Sedentarismul este noul fumat: protejează-ți sănătatea la birou

Cum poți face mișcare stând pe scaun

Tehnologia ne ușurează viața, dar în același timp ne condamnă la sedentarism. Munca la birou, folosirea prelungită a calculatorului și orele în fața televizorului au transformat mișcarea într-un „lux care necesită efort suplimentar” . Totuși, la nivel mondial, printre bolile care provoacă cele mai multe decese, pe primul loc se află bolile cardiovasculare , iar unul dintre factorii lor declanșatori majori este stilul de viață sedentar.

Vestea bună este că nu trebuie să mergi la sală sau să te plimbi ore întregi pentru a susține sănătatea inimii. Chiar și așezat poți întări sistemul cardiovascular prin exerciții eficiente.

De ce este atât de importantă sănătatea cardiovasculară?

Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății, anual, aproximativ 17,9 milioane de persoane mor din cauza bolilor cardiovasculare. O mare parte dintre aceste boli pot fi reduse prin intervenții asupra factorilor de risc prevenibili, adică prin schimbarea stilului de viață. Cel mai important este: să fii activ.

Între ritmul intens de muncă, viața urbană și dependența de ecrane, mulți cred că „nu găsesc timp pentru mișcare”. Soluția poate fi însă mult mai simplă decât crezi.

5 exerciții pe care le poți face așezat

Iată mișcări simple, dar eficiente, realizabile chiar la birou, care ajută la protejarea inimii:

Ridicarea călcâielor și a vârfurilor

Fără să desprinzi complet picioarele de podea, ridică mai întâi doar călcâiele, apoi vârfurile. Mișcarea stimulează circulația și lucrează mușchii gambelor.

Mișcări circulare

Ridică ușor piciorul de pe podea și descrie cercuri din gleznă, în sensul acelor de ceasornic și invers. Crește elasticitatea vaselor. 

Ridicarea genunchiului

Ridică un genunchi, menține 3 secunde și coboară-l. Repetă cu celălalt picior. Accelerează ușor ritmul cardiac. 

Împingerea brațelor în sus din coate

Ridică brațele la nivelul umerilor ca și cum ai împinge în sus, apoi coboară-le. Mișcarea crește pulsul și lucrează musculatura părții superioare a corpului. 

Susține sănătatea inimii prin postură și respirație

• Alungirea coloanei și exercițiu de postură

Stai drept, întinde capul în sus și contractă ușor abdomenul. Menține 10 secunde. Repetă pe parcursul zilei.

• Respirație profundă

Inspiră adânc pe nas, ține aerul câteva secunde, apoi expiră lent pe gură. Reglează ritmul cardiac și reduce stresul.

Aceste accesorii fac mișcarea mai ușoară!

7 accesorii pentru exerciții din poziția șezând

Minibicicletă (pedalier)

Poți face cardio ușor pedalând pe scaun. Chiar și sesiuni de 15 minute în timpul zilei sunt benefice.

Bandă elastică

Ideală pentru brațe, spate și picioare. Tracțiunile simple activează mușchii.

Minge pentru exercițiile mâinii

Lucrează musculatura mâinii și are și efect de reducere a stresului.

Disc de echilibru

Pus pe scaun, permite activarea abdomenului și a mușchilor lombari în timp ce stai așezat. Îmbunătățește postura.

Minge pentru masajul tălpii

O poți pune sub talpă și rula pentru a stimula circulația.

În plus, folosind Theraband și gantere (greutăți libere) poți face următoarele exerciții:

Theraband Loop

Ideală pentru lucrul mușchilor din jurul șoldurilor și genunchilor din poziția șezând.

Gantere ușoare (sau o sticlă cu apă)

Poți folosi greutăți pentru brațe. La început este suficientă chiar și o sticlă cu apă.

Când și cât să fac?

La fiecare oră, pauze scurte de mișcare de 5-10 minute sunt foarte valoroase. 

În total, 30 de minute de mișcare ușoară pe zi sunt considerate un început suficient pentru sănătatea cardiovasculară.

Cel puțin 5 zile pe săptămână, se recomandă repetarea acestor exerciții scurte.

Concluzie

Mișcări mici, beneficii mari!

Prin aceste exerciții realizate din poziția șezând:

• O funcționare mai regulată a inimii,
• Menținerea elasticității vaselor,
• Reducerea riscului de coagulare a sângelui,
• Prevenirea pierderii musculare și, mai presus de toate,
• Îmbunătățirea calității vieții poate fi obținută.

Nu uita: sedentarismul este noul fumat. Dar primul pas împotriva lui nu începe cu ridicarea de pe scaun, ci cu conștientizarea. Încearcă acum unul dintre aceste exerciții!