Малоподвижность — новое курение: берегите здоровье за рабочим столом

Как выполнять упражнения сидя

Современные технологии облегчают нашу жизнь, но одновременно обрекают нас на малоподвижность. Сидячая работа, длительное использование компьютера и часы у телевизора превратили движение в «роскошь, требующую дополнительных усилий» . Между тем среди заболеваний, вызывающих больше всего смертей в мире, первое место занимают сердечно-сосудистые заболевания , а один из важнейших факторов их развития — малоподвижный образ жизни.

Хорошая новость: чтобы поддерживать здоровье сердца, необязательно ходить в спортзал или гулять часами. Даже сидя можно укреплять сердечно-сосудистую систему с помощью эффективных упражнений.

Почему здоровье сердца и сосудов так важно?

По данным Всемирной организации здравоохранения, ежегодно около 17,9 миллиона человек умирают от сердечно-сосудистых заболеваний. Значительную часть этих заболеваний можно сократить, воздействуя на предотвратимые факторы риска, то есть изменяя образ жизни. Главное — двигаться.

Однако из-за интенсивной работы, городской жизни и зависимости от цифровых экранов многим кажется, что они «не находят времени двигаться». А решение может быть гораздо проще, чем кажется.

5 упражнений, которые можно делать сидя

Вот простые, но эффективные движения, которые помогают беречь сердце и доступны даже за рабочим столом:

Подъём пяток и носков

Не отрывая стопу целиком от пола, сначала поднимайте только пятки, затем носки. Это улучшает кровообращение и тренирует икроножные мышцы.

Круговые движения

Слегка приподнимите стопу и делайте круги в голеностопном суставе по часовой стрелке и против неё. Это повышает эластичность сосудов. 

Подъём колена

Поднимите одно колено, удерживайте 3 секунды и опустите. Повторите другой ногой. Упражнение немного учащает сердечный ритм. 

Выжимание рук вверх

Поднимайте руки от уровня плеч, словно выталкиваете их вверх, затем опускайте. Это учащает сердцебиение и тренирует мышцы верхней части тела. 

Поддерживайте здоровье сердца с помощью осанки и дыхания

• Вытяжение позвоночника и упражнение для осанки

Сядьте прямо, тянитесь макушкой вверх и слегка напрягите мышцы живота. Удерживайте 10 секунд. Повторяйте в течение дня.

• Глубокое дыхание

Глубоко вдохните через нос, задержите дыхание на несколько секунд и медленно выдохните через рот. Это регулирует сердечный ритм и уменьшает стресс.

С этим инвентарём заниматься легче!

7 приспособлений для упражнений сидя

Мини-велотренажёр (педальный тренажёр)

Крутя педали сидя на стуле, можно выполнять кардионагрузку небольшой интенсивности. Даже занятия по 15 минут в течение дня приносят пользу.

Эластичная лента

Подходит для тренировки рук, спины и ног. Простые тяговые движения активируют мышцы.

Кистевой мяч-эспандер

Помимо тренировки мышц кисти, помогает снимать стресс.

Балансировочный диск

Положив его на стул, можно тренировать мышцы живота и поясницы сидя. Улучшает осанку.

Массажный мяч для стоп

Прокатывая его под стопой, можно улучшать кровообращение.

Кроме того, с Theraband и гантелями (свободными весами) можно выполнять следующие упражнения:

Theraband Loop

Подходит для тренировки мышц тазобедренной области и вокруг коленей в положении сидя.

Лёгкие гантели (или бутылка с водой)

Для тренировки рук можно использовать отягощения. Для начала достаточно даже бутылки с водой.

Когда и сколько заниматься?

Каждый час даже небольшой перерыв на упражнения на 5-10 минут очень полезен. 

В общей сложности 30 минут лёгкого движения в день считаются достаточным началом для здоровья сердца и сосудов.

Не менее 5 дней в неделю рекомендуется повторять эти короткие упражнения.

Заключение

Небольшие движения — большая польза!

С помощью этих упражнений сидя вы можете:

• помочь сердцу работать более ритмично,
• сохранить эластичность сосудов,
• снизить риск образования тромбов,
• предотвратить потерю мышц и, главное,
• повысить качество жизни своими усилиями.

Помните: малоподвижность — новое курение. Но борьба с ней начинается не с того, чтобы встать, а с осознания проблемы. Попробуйте одно из этих упражнений прямо сейчас!