უმოძრაობა ახალი მოწევაა: დაიცავით ჯანმრთელობა სამუშაო მაგიდასთან
ამ სტატიაში
ჯდომისას ვარჯიშის გზები
ტექნოლოგია დღეს ცხოვრებას გვიადვილებს, მაგრამ ამავე დროს უმოძრაობისთვის გვწირავს. მაგიდასთან მუშაობის, კომპიუტერის ხანგრძლივი გამოყენებისა და ტელევიზორთან გატარებული საათების ფონზე მოძრაობა „დამატებითი ძალისხმევის მომთხოვნ ფუფუნებად“ იქცა. ამ დროს მსოფლიოში ყველაზე მეტი სიკვდილის გამომწვევ დაავადებებს შორის პირველ ადგილზე გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებია , მათი ერთ-ერთი უმთავრესი ხელშემწყობი კი უმოძრაო ცხოვრების წესია.
კარგი ამბავი ისაა, რომ გულის ჯანმრთელობისთვის სპორტდარბაზში სიარული ან საათობით სეირნობა აუცილებელი არ არის. ეფექტიანი ვარჯიშებით გულ-სისხლძარღვთა სისტემის გაძლიერება ჯდომის დროსაც შეგიძლიათ.
რატომ არის გულ-სისხლძარღვთა ჯანმრთელობა ასეთი მნიშვნელოვანი?
ჯანმრთელობის მსოფლიო ორგანიზაციის მიხედვით, ყოველწლიურად დაახლოებით 17.9 მილიონი ადამიანი გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებით იღუპება. ამ დაავადებების დიდი ნაწილის შემცირება შესაძლებელია თავიდან ასაცილებელი რისკფაქტორების კონტროლით, ანუ ცხოვრების წესის ცვლილებით. უმთავრესია აქტიურობა.
თუმცა დატვირთული სამუშაოს, ქალაქური ცხოვრებისა და ციფრულ ეკრანებზე დამოკიდებულების გამო ბევრი ფიქრობს, რომ „მოძრაობისთვის დროს ვერ პოულობს“. გამოსავალი კი შესაძლოა მოსალოდნელზე მარტივი იყოს.
5 ვარჯიში, რომლებიც ჯდომისას შეგიძლიათ შეასრულოთ
ეს მარტივი, მაგრამ ეფექტიანი მოძრაობები სამუშაო მაგიდასთანაც სრულდება და გულის ჯანმრთელობის დაცვას უწყობს ხელს:
ქუსლებისა და ფეხის წვერების ვარჯიში
ტერფის მთლიანად იატაკიდან მოუშორებლად ჯერ მხოლოდ ქუსლები ასწიეთ, შემდეგ კი ფეხის წვერები. მოძრაობა სისხლის მიმოქცევას აძლიერებს და წვივის კუნთებს ამუშავებს.
წრიული მოძრაობა
ტერფი იატაკიდან ოდნავ ასწიეთ და კოჭით საათის ისრის მიმართულებით და საპირისპიროდ წრეები შემოხაზეთ. ეს სისხლძარღვების ელასტიკურობას ზრდის.
მუხლის აწევა
ერთი მუხლი ასწიეთ, 3 წამით შეაჩერეთ და დაუშვით. გაიმეორეთ მეორე ფეხით. ეს გულის რიტმს ოდნავ აჩქარებს.
იდაყვებიდან ზემოთ აწევა
მკლავები მხრების სიმაღლეზე ასწიეთ ისე, თითქოს ზემოთ აწვებით, შემდეგ დაუშვით. მოძრაობა გულისცემას აჩქარებს და ზედა ტანის კუნთებს ამუშავებს.
გულის ჯანმრთელობას სწორი პოზითა და სუნთქვით შეუწყვეთ ხელი
- ხერხემლის გაჭიმვისა და პოზის ვარჯიში
სწორად დაჯექით, თავი ზემოთ გაწიეთ და მუცლის კუნთები ოდნავ დაჭიმეთ. შეინარჩუნეთ 10 წამით. დღის განმავლობაში გაიმეორეთ.
- ღრმა სუნთქვის ვარჯიში
ცხვირით ღრმად ჩაისუნთქეთ, რამდენიმე წამით შეიკავეთ და პირით ნელა ამოისუნთქეთ. ეს გულის რიტმს არეგულირებს და სტრესს ამცირებს.
ამ მოწყობილობებით ვარჯიში მარტივდება!
7 დამხმარე მოწყობილობა ჯდომისას სავარჯიშოდ
მინი ველოსიპედი (საპედლე მოწყობილობა)
სკამზე ჯდომისას პედლების ტრიალით დაბალი ინტენსივობის კარდიოვარჯიშის შესრულება შეგიძლიათ. დღის განმავლობაში 15-წუთიანი სესიებიც სასარგებლოა.
სავარჯიშო რეზინი
შესაფერისია მკლავების, ზურგისა და ფეხების სავარჯიშოდ. მარტივი მოქაჩვით კუნთებს ააქტიურებს.
ხელის სავარჯიშო ბურთი
ხელის კუნთების ვარჯიშთან ერთად სტრესის შემცირებასაც უწყობს ხელს.
წონასწორობის დისკი
სკამზე მოთავსებით ჯდომის დროს მუცლისა და წელის კუნთების ვარჯიში შეგიძლიათ. ის პოზას აუმჯობესებს.
ტერფის მასაჟის ბურთი
ტერფქვეშ მოთავსებითა და გაგორებით შეგიძლიათ სისხლის მიმოქცევა გააუმჯობესოთ.
ამასთან ერთად, Theraband-ისა და ჰანტელის (თავისუფალი წონის) გამოყენებით შემდეგი ვარჯიშების შესრულება შეგიძლიათ:
Theraband Loop
შესაფერისია ჯდომისას თეძოსა და მუხლის გარშემო კუნთების სავარჯიშოდ.
მსუბუქი ჰანტელი (ან წყლის ბოთლი)
მკლავების სავარჯიშოდ წონების გამოყენება შეგიძლიათ. დასაწყისისთვის წყლის ბოთლიც საკმარისია.
როდის და რამდენ ხანს ვივარჯიშო?
ყოველი საათის დასაწყისში 5-10-წუთიანი მცირე სავარჯიშო შესვენებაც ძალიან ღირებულია.
ჯამში დღეში 30 წუთი მსუბუქი მოძრაობა გულ-სისხლძარღვთა ჯანმრთელობისთვის საკმარის საწყის ნაბიჯად მიიჩნევა.
კვირაში სულ მცირე 5 დღეს ამ მოკლე ვარჯიშების გამეორებაა რეკომენდებული.
დასკვნა
მცირე მოძრაობები, დიდი სარგებელი!
ჯდომისას ამ ვარჯიშებით:
- გულის უფრო რეგულარულ მუშაობას,
- სისხლძარღვების ელასტიკურობის შენარჩუნებას,
- თრომბის წარმოქმნის რისკის შემცირებას,
- კუნთების დაკარგვის თავიდან აცილებას და, რაც მთავარია,
- ცხოვრების ხარისხის გაუმჯობესებას შეგიძლიათ ხელი შეუწყოთ.
გახსოვდეთ: უმოძრაობა ახალი მოწევაა. მაგრამ მასთან ბრძოლის პირველი ნაბიჯი ფეხზე ადგომით კი არა, ცნობიერების ამაღლებით იწყება. ახლავე სცადეთ ერთ-ერთი ვარჯიში!
წყაროები
British Heart Foundation. Exercises to Support Heart Health. წვდომა: მარტი, 2025. https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/activity/exercises-heart-health
Mayo Clinic. 5 Office Exercises You Can Do at Your Desk. წვდომა: მარტი, 2025. https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/mayo-clinic-minute-5-exercises-you-can-do-without-leaving-your-desk/
Cleveland Clinic. Six Strengthening Exercises You Can Do While Working. წვდომა: მარტი, 2025. https://health.clevelandclinic.org/desk-exercises/
Healthline. Desk Stretching and Mobility Exercises. წვდომა: მარტი, 2025. https://www.healthline.com/health/deskercise
ეს სტატია სასარგებლო იყო თქვენთვის?
თქვენი გამოხმაურება გვეხმარება შინაარსის გაუმჯობესებაში.
მკითხველთა კომენტარები
გაგვიზიარეთ თქვენი კომენტარი
თქვენი სახელი და კომენტარი მხოლოდ ადმინისტრატორის დამტკიცების შემდეგ გამოქვეყნდება. ელფოსტის მისამართი ვიზიტორებს არასოდეს ეჩვენებათ.
პირველმა დაწერეთ კომენტარი.