Hərəkətsizlik yeni siqaretdir: masa arxasında sağlamlığınızı qoruyun

Oturduğunuz yerdə məşq etməyin yolları

Texnologiya həyatımızı asanlaşdırmaqla yanaşı, bizi hərəkətsizliyə məhkum edir. Masa arxası işlər, uzun müddət kompüter istifadəsi və televizor qarşısında keçən saatlar arasında hərəkət etmək artıq “əlavə səy tələb edən lüksə” çevrilib. Halbuki dünyada ən çox ölümə səbəb olan xəstəliklər arasında ilk yerdə ürək-damar xəstəlikləri dayanır və bunun əsas təkanvericilərindən biri hərəkətsiz həyat tərzidir.

Yaxşı xəbər budur ki, ürək sağlamlığınızı dəstəkləmək üçün idman zalına getmək və ya saatlarla gəzmək məcburiyyətində deyilsiniz. Hətta oturduğunuz yerdə effektiv məşqlərlə ürək-damar sisteminizi gücləndirə bilərsiniz.

Ürək-damar sağlamlığı niyə bu qədər vacibdir?

Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatına görə, hər il təxminən 17,9 milyon insan ürək-damar xəstəliklərindən ölür. Bu xəstəliklərin böyük hissəsi qarşısı alına bilən risk amillərinə təsirlə, yəni həyat tərzi dəyişiklikləri ilə azaldıla bilər. Ən vacibi: hərəkətli olmaq.

Lakin gərgin iş rejimi, şəhər həyatı və rəqəmsal ekran asılılığı səbəbindən bir çox insan “hərəkət etməyə vaxt tapmadığını” düşünür. Halbuki həll düşündüyünüzdən daha sadə ola bilər.

Oturduğunuz yerdə edə biləcəyiniz 5 məşq

Masa arxasında belə edə biləcəyiniz, ürək sağlamlığını qorumağa kömək edən sadə, lakin effektiv hərəkətlər:

Daban və ayaq barmaqları məşqi

Ayağınızı yerdən tam qaldırmadan əvvəl yalnız dabanlarınızı, sonra barmaq uclarınızı qaldırın. Bu hərəkət qan dövranını artırır və baldır əzələlərini işlədir.

Dairə çəkmə hərəkəti

Ayağınızı yerdən bir qədər qaldıraraq ayaq biləyinizlə saat istiqamətində və əksinə dairələr çəkin. Damarların elastikliyini artırır. 

Dizin qaldırılması

Bir dizinizi yuxarı qaldırın, 3 saniyə saxlayıb endirin. Digər ayaqla təkrarlayın. Ürək ritmini bir qədər sürətləndirir. 

Qolları yuxarı itələmə

Qollarınızı çiyin səviyyəsində yuxarı itələyirmiş kimi qaldırın, sonra endirin. Bu hərəkət ürək döyüntüsünü artırır və bədənin yuxarı hissəsinin əzələlərini işlədir. 

Duruş və nəfəs ilə ürək sağlamlığınızı dəstəkləyin

• Onurğanı uzatma və duruş məşqi

Dik oturun, başınızı yuxarı uzadın, qarın əzələlərinizi yüngül sıxın. 10 saniyə saxlayın. Gün ərzində təkrarlayın.

• Dərin nəfəs məşqi

Burnunuzdan dərindən nəfəs alın, bir neçə saniyə saxlayın və ağızdan yavaş verin. Ürək ritmini tənzimləyir, stresi azaldır.

Bu alətlərlə məşq asanlaşır!

Oturduğunuz yerdə istifadə üçün 7 köməkçi avadanlıq

Mini velosiped (pedal qurğusu)

Stulda oturarkən pedal çevirib aşağı intensivlikli kardio məşqi edə bilərsiniz. Gün ərzində hətta 15 dəqiqəlik seanslar faydalıdır.

Məşq lenti

Qolları, kürəyi və ayaqları işlətmək üçün idealdır. Sadə dartma hərəkətləri ilə əzələləri aktivləşdirir.

Əl məşq topu

Əl əzələlərini işlətməklə yanaşı, stresazaldıcı təsiri də var.

Tarazlıq diski

Stulunuza qoyaraq oturarkən qarın və bel əzələlərini işlədə bilərsiniz. Duruşunuzu düzəldir.

Ayaq masaj topu

Ayağınızın altına qoyub yuvarlamaqla qan dövranını artıra bilərsiniz.

Bunlara əlavə olaraq  Theraband və qantellə (sərbəst çəki) edə biləcəyiniz məşqlər belədir:

Theraband Loop

Oturmuş vəziyyətdə omba və diz ətrafı əzələləri işlətmək üçün idealdır.

Yüngül qantellər (və ya su şüşəsi)

Qollarınızı işlətmək üçün çəkilərdən istifadə edə bilərsiniz. Başlanğıc üçün hətta su şüşəsi kifayətdir.

Nə zaman və nə qədər etməliyəm?

Hər saatın əvvəlində 5-10 dəqiqəlik qısa məşq fasilələri vermək belə çox dəyərlidir. 

Ümumilikdə gündə 30 dəqiqə yüngül hərəkət ürək-damar sağlamlığı üçün yetərli başlanğıc sayılır.

Həftədə ən azı 5 gün bu qısa məşqləri təkrarlamaq tövsiyə olunur.

Nəticə

Kiçik hərəkətlər, böyük qazanclar!

Oturduğunuz yerdə edəcəyiniz bu məşqlərlə

• ürəyinizin daha nizamlı işləməsini,
• damarlarınızın elastik qalmasını,
• qan laxtalanması riskinin azalmasını,
• əzələ itkisinin qarşısının alınmasını və ən vacibi,
• həyat keyfiyyətinizin artmasını təmin edə bilərsiniz.

Unutmayın: hərəkətsizlik yeni siqaretdir. Lakin hərəkətsizliklə mübarizənin ilk addımı ayağa qalxmaqdan deyil, məlumatlı olmaqdan başlayır. İndi bu məşqlərdən birini sınayın!