قلة الحركة هي التدخين الجديد: احم صحتك على المكتب
في هذا المقال
طرق ممارسة التمارين من مكان جلوسك
بينما تسهل التقنية حياتنا اليوم، فإنها أيضًا تحكم علينا بقلة الحركة. مع العمل المكتبي وطول استخدام الحاسوب وساعات التلفاز، أصبحت الحركة «ترفًا يتطلب جهدًا إضافيًا» . بينما تتصدر الأمراض المسببة لأكبر عدد من الوفيات عالميًا أمراض القلب والأوعية الدموية ، ومن أهم محفزاتها نمط الحياة الخامل.
والخبر الجيد أنك لست مضطرًا للذهاب إلى صالات الرياضة أو المشي ساعات لدعم صحة قلبك. يمكنك تقوية جهازك القلبي الوعائي بتمارين فعالة حتى وأنت جالس.
لماذا صحة القلب والأوعية مهمة إلى هذا الحد؟
وفق منظمة الصحة العالمية، يفقد سنويًا نحو 17.9 مليون إنسان حياتهم بسبب أمراض القلب والأوعية. يمكن تقليل جزء كبير من هذه الأمراض بعوامل خطر يمكن الوقاية منها، أي بتغييرات نمط الحياة. والأهم: أن تكون نشطًا.
لكن مع ضغط العمل وحياة المدن والإدمان على الشاشات الرقمية، يعتقد كثيرون «أنهم لا يجدون وقتًا للحركة». بينما قد يكون الحل أبسط بكثير مما تتصور.
5 تمارين يمكنك ممارستها من مكان جلوسك
إليك حركات بسيطة وفعالة تساعد على حماية صحة القلب ويمكنك تنفيذها حتى على المكتب:
تمرين الكعب وأطراف الأصابع
دون رفع قدمك عن الأرض، ارفع الكعبين أولًا فقط ثم أطراف الأصابع. تزيد الحركة الدورة الدموية وتشغل عضلات الربلة.
حركة رسم الدوائر
ارفع قدمك قليلًا عن الأرض وارسم بكاحلك دوائر باتجاه عقارب الساعة وعكسها. تزيد مرونة الأوعية.
رفع الركبة
ارفع ركبة واحدة وانتظر 3 ثوان ثم أنزلها. وكرر بالساق الأخرى. تسرع نظم القلب قليلًا.
الدفع للأعلى من المرفق
ارفع ذراعيك عند مستوى الكتف كأنك تدفع إلى الأعلى ثم أنزلهما. تزيد الحركة ضربات القلب وتشغل عضلات الجزء العلوي.
ادعم صحة قلبك بالقوام والتنفس
- تمرين إطالة العمود الفقري والقوام
اجلس مستقيمًا ومد رأسك إلى الأعلى وشد عضلات البطن قليلًا. واثبت 10 ثوان. وكرر خلال اليوم.
- تمرين التنفس العميق
تنفس بعمق من الأنف واحبس النفس بضع ثوان ثم أخرجه ببطء من الفم. ينظم نظم القلب ويقلل التوتر.
التمارين أسهل بهذه الأدوات!
7 معدات مساعدة من مكان جلوسك
دراجة صغيرة (جهاز تدوير الدواسات)
يمكنك ممارسة تمارين قلبية منخفضة الوتيرة بتدوير الدواسات وأنت جالس على كرسي. وحتى جلسات 15 دقيقة خلال اليوم مفيدة.
شريط التمارين
مثالي لتشغيل الذراعين والظهر والساقين. ينشط العضلات بحركات سحب بسيطة.
كرة تمارين اليد
إضافة إلى تشغيل عضلات اليد، لها تأثير مخفف للتوتر.
قرص التوازن
بوضعه على كرسيك يمكنك تشغيل عضلات البطن وأسفل الظهر أثناء الجلوس. ويحسن قوامك.
كرة تدليك القدم
يمكنك زيادة الدورة الدموية بوضعها تحت قدمك ودحرجتها.
إضافة إلى ذلك باستخدام Theraband وDumbell (وزن حر) يمكنك أداء التمارين التالية:
Theraband Loop
مثالي لتشغيل العضلات حول الورك والركبة بوضع الجلوس.
Dumbell بوزن منخفض (أو زجاجة ماء)
يمكنك استخدام الأوزان لتشغيل الذراعين. وحتى زجاجة الماء تكفي للبداية.
متى وكم ينبغي أن أمارسها؟
عند بداية كل ساعة استراحات تمارين صغيرة مدة 5-10 دقائق ذات قيمة كبيرة حتى بمجرد أخذها.
بإجمالي 30 دقيقة يوميًا من الحركة الخفيفة، تُعد بداية كافية لصحة القلب والأوعية.
في الأسبوع 5 أيام على الأقل، يُوصى بتكرار هذه التمارين القصيرة.
الخلاصة
حركات صغيرة ومكاسب كبيرة!
بهذه التمارين التي تمارسها من مكان جلوسك يمكنك تحقيق:
- عمل قلبك بانتظام أكثر,
- بقاء أوعيتك مرنة,
- انخفاض خطر تخثر الدم,
- منع فقد العضلات والأهم،
- ارتفاع جودة حياتك يمكنك تحقيقه.
تذكر: قلة الحركة هي التدخين الجديد. لكن أول خطوة لمحاربتها لا تبدأ بالوقوف؛ بل بالوعي. جرب الآن أحد هذه التمارين!
المصادر
British Heart Foundation. Exercises to Support Heart Health. Accessed March 2025. https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/activity/exercises-heart-health
Mayo Clinic. 5 Office Exercises You Can Do at Your Desk. Accessed March 2025. https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/mayo-clinic-minute-5-exercises-you-can-do-without-leaving-your-desk/
Cleveland Clinic. Six Strengthening Exercises You Can Do While Working. Accessed March 2025. https://health.clevelandclinic.org/desk-exercises/
Healthline. Desk Stretching and Mobility Exercises. Accessed March 2025. https://www.healthline.com/health/deskercise
هل كان هذا المقال مفيدًا لك؟
تساعدنا ملاحظاتك على تحسين المحتوى.
تعليقات القراء
شارك تعليقك
لا يُنشر اسمك وتعليقك إلا بعد موافقة المسؤول. لا يُعرض بريدك الإلكتروني للزوار مطلقًا.
كن أول من يعلّق.