 mg/100g), მშრალი ლობიო (~150 mg/100g) და ოსპი (~120 mg/100g). მთავარია სხვადასხვა ჯგუფის მრავალფეროვნებით საკმარისი მიიღოთ. მაგალითად, საუზმეზე შვრია და ნიგოზი, სადილად ისპანახის სალათი, წახემსებად ბანანი და ვახშმად ოსპი ან თევზი მიღებას ბუნებრივად გაზრდის.
თუ საკვები არ კმარა ან განსაკუთრებული მდგომარეობაა (სპორტსმენთა მეტი მოთხოვნა, ორსულობის კრუნჩხვები და სხვ.), ექიმის ან დიეტოლოგის მეთვალყურეობით დანამატიც შეიძლება ჩაერთოს. თუმცა პრიორიტეტი ყოველთვის ბუნებრივ საკვებ წყაროებს უნდა მიენიჭოს, რადგან მაგნიუმთან ერთად სხვა ვიტამინებს, მინერალებსა და ბოჭკოსაც შეიცავს.
მაგნიუმის ჭარბი მიღება და გვერდითი მოვლენები (ზიანი)
ჯანსაღი საკვებიდან მიღებული მაგნიუმი ჩვეულებრივ კარგად გადაიტანება და სიჭარბე თირკმლით გამოიყოფა. ამიტომ საკვებით მაგნიუმით მოწამვლა თითქმის შეუძლებელია. თუმცა მაღალდოზიანი დანამატის უკონტროლო მიღებით ჭარბი მაგნიუმი (ჰიპერმაგნიემია) შეიძლება განვითარდეს. მაგნიუმის ზიანი უმეტესად ამ სიჭარბის გვერდითი მოვლენებია. შესაძლო შედეგებია:
- დიარეა: ჭარბი მაგნიუმი ნაწლავში წყალს იზიდავს, საფაღარათოდ მოქმედებს და ძლიერ წყლიან განავალს იწვევს. განსაკუთრებით ოქსიდის ან ციტრატის მაღალი დოზები ხშირად იწვევს დიარეას.
- გულისრევა და ღებინება: ზოგიერთში ჭარბმა დანამატმა გულისრევა და შემდეგ ღებინება შეიძლება გამოიწვიოს.
- დაბალი წნევა (ჰიპოტენზია): სისხლში ძალიან მაღალმა დონემ წნევა შეიძლება შეამციროს. შედეგად თავბრუსხვევა, გაბრუება და გულის წასვლა შეიძლება განვითარდეს.
- კუნთის სისუსტე და სუნთქვის დათრგუნვა: მძიმე ჰიპერმაგნიემიისას რეფლექსები შეიძლება შესუსტდეს და ადამიანმა სისუსტე იგრძნოს. ძალიან იშვიათად ჭარბი მაგნიუმი სასუნთქ კუნთებზე მოქმედებს და სუნთქვას ართულებს.
- გულის რიტმის დარღვევა: ჭარბმა მაგნიუმმა ბლოკადა ან გულისცემის შენელება შეიძლება გამოიწვიოს. მძიმე მოწამვლისას გულის გაჩერებაც აღწერილია.
სიჭარბე ჩვეულებრივ ვითარდება თირკმლის უკმარისობის მსგავს მდგომარეობაში, როცა თირკმელი ზედმეტს ვერ გამოყოფს, ან ძალიან მაღალი დოზისას (მაგალითად სამედიცინო ინტრავენური გამოყენებით). ამიტომ თირკმლის დაავადების მქონემ დანამატი ექიმის კონტროლის გარეშე არასოდეს უნდა მიიღოს.
ორალური დანამატის ხშირი მსუბუქი გვერდითი მოვლენებია კუჭის სპაზმი, აირები და ზემოთ აღწერილი დიარეა. ისინი ჩვეულებრივ დოზაზეა დამოკიდებული და მისი შემცირებით ან გაყოფით (მაგალითად დილა-საღამოს) შეიძლება შემსუბუქდეს.
დანამატები ზოგ წამალთანაც ურთიერთქმედებს. მაგალითად, ტეტრაციკლინის ტიპის ანტიბიოტიკების და ოსტეოპოროზის სამკურნალო ბისფოსფონატების ერთად მიღებისას მაგნიუმმა მათი შეწოვა შეიძლება შეამციროს. აღწერილია ურთიერთქმედება გულის წამლებთან (მაგალითად დიგიტალისთან) და ზოგ მიორელაქსანტთანაც. ამიტომ მუდმივი მედიკამენტების მომხმარებელმა ჯერ ექიმს უნდა მიმართოს.
შეჯამებით, საკვებიდან მიღება ძალიან უსაფრთხოა და ტოქსიკურობის რისკი თითქმის არ არსებობს. ზიანი მხოლოდ უკონტროლო ჭარბი დანამატით შეიძლება განვითარდეს. სწორი დოზითა და ფორმით დანამატები ჩვეულებრივ უსაფრთხოა და ნაკლებობას ეფექტიანად ავსებს. თუმცა ნებისმიერი დანამატის მსგავსად უმჯობესია სპეციალისტის რჩევითა და დაკვირვებით მოქმედება.
ხშირად დასმული კითხვები
ვის სჭირდება მაგნიუმის დანამატი?
ჯანსაღად და დაბალანსებულად მკვებავი ადამიანების უმეტესობა საკვებით აკმაყოფილებს მოთხოვნას და დანამატი არ სჭირდება. თუმცა ზოგ ჯგუფში ის შეიძლება სასარგებლო იყოს:
- ხანდაზმულები: ასაკთან ერთად შეწოვა შეიძლება შემცირდეს და ქრონიკული დაავადებები განვითარდეს. მსუბუქი დეფიციტი ხშირია, ამიტომ ექიმმა საჭიროებისას დახმარება შეიძლება ურჩიოს.
- ინტენსიურად მოვარჯიშეები: მძიმე ვარჯიში ოფლით დანაკარგს ზრდის. კუნთის ფუნქციისა და კრუნჩხვის პრევენციისთვის სპორტსმენმა კონტროლირებული დანამატი შეიძლება მიიღოს.
- დეფიციტის მქონეები: სისხლით დადასტურებული ნაკლებობისას (მაგალითად ქრონიკული დიარეით, მალაბსორბციით ან ხანგრძლივი ალკოჰოლდამოკიდებულებით) ექიმმა შესავსებად დანამატი შეიძლება დანიშნოს.
- ორსულები და მეძუძური დედები: გაზრდილი მოთხოვნისა და არასაკმარისი კვებითი მიღებისას გინეკოლოგმა დამატებითი მაგნიუმი შეიძლება ურჩიოს (განსაკუთრებით ხშირად ეძლევათ ორსულობის კრუნჩხვის მქონეებს).
- დიაბეტისა და კუჭ-ნაწლავის დაავადების მქონეები: ტიპი 2 დიაბეტის, კრონის, ცელიაკიის მსგავსი შეწოვის დამრღვევი დაავადების ან ხანგრძლივი შარდმდენისას დამატება შეიძლება გახდეს საჭირო.
ყოველ შემთხვევაში საჭიროება ჯანდაცვის სპეციალისტმა უნდა გადაწყვიტოს. უნდა გვახსოვდეს, რომ დეფიციტის არმქონე ჯანმრთელ ადამიანში დანამატი დამატებით სარგებელს არ იძლევა და უსაჭიროდ არ უნდა მიიღოთ.
ურთიერთქმედებს მაგნიუმის დანამატი წამლებთან?
დიახ, ზოგ წამალთან ურთიერთქმედება შესაძლებელია. განსაკუთრებით მჟავიანობის გამანეიტრალებელ ანტაციდსა და საფაღარათოსთან საერთო დოზა შეიძლება გაიზარდოს, რადგან ისინი უკვე შეიცავს მაგნიუმს. ტეტრაციკლინისა და ფტორქინოლონის ჯგუფის ანტიბიოტიკები (მაგალითად ციპროფლოქსაცინი) მაგნიუმთან ქელატს ქმნის და ნაწლავიდან ნაკლებად შეიწოვება; ამიტომ ანტიბიოტიკსა და დანამატს შორის სულ მცირე 2 საათი უნდა იყოს. ოსტეოპოროზის წამლების (მაგალითად ალენდრონატის) და ფარისებრი ჰორმონის (ლევოთიროქსინის) შეწოვაც შეიძლება შეფერხდეს. გულის რიტმის ზოგი წამალი ან მიორელაქსანტი მაგნიუმთან ერთად შესაძლოა გაძლიერდეს ან არასასურველი ეფექტი გამოიწვიოს.
ასევე მაგნიუმმა თუთიისა და კალციუმის მსგავს სხვა მინერალებთან მაღალ დოზებში შეიძლება კონკურენცია შექმნას. მაგალითად ერთდროული მაღალი კალციუმი და მაგნიუმი ორივეს შეწოვას ამცირებს. ამიტომ კომბინირებულ მულტივიტამინ-მინერალებში დოზები დაბალანსებულია. მუდმივი მედიკამენტის ან რამდენიმე დანამატისას ექიმს ან ფარმაცევტს უნდა მიმართოთ შესაძლო ურთიერთქმედებების ასარიდებლად.
როგორ გავზარდოთ მაგნიუმის შეწოვა?
შეწოვა ნაწლავში ხდება და ზოგი ფაქტორი მასზე მოქმედებს. გასაზრდელად გასათვალისწინებელია:
- აირჩიეთ სწორი ფორმა: ფორმებს განსხვავებული შეწოვა აქვს. ციტრატი, გლიცინატი და მალატი და სხვა ორგანული ფორმები ჩვეულებრივ უკეთ შეიწოვება, ოქსიდის მსგავსი არაორგანული კი სუსტად. ამიტომ მიზნის შესაბამისი, მაღალი ბიოშეღწევადობის ფორმა აირჩიეთ.
- მიიღეთ საკვებთან ერთად: საკვებთან ერთად მიღებამ შეწოვა შეიძლება გააადვილოს. ჭამისას გამოყოფილი მჟავა ხსნადობას ზრდის და ნაწლავიდან გადასვლას აუმჯობესებს. თუმცა ძალიან ბოჭკოვანმა კვებამ მინერალის შეკავშირებით შეიძლება შეამციროს — ამ ბალანსს ყურადღება სჭირდება.
- გაყავით დოზა: ერთჯერადი მაღალი დოზის ნაცვლად დღის განმავლობაში გაყოფა შეწოვას ზრდის და ნაწლავის დატვირთვას ამცირებს. მაგალითად, თუ დღეში 400 mg გჭირდებათ, დილით 200 mg და საღამოს 200 mg შეიძლება უფრო ეფექტიანი იყოს.
- D ვიტამინის მხარდაჭერა: D ვიტამინი კალციუმთან ერთად არაპირდაპირ მაგნიუმის შეწოვასაც აუმჯობესებს. ოპტიმალური დონისას ბიოშეღწევადობა იზრდება. მზის სინათლე ან საჭიროებისას D ვიტამინის დანამატი ორგანიზმში გამოყენებას უწყობს ხელს.
- მოერიდეთ ზედმეტ კალციუმს: განსაკუთრებით დანამატებად ერთდროულმა მაღალმა კალციუმმა და მაგნიუმმა შეიძლება ერთმანეთის შეწოვას შეუშალოს ხელი. ამიტომ სხვადასხვა დროს მიღება ან უფრო დაბალანსებული კომბინაციაა სასურველი.
ბუნებრივი საკვებიდან მაგნიუმი ჩვეულებრივ უკეთ შეიწოვება, რადგან სხვა ნივთიერებები ეხმარება. მაგალითად, ბოსტნეულის C ვიტამინმა დადებითად შეიძლება იმოქმედოს. ამგვარად, დანამატისას ამ სტრატეგიებით შეწოვის მაქსიმიზაცია და საუკეთესო სარგებლის უზრუნველყოფა შეგიძლიათ.
დასკვნა
მაგნიუმი სხეულისთვის შეუცვლელია. ნაკლებობა მრავალ ნიშანსა და გრძელვადიან პრობლემებს შეიძლება იწვევდეს. დაბალანსებული კვებით საკმარისი მიღება გადამწყვეტია ზოგადი ჯანმრთელობის, ენერგიის, ნერვებისა და გულისთვის. საჭიროებისას სწორმა ფორმამ და დოზამ სპორტსმენებისა და გაზრდილი მოთხოვნის მქონეთა ცხოვრების ხარისხი შეიძლება გააუმჯობესოს. თუმცა, როგორც ყველაფერში, ბალანსი აქაც მნიშვნელოვანია — არც ნაკლები უნდა იყოს და არც მეტი.
ეს სტატია სასარგებლო იყო თქვენთვის?
თქვენი გამოხმაურება გვეხმარება შინაარსის გაუმჯობესებაში.
მკითხველთა კომენტარები
გაგვიზიარეთ თქვენი კომენტარი
თქვენი სახელი და კომენტარი მხოლოდ ადმინისტრატორის დამტკიცების შემდეგ გამოქვეყნდება. ელფოსტის მისამართი ვიზიტორებს არასოდეს ეჩვენებათ.
პირველმა დაწერეთ კომენტარი.