Что такое магний? Симптомы дефицита, польза и вред

Магний — один из основных минералов, необходимых для здоровья организма. В организме человека нормальная работа более 300 ферментов зависит от магния; он участвует в регуляции мышц и нервов, контроле сахара и давления, синтезе белка и DNA и многих других важнейших функциях. Этот многофункциональный минерал задействован в бесчисленных процессах — от выработки энергии до поддержания сердечного ритма. Поскольку организм не вырабатывает магний, его нужно ежедневно получать с пищей. Достаточное поступление с рационом и при необходимости в виде добавок приносит пользу, а недостаток может вызывать разные проблемы со здоровьем. С другой стороны, избыточный бесконтрольный приём тоже способен приводить к нежелательным эффектам. В статье рассмотрим, что такое магний, каковы симптомы дефицита, польза и возможный вред.

Что такое магний?

Магний (Mg) — один из основных минералов, или макроминералов, организма и считается одним из 11 необходимых минералов . По химической классификации это щёлочноземельный металл, широко распространённый в природе. Большая часть магния организма хранится в костях, остальное распределено в мышцах и мягких тканях. Нормальный уровень в крови составляет 0,85-1,1 mmol/L; более низкий показатель может указывать на дефицит, называемый гипомагниемией .

Магний — электролитный минерал: он обеспечивает электрическую проводимость и водный баланс организма. Вместе с кальцием, калием и натрием он важен для баланса ионов внутри и вне клеток. Подходящий уровень необходим для нормальной работы нервной системы, сокращения и расслабления мышц и регуляции ритма сердца. Таким образом, на вопрос «Что такое магний?» самый простой ответ — это жизненно важный для организма минерал.

Для чего нужен магний?

Магний обеспечивает множество биохимических реакций. Его основные функции:

• Работа мышц и нервов: Вместе с кальцием магний участвует в сокращении мышц и передаче нервных импульсов. Он помогает мышцам правильно сокращаться и расслабляться, предотвращая спазмы, и регулирует нервную проводимость, уменьшая нервную возбудимость.
• Сердечный ритм и давление: Магний необходим для здоровых сокращений сердечной мышцы. Помогая поддерживать баланс кальция в клетках сердца, он способствует регуляции сердечного ритма . Кроме того, расслабление сосудов играет роль в профилактике повышенного давления.
• Здоровье костей и зубов: Работая вместе с кальцием и витамином D, он поддерживает минерализацию костей. Необходим для сохранения плотности костей и профилактики остеопороза. Достаточное поступление в детстве и юности способствует здоровому развитию костей и зубов.
• Обмен веществ и выработка энергии: Магний служит кофактором при образовании и использовании ATP, энергетической молекулы организма. Он поддерживает обмен углеводов и жиров, облегчая выработку энергии. Благодаря влиянию на функцию инсулина также помогает регулировать сахар в крови.
• Синтез белка и DNA: Магний необходим для выработки белков и формирования генетического материала DNA/RNA в клетках. Поэтому он косвенно участвует в росте, восстановлении тканей и работе иммунитета.
• Нервная система и настроение: Магний регулирует выделение в мозге расслабляющих нейромедиаторов, например GABA. Благодаря этому он оказывает уменьшающее стресс и успокаивающее действие. Достаточное поступление может улучшать настроение и помогать уменьшать риск депрессии и тревожности.
• Качество сна: Благодаря успокаивающему действию на нервную систему магний поддерживает засыпание и глубокий сон. Наблюдалось, что добавки могут улучшать качество сна у людей с его нарушениями.

Таким образом, магний необходим для правильной работы многих систем — от выработки энергии и нервной проводимости до функции мышц и здоровья сердца. Поэтому достаточное ежедневное поступление крайне важно для общего здоровья и работоспособности.

Симптомы дефицита магния

Недостаток магния, или гипомагниемия, вначале может не вызывать заметных жалоб, но при выраженном снижении появляются разные симптомы. Ранние симптомы дефицита магния обычно следующие:

• Мышечные судороги и спазмы: Часты внезапные сокращения и судороги, особенно в ногах и икрах. Возможны и подёргивания мышц, например века.
• Усталость и слабость: Необъяснимая постоянная усталость, недостаток энергии и быстрая утомляемость.
• Потеря аппетита: Могут уменьшаться желание есть и аппетит, приводя к снижению веса.
• Тошнота и рвота: Пищеварительные жалобы могут начинаться с лёгкой тошноты и при тяжёлом дефиците доходить до рвоты.
• Онемение и покалывание: Онемение и покалывание в пальцах рук и ног указывают на затрагивание нервной системы.
• Дрожь (тремор): Возможна небольшая дрожь в теле, преимущественно в руках.
• Нарушения сердечного ритма: Возможны ощущение сердцебиения и нерегулярные сокращения, то есть аритмия. При выраженном дефиците нарушения ритма могут быть опасными.
• Раздражительность и нарушение концентрации: Человек может ощущать беспокойство и раздражительность, испытывать трудности с сосредоточением и туман в голове.
• Мышечная слабость: Длительный дефицит может вызывать слабость мышц, снижение работоспособности и рефлексов.

При тяжёлом дефиците симптомы усиливаются, возможны судорожные приступы, изменения личности и даже спутанность сознания . Длительно низкий уровень магния также связан с хроническими состояниями, включая гипертензию, ишемическую болезнь сердца, остеопороз и инсулинорезистентность.

Почему возникает дефицит магния? Наиболее распространённая причина — недостаточное поступление из-за неполноценного питания. Большое количество алкоголя, хроническая болезнь почек, пищеварительные нарушения, например длительная диарея, диабет и избыточная активность щитовидной железы, гипертиреоз, могут усиливать потерю магния. Некоторые лекарства, включая диуретики и антибиотики, также способны вызывать дефицит. При повышенной потребности, например в пожилом возрасте, при сильном стрессе и беременности, её неудовлетворение может приводить к недостатку.

Как выявляют дефицит магния? У людей с перечисленными симптомами диагноз ставят, когда назначенный врачом анализ крови показывает низкий магний. Для выяснения основной причины врач при необходимости может назначить дополнительные обследования.

Польза магния

При достаточном поступлении магний оказывает на организм множество полезных эффектов . Поскольку он благоприятно влияет на многие системы, его значение для оптимального здоровья велико. Основные научно поддерживаемые преимущества:

Здоровье сердца и сосудов

Магний необходим для правильной работы всех мышц, включая сердечную. Он регулирует сердечный ритм и помогает сердцу сокращаться в здоровом ритме. Расслабляя гладкие мышцы стенок сосудов, он расширяет их и способствует нормализации давления. Регулярное поступление может уменьшать риск гипертензии и защищать от сердечно-сосудистых проблем, включая инфаркт и нарушения ритма. Некоторые исследования также показывают, что магний может помогать снижать плохой и повышать хороший холестерин.

Здоровье костей и мышц

Наряду с кальцием магний крайне важен для здоровья костей . Он необходим для встраивания минералов, составляющих основу костей, в костную ткань. Достаточное поступление уменьшает риск остеопороза в пожилом возрасте. Мышечные судороги и спазмы, возникающие из-за дефицита, можно предотвращать достаточным магнием. У спортсменов добавки могут ускорять расслабление мышц после нагрузки и уменьшать боль. Участвуя в синтезе белка, магний также развитие и восстановление мышц поддерживает.

Обмен веществ и энергия

Во многих метаболических процессах магний действует как коэнзим. Участвуя, в частности, в расщеплении углеводов и действии инсулина, он регулирует сахар в крови. Это может помогать уменьшать риск диабета 2 типа. Участие в обмене жиров и белков косвенно способствует контролю веса. Активация ATP, центральной молекулы выработки энергии, зависит от присутствия магния. Поэтому он увеличивает выработку энергии и помогает уменьшать хроническую усталость. Если у постоянно уставшего человека есть скрытый дефицит магния, добавка может заметно улучшить уровень энергии.

Нервная система и сон

Успокаивающее действие магния на нервную систему хорошо известно. Он помогает уменьшать уровень возрастающих при стрессе гормонов, таких как кортизол . Это облегчает тревожность и раздражительность. Регулируя расслабляющие нейромедиаторы мозга, например GABA, он помогает успокоить мысли. Благодаря этим эффектам он улучшает качество сна: у принимающих магний засыпание может ускоряться, а глубокие стадии — удлиняться. При бессоннице или нарушенном режиме добавки, особенно глицинат или треонат магния, могут расслаблять и помогать лучше спать.

Мигрень и головная боль

Исследования обнаружили низкий магний у части людей с хронической мигренью. Расслабляя сосуды мозга и уменьшая избыточное возбуждение нервных клеток, он может уменьшать частоту и тяжесть приступов мигрени. Сообщается о профилактическом действии регулярных добавок при некоторых мигренозных головных болях. Особенно у женщин с менструальной мигренью приём до менструации может помогать контролировать боль.

PMS (предменструальный синдром) и гормональный баланс

Магний может помогать облегчать симптомы PMS , включая вздутие, спазмы и перепады настроения перед менструацией. Расслабляя мышцы, он уменьшает менструальные спазмы, а успокаивая нервную систему — напряжение и тревожность. Благодаря косвенному влиянию на гормональный баланс его также могут рекомендовать как поддержку для уменьшения тяжести предменструального синдрома.

Перечисленное показывает широкий спектр пользы магния. Чтобы получить эти преимущества, важно достаточное поступление прежде всего с пищей, а при необходимости — в виде добавок.

Виды магния и области применения

В продаже имеются разные формы добавок магния . Всасывание и действие соединений различаются, поэтому важно выбирать форму в соответствии с целью применения. В целом соли магния делятся на две группы: органические формы , например цитрат, глицинат и малат, и неорганические формы , например оксид и сульфат. Органические формы обычно лучше всасываются и легче переносятся желудком. Ниже приведена таблица распространённых видов магния и их свойств:

Формы добавок магния и их свойства:

Как видно из таблицы, у каждого вида магния есть свои преимущества. Например, при стрессе и проблемах со сном выбирают глицинат, а при запоре могут рекомендовать цитрат или оксид. Для поддержки сердца может быть полезен таурат, а при нарушениях энергетического обмена, например фибромиалгии, можно рассматривать малат. При выборе добавки учитывают индивидуальную потребность, состояние здоровья и рекомендации врача.

Суточная потребность в магнии

Потребность зависит от возраста, пола и особых обстоятельств. В среднем здоровому взрослому мужчине требуется в сутки 400-420 mg, а взрослой женщине — 310-320 mg магния. Во время беременности и кормления грудью потребность несколько возрастает. В таблице приведены рекомендуемые суточные количества по возрасту и полу:

Суточная потребность в магнии по возрасту (mg/сутки):

Таблица показывает средние потребности. Реальное количество может несколько различаться в зависимости от здоровья, активности и образа жизни. Например, интенсивно тренирующимся людям может требоваться немного больше магния для восполнения потерь с потом. При беременности и кормлении грудью поступление важно для матери и ребёнка, поэтому потребность выше, чем у остальных взрослых женщин.

Всемирная организация здравоохранения (WHO) рекомендует здоровому человеку около 4-5 mg магния на килограмм массы тела в сутки. Для взрослого весом 70 kg это около 350 mg, что согласуется с таблицей. Обычно сбалансированный рацион покрывает потребность. Однако преобладание рафинированных продуктов и снижение минерального качества почвы могут приводить к недостаточному поступлению у некоторых людей. Поэтому в группах риска — пожилые, люди с хроническими заболеваниями и беременные — врач при необходимости может рекомендовать добавки.

Продукты с магнием

Лучше всего получать магний из натуральных пищевых источников. В каких продуктах есть магний? Обычно наиболее богаты магнием зелёные листовые овощи, масличные семена и орехи, бобовые и цельнозерновые продукты. Поскольку магний — центральный атом молекулы хлорофилла, особенно богаты им тёмно-зелёные овощи, например шпинат и мангольд. Орехи и семена помимо полезных жиров содержат много магния. Миндаль, кешью, фундук, тыквенные семечки, лён и кунжут заметно помогают покрыть потребность. Фасоль, нут и чечевица — источники белка и магния. Цельные злаки, включая овёс, булгур и хлеб с отрубями, содержат больше магния, чем очищенные.

Рисунок: некоторые богатые магнием продукты — шпинат, авокадо, банан, фундук, миндаль, тыквенные семечки и другие орехи. Регулярное употребление помогает покрывать потребность организма.

Среди фруктов авокадо и банан дают умеренное количество магния; например, средний банан содержит около 30 mg. Такие молочные продукты , как молоко и йогурт, тоже вносят вклад: в 1 миске йогурта ~40 mg. Из морепродуктов жирная рыба , например лосось и скумбрия, и особенно мелкая рыба (сардины) при употреблении с косточками поддерживает поступление магния и кальция. Кроме того, тёмный шоколад с высоким содержанием какао — неожиданный источник: примерно 2 кусочка (30 g) могут содержать 60-70 mg магния.

Некоторые наиболее богатые продукты и содержание магния перечислены ниже:

Источники магния (количество в 100 граммах):

Перечисленные продукты очень богаты магнием. Также хорошее количество содержат фундук (~160 mg/100 g), кешью (~260 mg/100 g), арахис (~150 mg/100 g), сухая фасоль (~150 mg/100 g) и чечевица (~120 mg/100 g). Важно разнообразить ежедневное питание разными группами продуктов. Например, овсянка и грецкие орехи на завтрак, салат со шпинатом в обед, банан на перекус и чечевица или рыба на ужин естественным образом увеличат поступление магния.

Если питания недостаточно или есть особые обстоятельства, например повышенная потребность спортсменов или спазмы при беременности, можно использовать добавки под наблюдением врача или диетолога. Однако приоритет всегда следует отдавать натуральным пищевым источникам : вместе с магнием они дают витамины, другие минералы и клетчатку.

Избыток магния и побочные эффекты (вред)

Магний из здорового рациона обычно хорошо переносится, а избыток выводится почками. Поэтому получить из пищи отравление магнием почти невозможно. Но бесконтрольное использование высоких доз добавок магния может вызвать избыток в организме — гипермагниемию. Вред магния прежде всего связан с побочными эффектами такого избыточного поступления. Возможные последствия:

• Диарея: Избыток магния притягивает воду в кишечник и оказывает слабительное действие, вызывая обильный водянистый стул. Особенно часто диарею из-за слабительного эффекта вызывают высокие дозы оксида или цитрата.
• Тошнота и рвота: У некоторых людей, принимающих слишком много магния, возможны тошнота и последующая рвота.
• Низкое давление (гипотензия): Очень высокий магний крови может снижать давление. Возможны головокружение, дурнота и обморок.
• Мышечная слабость и угнетение дыхания: При тяжёлой гипермагниемии ослабевают мышечные рефлексы и появляется слабость. Очень редко избыток затрагивает дыхательные мышцы и затрудняет дыхание.
• Нарушения сердечного ритма: Избыток магния может вызывать блокады и замедление сердцебиения. При тяжёлом отравлении сообщалось даже об остановке сердца.

Избыток магния обычно наблюдается при таких состояниях, как почечная недостаточность , когда почки не могут вывести лишний минерал, или при очень высоких дозах, например вводимых внутривенно с медицинской целью. Поэтому при заболеваниях почек никогда не следует принимать добавки без наблюдения врача.

Среди частых лёгких побочных эффектов пероральных добавок — спазмы в животе, газы и описанная выше диарея. Они обычно зависят от дозы и могут уменьшаться при её снижении или разделении, например на утренний и вечерний приём.

Добавки магния также могут взаимодействовать с лекарствами. Например, при совместном приёме таких средств, как антибиотики тетрациклинового ряда и бисфосфонаты для лечения остеопороза , магний может уменьшать их всасывание. Сообщалось и о взаимодействиях с сердечными препаратами, например дигиталисом, и некоторыми миорелаксантами. Поэтому постоянно принимающим лекарства людям важно посоветоваться с врачом до начала добавок.

Таким образом, поступление магния с пищей чрезвычайно безопасно, а риск токсичности практически отсутствует. Вред может возникать лишь при бесконтрольном избыточном применении добавок. В правильной форме и дозе они обычно безопасны и эффективны для устранения дефицита. Тем не менее, как и с любыми добавками, лучше действовать по рекомендации и под наблюдением специалиста.

Часто задаваемые вопросы

Кому нужны добавки магния?

Большинство людей со здоровым сбалансированным питанием получают суточную норму с пищей и не нуждаются в добавках. Однако некоторым группам они могут быть полезны:

• Пожилые люди: С возрастом всасывание может снижаться, а хронические заболевания — появляться. Лёгкий дефицит у пожилых част, поэтому врач при необходимости может рекомендовать поддержку.
• Люди с интенсивными тренировками: Тяжёлая нагрузка усиливает потерю магния с потом. Спортсмены могут контролируемо принимать добавки для поддержки мышц и профилактики судорог.
• Люди с дефицитом магния: При подтверждённом анализом снижении, например у людей с хронической диареей, нарушенным всасыванием или длительной алкогольной зависимостью, врач может назначить добавку для восполнения дефицита.
• Беременные и кормящие матери: Из-за повышенной потребности при недостаточном поступлении с пищей акушер-гинеколог может рекомендовать дополнительный магний; его особенно часто назначают при спазмах у беременных.
• Люди с диабетом и желудочно-кишечными заболеваниями: Добавки могут потребоваться при диабете 2 типа, болезни Крона, целиакии и других нарушающих всасывание состояниях, а также при длительном приёме мочегонных диуретиков.

В любом случае необходимость определяет медицинский специалист. Следует помнить: здоровым людям без дефицита добавки магния дополнительной пользы не приносят и без необходимости принимать их не следует.

Взаимодействуют ли добавки магния с лекарствами?

Да, они могут взаимодействовать с некоторыми препаратами. Особенно при сочетании с нейтрализующими кислоту антацидами и слабительными общая доза может увеличиться, поскольку эти лекарства уже содержат магний. Антибиотики тетрациклинового и фторхинолонового ряда , например ципрофлоксацин, образуют с магнием хелаты и хуже всасываются в кишечнике; поэтому между антибиотиком и добавкой магния должно пройти минимум 2 часа. Препараты от остеопороза , например алендронат, и гормоны щитовидной железы, например левотироксин, также могут хуже всасываться под влиянием магния. При совместном приёме некоторых средств от аритмии и миорелаксантов магний способен усиливать их действие или вызывать нежелательные эффекты.

При высоких дозах магний также может конкурировать с цинком и кальцием и другими минералами. Например, одновременные высокие дозы кальция и магния могут ухудшать всасывание обоих. Поэтому в комбинированных витаминно-минеральных средствах дозы сбалансированы. Постоянно принимающим лекарства или несколько добавок следует до начала магния посоветоваться с врачом или фармацевтом, чтобы предотвратить возможные взаимодействия.

Как улучшить всасывание магния?

Магний всасывается в кишечнике, и некоторые факторы влияют на долю всасывания. Для её увеличения можно учитывать следующее:

• Выберите подходящую форму: Разные формы магния всасываются по-разному. Цитрат, глицинат и малат магния и другие органические формы обычно всасываются лучше, а неорганический оксид — хуже. Поэтому выбирайте форму с высокой биодоступностью, подходящую цели применения.
• Принимайте с пищей: Приём добавки с едой может облегчать всасывание. Выделяющаяся во время еды желудочная кислота улучшает растворимость магния и его переход через кишечник. Однако очень богатая клетчаткой еда может уменьшать всасывание из-за связывания минерала; важно учитывать этот баланс.
• Разделите дозу: Вместо одной высокой дозы распределение в течение дня увеличивает всасывание и уменьшает нагрузку на кишечник. Например, при необходимости 400 mg в сутки может быть эффективнее принимать 200 mg утром и 200 mg вечером.
• Поддержка витамином D: Витамин D не только улучшает всасывание кальция, но и косвенно помогает всасыванию магния. При оптимальном уровне витамина D биодоступность магния возрастает. Солнечный свет и при необходимости добавки витамина D поддерживают использование магния организмом.
• Избегайте лишнего кальция: Одновременные высокие дозы кальция и магния, особенно в добавках, могут мешать всасыванию друг друга. Поэтому предпочитают раздельный приём или более сбалансированные комбинированные дозы.

Магний из натуральной пищи обычно всасывается лучше, поскольку другие компоненты способствуют этому. Например, витамин C в овощах может благоприятно влиять на всасывание. Используя перечисленные стратегии при приёме добавок, можно максимально улучшать всасывание и получать наибольшую пользу.

Заключение

Магний — незаменимый для организма минерал. Его дефицит вызывает разные симптомы и может создавать предпосылки для долгосрочных проблем со здоровьем. Достаточное поступление со сбалансированным питанием крайне важно для здоровья, энергии, нервной системы и сердца. При необходимости добавки в правильной форме и дозе могут улучшить качество жизни спортсменов и людей с повышенной потребностью. Однако важен баланс: магния не должно быть ни слишком мало, ни слишком много.