بی‌تحرکی، سیگار جدید است: پشت میز از سلامت خود مراقبت کنید

راه‌های ورزش‌کردن در حالت نشسته

امروزه فناوری در عین آسان‌ترکردن زندگی ما، ما را نیز به بی‌تحرکی محکوم می‌کند. کارهای پشت‌میزی، استفادهٔ طولانی از رایانه و ساعت‌هایی که مقابل تلویزیون می‌گذرد، باعث شده است تحرک به «تجملی که به تلاش اضافی نیاز دارد» تبدیل شود. در حالی که در میان بیماری‌هایی که در جهان بیشترین مرگ‌ومیر را ایجاد می‌کنند، بیماری‌های قلبی‌عروقی در رتبهٔ نخست قرار دارند و یکی از مهم‌ترین عوامل زمینه‌ساز آن‌ها سبک زندگی کم‌تحرک است.

خبر خوب این است که برای حمایت از سلامت قلبتان مجبور نیستید به باشگاه بروید یا ساعت‌ها پیاده‌روی کنید. حتی در حالت نشسته هم می‌توانید با تمرین‌های مؤثر دستگاه قلبی‌عروقی خود را تقویت کنید.

چرا سلامت قلب و عروق تا این حد مهم است؟

به گزارش سازمان جهانی بهداشت، هر سال حدود 17.9 میلیون نفر بر اثر بیماری‌های قلبی‌عروقی جان خود را از دست می‌دهند. بخش بزرگی از این بیماری‌ها را می‌توان با مقابله با عوامل خطر قابل پیشگیری، یعنی با تغییر سبک زندگی، کاهش داد. مهم‌ترین کار: فعال‌بودن.

با این حال، بسیاری از افراد در میان کار فشرده، زندگی شهری و وابستگی به صفحه‌نمایش‌های دیجیتال فکر می‌کنند «وقتی برای تحرک پیدا نمی‌کنند». در حالی که راه‌حل ممکن است بسیار ساده‌تر از تصورتان باشد.

5 تمرین که می‌توانید در حالت نشسته انجام دهید

این‌ها حرکت‌هایی ساده اما مؤثرند که حتی پشت میز هم می‌توانید انجام دهید و به حفظ سلامت قلب کمک می‌کنند:

تمرین پاشنه و پنجهٔ پا

بدون جداکردن پا از زمین، ابتدا فقط پاشنه‌ها و سپس پنجه‌ها را بالا ببرید. این حرکت گردش خون را افزایش می‌دهد و عضلات ساق را به کار می‌اندازد.

حرکت دایره‌ای

پایتان را کمی از زمین بلند کنید و با مچ پا در جهت عقربه‌های ساعت و خلاف آن دایره بکشید. این کار انعطاف‌پذیری عروق را افزایش می‌دهد. 

بالاآوردن زانو

یک زانو را بالا بیاورید، 3 ثانیه نگه دارید و پایین بیاورید. با پای دیگر تکرار کنید. این حرکت ضربان قلب را کمی تندتر می‌کند. 

حرکت هل‌دادن به بالا از آرنج

دست‌ها را تا ارتفاع شانه بالا ببرید، گویی چیزی را به بالا هل می‌دهید؛ سپس پایین بیاورید. این حرکت ضربان قلب را افزایش می‌دهد و عضلات بالاتنه را به کار می‌اندازد. 

با وضعیت بدنی و تنفس از سلامت قلب خود حمایت کنید

• تمرین کشش ستون فقرات و اصلاح وضعیت بدن

صاف بنشینید، سرتان را به بالا بکشید و عضلات شکم را کمی منقبض کنید. 10 ثانیه نگه دارید. در طول روز تکرار کنید.

• تمرین تنفس عمیق

از بینی نفس عمیق بکشید، چند ثانیه نگه دارید و به‌آرامی از دهان خارج کنید. این تمرین ریتم قلب را تنظیم می‌کند و استرس را کاهش می‌دهد.

با این وسایل ورزش آسان‌تر می‌شود!

7 وسیلهٔ کمکی برای ورزش در حالت نشسته

دوچرخهٔ کوچک (پدال‌زن)

می‌توانید در حالت نشسته روی صندلی با رکاب‌زدن، ورزش هوازی سبک انجام دهید. حتی نوبت‌های 15 دقیقه‌ای در طول روز هم مفیدند.

کش ورزشی

برای به‌کارانداختن دست‌ها، پشت و پاها مناسب است. با حرکت‌های کششی ساده، عضلات را فعال می‌کند.

توپ تمرین دست

علاوه بر به‌کارانداختن عضلات دست، اثر کاهش استرس هم دارد.

دیسک تعادل

با گذاشتن آن روی صندلی می‌توانید عضلات شکم و کمر را در حالت نشسته به کار بیندازید. وضعیت بدنی شما را اصلاح می‌کند.

توپ ماساژ کف پا

با قراردادن آن زیر پا و غلتاندنش می‌توانید گردش خون را افزایش دهید.

علاوه بر این‌ها، با استفاده از Theraband و دمبل (وزنهٔ آزاد) می‌توانید تمرین‌های زیر را انجام دهید:

Theraband Loop

برای تمرین عضلات اطراف لگن و زانو در حالت نشسته مناسب است.

دمبل سبک (یا بطری آب)

برای تمرین دست‌ها می‌توانید از وزنه استفاده کنید. برای شروع حتی یک بطری آب هم کافی است.

چه زمانی و چه مقدار انجام دهم؟

در ابتدای هر ساعت، وقفه‌های کوتاه ورزشی 5-10 دقیقه‌ای هم بسیار ارزشمندند. 

در مجموع، 30 دقیقه تحرک سبک در روز، شروعی کافی برای سلامت قلب و عروق به شمار می‌رود.

توصیه می‌شود دست‌کم 5 روز در هفته، این تمرین‌های کوتاه را تکرار کنید.

نتیجه

حرکت‌های کوچک، دستاوردهای بزرگ!

با انجام این تمرین‌ها در حالت نشسته می‌توانید به موارد زیر کمک کنید:

• کارکرد منظم‌تر قلب,
• انعطاف‌پذیرماندن عروق,
• کاهش خطر لخته‌شدن خون,
• پیشگیری از تحلیل عضلات و مهم‌تر از همه،
• افزایش کیفیت زندگی خود.

یادتان باشد: بی‌تحرکی، سیگار جدید است. اما نخستین گام مبارزه با بی‌تحرکی، برخاستن نیست؛ این مبارزه با آگاه‌شدن آغاز می‌شود. همین حالا یکی از این تمرین‌ها را امتحان کنید!