Bewegungsmangel ist das neue Rauchen: Schützen Sie Ihre Gesundheit am Schreibtisch

So können Sie im Sitzen trainieren

Technologie erleichtert heute unser Leben, verurteilt uns zugleich aber zur Bewegungslosigkeit. Schreibtischarbeit, lange Computernutzung und Stunden vor dem Fernseher haben Bewegung zu „einem Luxus, der zusätzliche Anstrengung verlangt“ gemacht. Dabei stehen unter den weltweit häufigsten Todesursachen Herz-Kreislauf-Erkrankungen an erster Stelle. Einer ihrer wichtigsten Auslöser ist ein bewegungsarmer Lebensstil.

Die gute Nachricht: Sie müssen weder ins Fitnessstudio gehen noch stundenlang spazieren, um Ihre Herzgesundheit zu unterstützen. Schon mit wirksamen Übungen im Sitzen können Sie Ihr Herz-Kreislauf-System stärken.

Warum ist Herz-Kreislauf-Gesundheit so wichtig?

Nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation sterben jährlich etwa 17,9 Millionen Menschen an Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Ein großer Teil dieser Erkrankungen lässt sich durch die Beeinflussung vermeidbarer Risikofaktoren, also durch Änderungen des Lebensstils, reduzieren. Besonders wichtig ist: in Bewegung bleiben.

Durch berufliche Belastung, Stadtleben und die Abhängigkeit von digitalen Bildschirmen glauben jedoch viele Menschen, „keine Zeit für Bewegung zu finden“. Dabei könnte die Lösung viel einfacher sein als gedacht.

5 Übungen, die Sie im Sitzen durchführen können

Hier sind einfache, aber wirksame Bewegungen, die Sie sogar am Schreibtisch ausführen können und die Ihre Herzgesundheit unterstützen:

Fersen- und Zehenübung

Heben Sie zunächst nur die Fersen, dann die Zehenspitzen an, ohne den ganzen Fuß vom Boden zu lösen. Diese Bewegung fördert die Durchblutung und trainiert die Wadenmuskeln.

Kreisbewegungen

Heben Sie den Fuß leicht vom Boden und kreisen Sie im Sprunggelenk im und gegen den Uhrzeigersinn. Dies erhöht die Elastizität der Gefäße. 

Knieheben

Heben Sie ein Knie an, halten Sie es 3 Sekunden und senken Sie es wieder ab. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein. Dies beschleunigt den Herzschlag leicht. 

Aus den Ellenbogen nach oben drücken

Heben Sie die Arme auf Schulterhöhe, als würden Sie nach oben drücken, und senken Sie sie wieder. Diese Bewegung erhöht die Herzfrequenz und trainiert die Oberkörpermuskulatur. 

Unterstützen Sie Ihre Herzgesundheit durch Haltung und Atmung

• Wirbelsäulenstreckung und Haltungsübung

Sitzen Sie aufrecht, strecken Sie den Kopf nach oben und spannen Sie die Bauchmuskeln leicht an. Halten Sie die Position 10 Sekunden. Wiederholen Sie dies im Tagesverlauf.

• Tiefe Atemübung

Atmen Sie tief durch die Nase ein, halten Sie den Atem einige Sekunden und atmen Sie langsam durch den Mund aus. Dies reguliert den Herzrhythmus und verringert Stress.

Mit diesen Geräten wird Bewegung einfacher!

7 Hilfsmittel für Übungen im Sitzen

Mini-Fahrrad (Pedaltrainer)

Während Sie auf einem Stuhl sitzen, können Sie durch Pedaltreten leichtes Ausdauertraining durchführen. Schon Einheiten von 15 Minuten im Tagesverlauf sind hilfreich.

Gymnastikband

Ideal zum Trainieren von Armen, Rücken und Beinen. Einfache Zugbewegungen aktivieren die Muskeln.

Handtrainerball

Trainiert die Handmuskulatur und wirkt zugleich stressabbauend.

Balancekissen

Auf dem Stuhl platziert, können Sie damit im Sitzen Bauch- und untere Rückenmuskeln trainieren. Es verbessert Ihre Haltung.

Fußmassageball

Legen Sie ihn unter den Fuß und rollen Sie ihn hin und her, um die Durchblutung zu fördern.

Darüber hinaus können Sie  mit Theraband und Kurzhanteln (freien Gewichten) folgende Übungen durchführen:

Theraband Loop

Ideal, um im Sitzen die Muskeln rund um Hüfte und Knie zu trainieren.

Leichte Kurzhanteln (oder Wasserflaschen)

Sie können Gewichte zum Trainieren Ihrer Arme verwenden. Zu Beginn reicht sogar eine Wasserflasche.

Wann und wie viel sollte ich trainieren?

Schon stündliche kurze Bewegungspausen von 5–10 Minuten sind sehr wertvoll. 

Insgesamt gelten 30 Minuten leichte Bewegung pro Tag als ausreichender Einstieg für die Herz-Kreislauf-Gesundheit.

An mindestens 5 Tagen pro Woche sollten diese kurzen Übungen wiederholt werden.

Fazit

Kleine Bewegungen, großer Nutzen!

Mit diesen Übungen im Sitzen können Sie:

• einen regelmäßigeren Herzschlag,
• eine anhaltende Elastizität Ihrer Gefäße,
• ein geringeres Risiko für Blutgerinnsel,
• die Vorbeugung von Muskelverlust und vor allem
• eine höhere Lebensqualität erreichen.

Denken Sie daran: Bewegungsmangel ist das neue Rauchen. Der erste Schritt im Kampf dagegen beginnt jedoch nicht mit dem Aufstehen, sondern mit dem Bewusstsein dafür. Probieren Sie jetzt gleich eine dieser Übungen aus!